Bastırarak kullanabileceğiniz miktar, gücünüzün bir işareti olarak kullanılabilir, ancak resmin yalnızca bir bölümüdür. Otuzlu yaşlarındaki ortalama bir insan, vücut ağırlığının yüzde 90'ını bastırabilir, ancak bu birkaç faktöre bağlı olarak değişebilir.
Baskıyı ne kadar sıralayabileceğiniz, fitness seviyenize ve ne kadar antrenman yaptığınıza bağlıdır. CrossFit Shapesmiths'te bir CrossFit L-2 eğitmeni olan Liz Marsland, tüm kişiye baktığını ve karşılaştırma ölçülerini hissetmek için boyutlarını, yapılarını ve kaldırma deneyimlerini dikkate aldığını söylüyor.
Gelişmiş veya seçkin bir atlet genellikle eğitilmemiş bir bireyin iki katından daha fazla ağırlık kaldırabilir. Standart bir halter 45 kilo ağırlığındadır ve sadece çubuğu kaldırarak başlayabilirsiniz.
Daha önce hiç kaldırma yapmadıysanız, Marsland bu tekniği 22 kilo ağırlığında bir egzersiz çubuğu ile öğrenmenizi önerir. Bu, ağırlık eklemeden önce tekniğinizi rahat hissetmenizi ve mükemmelleştirmenizi sağlayacaktır.
Sonuçlarınızı koruyabilmeniz için iyi form kullanmak ve aşamalı olarak oluşturmak önemlidir.
Bench press ortalamaları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Her kişinin farklı olduğunu ve tam olarak düşündüğünüz kategoriye giremeyebileceğinizi unutmayın. Nerede olmanız gerektiği hakkında bir fikir edinmek ve bazı hedefler belirlemek için bu grafikleri kullanın.
Erkekler için ortalama
Genel olarak, erkekler kadınlardan daha ağır yükleri kaldıracaktır. Erkekler yirmili ve otuzlu yaşlarında en güçlü olma eğilimindedir ve bu süre zarfında bench press ağırlıklarını artırabilir. Kırklı yaşlarına girdiklerinde, bench press ağırlıkları düşme eğilimindedir.
Tabii ki, bu kuralların istisnaları vardır, ancak bunlar akılda tutulması gereken önemli hususlardır.
Ortalama bir erkeğin basını ne kadar sıralayabileceği hakkında bir fikir edinmek için bu grafikleri kullanabilirsiniz:
Tezgah basın ortalaması
Vücut ağırlığı (lbs) | eğitilmemiş | Acemi | Orta düzey | ileri | Seçkinler |
---|---|---|---|---|---|
114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Yaşa göre bench press ortalaması
Yaş | Toplam ağırlık |
---|---|
20-29 | Vücut ağırlığınızın yüzde 100'ü |
30-39 | Vücut ağırlığınızın yüzde 90'ı |
40-49 | Vücut ağırlığınızın yüzde 80'i |
50-59 | Vücut ağırlığınızın yüzde 75'i |
Kadınlar için ortalama
Marsland, tezgah presinin, vücudunuzun çeşitli bölgelerinde çalıştığı için kadınlarda güç geliştirmede son derece yararlı olabileceğini açıklıyor.
Kadınların, özellikle zaten çok fazla üst vücut gücüne sahip olmamaları durumunda, yavaşça başlaması gerektiğini söylüyor. Güç oluşturmak için düşüşler, şınavlar ve tahta varyasyonları da yapabilirsiniz.
Yaştan ziyade boyut ve kondisyon düzeyi, bir kadının basını kıyaslama yeteneğini belirlemenin en iyi yoludur. Kadınlar için dökümü burada görebilirsiniz:
Vücut ağırlığı (lbs) | eğitilmemiş | Acemi | Orta düzey | ileri | Seçkinler |
---|---|---|---|---|---|
97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Nasıl güçlenirim
Daha zorlu ağırlıklara baskı yapmak için gereken üst vücut gücünü geliştirmek için, yaklaşımınızda tutarlı kalın ve şu ipuçlarını izleyin:
Yavaş yavaş inşa edin
Ağırlığı yavaşça artırın ve acil beklentileri bırakın. Sonuçları görmenin zaman aldığını unutmayın.
Sağlıklı bir kalıp yiyint
Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin. Sağlıklı karbonhidratlar, yağlar ve proteinler gibi yağsız kas oluşturan yiyecekleri ekleyin. Suda kalın ve egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra yeterli miktarda sıvı tüketin.
İyi bir form kullanın
Bunu ayaklarınızı yere bastırarak, belinizi hafifçe kavrayarak ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı tezgahın içine bastırarak yapın.
Kendinizi aşırı zorlamadan veya sınırlarınızın ötesine zorlamadan kendinizi yorgunluğa itin. Bu hesap makinesini tek tekrarlı maksimum sayınızı bulmak için kullanabilirsiniz.
Güçlendirme rutininizi değiştirin
Bu, tüm vücudunuzu hedeflemenize yardımcı olacaktır. Aerobik egzersizi ve esnekliği artıran uzanmaları içerir.
Büyük kas gruplarınızı halter seansları arasında en az bir tam gün dinlendirin. Gerektiğinde setler arasında mola verin. Ağırlığı kaldırırken nefes vererek ve nefes alırken teneffüs ederek doğru nefes alıp verin.
Eğitmen ile çalışma
Marsland, bir programı takip etmenize ve en verimli antrenmanı geliştirmenize yardımcı olabileceğinden, bir eğitmenle çalışmanın faydasını vurgular.
“Vücudunun sadece bir eğiticinin fark edeceği küçük açıları da dahil olmak üzere teknikle ilgili ipuçları verebilirler. Zihinsel destek sağlayabilirler, böylece o ağır kaldırmayı zorlayabilir ve vücudunuzun doğru konumda olduğundan emin olarak güvenliği sağlayabilirsiniz. ”
RPE ölçeğini kullanma
Marsland, ne kadar kaldırabileceğinizi belirlemek için RPE veya Algılanan Egzersiz Oranı ölçeğini kullanmanızı önerir. Kapsamlı bir hareket olduğu için tüm vücudunuzu hareket için kullanmanız gerektiğine dikkat çekiyor – sadece kollarınızı değil.
Marsland, müşterilerinin uygun tekniği kullanarak sadece birkaç seans sonra 20 kiloya kadar iyileşme görebildiğini söylüyor. En iyi sonuçları elde etmek için aynı ortamda bedenlerine meydan okuma biçimlerini değiştirmeye teşvik eder.
Bench press alternatifleri
Bench press kas kütlesi ve gücü oluşturmak için en iyi göğüs egzersizlerinden biridir, ancak diğer egzersizler göğüs kasları için de faydalıdır.
Bu egzersizleri bench press'e ek olarak veya tercihinize ve hangi ekipmana sahip olduğunuza bağlı olarak alternatif olarak yapın.
PEC Güverte
Pec deck, göğüs kaslarınızı bench press ile aynı şekilde aktive eder. Oturmuş pozisyon, yeni başlayanlar ve düşük vücut yaralanmaları olan insanlar için ideal olan iyi duruş ve formu destekler.
Bu egzersiz, üst vücut hareketlerine yardımcı olan omuzlarınızı, kollarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirir.
Güvenliği sağlamak için uygun form ve doğru nefes alma tekniklerini kullanın. Omuzlarınızla ilgili endişeleriniz varsa bu egzersizi yapmayın. Nefesinizi zorlamaktan veya tutmaktan kaçının.
Bükülmüş kablo geçişi
Bu egzersiz, göğsünüzü sıkmak, tonlamak ve güçlendirmek için bir kasnak makinesi kullanır. Dengeyi ve hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olur.
Yavaş, sabit hareketler kullanın ve sınırlarınız dahilinde kalın. Farklı kasları hedeflemek için çeşitli açılarla denemeler yapın ve her zaman uygun formu kullanın.
Eğimli dambıl uçuşları
Eğimli dambıl sinekleri üst göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştırır. Kollarınız ve bilekleriniz hareketi stabilize etmeye yardımcı olur.
Bu egzersizi sırtınızdaki eğimli bir bankta yatarken yaparsınız. Genellikle halter kullanırsınız, ancak her iki tarafta bir kablo istasyonu ile kendinizi kurabilirsiniz.
Alt çizgi
Bu bench press ortalamalarını kendi programınızı geliştirmek için işaretler olarak kullanın. Tezgah basın ağırlığınızı artırmaya göre iyi bir form öncelik haline getirin.
Yaklaşımınızda tutarlı olun ve anında iyileştirme yerine kademeli sonuçlar alın. Vücudunuzu dinleyin ve ağrı hissederseniz bir mola verin. Her hafta en az bir gün dinlenin.
Halen yeni başlıyorsanız veya halterden etkilenebilecek tıbbi endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.