Situplar, herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz karın güçlendirici bir egzersizdir. Karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, mekikler de kalori yakar.

Yakabileceğiniz kalori sayısı, yoğunluk seviyesine ve vücut ağırlığına göre değişir. MyFitnessPal'a göre, situplar ortalama bir hızda yapıldığında dakikada üç kalori ve kuvvetli bir hızda dakikada dokuz kalori yakabilir.

Kaç kalori yaktığımı etkiler?

Situplar sırasında yakabileceğiniz kalori sayısını çeşitli faktörler belirler.

NASM sertifikalı kişisel antrenör ve beslenme koçu April Whitney, bu faktörlerin yoğunluk, süre ve metabolizmayı içerdiğini söylüyor.

Metabolizmanız ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:

  • Yükseklik ve ağırlık. Metabolizma söz konusu olduğunda, kişi büyüdükçe daha fazla kalori yakarlar. Bu istirahat halindeyken bile geçerlidir.
  • Seks. Genel olarak, erkekler aynı egzersizi aynı yoğunlukta yapan kadınlardan daha fazla kalori yakarlar, çünkü genellikle daha az vücut yağı ve daha fazla kasları vardır.
  • Yaş. Yaşlanma süreci, yaktığınız kalori miktarı da dahil olmak üzere sağlığınızla ilgili birçok şeyi değiştirir. Bu yavaşlamaya vücut yağındaki artış ve kas kütlesindeki azalma neden olur.

Yoğunluk, yaktığınız kalori miktarını artırmaya çalışırken en önemli olan şeydir. Belirli bir süre içinde daha fazla tekrar yaparak veya ek ağırlık ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz.

Kaç kalori yaktığımı nasıl hesaplayabilirim?

Fiziksel aktivite sırasında yakabileceğiniz kalori sayısını belirlemek için egzersiz fizyologları, eğitmenler ve fizyoterapistler genellikle doğruluk için metabolik eşdeğerleri (MET) kullanır.

Bir MET sessiz oturmak için gereken enerjidir. Dinlenirken, saatte her 2.2 kilo için yaklaşık bir kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.

Ilımlı aktivite genellikle yaklaşık 3 ila 6 MET arasında gelirken, güçlü aktiviteler 6 MET'den fazla yanan aktivitelerdir. Durumlar, yoğunluğa bağlı olarak 4 ila 6 MET arasında değişebilir. Bunun gibi sayısız MET tablosunu çevrimiçi bulabilirsiniz.

Dakikada kaç kalori yakacağınızı belirlemek için:

  1. Bir egzersizin MTE'lerini 3.5 ile çarpın.
  2. Bu sayıyı al ve kilonun kilosu ile çarp.
  3. Bu sayıyı 200'e bölün.

Sonuç, dakikada yaktığınız kalori miktarı olacaktır. Bu bilgileri MyFitnessPal'daki çevrimiçi bir hesap makinesine de ekleyebilirsiniz.

Situplar başka ne gibi avantajlar sağlar?

Çekirdek kaslarınız, rotasyon, fleksiyon ve ekstansiyon gerektiren aktiviteler de dahil olmak üzere, günlük olarak yaptığınız hareketlerin hepsine olmasa da çoğunda yer alır. Bu alanı güçlendirmek sırt ağrısını azaltmaya, duruşunuzu ve dengenizi geliştirmeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir.

Whitney, “Uygun formu kullanan sağlıklı bir bireyde, siteksiyonlar sadece rektus abdominis, enine abdominis ve iç ve dış oblikler dahil olmak üzere tüm karın duvarını değil, aynı zamanda kalçalardaki ve dörtlülerdeki kalça fleksörlerini de çalıştırır” dedi.

Güçlü karın duvarlarına sahip insanlar için, mekikler çekirdeği güçlendirmeye devam edebilir ve geniş hareket aralığı esnekliği ve hareketliliği artırabilir.

Uygun form olarak kabul edilen nedir?

Whitney, situplar yaparken uygun formu kullanmanın avantajlarından bahseder.

Doğru yaptığınızdan emin olmak için şu adımları izleyin:

mükemmel mekân

  • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere sıkıca dikilmiş olarak sırt üstü yatın.
  • Belinizi yere sıkıca bastırarak kalçalarınızı döndürün. Birisi elini alt sırtınızla zeminin arasına sokmaya çalışsaydı, baş edemezlerdi.
  • Göbek deliğini omurgaya getirerek çekirdeğinizle etkileşime geçin. Ellerinizi göğsünüze veya kulaklarınızın arkasına koyabilirsiniz. Sadece boynunu çekmediğinden emin ol.
  • Çenenizi göğsünüze doğru hazırlamak, nefes vermek ve kıvırmak için nefes alın ve yuvarlayın ve yerden yuvarlayın.
  • Üstte, omuz bıçaklarınızı aşağı ve kulaklardan uzağa doğru bastırın. Kontrol ederek yere geri dönün, alt sırt dokunuşunuzu, sonra orta sırtınızı ve ardından başınızı hissedin.

Mümkünse, doğru formu alana kadar aynanın önünde situplar yapmayı deneyin.

Deneyebileceğim başka alternatifler var mı?

Basit görünebilirler, ancak Whitney situpların giriş seviyesi bir egzersiz olmadığını belirtiyor. Karın duvarlarını bir süredir güçlendiren aktif insanlar için daha uygundurlar.

Çekirdeğinizi oluşturmaya yeni başlıyorsanız, deneyebileceğiniz birçok alternatif vardır, örneğin:

  • ölü böcek egzersizleri
  • çarpıntı başladı
  • tahta varyasyonları
  • ab sunumları

Akılda tutulması gereken şeyler

Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, formda kalmanın önemli bir bileşenidir. Situp'ları tutarlı bir şekilde yapmak karın kaslarını güçlendirirken, herkes için güvenli değildir.

Boynunuzla veya belinizle ilgili herhangi bir sorununuz varsa, en iyi uygulamalar hakkında sağlık uzmanınıza veya fizyoterapistinize danışın. Siteler yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, durun ve bazı daha kolay alternatifleri deneyin.

Egzersiz vücudunuza ve ruhunuza iyi gelir. Ancak çok fazla, aşırı yaralanmalara, strese, endişeye veya depresyona yol açabilecek olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Kompulsif egzersizin bazı uyarı işaretleri şunları içerir:

  • her şeyden önce egzersiz yapmak
  • bir antrenmanı karıştırırsan stresli hissetmek
  • egzersizi gıdaları temizlemenin bir yolu olarak kullanma
  • sık aşırı kullanım yaralanmaları

Egzersiz ile ilişkiniz hakkında endişeleriniz varsa, doktorunuzla veya bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun. 1-800-931-2237 numaralı telefondan Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği'ne de ulaşabilirsiniz.