Hiç sırt ağrınız varsa, ne kadar sefil olabileceğini biliyorsunuz. Vücudunuzun yaptığı her hareket bir şekilde sırtınızı çekecektir, bu yüzden acı veren aşağı ve dışarıda olduğunuz anlamına gelir – bu hiç de eğlenceli değil!

Sırt kaslarınızı güçlendirmek, bu tür yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir ve hem günlük hareketler sırasında hem de egzersiz sırasında tüm vücudunuzun sorunsuz çalışmasını sağlar.

Ama internette çok sayıda sırt egzersizi ile, biraz bunalmış olabilirsiniz – özellikle de bir acemi iseniz. Sizin için tahminde bulunduk ve genel güç ve performans için yapabileceğiniz en iyi 15 hamlenin bir listesini hazırladık.

Her şey sırayla:

Sırtınız hakkında konuştuğumuzda, hangi kasları hedefliyoruz? Arkadaki birincil kaslar şunları içerir:

  • Koltuk altlarınızın altındaki alanda bulunan ve sırtınızın kenarlarında bulunan lats
  • orta üst sırtta olan rhomboids
  • boynundan orta sırtına akan tuzaklar
  • erector spinae, omurganız boyunca uzanan bir grup kas

Aşağıdaki tüm egzersizler bu kasların bir kombinasyonunu hedeflemektedir.

Isınma

Kan pompalamak için 5 ila 10 dakika orta kardiyo ile başlayın ve kaslarınızı uyandırmaya başlayın. Ardından, hedefli egzersizlere sırtınızı hazırlamak için beş dakikalık bir germe dizisi yapın. Bu rutin harika bir başlangıç ​​noktasıdır. Ayrıca, herhangi bir noktada bu hareketler size acı veriyorsa, yaptığınız işi durdurun ve dinlenin.

Hareketler

Hedeflerinize ulaşmak için haftada iki kez (veya daha fazla) yapabileceğiniz kendi sırt egzersizinizi oluşturmak için bu egzersizlerden üç ila beşini seçin. Rutinin iyi bir şekilde yuvarlandığından emin olmak için bu egzersizlerin 15'ini iki haftalık bir sürede yapmayı hedefleyin.

1. Direnç bandı ayırın

Sırt egzersizinizi başlatmak için harika bir egzersiz, direnç bandı ayrılması basit ama etkilidir. İyi formla 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 set tamamlamanızı sağlayan bir direnç bandı seçin.

Talimatlar:

  1. Kollarınız uzatılmış olarak durun. Direnç bandını iki elinizle gergin tutun, böylece bant yere paralel olacaktır.
  2. Kollarınızı düz tutarak, kollarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirerek bandı göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi sırtınızın ortasından başlatın, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve omurganızı düz tutun, sonra yavaşça başlamaya dönün.

2. Dörtlü dambıl sıra

Bu alıştırma, sizi hareketin üst kısmında üst üste binme, hareketin altındaki kolu aşırı germe ve alt sırt telafisi gibi birçok form sorununu çözerek sıranın temellerine geri götürür. Diğer kürek çekme hareketlerini tamamlamadan önce bu egzersizi yapın.

Talimatlar:

  1. Her elinde bulunan bir dambıl ile dört ayak üzerine çıkın. Sırtınızın düz, ellerin doğrudan omuzların altında ve dizlerin doğrudan kalçaların altında olduğundan emin olun.
  2. Sağ kolunuzla kürek çekin, dirseğinizi yukarı çekin ve dambılları koltuk altınıza getirin. Dirseğinizi hareket boyunca sabit tutun. Burada çok fazla kürek çekerseniz bakiyenizi kaybedeceğinizi fark edeceksiniz.
  3. Dumbbell'i yere geri döndürerek kolunuzu uzatın ve sol tarafta tekrarlayın.
  4. Her iki tarafta 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

3. Lat açılan listesi

Spor salonundaki bir makinede veya bir direnç bandıyla lat açılanını tamamlayabilirsiniz. Ağırlığı başınızın üstünden göğsünüze doğru çekmek, lataların, pazıların ve hatta önkolların çalışmasını ve hepsinin güçlendirilmesini gerektirir.

Talimatlar:

  1. Bir makine kullanıyorsanız, yastığı uyluklarınıza dokunacak şekilde konumlandırın. Ayağa kalkın ve çubuğu omuz genişliğinden daha geniş, arkaya oturun.
  2. Çubuğu göğsünüze doğru çekmeye, dirseklerinizi bükmeye ve yere doğru yönlendirmeye başlayın. Tüm bu hareket boyunca üst ve orta sırtınızı kavrayın. Gövdenizi düz tutun, geriye düşmenize izin vermeyin.
  3. 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

4. Geniş dambıl sıra

Bir halter sırasını taklit eden geniş bir dambıl sırası, artırılmış hareket aralığına izin verir ve bir taraftaki herhangi bir kas dengesizliğini ele almanıza yardımcı olabilir. Başlamak için hafif ila orta ağırlıktaki dambılleri seçin – 10 kilo çalışmalı – ve oradan yukarı doğru çalışmalısınız. Kötü bir beliniz varsa, bu egzersizle dikkatli olun.

Talimatlar:

  1. Her elinize bir dambıl tutun ve belden menteşe tutun, üst vücudunuz yere 20 derecelik bir açı oluşturduğunda durun. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakmalı ve boynunuz nötr kalmalıdır. Dambılların önünüzde durmasına izin verin.
  2. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla kürek çekmeye başlayın ve onları gökyüzüne doğru çekin. Omuz bıçaklarınızı en üstte sıkın.
  3. 3 set 12 tekrardan başlayıp tekrar başlayın.

5. Barbell deadlift

Alt sırt, diken omurga kasları ve hamstringleri çalıştıran bir halter deadlift, etkili bir şekilde tamamlamak için sırt gücüne ihtiyaç duyar.

Talimatlar:

  1. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde halterin arkasında durun.
  2. Göğsünüzü kaldırın, kalçalara menteşeye başlayın ve yavaşça dizlerinizi bükün, halter almak için aşağı doğru uzanın. Sırtınızı düz tutun ve çubuğu her iki avuç içi de yukarı doğru bir tutuşla size bakacak şekilde tutun.
  3. Ayaklarınızı zeminde düz tutarak, tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Sırtınız hareket boyunca düz kalmalıdır. Omuzlarınız aşağı ve arkada olmalıdır.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, kalçalarınızı geri itin ve halter tekrar yere getirene kadar dizlerinizi bükün.
  5. 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

6. Hiperekstansiyon

Hiperekstansiyonlar çekirdeğinizi ve tüm arka zincirinizi veya vücudunuzun arka tarafını hedefler. Bu onları erector spinae kaslarını ve genel olarak bel sırtını güçlendirmek için harika kılar.

Talimatlar:

  1. Topun ortasındaki karnınız ile bir egzersiz topuna uzanın. Dengede kalmak için ayaklarınızın toplarını yere bastırın.
  2. Kollarınızı öne doğru uzatın. Belinizi bükerek, üst vücudunuzu yavaşça gökyüzüne doğru kaldırın. Çekirdeğinizi ve glutesinizi meşgul ettiğinizden emin olun. Ayaklarınızı yerde tutun.
  3. Üstte bir an durun, sonra yavaşça aşağı indirin.
  4. 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

7. "Günaydın"

Başka bir alt sırt hedefleme egzersizi, iyi sabahlar adını alır çünkü hareket merhaba demenin bir yolu olarak eğilir. Bu egzersiz daha ileridir, bu yüzden bir haltere yüklemeden önce hareket deseninin doğru olduğundan emin olmak için ağırlıksız başlayın.

Talimatlar:

  1. Ağırlık kullanıyorsanız, omuzlarınıza başınızın arkasına güvenli bir şekilde bir halter monte edin. Ayaklarınızı omuz genişliğine göre konumlandırın.
  2. Kalçanıza menteşe atın, dizlerinizi yumuşatın ve paralelken durduğunuzda gövdenizi yere doğru bırakın. Bu hareket boyunca sırtınız düz kalmalıdır.
  3. Paralel hale geldiğinizde, ayaklarınızı itin ve başlamak için geri dönün. 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

8. Tek kollu dambıl sıra

Tek kollu bir sıra yapmak için bir bankta kendinizi stabilize etmek, bu sırt kaslarını gerçekten hedeflemenizi ve devreye almanızı sağlar. Tabii ki formunuzun farkında olarak biraz kilo ekleyerek kendinize sorun.

Talimatlar:

  1. Kendinizi bir bankta, sol diziniz ve incinizin yanı sıra sol elinizin üzerinde duracak şekilde konumlandırın – bu sizin desteğiniz olacaktır. Sağ bacağınız, ayağınız yerde olacak şekilde düz olmalıdır. Dumbbell'i sağ elinizle alın. Düz bir gövde koruyun.
  2. Dumbbell'i yukarı doğru sıralayın, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarken gökyüzüne doğru çekin. Dirseğinizi yukarı doğru çekerken üst sırtınızı sıkın.
  3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Her iki tarafta 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

9. Renegade dambıl sırası

Bu hareket, kürek çekerken bir tahta tutmanızı gerektirerek size meydan okuyacak ve böylece arka hamlelerinize ekstra bir çekirdek egzersiz ekleyecektir.

Talimatlar:

  1. Her bir elinizle bir dumbbell üzerinde yüksek bir tahta pozisyonu alın. Vücudunuz başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çekirdeğiniz hareket boyunca meşgul olmalıdır.
  2. Sağ kolunuzla kürek çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutarken gökyüzüne doğru çekin, sonra dambılları yere döndürün. Kalçanızın yere dik durmasını sağlayın.
  3. Sol kolunuzla tekrarlayın. Alternatif, 3 set için 20 toplam tekrar tamamlanıyor.

10. Ahşap doğrama

Çekirdeğiniz, kollarınız ve sırtınız için üçlü bir tuhaflık olan ahşap pirzolası tam vücut hareketidir. Burada bir dambıl veya sağlık topu kullanın – 10 kilo başlamak için iyi bir yerdir.

Talimatlar:

  1. İki elinizle dambıl veya sağlık topu alın. Kollarınız uzatılmış olarak başınızın üstünde tutun. Sağ ayağınızı hafifçe döndürün, böylece kalçalarınız döndürülür.
  2. Çömelmeye başladığınızda, kalçalarınızı sola döndürün ve dambıl veya topu sol dizinizin dışına doğru süpürme hareketiyle getirin.
  3. Tırmanışta, bagajınızı sağa doğru bükün ve kollarınızı düz tutarak dambıl veya topu başınızın sağ tarafının üstüne patlayıcı ama kontrollü bir hareketle geri getirin. Bu hareket bir doğrama hareketini, dolayısıyla adı taklit etmelidir.
  4. Toplamda 3 set için her iki tarafta 12 tekrar tamamlayın.

11. TRX satırı

Vücut ağırlığınızı kullanarak, denge ve denge yükleri gerektiren TRX sırası süper etkilidir. Bununla ilgili en güzel şey, tüm yetenek seviyelerindeki insanlar için uygun olmasıdır.

Talimatlar:

  1. TRX tutamaklarından tutun ve altlarında yürüyün ve kollarınız uzatılmış olarak masa üstü bir pozisyon oluşturun. Sırtınız yere ne kadar paralel olursa, bu egzersiz o kadar zor olacaktır.
  2. Sırtınızı düz tutarak, tavana doğru çekerek yukarı doğru sıraya girin. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
  3. Kollarınızı uzatın ve başlamak için geri dönün, kalçalarınızın sarkmamasını sağlayın.
  4. 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

12. Süpermen

Çekirdeğinize, özellikle belinize vurmak, Süpermenler teknik olarak yerde yatsanız bile aldatıcı bir şekilde zordur.

Talimatlar:

  1. Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış olarak karnınıza yatın.
  2. Çekirdek ve glutes meşgul. Üst ve alt vücudunuzu gidebileceği kadar yerden kaldırın. Üstte 1 saniye bekletin. Kontrollü bir hareketle başlangıç ​​konumuna dönün.
  3. 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

13. Ters sinek

Eşkenar dörtgenleri ve tuzakları ve omuzları hedef alan ters sinek hareketi, günlük sağlık için çok önemli olan duruş kaslarını güçlendirir.

Talimatlar:

  1. Her elinizde bir dambıl tutarak, gövdeniz yere 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde belinize doğru menteşeleyin, dambılların önünüzde asılı durmasını sağlayın, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Dirseklerinizde hafif bir kıvrım var.
  2. Çekirdeğinizle uğraşırken, kollarınızı yukarı ve dışarı kaldırın, omuz bıçaklarınızı en üste sıkın.
  3. Ağırlıkları kontrol altında tutarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

14. Çekme

Klasik bir sırt egzersizi, yardımsız çekiş çok fazla güç gerektirir. Henüz orada değilseniz, egzersiz üzerinde çalışmak için bir çekme bandı kullanarak takviye getirin.

Talimatlar:

  1. Bir çekme çubuğunun altında durun ve ellerinizi omuz genişliğinden ayrı olarak daha geniş bir yere koyarak yukarı doğru tutuşla yakalayın.
  2. Ayaklarınızı yerden kaldırın – veya destek bandına yerleştirin – kollarınızdan asın, sonra kollarınızı bükerek ve dirseklerinizi yere doğru çekerek vücudunuzu bara doğru çekin.
  3. Çeneniz çubuğun üzerinden geçtiğinde, vücudunuzu aşağı indirmek için kollarınızı uzatın.
  4. 10 setten oluşan 3 set tamamlayın.

15. Tahta

Genelde çekirdek bir hareket olarak düşünülen tahtalar gerçekten tam bir vücut egzersizidir. Pozisyonu etkili bir şekilde tutmanıza izin vermek için bu derin sırt kaslarını – ereksiyon spinaları – işe alırlar.

Talimatlar:

  1. Dirsekleriniz ve önkollarınız yere ve bacaklarınız uzatılmış olarak tahta pozisyonuna geçin, ağırlığınızı ayak parmaklarınızda ve önkollarınızda destekleyin.
  2. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçanızın sarkmamasını sağlamak için çekirdeğinizi kullanın.

Paket servisi

Sırtınızı güçlendirmenin birçok yararı vardır, en önemlisi günlük hayatı daha kolay bir şekilde yaşamanıza yardımcı olmaktır. Bu egzersizler daha iyi çalışmak ve güçlenmek için ihtiyacınız olan her şeyi sağlayacaktır.

Unutmayın, bu egzersizlerde ilerledikçe, kilo veya direnç ekleyerek kendinize meydan okumaya devam edin, ancak dikkatli olun. Sırt problemleri öykünüz varsa, devam etmeden önce doktorunuza veya fizyoterapiste danışın.

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır – ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Sporu” nda yer aldı. Onu Instagram'da takip et.