Yuvarlak Omuzlar ve Daha İyi Duruş için 4 Düzeltme

1. Kedi-inek poz

Cat-Cow Pose ortak bir yoga pozudur. Yoga'yı rehberli sınıflarda veya kendi başınıza yapabilirsiniz. En temel yoga pozları evde yapılabilir.

Bu özel poz sırt ve göğsün hedeflenmesine yardımcı olur. Bunlar, öncelikle yuvarlak omuzlardan etkilenen alanlardır.

Bunu yapmak için:

1. Bir mat veya zemin üzerinde dört ayak diz çökerek başlayın.
2. Düzgün hizalamayı sağlamak için ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, kalça omuz genişliğinize ayırın ve omurganızı nötr bir pozisyonda tutun.
3. Ayaklarınız plantar fleksiyonda olmalıdır, bu da ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzağa yönlendirdiğiniz anlamına gelir. Bunu yapmak için ayağınızın üst kısmı yere değecektir.
4. Egzersizin yukarı doğru kedi aşamasına geçmek için, nefesinizi verin ve omurunuzu tavana doğru rahatça gidebildiği kadar yukarı itin.
5. Bu arada, çeneniz göğsünüze doğru girer.
6. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun.
7. Daha sonra, ilk inhalasyon ile aşağı inme aşamasına geçiş. Sırtınızı yavaşça gevşetin ve karnınızın zemine doğru dalmasına izin verin.
8. Bu, omuz bıçaklarınızı birlikte hareket ettirmeli ve sırtınızın arklanmasına sebep olmalıdır.
9. Bunu 5 ila 10 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​nötr konumuna geri dönün.
10. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

2. Baş göğüs gerginliğinin üstünde

Yuvarlak omuzlardan normalden daha sıkı bir göğüs fark etmiş olabilirsiniz.

Bu, göğsün kaslarının kısalmasına ve sertleşmesine neden olan yuvarlak omuzların hafifçe öne doğru durmasından kaynaklanır.

Bu göğüs gerdirmesi ön gövdeyi açmaya yardımcı olacaktır.

Bunu yapmak için:

1. Kollarınız yukarı kaldırılmış, dirsekler bükülmüş ve elleriniz başınızın arkasına kenetlenerek oturmaya veya ayağa kalkmaya başlayın.
2. Omuz bıçaklarını yerinde tutmak için omuz bıçaklarını hafifçe sıkarken bir bıçak topunun omuz bıçaklarının arasında oturduğunu hayal edin.
3. Bu uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun. Nefes almayı unutma.
4. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Elinizin yüksekliğini ayarlayarak bu hareketi daha konforlu hale getirin. Örneğin, farklı bir gerginlik elde etmek için ellerinizi başınızın üstüne veya hatta başınızın üstüne birkaç inç yerleştirebilirsiniz.

Daha derin bir gerginlik için, bunu sıcak bir duştan sonra veya kaslarınız ısındığında yürüyüş gibi hafif bir egzersizden sonra yapmayı deneyin.

3. Derin nefes alma

Bu düzeltme, hepimizin nasıl yapılacağını bildiğimiz bir şey içeriyor: nefes alın!

Omuzlarımız ve üst sırtımız öne düştüğünde, bu durum diyaframın ve göğüs kafesinin nefes almasını zorlaştırarak nefes almayı zorlaştırabilir ve böylece nefeslerin sığ kalmasına neden olabilir.

Duruş nefes almayı etkiler ve duruşunuzu değiştirmek için nefes kullanabilirsiniz. Bir bonus olarak, bazı insanlar nefes alıştırmalarını stresi azaltmak için harika bir yol buluyorlar.

Bunu yapmak için:

1. En az dikkat dağıtıcı olan rahat bir yer bularak başlayın.
2. Duruşunuzun mükemmel olması gerekmese de, göğsünüzün açık hissettiği kadar dik olmalıdır.
3. Kalbinizde göbeğinizin üzerine bir el ve bir başkasını yerleştirin.
4. Gözlerini kapat.
5. Ağzını kapat ve burnundan derin bir nefes al. Karnınızın elinizin altında genişlediğini hissetmelisiniz.
6. 2 ila 4 sayı basılı tutun.
7. Ağızdan veya burnunuzdan 2 ila 4 kez daha nefes alın.
8. Bu işlemi en az 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Derin nefes alma konusunda yeniyseniz, kısa seanslarla başlayın. Daha rahat ettikçe, pratiğinize yavaş yavaş daha fazla zaman ekleyebilirsiniz.

4. Duruş farkındalığı kontrolleri

Duruş farkındalığı benimseyerek alışkanlıkları tersine çevirin. Gününüze bir “duruş kontrolü” uygulayarak bunu yapabilirsiniz.

Doğal olarak doğru hizalamayı teşvik eden pozisyonlara uyum sağlamak için vücudunuzu yeniden eğitmenin hızlı ve etkili bir yoludur.

Bunu yapmak için:

1. Bir duvara yaslanarak başlayın. Başınız, omuz bıçaklarınız ve poponuz duvara dokunmalıdır. Topukların duvardan 6 inç uzakta olmalı.
2. Amaç, boynunuzla duvarınızla sırtınız ve duvar arasında 2 inçten daha az inç olduğundan, bu gereksinimi karşıladıklarından emin olmak için boşlukları ölçün. Önce boynunuzla duvar arasında, sonra da sırtınızla duvar arasında.

Bu egzersizleri yapmanın ilk haftalarında, olabildiğince sık bir duruş kontrolü yapmayı hedefleyin. Gerçekten alışkanlık haline gelmek için, birkaç gün boyunca saatte bir yapmayı deneyin.

Duruşunuz zamanla düzeldiğinde, beden bilincini uygulamaya devam ederken bu kontrollerin sıklığını azaltabilirsiniz.

Duruşta büyük gelişmeler görmek birkaç hafta alabilir.

Yuvarlak omuzlara ne sebep olur?

Yuvarlak omuzlar genellikle tekrarlayan hareketlerden ve pozlardan meydana gelir. “Metin boynu” da duruşla ilgili benzer bir konudur. Bu terim ismini, boynunuzu öne ve aşağı doğru bükerken omurga ve omuzlarınızın bulunduğu konumdan alır. Bu, bir metni okumak, Twitter'ı kontrol etmek veya Candy Crush'taki yüksek puanınızı atmaya çalışmak gibi şeyler yaptığınızda olur.

Duruş ile ilgili konular yuvarlatılmış omuzların tek nedeni değildir. Diğer potansiyel nedenler şunlardır:

• osteoporozda ortaya çıkabilen roundback olarak da bilinen torasik kifoz

• skolyoz, omurganın eğriliği anormal bir yandan

• Kas Güçsüzlüğü
• İlave yük
• egzersiz sırasında belirli kasları ihmal etmekten kaynaklanabilecek kas dengesizliği
• ağır nesnelerin taşınması

Götürmek

Yuvarlak omuzlarınıza, masada oturmak veya sürekli aşağıya bakmak gibi postürle ilgili sorunlardan kaynaklanıyorsa, bu egzersizler duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizlerin düzenli duruş kontrolleriyle birlikte yapılması, solunum ve kas güçsüzlüğü de dahil olmak üzere sağlığınızın diğer yönlerine yardımcı olabilir.