9 Kas Spazmı Tedavileri

1. Germe

Kas spazmı olan alanı germek genellikle spazmın oluşmasını iyileştirmeye veya durdurmaya yardımcı olabilir. Aşağıda buzağılarınız, uyluklarınız, sırtınız ve boynunuzdaki kaslar için uzanır.

4 baldır kası spazmı için uzanır

İlk streç yapmak için:

1. Uzanın, ayaklarınızı işaret ederek veya başınızı öne doğru çekerek bacağınızı gerin. (Ayak parmaklarını size doğru yönlendirme dorsifleksiyon olarak adlandırılır.)
2. Birkaç saniye veya spazm durana kadar tutun.
3. Ayağınızın üst kısmını hafifçe kendinize doğru çekmek için ayağınızın etrafına dolanmış bir kayış veya kemer de kullanabilirsiniz.

Bu aynı zamanda hamstring kas spazmı için de işe yarar.

Yapılacak diğer uzanımlar:

• Durun ve ağırlığınızı sıkışık bacağın üzerine koyun, dizinizi hafifçe bükün.
• Birkaç saniye uçlarında durun.
• Sıkışık olmayan bacakla öne doğru sıkın, sıkışık bacağı düz tutun.

Uyluk spazmları için streç

1. Denge için bir sandalyeye tutun ve tutun.
2. Bacağını dizinden bük ve bacağını kalçadan geriye doğru uzat.
3. Ayak bileğinizi tutarak ayağınızı arkadan kalçanıza doğru çekin.

Sırt spazmları için 4 germe

Bir sırt spazmını germenin ilk ve en kolay yolu, dolaşmaktır, bu da sırt kaslarınızı gevşetebilir ve bir spazmı rahatlatabilir. Sırt kaslarınızı gevşetmek için yavaş ve sabit bir hızda yürüyün.

Tenis topu streç:

1. Birkaç dakika boyunca spazmı olan alanın altında yere veya bir tenis topu (veya başka bir küçük top) bulunan bir yatağa uzanın.
2. Rahatlamaya ve nefes almaya çalışın.
3. Topu bitişik bir noktaya taşıyın ve tekrarlayın.

Köpük rulo streç:

1. Omurganıza dik bir köpük rulo ile yere yatın.
2. Sırtınızı silindirin üzerinden, omuz bıçaklarınıza ve göbek deliğinize doğru hareket ettirin.
3. Kollarını göğsünde çapraz tut.

Egzersiz topu streç:

1. Bir egzersiz topunun üzerine oturun ve arkanıza yaslanın, böylece sırtınız, omuzlarınız ve kalçalarınız topun üzerine uzanır, ayaklarınız yere düz olarak uzanır. Bunu bir sandalyenin veya kanepenin yanında yapın, böylece bakiyenizi kaybederseniz dayanabilirsiniz.
2. Yalan birkaç dakika uzandı.

Boyun spazmları için streç

1. Otururken veya ayakta dururken, omuzlarınızı öne, yukarı, geri ve aşağı doğru yuvarlayarak omuzlarınızı daire içine alın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
2. Ardından omuzlarınızı geri, yukarı, ileri ve aşağı hareket ettirerek omuzlarınızı ters yönde döndürün. Bu yönde 10 daire tekrarlayın.

Her yerde, arabada otururken, masa başında veya bekleyen bir yerde sıradaysanız omuz ruloları yapabilirsiniz.

Germe aksesuarları mağazası

Germe sizin için harika ve direnç bantları ve köpük silindirler gibi ekstralar eklemek kas spazmlarından daha hızlı rahatlama sağlayabilir.

• baldır gerilmesi için direnç kayışı

• arka streç için köpük rulo

• sırt germe egzersiz topu

2. Masaj

Masaj, fiziksel ağrıyı ve kas kramplarını hafifletmek için harika bir yol olabilir.

1. Spazmdaki kası nazikçe ovalayın.
2. Kalıcı bir spazm için etrafındaki alanı sertçe sıkıştırmayı ve birkaç dakika boyunca tutam tutmayı deneyin. Bölgeye ulaşamıyorsanız, sıkıştırma işlemini yapmak için başka birine ihtiyacınız olabilir.

3. Buz veya ısı

Ağrı ve spazmları sıcak veya soğuk terapi ile tedavi etmek son derece etkili olabilir.

Kalıcı bir spazm için, günde birkaç kez, bir seferde 15 ila 20 dakika boyunca kas üzerine bir buz torbası uygulayın. Buzun doğrudan cildinize gelmemesi için buzu ince bir havlu veya bezle sardığınızdan emin olun.

Bölgedeki bir ısıtma yastığı da bir seferde 15 ila 20 dakika etkili olabilir, ancak bunu bir buz torbasıyla takip edin. Bunun nedeni, ısı ağrı için iyi hissettirirken, iltihabı kötüleştirebilir. Buz iltihabı sakinleştirir.

Diğer ısı seçenekleri arasında sıcak bir banyo, sıcak duş veya spa küvetiniz veya spa varsa, hepsi kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir.

4. Hidrasyon

Bir spazmınız olduğunda, biraz su içmeyi deneyin.

Spazmları önlemeye yardımcı olmak için, özellikle egzersiz yapıyorsanız veya hava sıcaksa, nemli kaldığınızdan emin olun.

Ne kadar su içmeniz gerektiğine dair öneriler, bireysel ihtiyaçlarınız, aktiviteleriniz, yaşam tarzınız ve hava durumunuz gibi şeylere bağlı olarak değişmekle birlikte, işte bazı miktarlar.

Yeterli miktarda su ve eşdeğer ölçümler

Gıda ve Beslenme Kurulu, 2004 yılında yiyecek ve içeceklerden aldığınız su da dahil olmak üzere toplam su alımı için genel yönergeleri içeren bir rapor yayınladı.

Raporda ihtiyacımız olan suyun yaklaşık yüzde 80'inin sade su da dahil olmak üzere içeceklerden ve yüzde 20'sini yediğimiz gıdalardan alınabileceği belirtildi.

5. Hafif egzersiz

Bazı insanlar uyumadan önce hafif bir egzersiz yaparak geceleri (yetişkinlerin yüzde 60'ına kadar ortaya çıkabilir) bacak kramplarından kurtulabileceklerini bulurlar.

Bazı hafif egzersiz örnekleri şunları içerir:

• yerinde koşu
• bir dizi merdiven yukarı ve aşağı yürüyüş
• birkaç dakika boyunca sabit bisiklet sürmek
• birkaç dakika boyunca bir satır makinesi kullanma
• bir trambolin üzerinde sıçrayan

Hafif egzersiz yardımcı olabilirken, orta veya yoğun egzersiz uykunuzu etkileyebilir, bu nedenle yatmadan hemen önce kaçınmak istersiniz.

6. Reçetesiz ilaçlar

Kas spazmlarınızda yardımcı olabilecek ağızdan alabileceğiniz birkaç şey vardır:

• NSAID. Reçetesiz satılan (OTC) steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) genellikle inflamasyonu ve ağrıyı azaltarak rahatlama sağlar.
• Turşu suyu. Az miktarda turşu suyu içmenin, kasları 30 ila 35 saniye içinde hafiflettiği bildirilmektedir. Bunun elektrolit dengesini eski haline getirdiği düşünülmektedir.
• Takviyeler. Tuz tabletleri, B-12 vitamini ve magnezyum takviyeleri, bazı insanlar tarafından kas spazmlarını tedavi etmek ve önlemek için kullanılır. Bunların etkili olduğunu gösteren sınırlı kanıt bulunduğunu belirtmek önemlidir.
• Doğal kas gevşeticiler. Doğal kas gevşeticiler arasında papatya çayı içmek, yiyeceklere kapsaisin eklemek ve uykunuzu iyileştirmek bulunur.

7. Anti-enflamatuar ve ağrı giderici topikal kremler

Reçetesiz satılan ağrı kesici kremler yardımcı olabilir. Bunlar lidokain, kafur veya mentol içeren ürünleri (örneğin Tiger Balm ve Biofreeze ürünleri) içerir.

Curcuma longa (zerdeçal) ve kereviz tohumundan yapılan yumuşatıcı jel, kas spazmının ağrısını ve iltihaplanmasını hafifletir.

Topikal ağrı kesici kremleri buradan satın alın.

8. Hiperventilasyon

Spazmlarla ilgili bir 2016 derleme makalesinde, egzersizle ilgili krampları çözmek için dakikada 20 ila 30 nefesle hiperventilasyon kullanan üç katılımcı ile gözlemsel bir çalışma bildirilmiştir.

Hiperventilasyon normalden daha sert ve daha hızlı nefes aldığınızda olur. Endişeniz varsa, panik duygularını tetikleyebileceğinden hiperventilasyon sizin için iyi bir seçim olmayabilir.

9. Reçeteli ilaçlar

Kalıcı bir kas spazmınız varsa, özellikle şiddetli ise, doktorunuz bir kas gevşetici veya ağrı kesici ilaç reçete edebilir.

Kas spazmları için kullanılan kas gevşeticilere, merkezi etkili iskelet kası gevşeticileri (SMR'ler) denir ve genellikle sadece 2 ila 3 haftalık dönemler için reçete edilir.

Bir doktora görünmek

Kas spazmlarınız sıksa veya ağrı günlük yaşamınıza müdahale ediyorsa, bir doktora görünmek iyi bir fikirdir.

Kas spazmları için randevu alırsanız, doktorunuz şunları yapabilir:

• tıbbi öykü almak
• size belirtilerinizi sormak
• diyetinizi ve aldığınız ilaçları veya takviyeleri sorunuz
• fizik muayene yapmak

Kas spazmlarınızda olabilecek diğer tıbbi durumları veya nedenlerini ekarte etmek isteyeceklerdir.

Kırılma gibi olası durumları kontrol etmek için görüntüleme testleri isteyebilir veya başka koşullar için belirteç aramak için kan testleri isteyebilirler.

Doktorunuz belirli bir kas grubunu güçlendirmenize veya esneklik ve germe egzersizleri almanıza yardımcı olmak için sizi fizik tedavi için önerebilir.

Spazmlarınız uzun ve ağrılıysa, reçete mukavemeti çözeltileri reçete edebilir.

Diğer olasılıklar

Spazmlarınız arkanızdaysa, bir kayropraktör görmeyi düşünün. Kas spazmlarınızı hafifletmek için size bazı hedefe yönelik terapiler ve egzersizler verebilirler.

Profesyonel bir masaj terapisti de yardımcı olabilir.

Kas spazmı nedenleri

Kas spazmlarına neden olan kesin mekanizma kesin değildir. Ortak tetikleyiciler şunları içerir:

• egzersizden kas yorgunluğu

• dehidrasyon veya elektrolit azalması

• düşük kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum seviyeleri
• statinler gibi bazı ilaçlar
• diyabet, Parkinson hastalığı, kardiyovasküler hastalık ve siroz gibi bazı tıbbi durumlar
• gebelik
• sinir hasarı
• önceden yaralanma

Çoğu zaman, kas spazmları idiyopatik olarak etiketlenir – yani tanımlanmış bir nedeni yoktur.

Kas spazmlarını önleme

Kas spazmlarını önlemeye yönelik ilaçların etkinliği hakkında kanıtlar karışıktır.

Genellikle sağlıklıysanız ve zaman zaman kas spazmlarınız varsa, uzmanlar şunları önerir:

• sulu kalmak
• egzersiz öncesi ve sonrası hafif germe yapmak
• sağlıklı beslenme

Koşucular üzerinde yapılan küçük bir çalışmaya göre, kinesio bant veya kompresyon çorapları kullanmak bacaklarınızdaki kas spazmlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Kas spazmı aldığınızda, bunun belirli bir faaliyetle ilgili olup olmadığını görmek için bir kayıt tutmak isteyebilirsiniz. Bu aktiviteyi değiştirmek gelecekteki spazmları önlemeye yardımcı olabilir.

Örneğin:

• Yatakta okuduktan sonra sırtında spazm oluyor mu?
• Uzun süre tek bir yerde oturuyorsanız veya ayakta duruyorsanız bacaklarınız kramp mı oluyor?
• Sıkı ayakkabı veya yüksek topuklu ayakkabı giymek ayak kramplarına yol açar mı?
• Hangi pozisyonda uyuyorsun?

Bu soruları yanıtlamak, kas spazmlarınızı neyin tetiklediğini anlamanıza yardımcı olabilir.

Götürmek

Kas spazmları genellikle kısa ömürlü ve iyi huyludur. Kendi kendine tedavi, özellikle germe, çoğu insan için işe yarar.

Sık sık spazmınız varsa veya çok ağrılıysa, spazmları neyin tetiklediğini bulmak için bir doktora görün.