Eğimli bir kavrama nedir?

Direnç egzersizi yaparken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzak tutmak yüzüstü kavrama olarak bilinen bir tekniktir. Eliniz, eklemleriniz üstte olacak şekilde çubuğun, halterin veya kettlebell'in üzerine gider.

Pazı bukleler, pulluplar ve halter ağız kavgası için pronated kavrama kullanılır. Ayrıca tezgah ve omuz preslerinin yanı sıra kapma, deadlift ve temizleme gibi asansörler için de kullanılır.

Egzersiz yaparken uygun tutuş kullanmak, uygun form, duruş ve nefes alma tekniklerine sahip olmak kadar önemlidir. Pronated kavrama ile yapılan bazı egzersizlere ve bu kavramanın neden faydalı olduğuna daha yakından bakalım.

Bunu deneyin: Pronated bicep curl

Pronated bicep curl, ters bicep curl olarak da adlandırılır.

  1. Dizlerinizde hafif bir bükülme ve ayaklarınız omuz genişliği dışında durun.
  2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde iki dambıl veya halter tutun.
  3. Ağırlığı göğsünüze getirirken, omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
  4. Başlangıç ​​konumuna geri indirin.
  5. 12 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.

Çalışan kaslar:

  • brakioradialis
  • brachialis (brachialis anticus)
  • pazı (biceps brachii)

Hem supinlenmiş (size bakan avuç içi) hem de pronated pazı bukleler pazılarınızı hedefler. Pronated bukleler, dış kollarınızı ve önkollarınızı da çalıştırır ve kavrama gücünü geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca gerçekleştirmeleri daha zordur.

Şunu deneyin: Pronated pullup

Pronated pullup'a basitçe pullup denir. Aslında, kavrama pozisyonu bu ve bir chinup arasındaki birincil farktır.

  1. Tavan çubuğunun altında durun.
  2. Parmaklarınızı üste gelecek şekilde çubuğu tutarken avuç içlerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın.
  3. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
  4. Kol kaslarınızı hedeflemek için ellerinizi çubuğa yaklaştırın.
  5. Bardan asın, dizlerinizi bükün veya ayaklarınızı arkanızdan kaldırın. İsterseniz ayak bileklerinizi de geçebilirsiniz.
  6. Vücudunuzu kaldırırken çenenizi çubuğun üstüne getirin, dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekerek nefes verin.
  7. Kollarınızı yavaşça düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  8. 2 ila 3 set 6 ila 12 tekrar yapın.

Çalışan kaslar:

  • latissimus dorsi
  • Rhomboids
  • trapezius
  • brakialis
  • brakioradialis

Desteklenen pullup'lar için (chinups olarak da bilinir), çubuğu avuçlarınız size dönük olacak şekilde omuz genişliğinde tutabilirsiniz. Chinup'lar orta sırtınızı, üst sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırır ve genellikle çekmekten daha kolaydır.

Sırt kaslarınız her iki çekme tipinde hedeflenir.

Pronated kavrama egzersizlerinin faydaları

Pronated kavrama ile yapılan egzersizler genellikle daha zordur. Bu tutuşu kullanırken, daha fazla kas grubunu aktive edecek ve gücü arttıracaksınız. Ancak, farklılıkların önemli olduğunu göstermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Küçük bir 2017 çalışması, pronated kavrama kullanan erkeklerin, pullups için alternatif el kavramalarını kullandıklarından daha fazla kas aktivasyonu gösterdiğini buldu.

Kaslar uzarken ve kısaldığında farklılıklar bulundu. Genel olarak, pulluplar için el varyasyonlarının benzer sonuçlar verdiği bulunmuştur.

Daha eski 1996 araştırması pronated kavramaların nötr ve supinine kavramalara göre en zayıf olduğunu bulmuşlardır. Bu, kollarınızı pronated pozisyonda güçlendirmek için çalışmanın özellikle yararlı olabileceğini gösterebilir.

Küçük bir 2010 çalışması, göğüs ve pazı kaslarının çene (supin kavrama) sırasında pulluplardan (pronated kavrama) daha aktive olduğunu bulmuştur. Alt trapezus çekme sırasında daha aktifti.

Pull-up ve chinup-up'ları düzenli olarak yapmak ve pull-up cihazı kullanmak arasında anlamlı bir fark yoktu.

Antrenmanlarınızı geliştirin

Saplarınızı değiştirmek, hedeflenen kas grupları nedeniyle egzersizlerinizi geliştirmenize yardımcı olur.

Belirli egzersizleri nasıl yapacağınıza ilişkin küçük ayarlamalar odağı farklı kaslara kaydırabilir. Mümkün olduğunca çok sayıda kas çalıştığınızdan emin olarak egzersizlerinizi daha kapsamlı hale getirebilirler. Ayrıca fazla çalışmanız veya vücudunuzu tekrardan yaralamanız daha az olasıdır.

Antrenmanınıza optimum kazançlar ve çeşitlilik getirmek için el yerleşimini karıştırın. Bu, vücudunuzu hizalamaya yardımcı olur ve bileklerinizde, dirseklerinizde ve omuzlarınızdaki stresi azaltır. İdeal el tutamağını bulmak, vücudunuzun çalışmak istediğiniz kısmına bağlı olacaktır.

Aşağıdakiler dahil olmak üzere çoğu egzersiz için pronated bir kavrama kullanabilirsiniz:

  • yatarak halter kaldırma
  • omuz baskısı
  • halter ağız kavgası
  • kürek çekmek
  • ölü asmak
  • halter omuz silkme
  • omuz silkme ile tuzak bar deadlift
  • ters halter bilek kıvırmak

Üstün (avuç içi size dönük) bir kavrama aşağıdakiler için kullanılabilir:

  • kürek çekmek
  • ters sıra
  • Chinups
  • eğilmiş sıra
  • yere yat

Alternatif bir kavrama (bir el pronated ve diğer supinalı) aşağıdakiler için kullanılabilir:

  • deadlift varyasyonları

  • özellikle tezgah baskısında lekelenme
  • geleneksel ve sumo deadliftleri

Kanca kavrama, başparmağın parmaklar tarafından tutulduğu pronated bir kavramadır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çoğu egzersiz için kullanılabilir:

  • temiz ve pislik
  • koparmada
  • pullups
  • deadlift
  • chinup bar kilitleniyor

Götürmek

Pronated kavrama bir egzersizi daha zor hale getirebilir, bu yüzden düzgün bir şekilde yapmanız için onu uygulamak iyi bir fikirdir. Egzersiz ne kadar zor olursa, ilişkili kasları güçlendirme ihtiyacı da o kadar büyük olur.

Kendinizi çok zorlamayın veya sınırlarınızı aşmayarak sınırlarınız dahilinde egzersiz yaptığınızdan emin olun. Yeni kavramaların kullanılması kaslarınızı vücudunuzda hissedilebilecek farklı şekillerde çalıştırabilir, ancak acı verici olmamalıdır.

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşmanız önemlidir.