Etkili bir kardiyo egzersizi fikriniz uzun mesafe koşuları, yüksek yoğunluklu bisiklet sürmeleri veya güçlü bir aerobik dersi içeriyorsa, haklısınız, ancak basit ama etkili bir etkinlik bırakıyor olacaksınız.
Tempolu yürüyüş, içeride veya dışarıda, günün veya gecenin herhangi bir saatinde yapabileceğiniz ve bir spor salonu üyeliğine veya çok fazla özel donanıma ihtiyaç duymadan yapılan büyük bir kardiyo egzersizidir.
Yürüme egzersizi için ihtiyacınız olan tek şey rahat, sağlam bir çift ayakkabı ve onları süslemek ve ayağa kalkmak için motivasyondur.
Bu makale, kardiyo egzersizi olarak yürümenin yararlarına ve adımınıza biraz mola vererek zindeliğinizi ve sağlığınızı nasıl artırabileceğinizi daha yakından inceleyecektir.
Yürümek iyi bir kardiyo egzersizi midir?
Kardiyovasküler “kardiyovasküler” için kısadır, yani kalbi (kardiyo) ve kan damarlarını (vasküler) içerir. Kardiyo, aynı zamanda “hava” anlamına gelen aerobik ile birlikte kullanılır.
İyi bir kardiyo egzersizi kalbinizin daha güçlü ve daha hızlı pompalamasını sağlayarak, oksijen bakımından zengin kanı vücudunuzdaki tüm kaslara, organlara ve dokulara daha verimli bir şekilde taşır.
Tüm bu kan pompalama eylemlerini koşmakla ve merakla, “Yürüyen kardiyo mudur?” İle ilişkilendirebilirsiniz. Gerçek şu ki, kalbinizi ve ciğerlerinizi ve aynı zamanda büyük kas gruplarınızda daha fazla çalışmak aerobik veya kardiyo egzersizi olarak kabul edilebilir. . Hızlı bir yürüyüş bütün bunları yapar.
özet
Yürümek mükemmel bir kardiyo aktivite türüdür. Ancak, kardiyovasküler sisteminize meydan okumak için, kalbiniz, ciğerleriniz ve kaslarınızdaki talepleri artıran bir tempoda ve şiddette yürümeniz gerekir.
Yürüyüşün faydaları nelerdir?
Kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanın yanı sıra yürümenin birçok yararı vardır. Düzenli bir tempolu yürüyüş rutini size yardımcı olabilir:
- kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini azaltın
- kan akışını iyileştir
- yüksek tansiyon yönetmek
- kolesterol seviyesini artırmak
- kan şekeri seviyelerini kontrol etme
- güçlü kaslar ve kemikler oluşturmak
- kilonuzu kontrol altında tutun
- uykunu iyileştir
- enerji seviyenizi arttırın
- beyin fonksiyonlarını iyileştir
- denge ve koordinasyonu geliştirmek
Yürümek koşmaktan daha mı iyidir?
Tempolu yürüme, basit bir şekilde bir konuşma yapmanıza izin veren bir etkinlik olarak tanımlanan, ancak şarkı söylemenize izin vermeyecek kadar fazla vergi ödeyen, orta şiddette bir egzersiz olarak kabul edilir. Elbette koşmak, çok daha zorlu bir aktivitedir ve güçlü bir egzersiz programı olarak kabul edilir.
Hem yürümek hem koşmak aynı avantajların çoğunu sunar. Bir Amerikan Kalp Birliği dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yürüme ve koşmanın yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet için benzer risk azaltmalarına yol açtığı bildirildi.
Bununla birlikte, çok fazla kalori yakmak ve kaçan diğer faydalardan bazılarını elde etmek için daha uzun bir süre yürümeniz gerektiğini unutmayın.
Ancak, zamanınız için baskı altında değilseniz veya 10K yarışına katılmak istemiyorsanız, özellikle ortak sorunlarınız, yaralanmalarınız veya bel ağrınız varsa, yürüyüş yapmak daha iyi bir seçenek olabilir.
Yürüme, koşmaktan daha az gerginlik yaratır ve eklemlerinize ve ayaklarınıza baskı uygular. 2016'da yapılan bir çalışma, koşmanın etki gücünün, orta derecede ya da kuvvetli bir şekilde yürürken (yürüme) önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu. Bu, yürüme ile birlikte olan eklem yaralanmalarında daha düşük bir risk olduğu anlamına gelir.
özet
Hızlı ya da orta yoğunlukta bir tempoda yürümek, koşmakla aynı faydaları sunar. Ancak, çok fazla kalori yakmak ve aynı faydalardan bazılarını almak için daha uzun bir süre boyunca yürümeniz gerekecektir.
Yürümek ortak sorunlarınız veya yaralanmalarınız varsa, koşmaktan daha iyi bir kardiyo seçeneği olabilir.
Ne kadar hızlı yürümelisin?
Daha önce de belirtildiği gibi, hızlı yürürken, ancak çok hızlı olmadığınızı ölçmenin en kolay yolu “
- Biraz nefes darlığı ile rahatça konuşabiliyorsanız, muhtemelen orta yoğunlukta bir hızla yürüyorsunuzdur.
- Yüksek sesle konuşma yapmak zorsa, muhtemelen şiddetli bir hızla devam edersiniz.
- En sevdiğiniz şarkıyı kolaylıkla kaybederseniz düşük yoğunlukta yürürsünüz. Hızlanmaya çalışın!
Diğer bir önlem, vücudunuzun herhangi bir aktivite ile çalıştığını ne kadar zor hissettiğinizi ölçen Borg Algılanan Egzersiz Ölçeği olarak bilinir.
Ölçek 6 ila 20 arasında değişmektedir. A 6, sessizce bir kitap okurken oturduğunuz gibi temelde zorlanmaz. 20, yarış sonunda veya çok uzun süre kullanamayacağınız başka bir çabanın patlaması gibi “çok, çok sıkı” çalıştığını hissettiğiniz anlamına gelir.
Orta yoğunlukta bir tempoda yürümek için, ölçekte 13 ila 14'ü hedeflemeye çalışın. Bu hızda, kalp atış hızınız ve nefes alma hızınız artar, ancak nefes nefese kalmazsınız. Daha kuvvetli bir tempoda yürümek istiyorsanız, ölçekte 15 ila 16'yı hedefleyin.
Daha yeni yeni başlıyorsanız, saatte 3 ila 3.5 mil hızlı tempolu bir yürüyüş tutmaya çalışın. Zaten oldukça aktif iseniz, 3.5 ila 4.5 mil hızla. Ve eğer biraz kaldırım yapmaya hazırsanız, 5 milden yukarı fırlatın.
Ne sıklıkla yürümelisin?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), genel sağlık ve hastalık riskinin azaltılması için her hafta 150 dakika veya daha fazla orta şiddette fiziksel aktivite veya 75 dakika veya daha fazla şiddetli şiddette aktivite önermektedir.
Bu rehbere dayanarak, haftada 30 dakikalık beş tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Bu biraz göz korkutucu geliyorsa, o zaman daha yönetilebilir zaman parçalarına bölün. Mesela şunları yapabilirsiniz:
- günde üç 10 dakikalık yürüyüş
- günde iki 15 dakikalık yürüyüş
Yürüyüşünüzden en fazla faydayı elde etmek için, bir seferde en az 10 dakika yapmaya çalışın.
Başlamak için düz arazide yürüyerek başlamak isteyebilirsiniz. Dayanıklılığınızı ve gücünüzü arttırırken, küçük tepelere doğru yürümeye başlayabilirsiniz.
Yürüme rutinine başlama ile ilgili ipuçları
İyi bir çift ayakkabıya yatırım yapın
Yeni yürüyüş antrenmanınızın ilk adımını atmadan önce doğru yürüyüş ayakkabısı aldığınızdan emin olun. Ayakkabıların hafif olmalı, ama ayağının hem tabanı hem de topuğu için bir yastık sağlayacak kadar sağlam olmalıdır.
Ayakkabı, ayak kutusunda (ayakkabının önünde) ayak parmaklarınızın rahatça sığabilmesi için yeterli alan sağlamalıdır, ancak ayakkabının her adımda hareket etmesini sağlayacak kadar fazla olmamalıdır.
Nefes alabilen kıyafetler giyin
Hafif, nefes alabilen kumaşlardaki gevşek giysiler, yürüyüşün daha konforlu olmasına yardımcı olur. Terlemeyi ortadan kaldıran kuru giysiler, serin ve kuru kalmanıza yardımcı olabilir.
Isınmak
Başlamadan önce, vücudunuzdaki kan akışını artırmak ve kaslarınızı ve eklemlerinizi hareket etmeye hazır hale getirmek için birkaç dakika ısıtın. İşte bazı basit ısınma hareketleri:
- Bir bacağın üzerinde durun ve diğer bacağınızı 10 ila 20 kez ileri geri hareket ettirin. Sonra bacakları değiştir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinizi ayrı tutarak ayakta bir ağız kavgası yapın. Çekirdeğinizi kapatın, sırtınızı dik tutun ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin. Dizlerinizdeki ayak parmaklarınızla kısa süreliğine duraklayın, ancak ötesinde değil. Nefes ver ve ayağa kalk. Bunu 8 ila 10 kez yapın.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınız doğrudan yanlarınıza olsun, kollarınızla 10 geriye doğru daire çizin ve daha sonra 10 öne doğru daire yapın.
Açık havada güvende kalın
Dışarıda yürüyorsanız, güneş kremi kullandığınızdan ve güneş gözlüğü ve şapka taktığınızdan emin olun. Soğuk havalarda yürüyorsanız, ısınırken soyabileceğiniz katmanlar halinde giyin.
Yürüyüşünüz boyunca sizi sulandırmak için yeterli suya sahip olun. Yardıma ihtiyaç duymanız durumunda telefonunuzu da yanınızda getirmek isteyebilirsiniz.
Eğlenceli hale getir
Muhtemelen, yapmaktan hoşlanıyorsanız, yürüyüş rutininize uyma olasılığınız daha yüksektir. Eğlenceli faktörü yükseltmek için, düşünmek isteyebilirsiniz:
- bir veya iki arkadaşınızla birlikte yürümek veya bir yürüyüş grubuna katılmak
- Köpeğinizi yürümek veya bir hayvan barınağında köpekleri dolaşmak için gönüllü olmak
- yürürken bir podcast dinlemek
- taşımak istediğiniz en sevdiğiniz şarkıların bir listesini dinlemek
- hedefler belirlemek ve kendinize meydan okumak için bir spor izci veya uygulama kullanmak
Bir koşu bandında yürüyüş için ipuçları
Sert hava koşulları antrenmanınızı içeride sürüyorsa, veya kardiyo antrenmanınızı yaparken bir TV şovunda can atmak istiyorsanız, bir koşu bandı yürüyüşünüz için yeterli bir şeydir.
Kullanmaya başlamadan önce koşu bandının nasıl çalıştığını bildiğinizden emin olun. Ayrıca, onu nasıl durduracağınızı, hız ve eğimi nasıl değiştireceğinizi bildiğinizden emin olun.
İdeal olarak, yalnızca bir ön tutamağı değil, yan korkuluklara sahip bir koşu bandı kullanın. Bakiye sorunlarınız varsa bu özellikle önemlidir. Raylara dayanmamaya veya yaslanmaya çalışmayın. Kötü duruş veya doğal olmayan bir adım kullanılması yaralanma riskinizi artırabilir.
Götürmek
Kardiyo zindeliğinizi arttırmanın bir yolunu arıyorsanız, yürüyüş, istediğiniz zaman ve herhangi bir yerde yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Anahtar, kardiyovasküler sisteminize meydan okuyan bir tempoda yürümenizi sağlamaktır.
Haftada 150 dakika tempolu yürüyüş yapmak hedef almak için iyi bir hedef olsa da, yürüyüşlerinizin süresi, sıklığı ve yoğunluğunu artırarak daha da fazla avantaj elde edebilirsiniz.
Ve motivasyonunuzu artırmak istiyorsanız, bir arkadaşınızla yürümeyi, kalp atışlarını dinleyen melodileri dinlemeyi veya bir fitness uygulamasıyla kendiniz için günlük veya haftalık bir hedef belirlemeyi düşünün.
