Tahta, vücut ağırlığına bağlı olarak dakikada yaklaşık iki ila beş kalori yakan oldukça etkili bir izometrik egzersizdir. İzometrik egzersiz, belirli bir kas grubunun statik bir pozisyonda kasılmasını içerir.
Kalas yakma yoluyla kalas yakmayan ne sağlar, vücudunuzu kaplayan vücudunuzun alanı olan çekirdeğinizi tonlayarak ve güçlendirerek telafi etmekten daha fazlası:
- karın kasları
- bel
- glutes
- leğen kemiği
- kalçalar
- diyafram
Tahtalar ayrıca kollarınız ve bacaklarınızdaki kasları da hedef alır.
Yakılan kalori
Planya sırasında yaktığınız kalori miktarı birkaç faktöre bağlıdır. Bunlar vücut ağırlığı, metabolizma hızı ve kas-yağ oranını içerir.
Ne kadar çok tekrar yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Yüksek bir kas / yağ oranına sahipseniz, tahta tekrarları arasındaki dinlenme periyotlarında daha fazla kalori yakarsınız.
| Ağırlık | Yakılan kalori |
|---|---|
| 110 lbs. | Dakikada 2 kalori |
| 150 lbs. | Dakikada 3 ila 4 kalori |
| 175 lbs. yada daha fazla | Dakikada 4 ila 5 kalori |
Birkaç tahta varyasyonu temel tahtadan daha zordur. Bunlar da daha fazla kalori yakabilir.
Bir tahta nasıl yapılır
Düzgün yapıldığında, tahta aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm karın kaslarınızı aktive edecektir:
- rektus abdominis
- enine karın
- iç eğimler
- dış oblikler
Sadece maksimum sonuç almak için değil, aynı zamanda belinizi de korumak için bir tahta yaparken iyi bir form sürdürmek önemlidir. Uygun formu korurken 20 saniyelik bir tahta yapmak, vücudunuz yanlış pozisyonda ise, bir dakikalık bir tahta yapmaktan daha kas oluşturmak için daha etkilidir.
Bir tahta için ekipmana gerek yoktur, ancak halı veya sert zeminlerden ziyade bir hasır üzerinde çalışmak daha rahat olabilir. Temel bir tahta ve birkaç varyasyonun nasıl yapılacağı ile ilgili talimatları izleyen bir video:
Yapmak:
- Yatağın üzerine yalancı yalan söyleyin.
- Gövdenizi, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak önkollarınızın üzerinde duracak şekilde kaldırın.
- İç uyluklarınızı ve kalçalarınızı birlikte sıkın.
- Ayak parmaklarınızı kıvırın.
- Çekirdeğinizi çekmek için göbek deliğinizi içeri ve yukarı doğru çekin.
- Sırtınızı düz ve düz tutarak dizlerinizi kaldırın.
- Hayali bir duvara bastırıyormuşsunuz gibi boynunuzu gevşemiş ve başınızın tacı hafifçe öne doğru uzanarak vücudunuzun tamamını düz bir çizgide tutun.
- Bakışlarınızı yerde tutun.
- Başlamak için bu konumu 20 ila 30 saniye boyunca düz bir sırtla olabildiğince tutun. Bu pozisyonu bir dakika veya daha uzun süre tutmaya çalışın.
Formunuzun herhangi bir zamanda kaydığını düşünüyorsanız, vücudunuzu dinlenmek için indirin. Sırtınızın sarkmasına veya kalçalarınızın yükselmesine izin vermeyin.
Kaslarınızı oksijenlenmeye devam etmek için, tahta pozisyonunu tutarken ve dinlenme dönemlerinde nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
Tahta çeşitleri
Tahtanın zorluk derecesini, etkinliğini ve kalori yakma potansiyelini artırmak için şu varyasyonları deneyin:
Bacak kaldırma tahtası
Yapmak:
- Temel tahta pozisyonuna geçin.
- Dizlerinizi bir dakika bükmeden alternatif olarak bacaklarınızı kaldırın.
Yan tahta
Yapmak:
- Sağ tarafınıza düz bir çizgide uzanın.
- Sağ ön kolunuzu yerde tutun, tüm vücudunuzu kaldırın, ayaklarınızı bir arada tutun.
- Sol kolunuzu başınızın üzerinden düz bir çizgide yukarı kaldırın.
- Bu konumu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
- Vücudunuzun sol tarafında tekrarlayın.
Direnç tahtası
Yapmak:
- Direnç bandının uçlarını bileklerinizin etrafına yerleştirin.
- Temel bir tahta pozisyonuna geçin.
- Pazı ve üst vücudunuzdaki kas yanmasını arttırmak için pozisyonu birkaç saniye tutarak her seferinde bir bilek uzatın.
- Bir direnç bandının uçlarını ayak bileklerinizin etrafına yerleştirerek ve her bir ayak bileğini birer birer uzatarak bir direnç tahtası da yapabilirsiniz.
Diğer avantajlar
Karınlarınızı sıkılaştırmaya ek olarak, tahta aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydaya sahiptir:
- Metabolizmayı arttırır. Kas, metabolizma hızınızı artırır ve dinlenirken yağdan daha fazla kalori yakar. Tahta kas oluşturmanıza yardımcı olduğundan, duruş sırasında daha fazla kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
-
Kas-yağ oranını artırır. Kas-yağ oranınız ne kadar iyi olursa, aşağıdaki gibi obezite ile ilgili hastalıklardan kaçınma olasılığınız daha yüksektir:
- yüksek tansiyon
- yüksek trigliseritler
- yüksek kolestorol
- kalp hastalığı
- diyabet
- Duruşu geliştirir. Tahta, sırt ve omurga ve trapezius kasları da dahil olmak üzere omurganızı çevreleyen kasları güçlendirir. Bu, sizi sırt yaralanmaları ve zorlanmalardan koruyabilecek duruşunuzu geliştirmeye yardımcı olur.
Çok fazla kalori yakan egzersizler
Tahta, kardiyo aktivitelerini de içermesi gereken genel bir egzersiz rejimine iyi bir ektir. Kardiyo egzersizi genellikle aktivite sırasında kuvvet egzersizlerinden daha fazla kalori yakar.
Onlara sadık kalmak için hoşunuza giden aktiviteleri seçin. Denenecek şeyler:
- çalışan
- güç yürüyüşü
- yüzme turları
- Su aerobiği
- zumba
- bisiklet sürmek
- kürek çekme
- kros kayağı
- IP atlama
- kickboks
Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı
Bir fitness koçu veya kişisel antrenörle danışmak, tahtaları ve diğer egzersizleri doğru şekilde yapmanıza yardımcı olabilir. Bir profesyonel de gerçekçi hedefler belirleme konusunda sizinle birlikte çalışabilir. Aşağıdaki durumlarda kişisel bir eğitmen görmek isteyebilirsiniz:
- daha yaşlı bir yetişkin
- önemli ölçüde fazla kilolu
- artrit gibi tıbbi endişeleri var
- engelli olmak
Bir eğitmenle çalışmak bir güvenlik katmanı sağlayabilir. Çevrimiçi olarak posta kodu ile bir eğitmen arayabilirsiniz.
Alt çizgi
Tahta, oldukça etkili bir karın güçlendirici egzersizdir. Çoğu insan için, dakikada iki ila beş kalori yakar.
Kalaslar kasları arttırır ve metabolizmayı artırır, bu nedenle dinlenme sırasında daha yüksek kalorik yanık seviyelerini sürdürmeye yardımcı olurlar. Kardiyo egzersizlerini de içeren çok yönlü bir egzersiz rutinine mükemmel bir ektir.
