Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Yüksek Tansiyona İyi Gelen 13 Yiyecek

Yüksek Tansiyona İyi Gelen 13 Yiyecek

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Hipertansiyon nedir?

Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, arter duvarlarınıza karşı kan basıncını ifade eder. Zamanla yüksek tansiyon, kalp hastalığına, böbrek hastalığına, felce ve diğer sorunlara yol açan kan damarı hasarına neden olabilir. Hipertansiyon bazen sessiz katil olarak adlandırılır çünkü hiçbir belirti vermez ve yıllarca fark edilmeden – ve tedavi edilmeden – gidebilir.

Göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), tahminen 75 milyon Amerikalının yüksek tansiyonu var. Yaş, aile öyküsü, cinsiyet ve ırk gibi yüksek tansiyon için birçok risk faktörü kontrolünüz dışında. Ancak egzersiz ve diyet gibi kontrol edebileceğiniz faktörler de vardır. Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek bir diyet potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir ve sodyumda daha düşüktür.

Hangi yiyeceklerin hipertansiyonla savaşmanıza yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan 13 yiyecek

1. Yapraklı yeşillikler

Potasyum, böbreklerinizin idrarınız yoluyla daha fazla sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur. Bu da kan basıncınızı düşürür.

Potasyum bakımından yüksek olan yapraklı yeşillikler şunları içerir:

  • marul
  • Roka
  • lahana
  • şalgam
  • Kara lahana
  • ıspanak
  • pancar yaprağı
  • İsviçre pazı

Konserve sebzelere genellikle sodyum eklenir. Ancak dondurulmuş sebzeler, taze sebzeler kadar besin içerir ve saklanması daha kolaydır. Sağlıklı, tatlı bir yeşil meyve suyu için bu sebzeleri muz ve fındık sütü ile de karıştırabilirsiniz.

2. Meyveler

Meyveler, özellikle yaban mersini, flavonoid adı verilen doğal bileşikler açısından zengindir. Bir çalışma, bu bileşikleri tüketmenin hipertansiyonu önleyebileceğini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Yaban mersini, ahududu ve çilekleri diyetinize eklemek kolaydır. Bunları sabahları mısır gevreğinizin veya granolanızın üzerine koyabilir veya hızlı ve sağlıklı bir tatlı için dondurulmuş meyveleri elinizde tutabilirsiniz.

3. Kırmızı pancar

Pancar, kan damarlarınızı açmanıza ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek nitrik oksit bakımından yüksektir. Araştırmacılar ayrıca pancar suyundaki nitratların araştırma katılımcılarının kan basıncını sadece 24 saat içinde düşürdüğünü buldular.

Kendi pancarınızın suyunu çıkarabilir veya tüm kökü pişirip yiyebilirsiniz. Pancar, kızartıldığında veya tavada kızartmalara ve güveçlere eklendiğinde lezzetlidir. Ayrıca onları cips olarak da pişirebilirsiniz. Pancarla çalışırken dikkatli olun – meyve suyu ellerinizi ve giysilerinizi lekeleyebilir.

4. Yağsız süt ve yoğurt

Yağsız süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Bunların her ikisi de kan basıncını düşürmek için bir diyetin önemli unsurlarıdır. Sütü sevmiyorsanız yoğurdu da tercih edebilirsiniz.

Amerikan Kalp Derneği’ne göre, haftada beş veya daha fazla porsiyon yoğurt yiyen kadınlar, yüksek tansiyon geliştirme risklerinde yüzde 20’lik bir azalma yaşadı.

Ekstra kalp sağlığına faydalı olması için yoğurdunuza granola, badem şeritleri ve meyveler eklemeyi deneyin. Yoğurt alırken ilave şeker olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun. Porsiyon başına şeker miktarı ne kadar düşükse o kadar iyidir.

5. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, kan basıncınızı düşürmek için yüksek lifli, az yağlı ve düşük sodyumlu bir yol için faturaya uyar. Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek, gün için enerji toplamanın harika bir yoludur.

Gecelik yulaf, popüler bir kahvaltı seçeneğidir. Bunları yapmak için bir kavanoza 1/2 bardak yulaf ve 1/2 bardak fındık sütünü ıslatın. Sabahları, tadına bakmak için çilek, granola ve tarçın karıştırın ve ekleyin.

6. Muz

Potasyum açısından zengin yiyecekler yemek, takviye almaktan daha iyidir. Potasyum açısından zengin bir katkı için mısır gevreğinize veya yulaf ezmesine bir muz dilimleyin. Hızlı bir kahvaltı veya atıştırmalık için haşlanmış yumurta ile birlikte bir tane de alabilirsiniz.

7. Somon, uskumru ve omega-3’lü balık

Balıklar harika bir yağsız protein kaynağıdır. Uskumru ve somon gibi yağlı balıklar, kan basıncını düşürebilen, iltihabı azaltabilen ve trigliseridleri düşürebilen omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu balık kaynaklarına ek olarak alabalık D vitamini içerir. Yiyecekler nadiren D vitamini içerir ve bu hormona benzeyen vitamin, tansiyonu düşüren özelliklere sahiptir.

Balık hazırlamanın bir yararı, lezzetlendirmenin ve pişirmenin kolay olmasıdır. Denemek için, parşömen kağıdına bir somon filetosu koyun ve otlar, limon ve zeytinyağı ile tatlandırın. Balıkları önceden ısıtılmış fırında 450 ° F’de 12-15 dakika pişirin.

8. Tohumlar

Tuzsuz tohumlar, potasyum, magnezyum ve kan basıncını düşürdüğü bilinen diğer mineraller bakımından yüksektir. ¼ fincan ayçiçeği, balkabağı veya öğünler arasında ara öğün olarak kabak tohumları.

9. Sarımsak ve otlar

Bir gözden geçirmek sarımsağın vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak hipertansiyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Nitrik oksit, kan basıncını düşürmek için damar genişlemesine veya arterlerin genişlemesine yardımcı olur.

Günlük diyetinize lezzetli otlar ve baharatlar eklemek, tuz alımınızı azaltmanıza da yardımcı olabilir. Ekleyebileceğiniz bitki ve baharat örnekleri şunları içerir: Fesleğen, Tarçın, Kekik, biberiye ve daha fazlası.

10. Bitter çikolata

2015 yılında yapılan bir araştırma, bitter çikolata yemenin daha düşük kardiyovasküler hastalık (CVD) riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Çalışma, günde 100 grama kadar bitter çikolatanın daha düşük bir KVH riski ile ilişkili olabileceğini öne sürüyor.

Bitter çikolata, yüzde 60’tan fazla kakao katı içerir ve normal çikolatadan daha az şeker içerir. Sağlıklı bir tatlı olarak yoğurda bitter çikolata ekleyebilir veya çilek, yaban mersini veya ahududu gibi meyvelerle birlikte yiyebilirsiniz.

11. Antep fıstığı

Antep fıstığı, periferik vasküler direnci veya kan damarı daralmasını ve kalp atış hızını azaltarak kan basıncını düşürmenin sağlıklı bir yoludur. Bir ders çalışma günde bir porsiyon antep fıstığı içeren bir diyetin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır.

Antep fıstığını kabuklara, pesto soslara ve salatalara ekleyerek veya atıştırmalık olarak sade yiyerek diyetinize dahil edebilirsiniz.

12. Zeytinyağı

Zeytinyağı, sağlıklı bir yağ örneğidir. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iltihapla savaşan bileşikler olan polifenoller içerir.

Zeytinyağı, DASH diyetinin bir parçası olarak günde iki ila üç porsiyon yağınızı karşılamanıza yardımcı olabilir (bu diyet hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın). Kanola yağı, tereyağı veya ticari salata sosu için harika bir alternatiftir.

13. Nar

Nar, çiğ veya meyve suyu olarak içebileceğiniz sağlıklı bir meyvedir. Bir çalışma, dört hafta boyunca günde bir kez bir bardak nar suyu içmenin kısa vadede kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.

Nar suyu sağlıklı bir kahvaltı ile lezzetlidir. Mağazadan satın alınan meyve sularındaki şeker içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü eklenen şekerler sağlık yararlarını ortadan kaldırabilir.

DASH diyeti ve önerilen yiyecekler

Kan basıncını düşürmek için diyet önerileri, örneğin Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti, yağ, sodyum ve alkol alımınızı azaltmayı içerir. DASH diyetini iki hafta boyunca takip etmek, sistolik kan basıncınızı (kan basıncı ölçümünün en yüksek sayısı) 8-14 puan düşürebilir.

DASH diyeti için servis önerileri şunları içerir:

Gıdalar Günlük porsiyon
sodyum geleneksel diyette 2.300 mg’dan veya düşük sodyumlu diyette 1.500 mg’dan fazla olmamalıdır
süt (az yağlı) 2-3
sağlıklı yağlar (avokado, hindistancevizi yağı, saf yağ) 2-3
sebzeler 4 ila 5
meyve 4 ila 5
fındık, tohumlar ve baklagiller 4 ila 5
yağsız et, kümes hayvanları ve balık 6
tam tahıllar 6 – 8

Genel olarak, daha az yağlı protein kaynakları, tam tahıllar ve bol meyve ve sebze yemelisiniz. DASH yönergeleri ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin yiyeceklerin daha fazla tüketilmesini önermektedir.

Genel olarak, daha az yağlı protein kaynakları, tam tahıllar ve bol meyve ve sebze yemelisiniz. DASH yönergeleri ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin yiyeceklerin daha fazla tüketilmesini önermektedir. Yönergeler ayrıca şunlardan fazlasını önermemektedir:

  • Haftada beş porsiyon tatlı
  • Kadınlar için günde bir içki
  • Erkekler için günde iki içecek

Bir çalışma, yüksek yağlı (tam yağlı) bir DASH diyetinin, geleneksel DASH diyetiyle aynı miktarda kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur. Başka bir inceleme, 17 çalışmanın sonuçlarına baktı ve DASH diyetinin kan basıncını ortalama olarak sistolik kan basıncı için 6.74 mmHg ve diyastolik kan basıncı için 3.54 mmHg puan düşürdüğünü buldu.

Alt çizgi

Kalp-sağlıklı beslenme yoluyla, hipertansiyon riskinizi azaltabilir ve genel olarak sağlığı iyileştirebilirsiniz.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here