Çekirdeğiniz, vücudunuzdaki en sert çalışan kaslardan bazılarına ev sahipliği yapar. Bu kaslar pelvisinizin, belinizin, kalçalarınızın ve karnınızın etrafında bulunur. Bükülme, eğilme, uzanma, çekme, itme, dengeleme ve ayakta durma gerektiren hareketlere büzülür ve yardımcı olurlar.
Güçlü bir çekirdek günlük görevler ve atletik aktiviteler için daha iyi denge ve denge sağlar. Bu bölgede güçlü kaslar oluşturmak da yaralanmalardan ve kronik bel ağrısından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Çekirdek gücünü artırmak için karın kaslarınızı hedefleyen spesifik egzersizler yapmanız gerekir. Diz üstü, doğru yapıldığında karın kaslarınızı güçlendirecek orta ila ileri seviye bir egzersizdir.
Bir dizin nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını, kullanılan kasları ve bu hareketi tamamlamak ve çekirdeğinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz diğer egzersizleri öğrenmek için okumaya devam edin.
Diz nasıl yapılır
Diz üstü, sadece düz bir tezgah kullanılmasını gerektiren oldukça basit bir egzersizdir.
Başlamadan önce, tezgahın etrafında yeterli alan olduğundan emin olun. Tezgahın arkasına basarken ayaklarınızın başlangıç pozisyonunda yere dokunması ve kollarınızın hafifçe yanlara doğru olması gerekir.
- Sırtınız düz bir bankta, ayaklarınız yerde uzanın. Başınızın tezgahın sonuna yakın olduğundan emin olun, ancak arkasından sarkmadığınızdan emin olun.
- Ayaklarınızı tezgahın üzerine getirin ve dizleri bükülmüş ve dokunarak düz bir şekilde yüzeye yerleştirin.
- Ellerinizi başınızın arkasına alın ve tezgahı, her iki tarafta bir elinizle, avuç içleri birbirine bakacak şekilde aşağı indirin. Dirsekleriniz bükülecek.
- Göbeğinizde çizim yaparak ve karın kaslarınızı büzerek çekirdeğinizle etkileşime geçin.
- Kalçalarınızı / kuyruk kemiğinizi tezgahtan kaldırarak kalçalarınızı kasıp atın ve bacaklarınızı havaya uzatın. Karın kaslarınızı mutlaka kontrol edin. Topuklarınızı kaldırmayı düşünün ve ayaklarınızı tavana doğru bastırın. Ayaklarınızın tabanı tavana bakmalıdır.
- Parmaklarınızı ışıltılarınıza doğru tutun. Duraklayın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve kalçalarınız banka temas edene kadar hareketi tersine çevirin. Bu şimdi başlangıç pozisyonudur.
- Bacaklarınız yukarı doğru uzanırken hareketi tekrarlayın. 10 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 3 set gerçekleştirin.
Form hakkında bir not: Hareketin üstünde vücudunuza doğru yuvarlanma dürtüsüne direnin. Ayrıca, formunuzun sıkı kaldığından ve ileri ve geri veya yan yana gitmediğinizden emin olun.
Diz üstü için değişiklikler
Kolaylaştır
Dizinizi kolaylaştırmak için, hareketin ilk kısmı sırasında tezgah ve kalçalarınız arasındaki mesafeyi azaltın.
Zorlaştır
Dizinizi daha zor hale getirmek için bir düşüş tezgahı kullanmayı düşünün. Bu, vücudunuzu bir açıda tutar ve çekirdek kaslarınızın daha fazla dengesini ve aktivasyonunu gerektirir.
Ayrıca, bu hareketi zorlaştırmak için, kalçalarınızı tezgahtan çıkardığınız mesafeyi artırabilirsiniz.
Diz yukarı sırasında iş yerinde kaslar
Diz üstü karın kaslarını çalıştıran çok odaklı bir egzersizdir. Bu kaslar şunları içerir:
- rektus abdominis
- dış oblikler
- iç eğimler
- enine karın
Kalçanızı tezgahtan kaldırmak için kalçaları kasıldığınız için, bu kaslar da egzersiz yapar.
Denge için bankın üst kısmını tutarken kollarınızın, göğsünüzün ve üst sırtınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bununla birlikte, bu kaslar stabilizatör görevi görür. Diz üstü çalışma sırasında ana kaslar değildirler.
Güvenlik önlemleri
Diz üstü sırtınıza yaslanmanızı gerektirdiğinden, hamile kadınlar bu egzersizi yapmaktan kaçınmalıdır. Ek olarak, herhangi bir boyun sorununuz veya bel ağrınız varsa, farklı bir egzersiz deneyin veya bir antrenör veya fizyoterapistten hareket konusunda size yardımcı olmasını isteyin.
Bu egzersiz sırasında herhangi bir acı hissederseniz, yaptığınız işi durdurun ve adımları gözden geçirin. Vücudunuzun konumu nedeniyle, kendinizi bir diz yukarı çekerken izlemek imkansızdır. Formunuzun doğru olduğundan emin olmak için bir eğitimciden yardım isteyin.
Diz üstü için alternatif egzersizler
Diğer birçok egzersiz gibi, diz üstü farklı isimlerle bilinir. Diz yukarı benzer hareketler ve aynı kasları çalıştırmak – şunları içerir:
-
bir bankta ters crunch
- bacak çekme
Diz üstü için hazır değilseniz veya çekirdeğinizi güçlendirmek için başka hareketler arıyorsanız, özellikle karın kaslarınızı hedefleyen bazı egzersizler:
- ters mekik
- bisiklet egzersizi
- plakalar
- çarpıntı başladı
Paket servisi
Sağlıklı bir çekirdeğin güçlendirilmesi ve sürdürülmesi, atletik performansın iyileştirilmesi, günlük aktivitelerin yapılması ve yaralanmadan uzak kalmanın anahtarıdır.
Dizlikler, çekirdeğinizin bir parçası olan karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Dizinizi ayrı ayrı gerçekleştirebilir, bir direnç eğitimi seansına ekleyebilir veya kapsamlı bir çekirdek egzersize ekleyebilirsiniz.
