Kortizol Sürünmesi: HIIT Sizi Strese Eder mi?

HIIT nedir?

İster Peloton bisikletinizde olun, ister bir YouTube antrenmanı yapın veya spor salonunda bir sınıfa katılın, HIIT’i duymuş ve hatta belki de denemiş olma ihtimaliniz yüksektir.

Bir HIIT antrenmanı, 10 ila 60 saniye arasında herhangi bir yerde süren kısa süreli yoğun çalışma ve hemen ardından aynı uzunlukta veya daha uzun bir aktif iyileşme periyodundan oluşur.

Bu sıkı çalışma ve toparlanma döngüsü, egzersize bağlı olarak 3 ila 10 kez arasında tekrarlanır.

HIIT’in pozitif fizyolojik faydaları arasında egzersiz sonrası metabolizmanın artması, geliştirilmiş vücut kompozisyonu ve iyileştirilmiş açlık kan şekeri ve insülin duyarlılığı bulunur (1, 2, 3).

Sadece birkaç egzersizde kazanılan faydalar nedeniyle, HIIT egzersizin “sihirli hapı” olarak ün kazanmıştır.

HIIT ile birkaç hafta içinde değişiklikler görebilir ve yeni bir üretkenlik ve güç seviyesi hissederek egzersiz programınızdan uzaklaşabilirsiniz.

Özellikle kortizol olmak üzere hormon dalgalanmalarından etkilenen vücudunuzun yüksek enerji seviyesini deneyimlemek sadece birkaç aralık alır (4).

Kortizol nedir?

Kortizol, vücudumuzun stresle baş etmek için ürettiği birçok hormondan biridir.

HIIT sırasında beyin stresi algılar ve kortizol dahil olmak üzere bir dizi hormon salınır. Kortizol salınımı sempatik sinir sistemini harekete geçirerek bir savaş ya da kaç tepkisi oluşturur (4, 5).

Tarihsel olarak, tehlikeye karşı bu sempatik sinir sistemi tepkisi, erken hayatta kalmamızın anahtarıydı ve vücudumuza gerektiğinde savaşmak veya kaçmak için acil enerji ve güç sağlıyordu.

Kortizol, yağların ve karbonhidratların hızlı bir şekilde parçalanması ve ani enerji için kan şekerinin yükselmesi gibi fizyolojik değişikliklerden ve vücudun enerjisini potansiyel olarak yaşamı tehdit eden göreve odaklamak için bağışıklık sistemini baskılamadan sorumludur (6).

HIIT kortizol seviyelerini nasıl etkiler?

HIIT eğitimini vücudu zayıf, hızlı ve güçlü bir makineye dönüştürmede bu kadar etkili kılan şeylerden biri, ürettiği bu kortizol tepkisidir (4).

Bacaklarınız olabildiğince hızlı pedal çevirmeye başladığında, beyniniz hayatta kalmanızın bu aralığa bağlı olduğu mesajını alır, bu noktada kortizol ve diğer hormonlar salınır ve sizi sempatik sinir sistemi tepkisine gönderir.

Vücut daha sonra bu enerjik ve hormonal olarak zorlu deneyimin ardından metabolik iyileştirmeler yapar (2).

Kortizol sürünmesinin belirtileri

Kortizolle ilgili sorun, vücudumuzda çok fazla miktarda olduğunda – fiziksel veya psikolojik stres nedeniyle – kan dolaşımında serbestçe yüzerek negatif semptomların günlük yaşamınıza girmesine neden olur.

Aşırı eğitim sendromunun, yüksek düzeyde kortizol (7). Aşırı antrenman sendromunun semptomları şunları içerir:8):

• kronik yorgunluk
• egzersiz sırasında kas yorgunluğu veya güçte gözle görülür bir azalma
• ruh halindeki değişiklikler
• fiziksel ve psikolojik motivasyon eksikliği
• uyku düzeninde veya uykusuzlukta değişiklikler
• kaygı duyguları
• bastırılmış bağışıklık sistemi ve sürekli hastalık

Vücudunuz kortizol dengesizliği nedeniyle aşırı derecede vergilendirildiğinde, son birkaç gün içinde egzersiz yapmamış olsanız bile bu semptomlardan herhangi biri mevcut olabilir.

İdeal olarak, vücudunuz savaş veya kaç tepkisinin en yararlı ve uygun olduğu zamanı doğru bir şekilde belirleyebilmelidir. Ancak çok fazla HIIT, vücudumuzun sakin veya dinlenirken bile beyni koruyucu bir tepkiye işaret etmek için karıştırabilir.

Öğle yemeği paketlemek ve işe gitmek gibi günlük işler, vücudunuz günlük stresi yaşamı tehdit eden stres olarak yanlış yorumladığı için sizi tedirgin hissetmenize neden olabilir.

HIIT, sempatik sinir sistemimizden bu kadar güçlü bir tepki talep ettiğinden, antrenmanlarınız sıklıkla yüksek yoğunlukta olduğunda iyileşmeye öncelik vermek kritik derecede önemlidir.

İyileşmenin önemi

Sempatik sinir sisteminin aksine, parasempatik sinir sistemi vücudu dinlenme, sindirme ve iyileşme moduna göndermekten sorumludur (5).

Aralıklar arasında kurtarma ve Egzersizler arasındaki toparlanma günleri, HIIT antrenmanlarınızdan olumlu fiziksel sonuçlar görmenin anahtarıdır (9).

Kurtarma işleminizin kalitesi de önemlidir ve aşağıdakiler dahil farklı uygulamalarla geliştirilebilir (9, 10, 11):

• uyku
• iyi beslenme ve hidrasyon
• meditasyon ve yavaş nefes egzersizleri
• köpük haddeleme veya masaj
• yoğun egzersizden kaçınmak

Vücudunuz sürekli stres halinde ise, sıkı çalışmanız size karşı çalışarak HIIT’in olumlu etkileri tersine çevrilebilir.

Vücudunuzun hem psikolojik hem de fiziksel stres durumunu tanıyın ve listelenen uyarı semptomlarından herhangi birini hissederseniz, HIIT’ten biraz daha uzaklaşın.

Bu tür antrenmanların haftada en fazla 2-3 gün, her HIIT seansı arasında dinlenme günleri olacak şekilde yapılması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.

Egzersiz programınızı aylık bir döngüde periyodik hale getirmek, aşırı egzersizin zararlı semptomlarını önlemenin iyi bir yoludur ve kendinizi HIIT egzersizlerini içermeyen birkaç gün bırakarak (12).

HIIT vücudunuzu birçok yönden güçlendirecek olsa da oluşturduğu kortizol tepkisi nedeniyle vücut tarafından stres olarak algılanır.

İyileşmenin rolü, kronik stresin fiziksel ve psikolojik belirtilerinin farkında olduğu gibi, HIIT egzersizlerinin faydalarını sürdürmek için çok önemlidir. Aksi takdirde çabalarınız geri tepebilir.

Bu nedenle, bir dahaki sefere bir HIIT antrenmanı ile kendinize meydan okuduğunuzda, en büyük kazançları elde etmek için daha sonra dinlenmeyi planladığınızdan emin olun.

Alexandra Rose, kariyerine New York’ta profesyonel bir modern dansçı ve kişisel antrenör olarak başladı. Columbia Üniversitesi’nden egzersiz fizyolojisi alanında yüksek lisans derecesi alan Alexandra, klinik egzersiz ortamlarında, ticari spor salonlarında, profesyonel öncesi dansçılarla ve evlerinde müşterilerle çalıştı. Alexandra sertifikalı bir kişisel antrenör ve fasiyal germe uygulayıcısıdır ve tüm atletik çabalardan müşterilerine sağlıklı hareket modellerini geri kazanmaya, gücü ve performansı artırmaya ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yardımcı olan vücut çalışması sağlar.