Fark ne?
Muhtemelen diyetinize omega-3 yağ asitleri (omega-3) almanın önemli olduğunu duydunuz. Yararları oldukça yaygın bir şekilde duyurulmuştur: Kolesterolü düşürür, kalp sağlığını geliştirir, beyin sağlığını destekler ve vücuttaki iltihabı azaltırlar.
Vücudunuz kendi başına omega-3 yapamaz, bu yüzden onları diyetinize dahil etmek önemlidir. Hem balık yağı hem de kril yağı bu esansiyel yağ asitlerinin büyük kaynaklarıdır. Balık yağı, somon, sardalya ve albacore ton balığı gibi yağlı balıklardan gelir. Krill yağı, karidese benzeyen küçük soğuk su kabukluları olan krilden gelir.
Balık yağı ve kril yağı, iki tip omega-3 içerir: DHA ve EPA. Balık yağı, kril yağından daha yüksek bir DHA ve EPA konsantrasyonuna sahip olmasına rağmen, kril yağındaki DHA ve EPA'nın daha fazla antioksidan içerdiği ve vücut tarafından daha emilebilir olduğu düşünülmektedir.
Balık yağı onlarca yıldır ana akımdır, bu nedenle kril yağından daha iyi incelenmiştir. Yine de, kril yağı, üstün olmasa da, etkili bir omega-3 kaynağı olarak kendi adına bir isim yapıyor. Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Potansiyel faydaları ve kullanım alanları nelerdir?
Mayo Clinic'e göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanlar vücutlarında DHA ve EPA seviyelerine sahipler, Japonya'daki insanlara ve kalp hastalığı oranları daha düşük olan diğer ülkelere göre daha düşük. Aşağıdakiler, balık veya kril yağı almanın diğer olası artılarından bazılarıdır:
Balık Yağı
Bazı araştırmalar balık yağındaki omega-3'lerin şunları yapabileceğini göstermiştir:
- düşük trigliserit seviyeleri
- kalp krizi riskini azalt
- normal bir kalp ritmini korumaya yardımcı olur
- kalp sorunu olan insanlarda inme riskini azaltmak
- kan basıncını artırmak
- iltihabı azaltmak ve artrit semptomlarını hafifletmek
- bazı insanlarda depresyon tedavisinde yardımcı olur
Yine de, omega-3'lerle ilgili araştırmaların çoğu kesin değildir. Örneğin, 1.400'den fazla insanın omega-3 bulduğu bir 2013 çalışması, kalp hastalığı veya kalp hastalığı risk faktörleri olan kişilerde kalp krizlerini veya ölümleri azaltmadı. Balık yağının çoğu durumu iyileştirdiğini kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Krill yağı
Cleveland Clinic'e göre, hayvan çalışmaları, kril yağının beyne DHA emilimini ve DHA iletimini geliştirdiğini göstermiştir. Bu, sağlık yararları için balık yağından daha az krill yağına ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir.
Ama göre
Paket servisiKrill yağının vücuttaki balık yağı ile benzer etkilere sahip olduğu düşünülse de, insanlarda iyi çalışılmamıştır. Cleveland Clinic, yiyeceklerden omega-3 almanızı veya krill yağı ile ilgili daha fazla insan çalışması tamamlanana kadar diyetinizi kril yağı yerine balık yağı ile takviye etmenizi önerir.
Potansiyel yan etkileri ve riskleri nelerdir?
Hem balık yağı hem de kril yağı takviyeleri, önerilen dozlarda kullanıldığında genellikle güvenli kabul edilir. Bir yemekle takviyeleri alarak mide rahatsızlığı gibi potansiyel yan etkileri en aza indirebilirsiniz.
Balık veya kabuklu deniz ürünleri alerjiniz varsa balık yağı veya kril yağı kullanmamalısınız. Balık yağı veya kril yağı da kanama riskinizi artırabilir, kan basıncınızı düşürebilir veya kan şekeri seviyelerini etkileyebilir.
Aşağıdaki durumlarda kullanmadan önce doktorunuzla konuşun:
- kanama durumu var veya kan inceltici al
- düşük tansiyonunuz varsa veya tansiyonu düşüren ilaçlar almanız durumunda
- Diyabet veya hipogliseminiz varsa veya kan şekeri seviyelerini etkileyen ilaçlar alınız
Balık Yağı
Balıktaki yüksek cıva seviyeleri, PCB'ler ve diğer kontaminantlarla ilgili endişelere rağmen, haftalık olarak bir ila iki yağlı balık yemek yemek güvenli kabul edilir.
Civadaki en düşük balıklar:
- Somon
- morina benzeri bir tür balık
- konserve açık ton balığı
- kedi balığı
Civada en yüksek balıklar:
- tilefish
- Köpekbalığı
- kral uskumru
- Kılıçbalığı
Kaliteli balık yağı takviyeleri cıva içermez, ancak yine de küçük yan etkilere neden olabilir. Bu içerir:
- geğirme
- mide rahatsızlığı
- mide ekşimesi
- ishal
Krill yağı
Krill, okyanusun besin zincirinin alt ucunda olduğundan, yüksek miktarda cıva veya diğer kirletici maddeleri biriktirmek için zamanları yoktur.
Krill yağı takviyeleri gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir. Ancak, genellikle geğirmeye neden olmazlar.
Bu yağların üretimi çevreyi nasıl etkiler?
Deniz ürünlerinin son birkaç on yılda popülaritesindeki artış, bazı balık türleri ve çevre üzerinde baskı yarattı. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch'a göre, “dünya balıkçılığının yüzde 90'ı tamamen sömürülüyor, aşırı sömürülüyor veya çöktü.”
Sürdürülebilir balıkçılık ve sürdürülebilir su ürünleri yetiştiriciliği (balık yetiştiriciliği), deniz ürünlerinin hasat edilmesi ve işlenmesi uygulamasıdır, bu nedenle bir okyanus türünü tüketmez, ekosistemini değiştirmez veya çevreyi olumsuz etkilemez.
Sürdürülebilir balıkçılık çabalarını desteklemek ve mümkün olan en kaliteli ürünü aldığınızdan emin olmak için kullandığınız balık yağı ve kril yağının sürdürülebilir yöntemler kullanılarak elde edildiğinden emin olun. Deniz Yönetim Konseyi (MSC) veya Uluslararası Balık Yağı Standartları Programı (IFOS) tarafından sürdürülebilir sertifikalı ürünleri arayın.
Ayrıca, en taze ve en kaliteli balık yağlarının balıkların tadına bakmadığını veya güçlü, balık kokusuna sahip olmadığını da aklınızda bulundurmalısınız.
Bu yağlar nasıl kullanılır?
Balık yağı ve kril yağı, kapsül, çiğnenebilir ve sıvı formlarda mevcuttur. Yetişkinler için standart bir doz balık yağı veya kril yağı günde 1 ila 3 gramdır. Bununla birlikte, sizin için doğru doz için doktorunuza danışmak en iyisidir. Az ya da çok kullanmanızı tavsiye edebilirler.
Omega-3'ler söz konusu olduğunda, diyetinizde daha fazlası daha iyi değildir. Çok fazla almak daha iyi sonuç vermez, ancak ciddi yan etki riskinizi artırır.
Teknik olarak, sıvı balık yağı veya kril yağı ile pişirebilirsiniz, ancak yaygın değildir. Denemek istiyorsanız, sabah smoothie'nize bir çay kaşığı veya ev yapımı bir salata sosu eklemeyi deneyin.
Alt çizgi
Vücudunuzun çalışması için omega-3'lere ihtiyacı vardır, ancak çalışmalar onları elde etmenin en iyi yolu ve ne kadar ihtiyacınız olduğunu karıştırır. Haftada iki kez sürdürülebilir deniz ürünleri yemek yeterli olmanıza yardımcı olacaktır, ancak bu bir garanti değildir. Yediğiniz balıklarda tam olarak ne kadar omega-3 bulunduğunu bilmek zor olabilir.
Alternatif olarak veya yağlı balık yemeye ek olarak, yüksek omega-3 içeriğine sahip oldukları için keten veya chia tohumlarının tadını çıkarabilirsiniz.
Hem balık yağı hem de kril yağı güvenilir omega-3 kaynaklarıdır. Krill yağı, balık yağı üzerinde bir sağlık avantajına sahip gibi görünüyor çünkü daha biyoyararlı olabilir, ancak aynı zamanda daha pahalıdır ve iyi çalışılmamıştır. Öte yandan, balık yağının bazı sağlık yararları üzerine çalışmalar karıştırılmıştır.
Hamile değilseniz veya her iki tip omega-3 araştırması kesinleşmedikçe, balık yağı veya kril yağı kullanıp kullanmadığınız kişisel tercihinize bağlıdır.
