genel bakış
Obeziteyi yönetmek, yaşam tarzı değişiklikleri, diyet değişiklikleri ve zamanla artan fiziksel aktivitenin bir kombinasyonunu içerir. Daha sağlıklı bir yaşam tarzına bağlılığın yanı sıra, doktorunuz kilo vermenize yardımcı olacak reçeteli ilaçlar veya ameliyat önerebilir.
Obezite tedavisindeki ilk adım beklentilerinizi yönetmektir. Daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş zaman, çaba ve bağlılık gerektirir. Sonuçları hemen göremeyebilirsiniz. Ayrıca, her şeyi doğru yapıyor olsanız bile, kilo vermediğiniz dönemlerden geçeceksiniz.
Kilo vermek, ölçeğin sayısı ile değil, sağlıklı olmakla ilgilidir. Kendinize baskı yapmaktan kaçının ve ardından makul olmayan beklentiler elde etmeye çalışın. Hedeflerinizi en rahat hissettiğiniz şeye göre belirleyin.
Kilo verme yolculuğunuzda bazı aksilikler yaşayabilirsiniz. Bu iyi. Anahtar planınıza sadık kalmak ve kilo kaybı yolculuğunuza devam etmektir. Yaşam tarzı değişiklikleri bir gecede gerçekleşmez. O zaman alır.
Hangi diyetlerin ve tedavilerin etkili olduğunu ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini öğrenin.
Çalışan diyetler
Hızlı kilo kaybı ümit vaatleri ile internet etrafında yüzen tonlarca diyet planları vardır. Bu diyet planlarından en iyi çalışanlar, yediğiniz kalori sayısını azaltan ve zamanla yapışması kolay olan planlardır.
En basit diyet yaklaşımı, şekerli atıştırmalıklardan ve işlenmiş gıdalardan kaçınırken sebze, meyve, kepekli tahıllar ve yağsız protein alımınızı arttırmaktır.
Aşağıda ana hatları verilenler gibi diyet planları da doğru yapılması durumunda etkili olabilir. Ancak, sizin için uygun olanı bulmadan önce bazı deneme yanılma yapmanız gerekebilir. Doktorunuzdan yardım için bir diyetisyene yönlendirilmesini isteyin.
İşte etkili olduğu gösterilen bazı diyet planları.
Kalori sayımı
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Bu nedenle, kilo vermenin en basit yöntemi, yediğiniz kalori sayısını saymaktır.
2014'te hakemli bir çalışmaya göre, kalori sayımı içeren kilo kaybı programları genellikle olmayanlardan daha fazla kilo kaybı ile sonuçlanır.
İlk adım, kilo vermek için her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmaktır. Bunu çözmenize yardımcı olmak için çevrimiçi olarak bunun gibi hesap makineleri vardır. Kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için mevcut boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi girin.
Bir sonraki adım, her gün yediğiniz yiyeceklerdeki kalori sayısını takip etmektir. Bu biraz çaba gerektirir, ancak süreci basitleştirmek için birçok uygulama ve web sitesi vardır.
En popüler ücretsiz kalori sayma uygulamalarından veya web sitelerinden bazıları şunlardır:
- Fitness Arkadaşım
- Kaybetmek!
- FatSecret
Yediğiniz yiyecek türünü ve ne kadarını yediğinizi girin. Uygulama veya web sitesi gerisini halledecektir. Kalorileri doğru saydığınızdan emin olmak için bir gıda ölçeğine yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
Düşük karbonhidrat diyetleri
Atkins diyeti, South Beach diyeti veya ketojenik (“keto”) diyeti gibi düşük karbonhidratlı bir diyet, protein miktarını arttırırken her gün yediğiniz karbonhidrat sayısını azaltmayı içerir.
Bu diyetler genellikle karbonhidratları günde sadece 20 ila 50 gram ile sınırlar. Bu az karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz yağları ketonlar olarak bilinen bileşiklere dönüştürmeye başlar. Vücudunuz ana enerji kaynağı olarak keton kullanmaya başlar.
Düşük karbonhidrat diyeti, sindirim sırasında karbonhidratlardan veya yağdan daha fazla kalori yaktığı gösterilen ve daha uzun süre dolu kalmanıza yardımcı olan çok fazla protein tüketmeye teşvik eder.
Bir çalışma, Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo verme için diğer diyet türlerinden daha etkili olduğunu gösterdi.
Bitki bazlı diyetler
Vegan veya bitki bazlı diyetler, et, süt ürünleri ve işlenmiş gıdalardan kaçınırken meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi tüm yiyecekleri yemeye vurgu yapar.
Birinde
Bitki bazlı diyetler ayrıca kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Aralıklı oruç
Aralıklı oruç, oruç ve yemek dönemleri arasında bisiklete binerek kalori alımınızı yönetmenin bir yoludur. Oruç tutma, insülin seviyenizi düşürürken büyüme hormonu seviyeleri önemli ölçüde artar.
Bu, kasınızı korurken yağ kaybetmenize yardımcı olur. 2018 sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz, bu tür yeme düzeninin ortalama yüzde 4 ila 8 kilo kaybına neden olabileceğini düşündürmektedir.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç aralıklı oruç yöntemi vardır:
- Alternatif gün oruç (5: 2 diyet). Haftada beş gün normal olarak yemek yiyorsunuz ve kalori alımınızı haftada iki gün 500 ila 600 kaloriyle sınırlandırıyorsunuz.
- 16/8 yöntemi. Bu yöntemle, yeme sürenizi sekiz saatle sınırlandırırsınız. Örneğin, sadece 12:00 arasında yemek yiyebilirsiniz. ve akşam 8 Sonra arada 16 saat oruç tutuyorsun.
- Eat-Durdur-ye. Bu yöntem haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutar. Örneğin, bir gün akşam yemeği arasında, ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yemiyorsunuz.
Sizin için en uygun planı bulmak biraz zaman alabilir. Hangisinin size en uygun olduğundan emin değilseniz doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Obeziteyi yönetmek diyetinizin çok ötesindedir. Ayrıca yaşam tarzınızı ayarlamanız gerekir. Ancak tüm bu değişiklikleri aynı anda yapmaya gerek yoktur.
İşte günlük rutininize zamanla ekleyebileceğiniz birkaç yaşam tarzı değişikliği:
- buzdolabınızı meyve, sebzeler ve sağlıklı atıştırmalıklar ile dolu tutun
- su alımını arttır
- daha küçük bir tabak kullan
- yavaş ye
- TV önünde otururken yemek yemeyin
- yeterince uyuduğundan emin ol
- içeri girmek için biraz yürümek zorunda böylece bir binanın girişinden uzakta park
- asansör yerine merdivenleri kullan
- fast food restoranlarından kaçının
- yüksek lifli yiyecekler ye
- stres seviyenizi azaltın
- tüm şekerli içecekleri ortadan kaldırın; sodadan vazgeçmekte zorlanıyorsanız, diyet sodaya geçin veya maden suyu deneyin
- güne tahıl veya simit yerine yumurta gibi sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltı ile başlayın
- Dışarıda yemek yerken, eve götürmek için bir kutu isteyin ve yemeğinizin yarısını ertesi gün yemek için koyun
- gıda etiketlerini dikkatlice okuyun ve porsiyon büyüklüğü olarak kabul edilen şeye ve her porsiyondaki kalori sayısına dikkat edin
Bu değişikliklerden sadece birkaçı yapmak kilonuz ve genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Egzersiz programları
Egzersiz sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır. Egzersiz, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı geliştirir. Ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir. Kardiyovasküler egzersiz ve direnç eğitiminin bir kombinasyonunu hedeflemek istersiniz.
Kardiyo için, ilk başta günde sadece 30 dakika hedefleyin ve sonra yukarı doğru çalışın. Kardiyo egzersizi yapmanın bazı yolları şunlardır:
- koşu yapmak
- bisiklet sürmek
- güç yürüyüşü
- Doğa yürüyüşü
- yüzme
- eliptik kullanma
Diyet sırasında kas kütlesi kaybı yaygındır. Kas kaybıyla mücadele etmek için, ağırlık kaldırmayı veya haftada en az iki kez pushuplar ve situps gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı deneyin.
Reçeteli ilaçlar
Reçeteli bir ilacın kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını doktorunuza sorun. Bu ilaçların herkes için uygun olmadığını unutmayın. Bazıları sert yan etkiler taşır. Ayrıca, yukarıdaki diyet ve egzersiz değişikliklerine ayak uydurmanız gerekir.
Örnekler:
- orlistat (Xenical)
- bupropion ve naltrekson (Kontrave)
- Lorcaserin (Belviq)
- liraglutid (Saxenda)
- fentermin ve topiramat (Qsymia)
Cerrahi seçenekler
Genellikle bariatrik cerrahi veya gastrik bypass olarak adlandırılan kilo kaybı ameliyatı, midenizi küçültmeyi içerir.
Ameliyat sırasında bir cerrah midenizin üst kısmını kesecek ve küçük bir kese oluşturmak için midenizin geri kalanından mühürleyecektir. Bu kese sadece bir ons yiyecek tutabilir. İnce bağırsağınız doğrudan keseye bağlanır.
Bariatrik cerrahi herkes için değildir ve risklerle birlikte gelir. Ayrıca, aşağıdakiler gibi belirli uygunluk gereksinimlerini de karşılamanız gerekir:
- 40 veya daha fazla vücut kitle indeksi (VKİ)
- BMI 35 ila 39.9 ve kiloyla ilişkili ciddi bir sağlık sorunu
- ameliyattan önce ve sonra özel bir diyete bağlılık
Ne işe yaramaz
Kısa sürede “hızlı bir düzeltme” vaat eden herhangi bir diyet, obeziteyi yönetmek için ihtiyacınız olan şey olmayacaktır. Aslında, bu tür diyetler işleri daha da kötüleştirebilir.
Aşağıdaki gibi aşırı kısıtlayıcı diyet planlarından kaçının:
- sıvı diyetler
- “Detoks” diyetleri
- “Temizler”
- lahana çorbası diyeti veya greyfurt diyeti gibi her gün sadece birkaç çeşit yemek yemenize izin veren fad diyetleri
Paket servisi
Obezite karmaşık bir hastalıktır. Obeziteyi tedavi etmenin ideal yolu diyet, fiziksel aktivite ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonudur. Doktorunuz ayrıca reçeteli ilaç veya ameliyat önerebilir.
Obeziteyi yönetmek, sadece kilo vermekle değil, genel sağlığınızı iyileştirmektir.
Etkili kilo kaybının anahtarı tutarlılıktır. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede yapıştırabileceğiniz diyettir.
