Kadınlar için 10 Büyük Üst Vücut Egzersizleri

Başlamak

Evde kuvvet eğitimi oldukça basittir. İhtiyacınız olan ekipman şunları içerir:

• egzersiz minderi
• farklı güçlere sahip birkaç direnç bandı
• farklı ağırlıklardaki iki veya üç dambıl seti

İlk ısınmak

Vücudunuzu bir antrenmana hazırlamanın en kolay ve en etkili yolu, öncelikle dolaşımınızı artıracak ve çalışacağınız kasları hedef alan egzersizler yaparak ısınmaktır.

Bir üst vücut antremanı için bu, kol çemberleri, yel değirmenleri, kol salıncakları ve omurga dönüşleri yapmak anlamına gelebilir. Ayrıca, yerinde yürümek veya koşmak gibi hafif kardiyo hareketlerini gerçekleştirmek kalp atış hızınızı artırabilir ve kanınızın akmasına neden olabilir.

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, tamamen ısınması ortalama 8 ila 12 dakika sürer.

Isındıktan sonra, kollarınız, sırtınız, göğsünüz ve omuzlarınız için özel egzersizlere odaklanmaya başlayabilirsiniz.

Kol egzersizleri

1. Dambıl bukleler

Hedefler: biceps

1. Her bir elinizde bir dambıl ile durun veya oturun, kollarınız yanınızda, omuz genişliğinde birbirinden uzaklaşın.
2. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve ellerinizi avuç içi vücudunuza bakacak şekilde halterleri döndürün. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Derin bir nefes alın ve nefes verirken, pazılarınızı kasılırken ağırlıkları yukarı doğru kıvırın.
4. Kıvrılmanın üst kısmında duraklayın, ardından başlangıç ​​konumuna indirin.
5. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 takım gerçekleştirin.

2. Triceps geri tepme

Hedefler: üç başlı kas

1. Avuç içi birbirine bakacak şekilde her elinizde bir dumbbell ile durun. Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
2. Omurganızın dik durması için belinizi öne doğru hareket ettirin, böylece gövdeniz zemine neredeyse paralel olur. Çekirdeğini çalıştır.
3. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun, üst kollar vücudunuza yakın ve ön kollarınız öne eğildi.
4. Nefes verirken, ön kollarınızı geriye doğru iterek ve trisepsinizi çekerek dirseklerinizi düzeltirken üst kollarınızı sabit tutun.
5. Duraklat, ardından nefes al ve başlangıç ​​pozisyonuna dön.
6. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 takım gerçekleştirin.

3. Triceps dip

Hedefler: triceps ve omuzlar

1. Sağlam bir sandalyeye oturun. Kollarınızı yanlarınıza ve ayaklarınızı yere düz şekilde yerleştirin.
2. Avuç içi parçalarınızı kalçalarınızın yanına gelecek şekilde yerleştirin ve koltuğun ön tarafını tutun.
3. Koltuğu tutarken vücudunuzu sandalyeden çıkarın. Dizler hafifçe bükülmeli ve glütleriniz zeminin üzerine gelmelidir. Kollarınız, kilonuzu destekleyerek tamamen uzatılmalıdır.
4. Vücudunuzu soluyun ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu indirin.
5. Dipte duraklayın, nefes verin, ardından vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna doğru iterek trisepsinizi en üste sıkın.
6. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 takım gerçekleştirin.

Sırt egzersizleri

4. Direnç bandı ayrı

Hedefler: sırt, pazı, triceps ve omuzlar

1. Kollarınızı önünüzde göğüs yüksekliğinde durun.
2. Bandın zemine paralel olması için elleriniz arasında bir direnç bandını sıkıca tutun.
3. İki kolu da düz tutarak, kollarınızı dışarı doğru hareket ettirerek bandı göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi ordan baştan başlat.
4. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken omurganızı düz tutun. Kısaca duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​konumuna dönün.
5. 12 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 takım gerçekleştirin.

5. İki kollu dambıl sıra

Hedefler: sırt, pazı, triceps ve omuzlar

1. Her elinde bir dambıl alın ve ayaklarınız birbirinden omuz genişliğinde durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizi bükerek gövdenizi öne getirin. Kollarınız dizlerinize yakın halterlerle uzatılmalıdır. Çekirdeğinizi hareket boyunca tutun.
3. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutar, sırtınızdaki kasları tutar, kollarınızı bükün ve halterleri yana doğru çekin. Göğüs kafenizi hedefleyin.
4. Duraklat ve en üste sık.
5. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​konumuna indirin.
6. 10 ila 12 kez tekrarlayın. 2 ila 3 takım gerçekleştirin.

6. Duvar melekleri

Hedefler: sırt, boyun ve omuzlar

1. Poponuzla durun, üst sırtın, omuzlarınız ve başınız duvara sıkıca bastırın. Vücudunuzu doğru konumlandırmanıza yardımcı olmak için ayaklarınız duvardan biraz uzakta olabilir. Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
2. Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde ellerinizi duvara dayayın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Kollarınızı omuzlarınıza doğru kaydırırken, sırtınızın kaslarını sıkın. Vücudunuzu hareket boyunca duvara doğru sıkıca bastırın.
4. Kollarınızı duvardan aşağıya, omuzlarınızdan biraz aşağı inene kadar kaydırın. Bu pozisyonu kısaca basılı tutun, daha sonra hala duvara bastırırken kollarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
5. 15 ila 20 kez tekrarlayın. 2 ila 3 set yapın.

Göğüs egzersizleri

7. Göğüs presi

Hedefler: göğüs, omuzlar, triceps

1. Dizler bükülmüş ve her yandan hafif bir dambıl ile egzersiz minderi üzerine uzanın. Bu alıştırmayı bir bankta da yapabilirsiniz.
2. Kolların arkası yere yaslandığında dirsekleri 90 derecelik bir pozisyona uzatın. Halterler göğsünüzün üzerinde olmalı.
3. Derin bir nefes alın ve nefes verdiğinizde, halterler neredeyse temas edene kadar kollarınızı yukarı kaldırın.
4. Duraklat, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dön.
5. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 takım gerçekleştirin.

8. Dağcılar

Hedefler: göğüs, omuzlar, kollar, çekirdek ve sırt

1. Bir tahta veya itme pozisyonuna alın. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun, göbekleriniz ve flütleriniz bağlı, kalça omuzlarınızla aynı hizada, kalçalarınız birbirinden ayrı.
2. Çabuk sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin. Geri sürerken sol dizini göğsünüze doğru çekin.
3. Bacaklar arasında hızlı bir şekilde ileri geri geçiş yapın.
4. 20 ila 40 saniye boyunca tekrarlayın. 2 ila 3 takım gerçekleştirin.

Omuz egzersizleri

9. Dumbbell ön yükseltme

Hedefler: omuzlar, özellikle anterior deltoid kasları

1. Her bir elinizde hafif bir halter tutun.
2. Halterleri dirsekleriniz düz veya hafifçe bükülmüş şekilde üst bacaklarınızın önüne yerleştirin.
3. Üst kollar yatay üste gelene kadar halterleri öne ve yukarı doğru kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.

10. Deltoid zam

Hedefler: omuzlar, pazılar ve tricepsler

1. Ayakları kalça genişliği ile birbirinden ayırın, hafifçe bükülmüş dizler. Halterleri vücudunuz boyunca tutun, avuç içi bacaklarınıza bakar.
2. Belinde hafifçe öne eğilin ve göbeğinizi bağlayın.
3. Kollarınızı omuz seviyesine gelene kadar yana doğru kaldırın ve bir “T” oluşturun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. 10 ila 15 kez tekrarlayın. 2 ila 3 takım gerçekleştirin.

Güvenlik ipuçları

• Isın ve soğumaya. Dirençli bir egzersiz yapmadan önce ısınma vücudunuzu sadece egzersiz için hazır hale getirmez, aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltır. Bir miktar kardiyo veya dinamik gerginlikle meşgul olarak en az 5 ila 8 dakika geçirin. Egzersizinizi tamamladığınızda, biraz serinlemek ve germek için biraz zaman ayırın.
• Formuna odaklan. Belirli bir egzersiz programına ilk başladığınızda Miller, odak noktanızın formunuz ya da tekniğiniz üzerinde olması gerektiğini söyler. Ardından, güven, dayanıklılık ve güç oluştururken, ağırlığı artırmaya veya daha fazla ayar yapmaya başlayabilirsiniz.
• Çekirdeğini çalıştır. Yukarıda listelenen her egzersiz belinizi desteklemek için çekirdek kuvveti gerektirir. Güvenli kalmak için, herhangi bir hareket yapmadan önce karın kaslarınızı tuttuğunuzdan ve egzersiz boyunca meşgul olmalarını sağlayın.
• Eğer acı hissedersen dur. Üst vücut egzersizleri kaslarınızı zorlar ve sizi biraz ağrırır, ancak acı hissetmemelisiniz. Bunu yaparsanız, sorunu durdurun ve değerlendirin. Rahatsızlık uygunsuz formdan kaynaklanıyorsa, kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Ağrınız, formunuzu düzelttikten sonra bile devam ederse, doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Alt çizgi

Üst vücut direnci veya kuvvet antrenmanı uzun bir faydalar listesine sahiptir. Kollarınız, sırtınız, göğsünüz ve omuzlarınızdaki kas kuvveti ve dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca kalori yakmanıza, yaralanma riskinizi azaltmanıza ve daha güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olur.

En iyi sonuçlar için, haftada birkaç kez üst vücut antremanı yapmayı deneyin. Daha az tekrar ve setle yavaşça başlayın ve gücünüzü arttırırken antrenmanınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın.