Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Zayıf Ayak Bileği Nasıl Güçlendirilir

Zayıf Ayak Bileği Nasıl Güçlendirilir

0
59

Ayak bileği eklemleriniz ve kaslarınız, her gün çok fazla yıpranma ve yırtılma yaşar ve bu da zamanla zorlanabilir. Zayıf ayak bilekleri dengenizi etkileyebilir ve kronik kararsızlığa neden olabilecek burkulma riskinizi artırabilir.

Zayıf ayak bileklerini aşağıdaki egzersizlerle güçlendirmek, stabilitenizi iyileştirebilir, ağrıyı azaltabilir ve daha fazla yaralanma riskini önleyebilmenize yardımcı olabilir.

Zayıf ayak bilek egzersizleri

Güçsüzlüğünüzü ve hareketliliğinizi arttırmanıza yardımcı olacak zayıf ayak bilekleri için bazı alıştırmalar.

Ayakta buzağı yükseltir

  1. Korkuluk için denge tutarken ayaklarınızı kalça genişliğinde, ideal olarak bir basamağın kenarında durun. Bu ayakta, dengeyi tutabilmek için masanın veya masanın yanındaki yerde de yapabilirsiniz.
  2. Topuklarınızı yukarı kaldırın, böylece parmak uçlarınız üzerinde durun, sonra topuklu ayakkabılarınızı aşağı indirin.
  3. 10 kez tekrarlayın.
  4. Bunu günde bir kez yapın.

Alfabeyi çiz

Bunu ayakta durup sırtüstü yatarak yapabilirsiniz. İşte nasıl:

  1. Sırt üstü yatarak ya da destek için sağlam bir sandalyenin yanında durarak başlayın.
  2. Bir bacağınızı kaldırın ve çizin, ayağınızı esnetin ve alfabenin her harfini ayak parmaklarınızla çizin.
  3. Diğer ayakla tekrarlayın.
  4. Bunu günde bir kez yapın.

El-ayak savaşı

  • Bir sandalyeye oturun ve ayağınızı düz bir şekilde yere koyun.
  • Öne eğilin ve sağ elinizi ayağınızın dışına koyun ve itin.
  • Ayağınıza basın ve 10 saniye basılı tutun.
  • Ardından, elinizi ayağınızın içine yerleştirin ve itme ile direnci tekrarlayın.
  • Sol ayağınızdaki 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.
  • Bunu günde bir kez, her ayağa 10 kez yapın.

Tek ayak üstünde durmak

  1. Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde sağlam bir sandalyenin yanında durun.
  2. Sandalyeyi denge için tutun ve bir ayağı yerden kaldırın.
  3. Bir ayağı 10 ila 20 saniye boyunca dengeleyin.
  4. Ayağını geri koy, sonra diğer ayakla tekrarla.

Esnek ve gerin

  1. Topuklarınız yerde ve ayak parmaklarınız tavana dönük olarak sırtüstü uzanın.
  2. Ayak parmaklarınızı yavaşça sizden mümkün olduğunca uzağa doğru tutun.
  3. 3 saniye basılı tutun.
  4. 10 kez tekrarlayın.
  5. Bunu günde bir kez yapın.

Topuk yürür

Dengeleme sorunlarınız varsa veya düşmeye yatkınsanız, dengede tutabileceğiniz uzun bir duvarın yanında durmak isteyebilirsiniz:

  1. Ayakta dururken, ayak parmaklarınızı yükselterek ayaklarınızın önünü kaldırınız, böylece topuklarınız üzerinde duruyorsunuz.
  2. Odanın karşısında yürü.
  3. Bunu günde bir kez yapın.

Direnç itme

Bu alıştırma için bir direniş bandına ihtiyacınız olacak:

  1. Bir sandalyede otururken ayağınızı yerden kaldırın ve bandın uçlarını elinizle tutarak ayağınızın altına bir direnç bandı yerleştirin.
  2. Ayak bileğinizi yavaşça mümkün olduğunca aşağı doğru bükün.
  3. Ardından ayağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
  4. Her ayağa 10 kez tekrarlayın.

Zayıf ayak bilekleri belirtileri

Zayıf ayak bileklerinin en sık görülen belirtisi ayak bilekleriniz dışa doğru dönmekte veya yuvarlanmaktır. Diğer belirtiler şunlardır:

  • ayak bilekleri ve ayakları
  • sık ayak bileği burkulmaları veya yaralanmalar
  • ayak bileği genellikle yürürken dışa büküm
  • denge problemleri
  • ayak bileklerinizi düz topuklu ayakkabılarla tutmada sorun

Zayıf ayak bilekleri nedenleri ve tedavileri

Zayıf ayak bilekleri yaralanmalardan ve belli şartlardan kaynaklanabilir. Bunlara ve bunların nasıl tedavi edileceğine bakalım.

Önceki travma veya yaralanma

Ayak bileklerinizdeki ve çevresindeki kasların, bağların ve kemiklerin zarar görmesi, özellikle bir yaralanma düzgün iyileşmezse veya bileği birden fazla kez yaralarsanız, zayıf ayak bileklerine neden olabilir.

Ayak bileği yaralanmaları şunlardır:

  • burkulma ve gerilme
  • kırıklar
  • çıkık

Bir ayak bileği yaralanmasının tedavisi türüne ve ciddiyetine bağlıdır. Burkulmalar genellikle evde istirahat, buz ve şişliği gidermek için ayağın kaldırılmasıyla tedavi edilebilir. Bir doktor ayrıca koltuk değneği ve fizik tedavi kullanarak elastik bir bandaj veya destek takmanızı önerebilir.

Kırılma veya çıkık gibi daha ciddi yaralanmalar, alçı veya ameliyat gerektirebilir.

Kronik ayak bileği instabilitesi

Ayak bileği burkulması veya kırılması gibi yaralanmalardan sonra kronik ayak bileği instabilitesi (CAI) gelişebilir. CAI yaklaşık olarak gelişir yüzde 20 Akut ayak bileği burkulması yaşayan insanların.

CAI ayak bileğinizin art arda yol vermesine ve yana dönmesine veya yuvarlanmasına neden olur. Aynı zamanda sürekli ayak bileği ağrısı, şişlik ve ayak bileği titriyor hissi neden olur.

CAI, genellikle fizik tedavi, ilaç tedavisi ve destek tedavisi ile tedavi edilebilir. Cerrahi, cerrahi olmayan tedavilere cevap vermeyen ciddi kararsızlığı tedavi etmek için kullanılır.

Posterior tibial tendon fonksiyon bozukluğu

Posterior tibial tendon disfonksiyonuna (PTTD) erişkin kazanılmış düz ayak da denir. Arka tibial tendonun iltihaplandığı veya yırtıldığı zaman olur.

PTTD genellikle bir darbe yaralanması veya aşırı kullanımdan kaynaklanır.

Belirtiler şunları içerir:

  • yürürken ayak ve ayak bileği ağrısı
  • ayak bileğinin içe yuvarlanması
  • ayağın düzleşmesi
  • ayağınızı ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirmek

PTTD tedavisinde anti-enflamatuar ilaçlar, egzersizler, immobilizasyon ve ortez kullanılır. Cerrahi, hareketliliği sınırlayan ciddi vakalara ayrılmıştır.

osteoartrit

Osteoartrit (OA) eklem kemiğini kaplayan kıkırdak parçalanmasından kaynaklanır. Yaşlılarda daha sık görülür, ancak her yaştan yetişkinleri etkileyebilir. OA'nın en yaygın nedeni eklemlerde aşınma ve yıpranmadır.

Önceki kıkırdak, bağ ve eklem yaralanmaları da buna neden olabilir.

Ağrı, sertlik ve enflamasyon, OA'nın en sık görülen semptomlarıdır. Ayak bileği artrit semptomları ayrıca zayıf ayak bilekleri, kararsızlık ve hareket açıklığının azalmasına neden olabilir.

Antienflamatuarlar, kaşlı ayraçlar ve ayak bileği gerginliği ve güçlendirme egzersizleri semptomları hafifletebilir ve stabiliteyi artırabilir.

Yanlış ayakkabı giyiyor

Yanlış ayakkabı giymenin ayak ve ayak bileği ağrısı, halsizlik ve halux limitus ve pençe ayağı gibi deformasyonlara neden olduğuna dair kanıtlar vardır.

Yanlış ayakkabılar, çok dar, geniş, uzun veya kısa ayakkabılar veya yeterli desteği olmayan ayakkabılar anlamına gelir.

Düzgün bir şekilde oturan ve kullanıldıkları faaliyetler için yeterince desteğe sahip ayakkabılar yardımcı olabilir.

Diyabet

Diyabetli kişilerin yüzde 50'sine kadar diyabetik periferik nöropati olarak bilinen sinir hasarı var.

Belirtiler ayak bilekleri ve ayaklar dahil olmak üzere vücudun farklı bölgelerinde ağrı ve güçsüzlük içerebilir. Bu durum genellikle ayak bileğinde, uyuşuklukta ve ayak deformasyonlarında kas zayıflığına neden olur. Koordinasyonunuzu etkileyebilir ve dengenizi sallamanıza ve kaybetmenize neden olabilir.

Diyabetinizi yönetmek, ortez takmak ve ayak bileği güçlendirme egzersizleri yapmak yardımcı olabilir.

Ne zaman doktora görünmeli?

Bir haftadan daha uzun süren bir ayak veya ayak bileği ağrısı veya şişmesi varsa, bir yaralanma sonucu veya diyabetiniz varsa doktora gitmek için randevu almanız gerekir.

Ani bir şekilde meydana gelen herhangi bir zayıflık için acil tıbbi yardım isteyin, yürüme yeteneğinizi etkiler veya bunlara inme belirtileri olduğu için ayak, bacak, kol veya yüzdeki uyuşma eşlik eder.

Paket servisi

Ayak bilekleriniz etrafındaki kasları güçlendirmek, zayıf ayak bileklerini ve kararsızlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Evde yapılan tedaviler genellikle, zayıflık ve zayıf ayak bileklerine neden olan koşulların birçoğunun yol açabileceği ağrı ve şişliği hafifletebilir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here