Her ay döneminizden kısa bir süre önce bir miktar rahatsızlık yaşayabilirsiniz. Moodiness, şişkinlik ve baş ağrıları sık görülen premenstrüel sendrom (PMS) belirtileridir ve halsizliktir.
Yorgun ve terbiyesiz hissetmek bazen günlük rutininizi zorlaştırabilir. Bazı durumlarda, yorgunluk o kadar aşırı olabilir ki, işe gitmenize, okula gitmenize veya zevk aldığınız şeyleri yapmanıza engel olur.
İşte bir süre önce kendinizi yorgun hissetmenize ve ayın o zamanı geldiğinde adımınıza biraz mola vermek için neler yapabileceğinize bir göz atın.
Bir süre önce yorgun hissetmek normal mi?
Evet. Aslında, yorgunluk en yaygın PMS semptomlarından biridir. Dolayısıyla, zamanınızdan kısa bir süre önce enerjinin zapped olduğunu hissetmek rahatsız edici ve can sıkıcı olabilse de, tamamen normaldir.
Çoğu durumda, döneminizden önce yorgun hissetmek endişelenecek bir şey değildir. Bununla birlikte, belirli duyguların eşlik ettiği şiddetli yorgunluk, sıklıkla tedavi gerektiren PMS'nin daha şiddetli bir formu olan adet öncesi disforik bozukluğun (PMDD) bir işareti olabilir.
PMDD genellikle bir periyottan yaklaşık 7 ila 10 gün önce ortaya çıkar ve PMS ile aynı semptomların çoğuna sahiptir. Yorgunluk, şişkinlik, sindirim sorunları ve baş ağrıları gibi semptomlara ek olarak, PMDD'li kişilerin aşağıdaki gibi duygusal semptomları vardır:
- Ağlayan büyüler
- öfke
- üzüntü
- olağan faaliyetlere ve ilişkilere ilgi eksikliği
- kontrolden çıkmak
- sinirlilik
Bir süre önce kendinizi yorgun hissetmenize neden olan şey nedir?
Bir süre öncesindeki yorgunluğun, ruh halinizi etkileyebilecek bir beyin kimyasalı olan serotonin eksikliğine bağlı olduğu düşünülmektedir. Periyodunuz her ay başlamadan önce, serotonin düzeyleriniz önemli ölçüde değişebilir. Bu, enerji seviyenizde büyük bir düşüşe neden olabilir, bu da ruh halinizi de etkileyebilir.
Yorgunluğunuz ayrıca fiziksel adet öncesi belirtilerinizle bağlantılı uyku sorunlarından da kaynaklanabilir. Şişkinlik, kramp ve baş ağrıları gibi PMS belirtileri sizi geceleri ayakta tutabilir. Ayrıca, vücut sıcaklığınız sürenizden önce artar, bu da uyumayı zorlaştırır.
Dönem öncesi yorgunluk ile nasıl savaşılır
Hafif ve orta dereceli dönem öncesi yorgunluk vakasıyla ilgileniyorsanız, bununla baş etmenin yolları vardır. İşte bazı ipuçları:
Yorgunluk ile mücadele için ipuçları
- Sağlıklı bir yatmadan rutin oluşturun. Bu, özellikle döneme kadar olan günlerde önemlidir. Sağlıklı bir yatma vakti rutini, akşamları rahatlatıcı bir banyo yapmayı, yatmadan en az bir saat önce ekran süresini atlamayı, her gece aynı saatte yatmayı ve yatmadan dört ila altı saat önce ağır öğünleri ve kafeini önlemeyi içerebilir.
- Daha az şekerli yiyeceklere odaklanın. Sağlıklı bir diyet yemek ve alkolden uzak durmak enerji seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi ilave şeker içeren yiyecek ve içeceklerden uzak durmaya çalışın. Bunların hepsi kan şekerinizin uçmasına ve ardından bir enerji çarpmasına neden olabilir.
-
Antrenmanınıza öncelik verin. Göre
2015 çalışması ılımlı miktarda aerobik egzersiz, enerji seviyenizi artırmanıza, konsantrasyonunuzu artırmanıza ve çoğu PMS semptomunu hafifletmenize yardımcı olabilir. Uyku sürenizi zorlaştıracağınız için yatma saatinizden birkaç saat sonra egzersiz yapmayınız. - Çince deneyin tıp. 2014 yılında yapılan bir inceleme, Çin bitkisel ilaçlarını ve akupunkturunu semptomlarını tedavi etmek için kullananlar tarafından, yorgunluk da dahil olmak üzere PMS ve PMDD semptomlarında belirgin bir iyileşme tespit etti. Vitex agnus-castus, St. John’s wort ve ginkgo biloba vurgulanan bitkisel ilaçlardır.
- Yatak odanı serin tut. Yatak odanızı 60 ila 67 ° F (15.5 ila 19.4 ° C) arasında tutmak için fanlar, klima veya cam kullanın. Bunu yapmak, yüksek vücut sıcaklığınıza rağmen uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Sulu kal. Her gün en az 8 bardak su içerek kendinizi hidrat tutmayı unutmayın. Susuz kalmak, kendinizi yorgun ve uyuşuk hissettirebilir ve ayrıca diğer PMS semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
- Gevşeme tekniklerini deneyin. Yatmadan önce dinlenmeyi teşvik eden rahatlama tekniklerini kullanmayı deneyin. Bazı seçenekler arasında derin nefes egzersizleri, meditasyon ve ilerici gevşeme terapisi vardır. Ayrıca, döneminizden önce hissedeceğiniz ilave stresi gidermeye yardımcı olmak için günlük kaydı veya konuşma terapisi yapmak isteyebilirsiniz.
Ne zaman doktora görünmeli?
Çoğu zaman egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, susuz kalmak ve sağlıklı yatma rutini alışkanlıklarına girmek enerji seviyelerinin artmasına ve uykunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Kendinizi hala yorgun hissediyorsanız ve çalışma konusunda sorun yaşıyorsanız, PMDD taramasından geçmek için doktorunuza danışın veya yorgunluğunuza neden olan başka bir sorun olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun.
PMDD tedavisi almak yorgunluk dahil belirtilerinizi büyük ölçüde azaltabilir. Bazı yaygın PMDD tedavileri şunları içerir:
- Antidepresanlar. Fluoksetin (Prozac) ve sertralin (Zoloft) gibi serotonin geri alım inhibitörlerinin (SSRI), yorgunluğu azalttığı, duygusal semptomları azalttığı, yiyecek isteklerini azalttığı ve uykuyu iyileştirdiği bulunmuştur.
- Doğum kontrol hapları. Kanamayı tamamen durduran sürekli doğum kontrol hapları PMDD semptomlarını azaltabilir veya ortadan kaldırabilir.
- Besin takviyeleri. Uzmanlar günde 1.200 miligram kalsiyum almayı (diyet ve takviyeleriyle) ve ayrıca B-6 vitaminini, magnezyum ve L-triptofanı önermektedir. Herhangi bir besin takviyesine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Alt çizgi
Sürenizden önce yorgun hissetmek, normal bir PMS belirtisidir, ancak yaşam tarzınıza girebilir. Düzenli egzersiz, rahatlama teknikleri ve sağlıklı bir diyet gibi öz bakım önlemleri bir fark yaratabilir. Böylece rahatlamanıza ve zihninizi ve bedeninizi uyku için hazırlamanıza yardımcı olan iyi bir yatmadan rutin olabilir.
Bazı durumlarda, yorgunluğun tedavisi zor olabilir. PMDD veya başka bir durumunuz olduğunu düşünüyorsanız, tanı ve tedavi seçenekleri için doktorunuzla randevu alın. PMDD tedavi edilebilir niteliktedir ve doğru bakım türüyle dönem öncesi yorgunluğu arkanıza koyabilirsiniz.
