Boyun fleksiyonu, çenenizi göğsünüzden aşağı doğru hareket ettirme işlemidir. Basit bir hareket olmasına rağmen, bu alanda acı, gerginlik ve hareket kabiliyetini azaltmak mümkündür.
Nedenler arasında, telefona tekrar tekrar bakmak, başınızı bir pozisyonda tutmak ya da yanlış uyumak kadar basit işlemler olabilir.
Boyun fleksiyonu hakkında daha fazla bilgi edinmek için güç geliştirmek, duruş geliştirmek ve hareket alanınızı artırmak için yapabileceğiniz egzersizler hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
Boyun fleksiyonu nedir?
Boyun fleksiyonu, çenenizi göğsünüze indirgeme hareketidir. Bu, kafatasının hemen altındaki eklemde ortaya çıkar ve sternocleidomastoid (SCM) kasının yanı sıra derin boyun fleksör kaslarını kullanır.
Diğer boyun hareketleri şunlardır:
- boynu bir yandan diğer yana döndürmek
- kulağı omzuna getirmek için boynu yanal olarak bükmek
- çenenin yukarı kaldırılması için boynun uzatılması
Boyun fleksiyonunda normal bir hareket aralığı 40 ila 80 derece arasındadır ve bu gonyometre adı verilen bir cihazla ölçülür. Bu, ağrı, rahatsızlık veya direnç yaşamadan boynunuzu ne kadar uzağa taşıyabileceğinizi gösterir.
Sağlıklı eklemler, kaslar ve kemikler normal hareket aralığını sürdürmeye yardımcı olur.
Ağrının, sıkılığın ve hareket kabiliyetinin azalması
Bozulmuş veya sınırlı boyun fleksiyonunun çeşitli nedenleri vardır ve genellikle sık sık aşağıya bakmanızı gerektiren eylemleri içerir. Elde taşınır bir cihaza bakmanın sonucu, metin boynu olarak bilinir.
Boyun sertliğine ve sınırlı hareket açıklığına neden olabilecek aktiviteler şunlardır:
- bilgisayar ve
cep telefonu kullanımı - okuma
- uzun süre araba kullanmak veya oturmak
- bisiklet sürmek
- özellikle engebeli arazide yürümek
- yanlış uyumak
- dikiş, eskiz veya yazı
- ağır bir omuz çantası taşıyan
- vücudun bir tarafını kullanan sporlar
- üst vücudun tekrarlayan hareketleri
Boyun fleksiyonunu iyileştirme egzersizleri
Aşağıdaki egzersizler güç verir, ağrıyı hafifletir ve boynunuzla belinizin üstündeki hareket aralığını arttırır. Bu egzersizleri oturma veya ayakta dururken yapabilirsiniz.
Yavaş, kontrollü hareketler kullanın ve hareket etmekten kaçının. Boynunuzu hareket ettirirken, doğru hizalamayı ve duruşu korumak için vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.
Boyun fleksiyonu streç
Bu egzersiz, arka boyun kaslarınızı gevşetmenize ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olur.
- Kollarınızı vücudunuzun yanında tutun ve omurganızı sabitlemek için çekirdek kaslarınızı bağlayın.
- Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru çekin.
- Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- 15–30 saniye basılı tutun.
- 2-4 tekrar yapın.
Bu gerginliği derinleştirmek için, hareketi yönlendirmek için başınızın arkasına parmaklarınızın ucuyla bir elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
Boyun retraksiyonu
Bu egzersiz sıkı kasları gevşetir, ağrıyı hafifletir ve spinal basıncı azaltır. Gözlerini her zaman ileriye dönük tut.
- Başınızı mümkün olduğunca geriye itmek için parmaklarınızı çenenize yerleştirin.
- Boynunun arkasındaki gerginliği hisset.
- Nötr hale gelmeden önce 2–3 saniye basılı tutun.
- Günde bir defada veya günde 8-4 kez tekrarlanan 3-4 seans yapın.
Boyun uzatma geliştirmek için egzersizler
Bu egzersizlerin amacı semptomların şiddetini ve şiddetini azaltmaktır. Bu gerginlikler boyun gerginliğini ve ağrıları hafifleterek onları tekrar tekrar incelemenizi gerektiren aktivitelere karşı mükemmel bir denge sağlar.
Yukarı boyun uzantıları
Bu egzersiz boynunuzun önünü hedefler. Bu egzersizi, pozisyonu tutmak yerine her nefeste hareket ederek yapabilirsiniz. Bakarken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
- Oturmuş pozisyonda başlayın.
- Boynunuzu yavaşça geriye doğru bükün ve tavana doğru bakın.
- Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun.
- 5 tekrar yapın.
Yatak kilitleniyor
Bu egzersizi, ilk uyandığınızda veya yatmadan önce ağrıyı hafifletmek ve kan dolaşımını artırmak için yapın.
- Başınızla, üst sırtınız ve omuzlarınız kenarın yanında olacak şekilde yatağın üzerinde yatay olarak uzanın.
- Vücudunuzu, yatağınızın kenarı boyunca başınızın germesini sağlamak için hafifçe hareket ettirin.
- Kollarına ve ellerini havaya kaldır veya daha fazla destek için vücudunun yanına koy.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun.
- Çenenizi göğsünüze sokarak ve vücudunuzu yatağa geri kaydırmak için kollarınızı kullanın.
- Bu egzersizi 1-3 kez yapın.
Boyun rotasyonunu geliştirmek için egzersiz
Bu egzersiz, boynunuzu daha fazla çevirmenize olanak sağlar ve sürüş sırasında trafiği kontrol etmeyi ve spor yaparken hızla dönmeyi kolaylaştırır.
Boyun rotasyonu
Bunun boynunuzun kenarı boyunca uzandığını hissedeceksiniz.
- Boynunuzu yavaşça sola döndürün ve omzunuzun üzerinden bakın.
- Bu pozisyonu 20–30 saniye basılı tutun.
- Karşı tarafta gerçekleştirin.
- Her iki tarafı da 2-4 kez yapın.
Dönüşü derinleştirmek için çenenize hafif bir baskı uygulayın.
Yanal bükülme iyileştirme egzersizleri
Bu egzersizler omuzlarınızı ve boynunuzun kenarlarını germeye yardımcı olur.
Kulaktan omuza streç
- Vücudunuzun yanında kollarınızla birlikte oturmaya veya oturmaya başlayın.
- Düz bir omurgayı desteklemek için karın kaslarınızı hareket ettirin ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve yukarı çekin.
- Omuzlarınızı aynı konumda tutarken sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru getirmek için boynunuzu yavaşça bükün.
- Bu pozisyonu 5–10 saniye basılı tutun.
- Sol tarafta gerçekleştirin.
- Her iki tarafta da 2-4 tekrar yapın.
Bu gerginliği derinleştirmek için, kafanıza hafif bir baskı uygulamak için elinizi kullanın. Rahatsa, SCM kasını gerdirirken çenenizi hafifçe kaldırarak gerin.
Scalene stretch
Bu egzersiz kaburgalarınıza bağlanan yan boyun kaslarını çalıştırır.
- Parmaklarınızı omurganızın tabanına yerleştirin.
- Sol omzunu indir ve başını olabildiğince sağa eğ.
- Bu pozisyonu 15–30 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Karşı tarafta gerçekleştirin.
- Her iki tarafı da 3 kez yapın.
Boyun fleksiyonu ağrısı ve gerginliği nasıl önlenir
Boyun endişelerinin gelişmesi normal olsa da, bunları önlemek veya yardım etmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
Duruşunuzu geliştirin
En kolay yol, duruşunuzu iyileştirmek için çalışmak ve eğrilmekten kaçınmak veya başınızın öne düşmesine izin vermektir. Gün boyunca her zaman duruşunuzu kontrol etme alışkanlığı edinin.
Uzun süre oturmayın
Uzun süre oturmanız gerekiyorsa, kalkın ve her saat en az 5 dakika hareket edin. Bu süre zarfında birkaç gerdirme veya biraz yürüyüş yapın.
Bilgisayarınızın ekranını göz hizasında tutun
Uzun süre aşağıya bakmanızı gerektiren bir şey yapıyorsanız, bilgisayarınızın veya çalışma alanınızın konumunu yükseltmek için bir tepsi veya tablo kullanın.
Uyku pozisyonunuzu ayarlayın
Nötr bir kafa pozisyonunu korumak için yanınızda veya sırtınızda uyuyun. Karnında yatmaktan kaçının. Başınızın ve boynunuzun düz bir pozisyonda durmasını sağlayan bir yastık kullanın.
Diğer öneriler
- Omuz çantası yerine bir sırt çantası kullanın.
- Sağlıklı bir diyet uygulayın.
- Sulu kal.
- Sigara içmeyin.
- Yapabiliyorsanız, ayda birkaç kez bir masaj veya akupunktur seansı için rezervasyon yaptırın.
- Bir miktar kas gerginliği, gerilmeden önce ve sonra bir ısıtma yastığı veya buz torbası kullanılarak hafifletilebilir.
Ne zaman doktora görünmeli?
Tekrarlayan yaralanmalarınız varsa, bu egzersizleri yaparken kötüleşen bir ağrı veya gitmeyen ciddi bir ağrı varsa bir doktora görünün.
Normal aktiviteler sırasında ağrı çekiyorsanız, semptomlarınız boynunuzun ortasından uzaklaşıyorsa veya ağrınıza uyuşukluk, karıncalanma veya halsizlik eşlik eder.
Götürmek
Boyun fleksiyonu egzersizleri boyun ağrısı ve gerginliği için hızlı bir rahatlama sağlayabilir, kas kuvvetini arttırmaya yardımcı olabilir ve hareket kabiliyetini geri kazandırabilir. Bu egzersizleri gün boyu süren kısa seanslarda, daha uzun süren bir spor rutininin bir parçası olarak yapın veya ısınmak veya serinlemek için.
Hangi hareketlerin ilerlemenize yardımcı olduğunu veya engellediğini bulun ve ihtiyacınız olursa düzeltin. Tekrarlayan ağrıyı önlemek için, kendinizi daha iyi hissetmeye başladıktan sonra bile günlük esneme yapmaya devam edin.
