Dışarıda bir partide ya da partide birkaç içki içmenin eğlenceli bir akşam geçirmesini sağlayabilirsiniz. Ama ertesi gün alacağın akşamdan kalma? Bu çok daha az eğlenceli.
Muhtemelen bir akşamdan kalıbın olağan fiziksel semptomlarını biliyorsunuz – çarpma baş ağrısı, bulantı, gün ışığının ilk ipucunda güneş gözlüğü takma ihtiyacı.
Ancak akşamdan kalmaların da psikolojik semptomları olabilir, özellikle de endişe duyguları. Bu fenomen o kadar yaygın olarak bildirilmiştir ki, kendi ismine bile sahiptir: Hangxiety.
Neden oluyor
Akşamdan kalma ile ilgili kaygı kavramı oldukça yenidir ve uzmanlar tek bir neden tespit etmemişlerdir. Fakat birkaç teorileri var.
Sosyal anksiyete
LCSW MAC, LSATP, Cyndi Turner “Birçok insan alkolü sosyal bir yağlayıcı olarak kullanıyor” diyor.
Kaygıyla, özellikle de sosyal kaygıyla yaşıyorsanız, bir ya da iki kişinin sosyal bir olaydan önce (ya da sırasında) gergin ya da endişeli duygularla başa çıkmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
Cyndi, “Yaklaşık iki içki veya 0.055'lik bir kan alkol konsantrasyonu, rahatlama duygularını artırma ve utangaçlığı azaltma eğilimindedir” diyor.
Ancak alkolün etkileri yıpranmaya başladığında, endişe geri dönüş eğilimindedir. Fiziksel akşamdan kalma belirtileri kaygıyı artırabilir ve daha da kötü hissetmenize neden olabilir.
Alkol detoksu
Bir ya da beş içeceğiniz olsun, vücudunuz sonunda sisteminizdeki alkolü işlemelidir. Cleveland Clinic'e göre hafif bir geri çekilme şekli olarak düşünülebilecek bu detoksifikasyon süresi 8 saate kadar sürebilir.
Bu süre zarfında, daha şiddetli alkol yoksunluğu ile başa çıkmış gibi, huzursuz, endişeli, gergin ya da huzursuz hissedebilirsiniz.
Duygusal geri çekilme
Turner'a göre bir tür duygusal geri çekilme de ortaya çıkabilir.
Endorfinler, vücudunuzun doğal ağrı kesici ve iyi hissetme hormonları travmatik olaylara cevaben salındığında, seviyelerinin doğal olarak birkaç gün içinde azaldığını açıklıyor.
Alkol içmek ayrıca endorfin salınımını ve sonuçta ortaya çıkan bir arızayı tetikler.
Bu nedenle, ilk başta, alkol almak, hissettiğiniz fiziksel veya duygusal acıyı gidermeye yardımcı olabilir. Ama onu uzaklaştırmayacak.
Azalan endorfinlerin ve sorunlarınızın hala var olduğunun farkına varmanın birleşimi fiziksel ve duygusal olarak iyi hissetmemeniz için bir reçetedir.
kurutma
Bardaki banyo hattının bu kadar uzun olmasının birçok nedeni var. Birincisi, içmenin insanları normalden daha fazla idrar yapma eğiliminde olmasıdır. Ayrıca, en iyi çabalarınıza rağmen, muhtemelen içerken içmeniz gerektiği kadar su içmezsiniz.
Bu iki faktörün kombinasyonu dehidrasyona yol açabilir.
Folik asit eksikliği
Doğru besinlerden yeterince alamamak da duygudurum belirtilerini etkileyebilir. bir
Alkol ayrıca folik asit seviyelerinizin düşmesine neden olabilir, bu da ertesi gün neden kendiniz gibi hissetmediğinizi açıklayabilir.
İnsanların, aynı zamanda endişeli duyguları tetikleyebilecek gıdalara maruz kalma olasılıkları daha yüksektir.
İlaç kullanımı
Bazı kaygı ve iltihap önleyici ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlar alkolle etkileşime girebilir. İlaçlarınız daha az etkili olabilir ve endişeli, huzursuz veya sıkıntılı hissedebilirsiniz.
Bazı ilaçlar, hafıza kaybı veya ülser veya organ hasarı gibi ciddi fiziksel sağlık sorunları da dahil olmak üzere başka yan etki riski de taşır.
Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, aldığınız sırada alkol almanın güvenli olduğundan emin olmak için etiketi kontrol edin. Aynı vitamin, bitkisel takviyeler ve diğer reçetesiz satılan ilaçlar için de geçerlidir.
Pişman ya da endişe
Alkol, bir kaç içecekten sonra daha rahat ve rahat hissetmenizi sağlayarak engellemelerinizi azaltmanıza yardımcı olur. Turner, “Ancak üçten fazla içecek denge, konuşma, düşünme, akıl yürütme ve yargılamayı bozmaya başlayabilir” diyor.
Muhakeme ve muhakeme üzerindeki bu etki, genelde söylemeyeceğiniz şeyler söylemenize veya yapmanıza neden olabilir. Ertesi gün olanları hatırladığınızda (veya hatırlamaya çalıştığınızda), utanç veya pişmanlık hissi hissedebilirsiniz.
Ve ne yaptığınızdan tamamen emin değilseniz, arkadaşlarınızın size ne olduğunu anlatmasını beklerken gergin hissedebilirsiniz.
Alkol intoleransı
Bazen alkol alerjisi olarak adlandırılan alkol intoleransı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere anksiyetenin fiziksel semptomlarına benzeyen birçok semptomlara neden olabilir:
- mide bulantısı
- hızlı kalp atışı veya kalp atışı
- baş ağrısı
- yorgunluk
Diğer semptomlar arasında özellikle yüz ve boynunuzda uykululuk veya uyarılabilirlik ve sıcak, kızarık cilt bulunur. Ayrıca endişe duyguları da dahil olmak üzere, ruh haliyle ilişkili semptomları yaşamak mümkündür.
Kötü uyku
Alkol kullanımı fazla içmeseniz bile uykunuzu etkileyebilir. Çok fazla uyuduysanız bile, muhtemelen sizi biraz üzecek en iyi kalitede değildi.
Eğer endişe ile yaşıyorsanız, muhtemelen alkollü veya alkolsüz bu döngüye aşinasınız: Kaygı semptomlarınız yeterince uyumadığınızda daha da kötüleşir, ancak aynı semptomlar iyi bir gece uykusu almanızı zorlaştırır.
Neden herkesin başına gelmiyor?
Neden bazı insanlar bir şeyler battaniyeye sarılarak, dünyanın ağırlığını hissederken rahat ve brunch için hazır olduklarını içtikten sonra uyanıyorlar? Yeni araştırmalar, oldukça utangaç insanların akşamdan kalma konusunda endişe yaşama riskinin daha yüksek olabileceğini göstermektedir.
Bir 2019 çalışması, sosyal olarak içen çeşitli utangaçlık seviyelerine sahip 97 kişiye baktı. Araştırmacılar, katılımcıların 50 tanesinden istedikleri gibi içmelerini ve diğer 47 katılımcının ayık kalmasını istedi.
Araştırmacılar daha sonra içme veya ayık dönemlerden önce, sırasında ve sonrasında kaygı seviyelerini ölçtüler. Alkol içenler içerken anksiyete belirtilerinde bir miktar azalma gördü. Fakat çok utangaç olanlar ertesi gün daha fazla endişe duyma eğilimindeydiler.
Alkolün kaygıyı daha da kötüleştirdiği de bilinmektedir, bu nedenle eğer başlangıçta endişe duyuyorsanız, endişeye daha yatkın olabilirsiniz.
Nasıl başa çıkılır bununla
Bu endişe rodeoda ilk kez değilse, muhtemelen zaten başa çıkma yöntemleri bir araç kutusu var. Ama muhtemelen yürüyüşe çıkmaktan, yoga yapmaktan ya da kıpırdayan bir baş ağrınız varsa ya da hareket halindeyken odanın döndüğünü hissettiğinizde günlüğe kaydetmekten çekinmiyorsunuzdur.
Fiziksel belirtileri yönet
Akıl-vücut bağlantısı muhtemelen meraklılıkta büyük bir rol oynar. Fiziksel olarak iyi hissetmek endişeyi tamamen çözmez, ancak sizi yarış düşünceleri ve endişeleriyle başa çıkmada daha donanımlı hale getirebilir.
Vücudunu doğru al
Temel fiziksel gereksinimlerinize dikkat ederek başlayın:
- Rehidrate. Gün boyunca bol su içiniz.
- Hafif yiyeceklerden oluşan hafif bir yemek yiyin. Bulantı ile uğraşıyorsanız, et suyu, soda kraker, muz veya kuru tost gibi şeyler midenizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Yemek yeme gibi hissettiğiniz besleyici yiyecekleri hedefleyin ve yağlı veya işlenmiş yiyeceklerden kaçının. Bu akşamdan kalma yiyecekleri de deneyebilirsiniz.
- Biraz uyumaya çalış. Eğer uyumakta zorlanıyorsanız, duş almayı, dinlendirici bir müzik çalmayı ya da aromaterapi için esansiyel yağı yaymayı deneyin. Uyku ortamınızı konforlu kılın, böylece gerçekten uyuyamasanız bile rahatlayabilirsiniz.
- Reçetesiz ağrı kesmeyi deneyin. Baş ağrınız veya kas ağrınız varsa ibuprofen veya diğer nonsteroidal antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Sadece önerilen dozdan daha fazla almamaya dikkat edin. Alkolü NSAID'lerle birleştirmek mide kanamasına neden olabilir, bu nedenle daha küçük bir dozla başlayıp daha fazlasını almadan önce yardımcı olup olmadığını görmek isteyebilirsiniz.
Derin bir nefes alın – ve sonra başka
Derin ve yavaş nefes alma, yarışan veya çarpan bir kalbi gevşetmenize ve yavaşlamanıza yardımcı olabilir.
Dörte kadar sayırken nefes alın, sonra tekrar dörde kadar sayarak nefes alın. Kalp atışınızın yavaşladığını fark edene kadar bunu birkaç dakika boyunca yapın. 4-7-8 solunum tekniğini de deneyebilirsiniz.
Farkındalık meditasyonunu deneyin
Dik durmak istemiyorsanız, otururken veya hatta yatakta yatarken meditasyon yapabilirsiniz. Bazı derin nefes alma ile başlamanıza yardımcı olabilir, bu nedenle yalan söyleyin veya arkanıza yaslanın, gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinize ve fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi odaklayın.
Düşüncelerinizi yargılamaya, onlardan kaçınmaya veya açmaya çalışmayın. Onları farkına vardıklarında fark etmeleri yeterlidir.
Geceyi perspektif içine sok
Çoğu zaman, büyük bir endişe parçası içerken söyleyeceğiniz veya yapabilecekleriniz hakkında endişe duyuyor. Ancak unutmayın, sizin için doğru olan şey, muhtemelen herkes için de geçerlidir.
Başka bir deyişle, pişman olduğunuz bir şeyi söyleyen veya yapan tek kişi siz değilsiniz. Ayrıca, ne söylediğinizi veya ne yaptığınızı (ya da zaten unuttuğunuzu) kimse fark etmedi.
Olanları düzeltmek duygularını daha da kötüleştirebilir. Yakın bir arkadaşınızla birlikteyseniz, onlarla konuşarak güvende hissedebilirsiniz. Ancak şu an için birkaç dakika sürebilir ve düşüncelerinizi inceleyebilirsiniz.
En çok neden endişeleniyorsun? Niye ya? Bazen, korktuğunuz şeyle kendinizle konuşup bu korkuyu yönetmenize yardımcı olabilir.
Tekrar olmasını engellemek için nasıl
Kötü bir akşamdan kalma, endişe duymadan bile olsa, bir daha asla içmek istemezsiniz. Bu, gelecekteki endişelerden kaçınmanın bir yoludur, ancak alkolün daha az istenen etkilerini yaşama riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz başka şeyler de var.
Akıllı iç
Bir dahaki sefere içersen:
- Aç karnına içmekten kaçının. İçmeyi düşünmeden önce bir aperatif veya hafif bir yemek yiyin. Bu sizi doldurmazsa, içerken küçük bir atıştırmalık almayı da düşünün. Yatmadan önce açlık hissi mi duyuyorsun? Başka bir küçük aperatif almaya çalışın.
- Alkolü suyla eşleştirin. Sahip olduğunuz her içecek için bir bardak su ile devam edin.
- Çok hızlı içmeyin. Saatte bir alkollü içecek alın. İçecekleri yutmaya meyilli mi? Kayaların üzerine yudumlamak için daha uygun olan basit bir içmeyi deneyin.
- Bir sınır belirleyin. Şu an varken ve eğlenirken, içmeye devam etmek için tamamen iyi hissedebilirsiniz. Ama bu içecekler sonunda seni yakalayacak. Dışarı çıkmadan önce kendiniz için bir sınır belirlemeyi düşünün. Yapışmanıza yardım etmek için, bir arkadaşınızla ortak olmayı düşünün, böylece birbirinizi sorumlu tutabilirsiniz.
Yardım aramak
Alkol içmek doğal olarak kötü ya da problemli değildir. Zaman zaman gevşemeye izin vermek veya hatta bir akşamdan kalma olanı ile ilgili yanlış bir şey yoktur. Ancak ılımlılık bazı insanlar için diğerlerinden daha zordur.
Kendinizi içtikten sonra sık sık endişe duyuyorsanız, geri adım atmanın ve olayları yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir.
Alkol kontrolü
Turner, “Alkol kullanımı bir soruna neden olursa, bu bir sorundur” diyor. Uygulamasında alkol kontrolünü öğretiyor. Bu, bazı kişilerin alkolün olumsuz etkilerinden bazılarını önlemesine yardımcı olabilecek bir stratejidir.
“Moderasyon tipik olarak kadınlar için bir anda iki içkiden ve erkekler için üç kişidir” diyor. “Bu miktar, insanların fiziksel bozulma olmadan önce alkolün zevkli etkilerinden yararlanmalarını sağlar.”
Ayrıca, alkol denetlemesinin sizin için en iyi sonucu verdiğini ileri sürüyor:
- neden alkol kullandığını bilmek
- Zor durumlarla baş etmek için alternatif yöntemler geliştirmek
- alkol kullanımınızı güvenli seviyelerde tutun
Bu yaklaşımın herkes için işe yaramadığını unutmayın.
Alkol kullanım bozukluğu
Alkol kullanım bozukluğunun yalnızca ılımlılıkla yönetilmesi zor olabilir. Bu moderasyonun işe yaramadığını tespit ederseniz, ek yardım için uzanarak düşünün. Alkol kullanım bozukluğu (AUD) ile karşı karşıya olabilirsiniz.
AUD tanıma
İşaretler şunları içerir:
- denediğinde bile içmeyi bırakamamak
- alkol için sık veya şiddetli arzulara sahip olmak
- Aynı etkiyi hissetmek için daha fazla alkole ihtiyaç duymak
- alkolü güvenli olmayan veya sorumsuz şekillerde kullanma (araba kullanırken, çocukları izlerken veya işte veya okulda)
- okulda ya da alkol kullanımı nedeniyle işte sorun yaşamak
- alkol kullanımı nedeniyle ilişki problemleri olması
- normal hobilerinizi kısmak ve daha fazla zaman harcamak
Kaygı semptomlarını azaltmak için, sadece ertesi sabah on katına geri dönmelerini sağlamak için bir içme döngüsüne girmek kolaydır. Yanıt olarak, endişe ile baş etmek için daha fazla içebilirsiniz. Kendi başınıza kırmak zor bir döngü, ancak bir terapist bu konuda çalışmanıza yardımcı olabilir.
Turner, “Oturumda, müşterilerin alkol kullanabilecekleri endişe uyandıran bir durum hakkında düşünmelerini sağladım” diyor. “O zaman durumu adım adım yıkıp, bununla başa çıkmak için farklı bir yol hazırlıyoruz.”
Bu adımı atmaya hazır değil misiniz? Bu yardım hatlarının her ikisi de 24 saat ücretsiz, gizli destek sunar:
-
Amerikan Bağımlılık Merkezleri Yardım Hattı: 888-969-0517
-
Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi Yardım Hattı: 1-800-662-YARDIM (4357)
Alt çizgi
Diğer akşamdan kalma semptomları gibi, hangxiety de geçen bir rahatsızlık olabilir. Ama bazen daha ciddi bir şeyin işaretidir. Endişeniz devam ederse veya bununla başa çıkmak için daha fazla alkol almanız gerektiğini düşünüyorsanız, bir terapist veya sağlık hizmeti sağlayıcısı ile konuşmayı düşünün.
Aksi takdirde, kendiniz için bazı sınırlar belirleyin ve yiyecek, suya öncelik verdiğinizden ve bir sonraki içtiğinizde uyuduğunuzdan emin olun.
