Yoga, PCOS’un Belirtilerini Giderebilir mi?

Yoga, PCOS semptomlarına nasıl fayda sağlar?

Yoga, PCOS’u iyileştiremese de, bazı semptomlara yardımcı olabilir.

Yoga testosteron seviyelerini düşürebilir

Yakın tarihli bir araştırmaya göre, yoga yapmak, PKOS’lu kadınlarda testosteron düzeylerini düşürmeye ve anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Daha spesifik olarak, üç ay boyunca haftada üç kez bir saatlik yoga dersi veren katılımcılar testosteron seviyelerini yüzde 29 azalttı.

Araştırmada araştırmacılar, 23 ila 42 yaşları arasında PKOS’lu 31 kadını rastgele bir yoga grubuna veya kontrol grubuna atadı. Dersler, toplam üç ay olmak üzere haftada üç kez birer saat yapılır. Katılımcıların başlangıçta endokrin, kardiyometabolik ve psikolojik ölçümleri, ardından üç ay sonra tekrar alındı.

Test döneminden sonra, araştırmacılar yoga müdahalesini tamamlayan kadınların (toplam 13) daha düşük serbest testosteron seviyelerine sahip olduğunu (5,96’ya karşı 4,24 pg / mL; P

Çalışma katılımcıları ayrıca anksiyete ve depresyon ölçümlerinde bir iyileşme gördü.

Yogaya birçok fitness seviyesi için erişilebilir

PCOS semptomlarında ve anksiyete seviyelerinde olumlu değişiklikler herhangi bir orta dereceli aerobik egzersizle ortaya çıkabilse de, yogaya birçok fitness seviyesi ve geniş bir yaş aralığı için erişilebilir. Bu, yüzme, bisiklete binme, yürüme veya koşma gibi diğer egzersiz türlerinde her zaman geçerli değildir. Ayrıca yoga, rahatlamayı teşvik etmeye ve ruh hallerini dengelemeye yardımcı olan bir farkındalık bileşenine sahiptir.

Üçlü kurul sertifikalı doktor ve Yoga Tıp eğitmeni Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, PKOS’lu kadınlara bütünleştirici bir yaklaşım eklemenin, bireyler artan bir depresyon ve anksiyete prevalansı gösterebileceğinden faydalı olabileceğini söylüyor.

“Bu duygudurum bozuklukları doğrudan biyokimyasal dengesizliklerle ilişkili olabilir ve vücut imajı ve doğurganlık sorunları ile ilgili stresle şiddetlenebilir ve öz bakım ile zihin-vücut yaklaşımının kullanılması teşvik edilmelidir” diye ekliyor.

Yardımcı olabilecek belirli yoga pozları var mı?

Yoga geniş bir uygulama alanına sahiptir. Nazik bir akıştan, deneyimli yogiler için ayrılmış gelişmiş pozlara kadar, bu eski uygulamada tüm seviyeler için bir şeyler vardır. Bununla birlikte, bazı stiller PCOS’tan rahatlama bulmak için daha uygun olabilir.

Pranakriya prenatal yoga eğitmeni ve My OM Yoga’nın sahibi Lisa Burnett, “PCOS’un ağrı ve diğer semptomlarından kurtulmak için daha nazik yoga pozlarını, özellikle esneme ve gevşemeye odaklananları öneriyorum,” diyor.

Burnett, çekirdek güç ve dayanıklılık geliştirmenin aksine, karın bölgesine odaklanmak istediğinizi söylüyor, ancak hassasiyet ve zarafetle.

Bhanote, farkındalığı artıran ve pelvik bölgeye kan akışı getiren yoga pozları önermekten hoşlanıyor. Bunu akılda tutarak, burada PKOS semptomlarını yönetmek için en sevdikleri pozlardan altı tanesi artı bir bonus nefes egzersizi var.

Garland Duruşu (Malasana)

Malasana kalçaları açarken pelvik tabanı ve karın merkezini güçlendirebilir. Bhanote, bunun pelvik bölgeye dolaşım ve kan akışını artırarak, metabolizmayı iyileştirerek ve sindirime yardımcı olarak PCOS’lu bireylere fayda sağlayabileceğini söylüyor.

Vücudunuz bu pozisyona alışana kadar, destek için kalça kaslarınızın altında bir veya iki blok kullanabilirsiniz.

1. Bir paspas genişliğinde ayaklarla başlayın.
2. Çömelme pozisyonuna gelmek için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin.
3. Ellerinizi dua pozisyonuna getirin (anjali mudra). Baş parmağınızın göğüs kemiğinize dokunmasına izin vererek göğsünüzü kaldırmaya yardımcı olabilirsiniz.
4. Üst kollarınızı / trisepsinizi dizlerinizin içine bastırın ve omurgayı düz tutun (dirsekler kalçayı açmak için dizlere bastırın).
5. Belinizi uzatın ve kürek kemiklerini birbirine doğru çekin.
6. 5 nefese kadar bu pozisyonda kalın.
7. Bacaklarınızı düzelterek ondan çıkın.
8. Pozu toplam üç kez tekrarlayın.

Pozisyona geldiğinizde topuklarınız yerde durmuyorsa sorun değil. Dengeli ve dik kalmana yardımcı olmak için topuklarını rulo bir battaniyeyle destekle.

Köprü Duruşu (Setu Bandhasana)

Köprü Duruşu, beyni sakinleştirebilir ve sırt kaslarındaki gerginliği azaltırken stresi ve endişeyi azaltabilir.

1. Sırt üstü yatarak dizleriniz katlanmış ve ayaklarınız kalça mesafesiyle yerde açık olacak şekilde başlayın.
2. Ellerinizi, avuç içi vücudunuzun yanına koyun.
3. Alt sırtınızı yavaşça kaldırırken nefes alın, sırtın ortasını ve ardından zeminin üstünü kaldırın (pelvis yukarı kalkarken, pelvisten sternuma uzanırken).
4. Omuzları yavaşça döndürün ve göğsü çeneye doğru getirin.
5. Bacaklarınızı birbirine ve zemine paralel tutun ve ayakların dört köşesi de yere sıkıca bastırın.
6. Rahatça nefes alın ve 1-2 dakika bu pozda kalın.
7. 5 defaya kadar tekrarlayın.

Yay Duruşu (Dhanurasana)

Dhanurasana, Bhanote’ye göre adet rahatsızlığını hafifletmeye, üreme organlarını uyarmaya ve adet akışını düzenlemeye yardımcı olabilir. “Pelvik bölgeye olan dolaşımı arttırır, karın organlarındaki gerilimi azaltır ve ayrıca boyun, omuz ve bacak kaslarını gerer” diyor. Genel olarak, kaygıyı artırabilir ve stresi azaltabilir.

1. Kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde karnınızın üzerine uzanmaya başlayın.
2. Dizlerinizi yukarı katlayın ve ayak bileklerinizi tutmak için ellerinize ulaşın.
3. Nefes alın ve bacaklarınızı yukarı çekerken göğsünüzü yerden yukarı kaldırın.
4. Pozu 15 saniye boyunca tutun ve nefes almaya devam etmeyi unutmayın.
5. Serbest bırakmak için göğsünüzü ve bacaklarınızı yere doğru geri getirin, ayak bileklerinizdeki tutuşu serbest bırakın ve yüzüstü gevşeyin.
6. Toplam 3 kez tekrarlayın.

Her iki bileğinize aynı anda ulaşamıyorsanız, bir seferde tek bacak yapabilir veya yardım için bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.

Kedi-İnek Duruşu (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose, Burnett’in PCOS için gidilecekler listesinde de üst sıralarda yer alıyor.

1. Avuç içleriniz aşağıda, bilekleriniz ve dirsekleriniz omuzların altına hizalanmış, dizleriniz kalçaların altında, ayak bilekleri dizlerin arkasına gelecek şekilde masa üstü pozisyona geçin. Akış sizi hareket ettirirken ayak parmaklarınızı ayaklarınızın altından veya üstünden aşağı doğru kıvırabilirsiniz.
2. Nefes alın, dirsekleri bükün, karnı indirin, çene ve kuyruk kemiğini aynı anda kaldırın, omurganın her bir omurunu bir dalgada hareket ettirin.
3. Kuyruk kemiğini ve çeneyi sıkıştırarak ve çene göğse doğru uçarken göbeği omurgaya doğru çekerken sırtınızı kamburlaştırarak nefes verme hareketini tersine çevirin.
4. İstenilen sayıda tekrarlayın.

Baştan Dize Duruşu (Janusirsana)

Burnett bunun harika bir “her şey dahil” poz olduğunu söylüyor.

1. Bir yoga matına oturun.
2. Sol bacağınızı paspasınızın köşesine uzatın, ayak bükün, topuğun arkası aşağıya, ayak parmakları gökyüzüne doğru. Sağ diz bükülür ve ayak kasığa rahat olduğu kadar yakın sıkıştırılır.
3. Kollarınızı bacaklarınızın üzerine uzatın, derin nefes alın ve nefes verin, üst bedeninizi yavaşça sol ayağa doğru hareket ettirirken, sağ kolunuzu yavaşça başınızın üzerine getirin. Bir kayış, direnç oluşturmak ve göğüs kafesinin gökyüzüne bakan bu gerginliğine (bu tarafta sağda) daha derine inmek için güzeldir.
4. Her derin nefesle gövdenin bükülmesini, omuz / kalça açıcısını, sakroiliak eklemin nazik masajını ve böbreklerin, yumurtalıkların ve her iç organın hareketini hissedin.
5. Her iki tarafta 7-12 yapın.

Kelebek veya Bağlı Açı Duruşu (Supta Baddhakonasana)

Burnett, bunun omurgayı ve sırt gövdesini tamamen destekleyen, omuzlar ve göğüsteki gerilimi nazikçe serbest bırakan ve kalbi ve kalçaları açan mükemmel bir onarıcı poz olduğunu söylüyor.

Bu poz her seviye için uygundur. Modifiye etmek için omuzların altında, eğimli bir yerde başın altında ve uylukların altında battaniye veya yastık kullanın.

1. Önünüzde uzanan bacaklar ile mindere oturarak başlayın.
2. Tabanlarınızı birbirine bastırmak için dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kendinize doğru getirin. Dizleriniz yanlara doğru düşecek.
3. Sırtınız yere değene kadar geriye doğru eğilin. Kollar desteklenecek ve açılacak, avuç içi yukarıda.
4. Gözlerinizi kapatın, 3-5 dakika veya rahatsanız daha uzun süre derin nefes alın.
5. Sağ tarafınıza yuvarlanıp orada birkaç nefes için duraklayarak ve sonra oturduğunuza veya sizin için en uygun olan herhangi bir şekilde pozdan dikkatlice çıktığınızdan emin olun.

Bonus nefes tekniği (Kapalbhati Pranayama)

Bhanote, “Kapalbhati, kilo yönetimi, kan şekeri seviyeleri ve stres seviyeleri gibi PKOS ile ilişkili birkaç özelliğe yardımcı olabilecek hızlı bir nefes egzersizidir” diyor.

Bu teknikte normal bir şekilde nefes alırsınız ancak kuvvet ve karın kaslarının yardımıyla nefes verirsiniz. Bu, aç karnına yapılırsa en iyisidir. Bu nefes egzersizi hamilelik sırasında önerilmez.

1. Bir sandalyeye oturun veya yere bağdaş kurarak oturun.
2. Gözlerini kapat ve tüm vücudu gevşetmeye çalış.
3. Göğsü genişletirken burundan derin nefes alın.
4. Gevşemek için güçlü karın kası kasılmalarıyla nefes verin.
5. Başlarken 10 defa (1 döngü) 5 dakikaya kadar tekrarlayın.

Yoga başka ne gibi faydalar sağlar?

Yogayı pratik olarak mükemmel kılan şey, aynı zamanda bedeninize ve zihninize fayda sağlama yeteneğidir.

Çeşitli çalışmalar, çeşitli duygudurum bozuklukları, sağlık koşulları ve genel refah için yoganın avantajlarını desteklemektedir. Kapsamlı bir liste olmasa da, işte yoganın daha dikkate değer faydalarından bazıları:

• çok çeşitli yaşlar için erişilebilir
• stresi azaltmaya yardımcı olabilecek derin nefes almayı ve gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olur
• etkili bir uygulama olabilir kaygıyı azaltmak
• kronik ağrıyı azaltabilir ve genel tedaviye yardımcı olabilir kronik sağlık koşulları
• geliştirmeye yardımcı olabilir yaşlı yetişkinlerde denge ve hareketlilik

Diğer egzersiz türleri PCOS semptomlarına fayda sağlayabilir mi?

Yoga, PCOS’a yardımcı olabilecek tek hareket biçimi değildir. Diğer ılımlı egzersiz türleri de PCOS semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir.

Göre HKMYürüme, koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi fiziksel aktivitelere katılmak, hormonları dengelemeye, ruh halinizi artırmaya, kiloyu azaltmaya ve kan şekeri ve insülin seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir.

American Diabetes Association’a göre, özellikle orta düzeyde egzersiz, vücudunuzun insüline duyarlılığını artırabilir, bu da kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve daha fazlası riskinizi azaltır.

Paket servisi

PCOS ile yaşamak zaman zaman sinir bozucu olabilir. Semptomları yönetmenin ve genel sağlığınızı iyileştirmenin yollarını bulmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Düzenli olarak yoga yapmak, PCOS semptomlarını hafifletmeye ve testosteron seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda rahatlamayı da teşvik edebilir.

Unutmayın, yoga, PKOS için genel bir tedavi planının yalnızca bir parçasıdır. Diyet, kardiyovasküler egzersiz, kuvvet antrenmanı, farkındalık temelli meditasyon ve ilaç, doktorunuzun önerebileceği tedavi seçenekleridir.