Spor salonunda antrenmanınızı geliştirmek veya kas kütlesi oluşturmak için kreatin kullanıyorsanız, kreatin ve kafeinin etkileşimine biraz daha yakından bakmak isteyebilirsiniz.
Araştırmacılar karışık sonuçlar buluyorlar. Bazı araştırmalar, kafeinin, kreatinin iddia edilen yararlarını iptal ettiğini buldu. Diğerleri, hafif sindirim rahatsızlıklarının yanı sıra, kreatin ve kafeinin hiç etkileşime girmediğini tespit ediyor.
Araştırmanın ne dediğini öğrenmek için okumaya devam edin, artıları ve eksileri ile birlikte kreatin ve kafeini birlikte kullanmak için en iyi uygulamalar.
Araştırma ne diyor
Yağsız vücut kitlesi üzerinde etkisi yoktur
Laboratuvar farelerinde yapılan 2011 yılı çalışmasında, yüksek dozda kreatin ve kafein dozlarının, farelerin yağsız vücut kütlesi üzerinde herhangi bir etkisi olmadığı bulunmuştur.
Onlar did yalnız tüketen kafeinin, ağırlıklarının yüzde kaçının vücut yağından oluştuğunu bulduğu bulundu.
bir
Hafif sindirim rahatsızlığına neden olabilir
Aynı anda kreatin ve kafein alınması, egzersizden sonra kaslarınızın geçirdiği gevşeme işlemlerinde ve birbirlerini iptal edebilen gastrointestinal (GI) kanalınızda yan etkilere neden olabilir.
Ancak, bir
Performansta iyileşme yok
Araştırmanın ters tarafı, kreatin için performansta hiçbir iyileşmenin bulunamamasıdır.
Susuz kalmaya katkıda bulunabilir
Kafeinin kreatin üzerindeki iddia edilen etkisine ilişkin gerçek suçluların, ikisi arasındaki spesifik etkileşimlerden ziyade hidrasyon seviyenizle daha fazla ilgili olabileceği önerildi.
Tonlarca kafein içmek vücudunuzun kreatinin etkili olması için fazla su kaybetmesine neden olabilir.
Kafein bir idrar söktürücüdür. Bu, daha sık işemenizi ve vücudunuzda fazladan sıvı salgılamanızı sağlar.
Antrenman sırasında yeterince su içmiyorsanız, hızlı bir şekilde çok fazla vücut sıvısı kaybedebilir ve dehidre olabilir.
Etkili
Kreatin ve kafein birleştirmenin artıları ve eksileri
İşte kreatin ve kafeini birleştirmek için aklınızda bulundurmanız gereken bazı artı ve eksiler.
Artıları
-
Kreatin, egzersiz yaparken bol miktarda enerji almanızı sağlar kaslarınızda fosfokreatin denilen bir maddeyi artırarak. Bu hücrelerinize yardımcı olur
daha fazla ATP üret egzersiz yaparken enerjiye sahip olmanın anahtarı olan bir molekül. - Aynı zamanda, kafein sizi tetikte tutmanıza ve enerjilendirmenize yardımcı olur Adenosin adında bir proteini beyninizdeki uykulu yapan reseptörlere bağlanmasını engelleyerek. Bu sizi bir antrenmana başlamanıza ve çalışmaya devam etmenize motive edebilir.
- Kreatin kanıtladı ergojenik faydaları – bu, kanıtlanmış (ve oldukça güvenli!) Bir performans arttırıcı olduğu anlamına gelir. Kafein, sinir sisteminizi harekete geçiren psikoaktif bir madde olduğu için bilişsel faydalara sahiptir. İkisinin birleşimi hem beden hem de zihin açısından kendinizi gelişmiş hissetmenize neden olabilir.
Eksileri
- Çok fazla kafeinin idrar söktürücü etkisi sizi dehidrate edebilir. Susuz kalmak, kreatin alırken antrenmanınızın devam etmesini ve kas kütlesini oluşturmayı zorlaştırabilir.
- Hem kreatin hem de kafein, sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Özellikle kafein, kafein tüketimi ile uyarılan bağırsak kaslarının neden olduğu bağırsak hareketlerini artırabilir.
-
Kreatin ve kafein birleştiğinde uyku döngünüze engel olabilir. Kreatin için önerilmiş iken
daha derinden uyumana yardım et kafeinuyku bozduğu bilinen özellikle yatmadan 6 saat önce tüketirseniz.
Kreatin ve kahveyi karıştırırken en iyi uygulamalar nelerdir?
İşte kreatin almak ve kahve içmek için en iyi uygulamalar:
- Sulu kal. Çok fazla egzersiz yapıyorsanız ve çok fazla kahve içiyorsanız (günde 300 mg veya daha fazla), daha fazla su içmeyi düşünün. Bir doktora kendi sağlığınız ve metabolizmanız için ne kadar sağlıklı bir su olduğunu sorun.
- Kafein alımınızı sınırlandırın. Kesin miktar her kişi için değişmektedir, ancak günde 400 mg'dan fazla kafein almamaya çalışmalısınız.
- Yatmadan 6 saat önce veya daha az kafein içmeyin. Yatağa yatma saatine ne kadar yakınsanız, geceleri sizi uyanık tutma olasılığı da o kadar artar. Kafein alımınızı (ve mümkünse egzersizlerinizi) sabah veya öğleden sonraları azaltın.
- Kafeinsizliğe geçin. Kafeinsiz kahvenin normal bir fincan kahve kadar onda bir veya daha az kafein vardır. Bu, sizi dehidrate etme olasılığının düşük olduğu ve günün ilerleyen saatlerinde olmanız durumunda sizi geceleri ayakta tutamayacağı anlamına gelir.
En faydalı kreatin kombinasyonları hangileridir?
İşte deneyebileceğiniz başka faydalı kreatin kombinasyonları (gram cinsinden):
- 5 g kreatin
- 50 g protein
- 47 g karbonhidrat
Bu kombinasyon vücudunuzun kreatin tutma oranını arttırır
- 10 g kreatin
- 75 g dekstroz
- 2 g taurin
Bu karma, diğer temel vitamin ve minerallerle birlikte kas kütlesinin oluşturulmasına yardımcı olabilir ve
- 2 g kafein, taurin ve glukuronolakton
- 8 g L-lösin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-kreatin sitrat
- 2,5 g β-alanin
Bu güçlü kombinasyon, 500 mililitre (ml) suda bir araya getirilmiş,
Götürmek
Diyetinize kreatin veya kafein eklemeden ya da dozajda sert bir değişiklik yapmadan önce bir doktorla konuşun. Bu, özellikle aynı anda ekleme yapıyorsanız veya egzersiz veya genel olarak fiziksel aktivitenizi değiştiriyorsanız geçerlidir.
Orta derecede alındıklarında ve sizi tam olarak nasıl etkilediklerine dair bazı bilgilerle birlikte alındıklarında, birlikte alınan kreatin ve kafein vücudunuzda herhangi bir olumsuz etkileşime sahip olmamalı veya egzersizlerinizde olumsuz etkiye sahip olmamalıdır. Aslında, ikisi birbirlerini oldukça iyi tamamlarlar.
Ancak, her iki maddeyle ilgili kesinlikle çok fazla iyi bir şey var. Düzenli olarak çalışmayı, kas oluşturmayı veya düzenli bir uyku takvimi oluşturmayı planlıyorsanız, kendinizi kreatin veya kafeinle aşırı yüklemeyin.
