Deadlift'in faydaları

Deadlift, zeminde ağırlıklı bir halterin başladığı bileşik bir egzersizdir. Bu “ölü ağırlık” olarak bilinir. Hızlanmadan kaldırılır ve egzersize adını verir.

Deadlifts aşağıdakileri içeren birden fazla kas grubunu eğitir:

  • harmstrings
  • glutes
  • geri
  • kalçalar
  • çekirdek
  • trapezius

Bir deadlift yapmak için, hareketi gerçekleştirmek için geri itmek için kalçalarınızı kullanarak düz bir sırtla halter alacaksınız.

Deadliftler faydalı olabilir, çünkü aynı anda birden fazla ana kas grubunu güçlendirmek için etkili bir egzersizdir.

Kaç deadlift yapmalısın?

Yapmanız gereken deadlift sayısı, kullandığınız ağırlık miktarına bağlıdır.

Gelişmiş bir fitness seviyesindeyseniz, deadliftlerden yararlanmak için ağır bir ağırlığa ihtiyacınız olacaktır. Bu durumda, set başına 1 ila 6 deadlift gerçekleştirin ve aralarında dinlenerek 3 ila 5 set gerçekleştirin.

Deadlifts için yeniyseniz ve daha düşük bir ağırlıkla doğru formu indirmeye odaklanıyorsanız, set başına 5 ila 8 deadlift gerçekleştirin. 3 ila 5 sete kadar çalışın.

Unutmayın, doğru form her zaman set sayısından daha önemlidir. Haftada 2 ila 3 kereden fazla deadlift yapın, kasların egzersizler arasında bolca dinlenmesine izin verin.

Deadlift nasıl yapılır

Bir deadlift yapmak için standart 45 kiloluk bir halter gerekir. Daha fazla ağırlık için, her seferinde 2.5 ila 10 kilo ekleyin. Kullanılacak ağırlık miktarı kondisyon seviyenize bağlıdır. Yalnızca doğru forma hakim olduktan sonra ağırlık eklemeye devam edin.

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde halterin arkasında durun. Ayakların neredeyse çubuğa değiyor olmalı.
  2. Göğsünüzü kaldırın ve düz bir sırt tutarken kalçanıza hafifçe batırın. Öne doğru eğin ve halter kavrayın. Bir avuç içi yukarı bakacak ve diğeri aşağı bakacak şekilde veya her iki el de aşağıya doğru bakacak şekilde tutun.
  3. Çubuğu tutarken, ayakları yere bastırın ve kalçalarınızı geri batırın.
  4. Düz bir sırt tutarak kalçaları ileriye doğru ayakta durun. Bacaklarınızı düz, omuzları arkaya ve dizleri neredeyse tamamen kilitlenerek ayakta durun. Çubuk düz kollar kalça yüksekliğinden biraz daha düşük tutulmalıdır.
  5. Sırtı düz tutarak, kalçalarınızı geriye doğru iterek, dizleri bükerek ve çubuk yere oturana kadar çömelerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  6. Egzersizi tekrarlayın.

Kaldırdığınız ağırlık miktarına bağlı olarak 1 ila 6 tekrar hedefleyin. 3 ila 5 set gerçekleştirin.

Deadlift varyasyonları

Rumence deadlift

Bu egzersiz geleneksel bir deadlifte benzer, ancak hamstringlerde hissedilir.

  1. Çubuk kalça hizasındayken başlayın ve avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Omuzlarınızı sırtınızı ve sırtınızı düz tutun. Hareket sırasında sırtınız hafifçe kavrayabilir.
  2. Kalçalarınızı hareket boyunca geri iterek, ayaklarınıza doğru indirirken çubuğu vücudunuza yakın tutun. Bacaklarınız düz olmalı veya dizlerde hafif bir bükülme olmalıdır. Hamstringlerinizdeki hareketi hissetmelisiniz.
  3. Halter uylukların önünde tutarak, yüksek ayakta durmak için kalçalarınızı ileriye doğru sürün.

Kablo makinesi Romen deadlift

Yeni başlayan biriyseniz ve ağırlık kullanmak istemiyorsanız, kablodaki deadlift'i deneyin. Orta dirençte düşük yükseklikte kabloya sahip bir kablo makinesi kullanın.

  1. Her elden bir kablo alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
  2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarda öne doğru bükün. Kablo direncini yavaşça ellerinizi ayaklarınızın üstüne doğru çekin.
  3. Kalçalardan uzanın ve uzun ayakta durarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Başka hangi egzersizler aynı kas gruplarında çalışır?

Aşağıdaki alıştırmalar deadliftlere alternatiftir. Benzer kas gruplarında çalışırlar.

Kettlebell salıncak

Gerekli ekipman: Kettlebell

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde başlayın. Kettlebell'i ayakların arasındaki zemine yerleştirin.
  2. Düz bir sırt tutun ve aşağı doğru bükün ve kettlebell'i iki elinizle tutun.
  3. Omurganızı düz ve ayaklarınızı yere düz tutun. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri çekin.
  4. Kalçanızı öne doğru itin ve dizlerinizi geriye doğru çekerek ileri momentum elde edin. Kettlebell'i vücudunuzun önünde öne doğru döndürün. Hareket omuzlarınızda değil bacaklarınızdaki güçten gelmelidir. Bu patlayıcı hareket, kettlebell'i göğüs veya omuz yüksekliğine itmelidir.
  5. Karın kaslarınızı sıkın ve kettlebell'i bacaklardan aşağıya doğru çekmeden önce üstte kısa bir süre duraklamak için kol ve omuz kaslarınızı kasılayın.
  6. 12 ila 15 salıncak yapın. 2 ila 3 sete kadar çalışın.

Bosu tabanca ağız kavgası

Gerekli ekipman: Bosu denge antrenörü

  1. Bosu denge antrenörünü yere, düz tarafı yukarı gelecek şekilde yerleştirin. Sağ ayağınızı Bosu'nun düz tarafının ortasına yerleştirin.
  2. Sol bacağınızı düzeltin ve vücudunuzun önünde kaldırın.
  3. Dizinizi bükerken ve vücudunuzu yavaşça bir çömelmeye indirirken ayakta bacağınızı dengeleyin. Vücut ağırlığınızı topukta tutun ve sırtınız düz olarak öne doğru eğin.
  4. Sağ gluteinizi sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın.
  5. Bir bacakta 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin. Ardından sol bacağa geçin ve tekrarlayın. 3 sete kadar çalışın.

Bosu'da dengeleme çok gelişmişse, bu egzersizi de yerde yapabilirsiniz.

Paket servisi

Deadlifts ustalaşmak için zorlu bir egzersizdir. Bir spor salonuna aitseniz, bir antrenör veya fitness uzmanı ile çalışın. Doğru tekniği gösterebilirler. Egzersizi doğru şekilde yaptığınızı doğrulamak için eğitmene formunuzu izlettirin.

Doğru forma sahip olduğunuzda, egzersiz rutininizin bir parçası olarak düzenli olarak deadlift uygulayabilirsiniz. Yeni bir fitness rejimine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.