Çıtayı düşürmenin zamanı geldi. Aşağı… hayır, devam et. Orada.
Bu tanıdık geliyorsa elinizi kaldırın: Beyninizde dolanan bir yapılacaklar listesi. O kadar uzun bir liste ki, en basit iş bile ezici ve her şey tüketen hale gelir.
Bu makaleyi yazarken burada otursam bile, yapmak istediğim noktalara ve nasıl ifade edileceğine şaşırdım. Daha sonra ellerimi kusmak ve uğraşmak istememe neden oluyor.
Bir şeyleri halletmek ya da endişe ile mücadele ederken organize olmanın tek yolu çok zor olabilir.
İnsanların uğraştığı ortak modellerden birini besleyen bu ezici duygu: mükemmeliyetçilik-erteleme-felç döngüsü.
Birçok insan için, bir görevi kusursuzdan daha az olmayan bir şekilde yapma fikri, “Her şeyi unut!” Diyecek kadar temel olabilir.
Mükemmeliyetçilik, kendinizle ilgili bir yargı korkusundan veya yargılardan mı kaynaklanıyor olsun, kaygı sizi her şeyi yapıp mükemmel yapamayacağınıza ikna etmekten hoşlanır mı? Muhtemelen hiçbir şey yapmamalısın.
Fakat kaçınılmaz olarak, bu kaçınma olayının çok uzun süredir devam ettiği ve tam olarak bir araya gelme zamanı geldiğinde bir nokta var? Donarsın.
Ve ayrıca kaygının en iyi arkadaşı gelir: utanç. Utanç, sürekli olarak görevin yerine getirilmediğini, yalnızca mükemmeliyetçiliğinizi pekiştirdiğini ve döngüyü sürdürdüğünü hatırlatmak ister.
Organize olmak artık sadece anıtsal bir iş haline gelmedi – artık varoluşsal bir kriz, sıkışıp kalmaya devam ettiğinizde neyin “yanlış” olduğunu merak etmeye başladığınızda, artık varoluşsal bir kriz.
Sadece tembel miyim? Beynim kırıldı mı? Bunu neden kendime yapıyorum? Benim sorunum ne?
Emin ol, yalnız değilsin. Ve bu kaygının üstesinden gelmenin çok pratik yolları vardır, böylece bu döngü yalnızca başa çıkabileceğiniz bir şey değil, aynı zamanda fethedebileceğiniz bir şeydir.
AR Psikolojik Hizmetler klinik direktörü Dr. Karen McDowell, “Döngülerle ilgili en iyi şey, eşit şekilde döngüsel olarak ters çevrilebilmeleridir” diyor.
“Mükemmeliyetçilikle uğraşırken, ertelemek daha az olasıdır” diyor. “Daha az ertelediğinizde, bu panik ve felç duygusunu elde edemezsiniz, bu nedenle çalışmalarınız aksi halde olacağından daha iyi görünmek ve hissetmekle sonuçlanır.”
Ama nereden başlamalı? Döngüyü kırmak için şu 7 adımı izleyin:
1. Çıtayı bilinçli bir şekilde indirin
Bu döngüyü kırmanın ilk adımı çoğu zaman, görevleri yerine getirmenin yavaş bir süreç olduğunu ve bu konuda kusurlu olanı olduğunu – ve bu normal ve Tamamen tamam.
Hepsi bir kerede olmayacak. Vaktini ayırmak sorun değil. Hata yapmak sorun değil (her zaman geri dönüp daha sonra düzeltebilirsiniz!).
Başka bir deyişle, insan olmak sorun değil.
Bunu unutmak kolaydır, ancak kendimizden beklentilerimizin çoğu yüzeyin hemen altında gizlenirken kaygımızı körükler.
Bir yazar olarak, her gün yazmak benim işim. Birinin bana verdiği en iyi tavsiyelerden biri “Unutma, her bir parça değil. ihtiyaçlar Bir mücevher olmak. ”Yani, sahip olduğum her görevde Pulitzer Ödülü için ateş etme. Hiçbir şey yapamayacak ve günlük olarak kendime değer vermeye zorluyorum. Ne kadar yorucu!
Bunun yerine, hangi görevlerin zamanın ve dikkatin büyük kısmını hak ettiğini ve hangilerinin rahatlatmaya hak kazandığını ayırmayı öğrendim. Bu tembellik kabul etmek anlamına gelmez! Bu sadece B seviyesi çalışmanın başarısızlıktan çok uzak olduğunu anlamak – ve yaşamın normal bir parçası olmak anlamına geliyor.
İşinize dalmadan önce, çıtayı indirmek için bilinçli bir karar verin. Yaptığınız her şeye yüzde yüz vermeniz gerektiği beklentisinden kendinizi kurtarın.
2. Görevlerinizi ısırık boyu tutun
Dr. McDowell “Mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelmek, ya hep ya hiç düşüncesini bozmayı gerektirir” diyor. “Örneğin, gelen kutunuzu organize etmeye çalışıyorsanız, bunu tek bir görev olarak görmeniz yardımcı olmaz. Görevin bileşenlerinin ne olduğunu anlayın ve bunları ısırık boyutlarında alın. ”
Görevleri daha küçük parçalara ayırmak yalnızca onları daha kolay yönetilebilir hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda listenizden her birini geçtiğinizde daha sık başarıya ulaşmanıza neden olur.
Şuna şöyle bakalım: Düğününüzü planlamak zorundasınız. Örneğin, “çiçek almak” ı bir görev olarak yazmak isteyebilirsiniz, ancak bu bunalma hissini uyandırabilir.
Bazen bir listeden bir şeyi geçme hareketi, daha fazlasını yapmak için motivasyon sağlar. Bu nedenle, hiçbir görev listeniz için çok küçük değil! “Bölgemdeki Google çiçekçiler” kadar basit olabilir. Üstünü çizin, bir şeyi başarmak konusunda iyi hissedin ve pozitifliği tekrarlayın.
Küçük zaferler ivme kazanıyor! Dolayısıyla görevlerinizi buna göre ayarlayın.
3. Zamanınızı takip edin
Bir görev bizim üzerimize düştüğünde ve bunu bir behemoth olarak kurduğumuzu unutmamak önemlidir, genellikle bunu tamamlamak için harcadığımız zamanı abartıyoruz. Bir endişe uyandıran görevin bütün gün süreceğini düşündüğünüzde, öz bakım için herhangi bir zaman planlamama eğiliminde olursunuz.
Lisanslı klinik psikolog Dr. Supriya Blair “Dengeleme öncelikleri önemlidir” diyor. “Bu yüzden günlük ve haftalık programlarımızda sosyal ve öz bakım faaliyetlerine zaman ayırıyoruz. Kendini iş ve eğlence aktivitelerini takip etmekten sorumlu tutmak pratik, sabır ve merhamet gerektirir. ”
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bunun için bir teknik var.
"Pomodoro" tekniği kullanılarak takip süresi daha kolay hale getirilebilir:
- Bir görev seçin bitmek istersiniz. Tüm dikkatinizi gerektiren bir şey olduğu sürece ne olduğu önemli değildir.
- Zamanlayıcıyı 25 dakika, bu göreve 25 dakika (ve yalnızca 25 dakika) ayıracağınıza söz verin.
- Zamanlayıcı kapanana kadar çalışın. Başınıza başka bir görev çıkarsa, sadece yazın ve eldeki işe geri dönün.
- Görevinizin yanına bir onay işareti koyun zamanlayıcı kapandıktan sonra (bu, bir şey üzerinde ne kadar zaman harcadığınızı hesaplamanıza yardımcı olacaktır!).
- Kısa bir mola (kısa bir, 5 dakika kadar).
- 4 Pomodoros'tan sonra (1 saat), daha uzun bir mola verin yaklaşık 20 veya 30 dakika.
Bu yöntemi fazla mesai yapmak, bir faaliyetin gerçekte ne kadar zaman gerektirdiğini fark etmenize yardımcı olur, aynı zamanda kesintileri azaltırken işinizi tamamlama yeteneğinize güvenmenizi sağlar.
Ayrıca, kendinize zaman ayırmanız için kendinize yer ayırdığınızı hatırlatarak öz bakım için alan yaratır!
4. Olumlu destek ile kendinizi kuşatın
Rakamlarla güç! Bir şeyi tek başına ele almak, bir destek sistemiyle yapmaktan çok daha zor.
Endişeniz olduğunda örgütlenmenin en iyi yollarından biri, önemli bir arkadaşınız, ebeveyniniz veya çocuğunuz olsun, destekleyici, çalışkan bir arkadaşınızla ortaklık kurmaktır. Ayrıca ihtiyaç duyulan bir perspektifi elde etmek için bir terapiste veya yaşam koçuna ulaşabilirsiniz.
"Yalnız değilsin. Orada yardım edebilecek insanlar var, ”diyor LSW'den Briana Mary Ann Hollis ve Ücretsiz Olmak için Öğrenenlerin sahibi / yöneticisi.
“Şu anda desteğe ihtiyaç duyduğunuz şeyi yazın ve bunun yanında, bu göreve yardımcı olabilecek en az bir kişi yazın” diyor. “Bu size her şeyi kendi başınıza yapmanız gerekmediğini gösterecektir.”
5. 'Hayır' deyin.
Bir kişinin kesinlikle her şeyi yapması imkansızdır, ancak çoğu zaman herkesi memnun etme ihtiyacı duyuyoruz.
Çok fazla sorumluluk üstlenmek, bunalmış olmanın ve daha sonra benzer yıkıcı döngüye girmenin kesin yoludur.
Anksiyete ve OKB konusunda uzmanlaşmış bir psikoterapist Angela Ficken, “Programınızı nerede düzenleyebileceğinizi, başkalarına delege edebileceğinizi, hatta acil veya acil olmayan olaylara ve görevlere hayır diyebileceğinizi düşünün” diyor.
“Fikir, programınıza bazı sınırlar eklemektir. Bunu yapmak zihninizi ve zamanınızı temizleyebilir, böylece size neşe getiren bazı aktiviteler yapabilirsiniz. Hayır demek gerçekten sorun değil ”diye ekliyor.
Limitlerinin ne olduğunu nereden biliyorsun? “Bu bir cehennem evet değilse, o bir hayır” ifadesini hiç duydunuz mu? Herhangi bir kuralın istisnaları olsa da, bu sorumluluk almaya gelince izlenecek iyi bir şablondur.
Hepimiz meşgulüz ve hepimizin zorunlulukları vardır, öyleyse var Bir projeye katılmak ya da 14 yıl boyunca konuşmadığınız üniversiteden bir tanıdık almak için, hayır derken suçlu hissetmeyin.
6. Ödül sistemini kullanın
Kendinizi ödüllendirmek için hiçbir zaman çok yaşlı olmuyorsunuz ve genellikle küçük ödüller ayarlamak, örgütsel görevleri yaptırmak için kendinizi motive etmenin en etkili yollarından biri olabilir.
Seasons evinde bir psikolog olan Dr. Nancy Irwin “Eviniz örgütlendiğinde ve temizken nasıl hissedeceğinize odaklanın, düğününüzü planlamanın ne kadar heyecan verici ve eğlenceli olabileceğini, vergilerinizi tamamlarken ne kadar sorumluluk alacağınızı” belirtin Malibu.
“Öyleyse iyi iş çıkardığın için kendini ödüllendir. Olumlu pekiştirme, bir sonraki projenin sorunsuz ilerlemesini sağlar ve endişeden daha büyük olduğunuzu bildirir ”dedi.
Her gün, başarmak istediğim ödevlerin ve ev işlerinin bir listesini yapıyorum. “Düzenlemeleri tamamla” veya “fatura gönder” gibi önemli olanlara “çöpleri atmak” kadar sıradanlar.
Görevin büyüklüğü ne olursa olsun, her biri sonrasında kendime davranıyorum. Yürüyüşe çıkıyorum ya da 30 dakikalık televizyon izlememe izin veriyorum. Listeyi bitirdiğimde bir bardak şarap bile içebilirim.
Kendime bu eğlenceli davranışı, günleri ayıranı dört gözle bekliyorum ve ezici yapılacaklar listemi bir oyuna dönüştürüyor!
7. Dikkat edin
Vücudunuzla ve zihniyetinizle uyum içinde kalmak, kırma kalıplarını pratik yaparken son derece yararlı olabilir.
Kendi kendine check-in'ler, özellikle en küçük detaylarda bulunmaya yatkınsanız çok önemlidir. Bunalmış hissetmekten kaçınmak için, ara vermek ve hatırlatmalar yapmak için geri adım atmanız önemlidir.
Ficken, “Dikkatlilik anahtardır” diyor. “Nispeten kolay bir farkındalık becerisi, yürüyüşe çıkmak için dışarı çıkmanız ya da oturduğunuz yerden çıkmanızdır. Öğelerin içinde olmak, kendinizi şimdiki ana getirmek için kolay bir görsel ve sansasyonel işaret olabilir. ”
Topraklanmak, endişenizi kontrol altında tutmanın önemli bir parçasıdır. Kaygı binanızı hissettiğinizde nefes almaktan çekinmeyin – bedeniniz ve beyniniz size daha sonra teşekkür edecek!
Hatırlanması gereken en önemli şey? Yalnız değilsin.
Aslında, anksiyete bozuklukları her yıl 40 milyon yetişkini etkileyen en yaygın ABD zihinsel hastalığıdır.
Kaygınız, yaşamınızı veya günlük işlerinizi organize etme konusunda duvarlar oluşturuyorsa, aynı konularla mücadele eden milyonlarca insan bulunduğundan emin olun.
İyi haber şu ki, endişe bozukluklarının yüksek oranda tedavi edilebilir olması ve sizi olumsuz bir döngüde tutan kalıpların kırılabilir olması. İlk adım, kendinizi biraz gevşetmenin uygun olduğuna karar vermektir.
Bunu aldın!
Meagan Drillinger bir seyahat ve sağlık yazarıdır. Odak noktası, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürürken deneyimsel seyahatten en iyi şekilde yararlanmaya odaklanmaktır. Yazısı, diğerleri arasında Thrillist, Erkek Sağlığı, Haftalık Seyahat, ve Time Out New York'ta yayınlandı. Blogunu veya Instagram'ı ziyaret et.
