Bacak günü ve kuadrisepsinizi, uyluklarınızın önündeki büyük kasları çalıştırmak istiyorsunuz. Yani bacağınızdaki baskılara karşı ağız kavgası ikilemini düşünün. Biri diğerinden daha mı güvenli ya da daha mı etkili?
Gerçek şu ki, her iki egzersizin de güç ve kas kütlesi oluşturma konusunda avantajları var. Aynı şekilde, sınırlamaları ve riskleri de var. Sizin için doğru olan egzersizin, antrenmanınızdan çıkmak istediğiniz şeyle daha fazla ilgisi olabilir.
Bu makale, ne zaman ve neden size daha uygun olacağına karar vermenize yardımcı olmak amacıyla her iki alıştırmaya da yakından bakacaktır.
Bacak presleri ve ağız kavgası birbirinden nasıl farklıdır?
Her iki bacak presleri ve ağız kavgası öncelikle kuadrisepslerinizi veya kuadlarınızı çalışır. Ama aynı zamanda hamstrinlerinizi (baldırlarınızın arkasındaki dörtlülerin karşısındaki kaslar) ve glütenleri (kalçalarınızdaki kaslar) çalıştırırlar.
Vücudunuzun çoğu ağız kavgası yapmak için hareket ettiğinden, abs ve kalçalarınız gibi diğer kas gruplarını tutma eğilimindeyken bacak presleri bacakların hareketini içerir.
Bacak presleri
Bacak presleri, bacak pres makinesinde yapılan egzersizlerdir.
Başlamak için, sırtınızı yastıklı bir sırtlığa ve ayaklarınız iki büyük ayak dayamasına karşı oturun. Egzersiz yapmak için dizleriniz bükülmüş. Ağırlığı taşımak için bacaklarınızı düzeltmeniz ve sonra onları bükülmüş pozisyona getirmeniz gerekir.
Çömelme
Tersine, bu egzersizin çeşitli varyasyonları olsa da ayaklarınız yere basacak şekilde ağız kavgası yapılır.
Bazı ağız kavgası ile bacaklarınız düz ve boynunuzun ardındaki ağırlıkla başlarsınız. Diğer varyasyonlarda, ağırlık – halter veya halter gibi – önünüzde. Buradaki zorluk dizlerinizi bükmek ve sonra ağırlık sağlama direnci ile düzeltmektir.
Bazı ağız kavgası türleri, yerden başlayarak ve dizleriniz bükülerek yapılır. Squat makineleri de var.
Bacak preslerinin artıları ve eksileri
Bacak presleri, bacak direncini arttırmada etkilidir, ancak çok fazla ağırlık kaldırmaya veya dizlerinizi kilitlemeye çalışırsanız riskli olabilir.
Bacak basın artıları
- Sadece bacak kaslarına odaklanabilirsiniz çünkü sırtınız desteklenir ve el dayanağı vardır.
- Hangi ayak kaslarının ekstra vurgu yapacağını, ayak tabanındaki ayak pozisyonunuzu ayarlayarak ayarlayabilirsiniz.
- Bu tatbikat dörtlüleri daha fazla işe yarıyor, çünkü daha az hareket alanı var – ve glutes ve hamstringlere daha az önem veriyor – bodurdan ziyade.
- Gözcüye ihtiyacın yok.
Bacak basın eksilerini
- Egzersizi yapmak için bir bacak basın makinesine ihtiyacınız var.
- Bir bacağını diğerinden daha sert çalıştırma riski vardır. Makine, her iki bacağın da eşit şekilde itiyorsa veya bir tane daha iş yapıyorsa aynı şekilde hareket edecektir.
- Çok fazla kilo almaya çalışırsanız sırtınızı yuvarlama riski vardır.
- Bacaklarınızı uzatırken çok fazla kilo almaya veya dizlerinizi kilitlemeye çalışırsanız dizlerinizi yaralanma riskiniz vardır.
- Taşıyabileceğinizden daha fazla ağırlık istemek için cazip olabilirsiniz.
Ağız kavgası artıları ve eksileri
Ağız kavgası ayrıca dörtlülerinize harika bir antrenman verir ve bacağınız ve hamsteleriniz bacak preslerinden daha fazla çalışır. Ancak serbest ağırlıklarla ağız kavgası yapıyorsanız, çok fazla çömelmeye çalışarak ya da halterin kontrolünü kaybederek yaralanma riskiniz vardır.
Çömelme artıları
- Kaslarınızı farklı açılardan çalıştırmanıza ve egzersizlerinizi farklı tutmanıza izin veren çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
- Ağız kavgası yapmak, göbek ve sırt kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
- Ağız kavgası dizlerinizdeki esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
- Sırtınızı dik tutmak önemli olduğundan, bu egzersiz duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir.
Squat eksileri
- Çömelme sırasında fazla öne yaslanma veya sırtınızı yuvarlama nedeniyle yaralanma tehlikesi vardır.
- Ağır bir halter destekliyorsanız omuzlarınızı zorlayabilirsiniz.
- Bir bodurun dibine takılma ve geri kalkamama riski vardır.
- Egzersiz sırasında dizleriniz çok fazla içeri veya dışarı hareket ederse, dizlerinizi yaralanma riskiniz vardır.
- Bir gözcüe ihtiyacınız olabilir.
Hangi egzersiz sizin için en uygun?
Allover vücut antremanı arıyorsanız, ağız kavgası bacak preslerine göre avantajlıdır. Ancak denge bir sorunsa veya omuz veya bel ağrınız varsa, bacak baskıları daha iyi bir seçim olabilir.
Bacak presler ve ağız kavgası aynı kas gruplarında çalışsa da, bunu biraz farklı açılardan yapar ve bir gruba ya da diğerine daha fazla vurgu yaparlar. Bu, bacak egzersizlerinizin her iki egzersizle dengelenmesinin en iyi yaklaşım olabileceği anlamına gelir.
bir
Çalışma 10 hafta sürdü ve katılımcılar haftada iki alt vücut antremanı yaptılar. Çalışmanın sonunda, araştırmacılar her iki egzersizin de alt vücut egzersiz programının bir parçası olarak yararlı olduğu sonucuna varmışlardır.
Bacak pres çeşitleri
Bacak presleri birçok varyasyona izin vermez, ancak işleri karıştırmanın birkaç yolu vardır.
Tek bacaklı bacak presi
Her iki bacağını aynı anda kullanmak yerine, her bacağın tam bir egzersiz yapmasını sağlamak için bir seferde bir bacak kullanın. Sadece bir bacağın güvenli bir şekilde taşınması için ağırlığın çok fazla olmadığından emin olun.
Daha yüksek ayak yerleşimi
Ayaklarınızı ayak tabanına yerleştirmek hamstring ve glutesinizin uzamasını ve büzülmesini artıracak ve dizlerinizin egzersiz sırasındaki hareket alanını azaltacaktır.
Alt ayak yerleştirme
Ayaklarınızı ayak tabanına yerleştirmek dizinizin hareket açıklığını arttırır. Dörtlülerinizden daha fazla çaba ve küçüklükleriniz ve hamstringlerden daha az çaba gerektirir.
Çömelme varyasyonlar
Ağız kavgası bacak ayağı preslerinden daha fazla çeşitlilik sunar ve her bir ağız kavgası türü kaslarınızı biraz farklı şekilde işler. Ağızlıklar da ağırlıksız olarak yapılabilir.
Geri ağız kavgası
Sırt ağrıları sıradan halterciler için en tanıdık olabilir. Ağırlık omuzlarınıza, boynunuzun arkasına yerleştirilir. Daha sonra dizlerinizi bükün ve bir tekrarı tamamlamak için tekrar düzleştirin.
Sırt ağrıları ile omuzlarınızdaki ağırlığın artmasına yardımcı olmak için biraz öne eğilmek isteyebilirsiniz. Sırt kaslarınızı zorlayabileceği için bundan kaçınmaya çalışın.
Ağız kavgası
Arka ağız kavgası gibi, ağız kavgası da makineler veya barbellle yapılabilir. Bir halter kesmek çömelme, halterin önünde durup, halterinizi almak için dizlerinizi aşağıya uzanacak şekilde bükerek ve daha sonra kalçalarınız veya üst hamstringleriniz boyunca halterle birlikte dururken yapılır.
Ağız kavgası, sırt ağrısına göre alt sırtınıza daha az zorlanma eğilimindedir, çünkü ağırlık, kütle merkezinin altındadır, üstünde veya önünde değildir.
Ön ağız kavgası
Standart bir çömelme yaparken ön çömelme, omuz yüksekliğinde tutturulmuş bir halter veya iki dambıl ile yapılır. Ön ağız kavgası dizlerde sırt ağrısına göre daha kolay olma eğilimindedir ve ayrıca sırtınız için daha güvenli olabilir.
Güvenlik ipuçları
Hem bacak presleri hem de çömelme için en önemli güvenlik ucu, ağırlığın aşırı yüklenmesini önlemektir. Ağırlığı kullanmak, kontrol edemeyeceğiniz diz yaralanmalarına, sırt problemlerine ve diğer sorunlara neden olabilir. Kolayca idare edebileceğiniz bir ağırlıkla başlayın ve oradan yavaşça toplanın.
Her iki egzersizi de kapsamlı bir bacak rejiminin bir parçası olarak yaparsanız, her iki egzersizinizi yaparken de aşırı yüklenmemeye dikkat edin. Sadece bacak presleri yapıyorsanız veya kendi başınıza çömelmiş olsaydınız normalde kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık kullanın.
Ağız kavgasıyla, size yardımcı olmaya hazır bir gözcüğün olması yararlı olur.
Bacak presleriyle, bacaklarınızı uzattığınızda dizlerinizi kilitlemeyin.
Alt çizgi
Her iki egzersizin de artıları ve eksileri olduğu göz önüne alındığında, bacak basıncına karşı ağız sıkıntısı sorusu, sizin için uygun olan ve egzersiz hedefinizin belirli bir günde ne olduğu ile çözülebilir.
Hem serbest ağırlıkların hem de bacak makinelerinin faydalarının olduğu üzerine yapılan araştırmalarla, iki antrenmanın bir kombinasyonu, zindelik hedeflerinize ayak uydurmak için ihtiyaç duyduğunuz şey olabilir.
