Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Yoga Kilo Alma İçin Ne Kadar Etkili?

Yoga Kilo Alma İçin Ne Kadar Etkili?

0
3

Serbest ağırlıklarla ve makinelerle yapılan direnç antrenmanının kas geliştirdiğini ve bu da kilo alımına neden olabileceğini biliyoruz. Peki ya yoga?

Bu eski uygulama, derin nefes alma becerilerini geliştirme ve sakinliği sağlama yeteneği ile bilinir, ancak aynı zamanda kas gücünü artırmaya da yardımcı olabilir (1, 2, 3).

Yoga, mevcut olan en erişilebilir direnci (vücut ağırlığınız) kullanarak, uzun tutuşlar ve derin pozlar yoluyla belirli kas gruplarını hedeflemenizi sağlar.

Uzmanların ve bilimin kilo almak için yoga hakkında söylediklerini öğrenmek için okumaya devam edin.

yoga matı yuvarlanan kadın
FilippoBacci / Getty Images

Yoga kilo almanıza yardımcı olur mu?

Uzmanlara göre yoga, kas gücüne ve dayanıklılığına yardımcı olabilir, ancak mutlaka kilo veya kas kazanımına neden olmayacak.

YogaSix için sertifikalı kişisel antrenör ve Usta Eğitmen Zac Armstrong, “Bu, bir tür hipertrofi eğitimi ve kalori fazlasını sürdürmekle yapılır,” diyor.

Hipertrofiyi tetiklemek ve sonuç olarak kas boyutunu artırmak için, kas boyutunu artırma uyarısı, belirli bir kuvvet antrenmanı egzersizinde kullanılan direnç miktarı ile ilgili anabolik uyaranla birlikte anabolik olmalıdır (4).

Ek olarak, kilo almak ve kas büyüklüğü kazanmak için, kalorisi yeterince yüksek bir diyete ihtiyacınız var.

Ölçekte çift haneli bir artış görmeye zorlansanız da, bazı yoga stilleri ve pozları kas gücünde bir artışa katkıda bulunabilir.

2015 yılında yapılan bir araştırmada araştırmacılar, Chair ve Warrior gibi belirli yoga pozları yapan kadınlarda ve erkeklerde üst ve alt vücut kas gücü ve dayanıklılık kazanımlarını gözlemlediler. Bu kazanımlar, 12 haftalık bir Hatha yoga müdahalesinin ardından ölçüldü (1).

Özet

Yoga tek başına kilo almanıza neden olmaz, ancak düzenli bir uygulama kas gücünüzün artmasına neden olabilir.

Kilo almak için yoga nasıl yapılır

Düzenli olarak yoga yapmak, kas gücünde ve dayanıklılığında artışa neden olabilir. Kilo alıp almayacağınız, diyetinize ve genel fitness rutininizdeki diğer direnç tarzı egzersizlere bağlı olacaktır.

Bununla birlikte, Vinyasa ve Ashtanga gibi yoga stilleri, kas gücünü artırmak için daha iyi bilinir.

Armstrong, “Vinyasa tarzı yoga şınav varyasyonları, izometrik tutuşlar ve eksantrik hareketleri içeriyor” diyor.

Sürekli bir Vinyasa uygulaması, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak güçlenecektir ve Armstrong, uzun süreler boyunca hareketi sürdürmek için dayanıklılığınızı da artıracağını söylüyor.

Yoga Alliance sertifikalı bir RYT-200 yoga öğretmeni olan Caroline Baumgartner, kas gücü bir öncelikse, haftada en az 4 gün yoga pratiği yapmayı öneriyor.

Egzersizin verimliliğini artırmaya yardımcı olan büyük kas gruplarını kullanan pozlara odaklanmak da önemlidir.

Özet

Vinyasa tarzı yoga ve büyük kas gruplarına odaklanan pozlar, kas gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

Yoga kullanarak kilo alma olasılığı en yüksek vücut bölgeleri

Belirli yoga pozları, çerçevenize ağırlık katmayabilir, ancak vücudun belirli bölümlerinde gücü artırmaya yardımcı olabilir.

Örneğin Armstrong, Chaturanga varyasyonlarının ve kol dengelerinin tekrarlanması sonucunda biseps, triseps ve omuzlarınızda güç artışı görmeyi bekleyebileceğinizi söylüyor.

Kuadrisepsiniz, hamstringleriniz ve kalçalarınız hamle ve Sandalye serilerinden faydalanacak ve çekirdek gücünüz planklardan, kol dengelerinden ve geriye bükülmelerden artmalıdır.

Baumgartner, “Vinyasa güç yogasının ana odak noktalarından biri, nefes alıp vermek ve sizin özünüzden hareket etmektir” diyor. Düzenli uygulama ile enine abdominis, rektus abdominis ve obliklerde önemli bir güç ve kas kazanmayı bekleyebileceğinizi söylüyor.

Özet

Yoga tüm kaslar için faydalıdır, ancak diğer kas gruplarından önce kollarınızda, omuzlarınızda, ön kollarınızda, dörtlülerinizde ve kalça kaslarınızda güç artışı olduğunu fark edebilirsiniz.

Kilo almak için yoga yaparken denenecek pozlar

Tüm yoga pozları eşit yaratılmaz. Kas gücünü ve boyutunu artırmak istiyorsanız, akıllıca seçmeniz gerekir. İşte deneyebileceğiniz beş poz.

Sandalye Duruşu (Utkatasana)

Baumgartner, uyluklarınızı, diz kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı hedef almak istiyorsanız, Sandalye Duruşu’nun mükemmel bir seçim olduğunu söylüyor.

  1. Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
  2. Parmaklarınızı gökyüzüne doğru işaret ederek kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Onları kulaklarınıza yakın tutun.
  3. Dizleriniz ve uyluklarınız paralel olacak şekilde kısmi çömelme pozisyonuna geçmek için dizlerinizi bükün. Bu, bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanızı geriye doğru hareket ettirecektir.
  4. Vücudunuzun üst kısmını hafifçe öne doğru eğin ve parmaklarınızla uzanın.
  5. 10-15 nefes için tutun.

Yukarı Bakan Köpek Duruşu (Urdhva Mukha Svanasana)

  1. Kollarınız bükülmüş ve avuç içi düz bir şekilde göğsünüzün yanında yere yaslanarak yüzüstü yatın.
  2. Avuç içlerinizi yere bastırın ve gövdenizi yerden kaldırın. Kalçaları ve hamstringleri sıkı tutun.
  3. Nefes alın ve gövdenizi daha yükseğe kaldırın. Kollarınız tamamen uzayacak ve kalçalarınız ve uyluklarınız yerden kalkacak. Tavana bakmak ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmak için başınızı geriye doğru eğin.
  4. 30 saniye bekleyin.

Dört Uzuvlu Asa Duruşu (Chaturanga)

Baumgartner, “Kas kazanımı ve güç geliştirme için en faydalı pozlardan biri Chaturanga’dır – yüksek bir tahtadan düşük bir tricep şınavına doğru akan bir hareket,” diyor.

Doğru yapıldığında, Chaturanga merkezinizi, pazılarınızı, triseplerinizi, omuzlarınızı, dörtlülerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Bu poz bir Vinyasa güç yoga dersinde tekrarlanıyor ve Baumgartner öğrencilerin 60 dakikalık bir akışta 12-20 Chaturangas arasında herhangi bir yerde tamamlayacaklarını söylüyor.

  1. Geleneksel yüksek tahta pozuyla başlayın.
  2. Çekirdek ve kalça kaslarını birleştirin, dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı indirin (dirseklerinizle aynı yükseklikte olmalıdır). Dirseklerin vücudunuza yakın olduğundan ve her zaman geriye dönük olduğundan emin olun.
  3. Vücudunuzun üst kısmı ve bacaklarınız yerden yaklaşık 2-3 inç yukarıda olacak şekilde zeminin üzerinde gezinin.
  4. Biraz ileriye bakın. Göğsünüzü ve sırtınızın üstünü açın.
  5. Yüksek bir tahtaya veya Aşağıya veya Yukarıya Bakan Köpeğe geri basın.
  6. 10-30 saniye tutun.

Savaşçı II Pozu (Virabhadrasana II)

Baumgartner, “Savaşçı II Duruşu, iç bacaklarınızda güç oluşturmak için harika bir poz” diyor. Topuklarınızı bir araya getirme hareketi, iç bacaklarınıza önemli bir egzersiz sağlar.

  1. Ayaklarla geniş bir pozisyonda, 4–5 fit aralıklarla durun ve kollarınızı yanlara doğru uzatın.
  2. Sağ ayağınızı matınızın kısa ucuna bakacak şekilde çevirin. Ön topuğunuz arka ayağınızın ortası ile aynı hizada olmalıdır. Ön bacağınızı diz bileğinizin üzerinde olacak şekilde ve ayak parmaklarınızın üzerine işaret edecek şekilde bir hamle pozisyonuna bükün.
  3. Başınızı sağa çevirin, böylece sağ elinize bakarsınız.
  4. 30 saniye bekleyin, ardından sol tarafta tekrarlayın.

Savaşçı III Duruşu (Virabhadrasana III)

Warrior III, Baumgartner’ın göbeğinizde, dörtgeninizde ve kalça kaslarınızı geliştireceğini söylediği dengeleyici bir poz.

  1. Öne diz bükülmüş ve arka bacak düz olacak şekilde bir hamle pozisyonunda başlayın. Topuğunuz kaldırılırken arka ayağınızın topu zemine temas edecektir. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve ileriye bakın.
  2. Kollarınızı indirin ve ellerinizi birbirine değecek şekilde dua pozisyonunda birleştirin.
  3. Bükülmüş dizinizi veya öne doğru bacağınızı hafifçe düzeltin ve arka bacak yerden kalkana ve geriye doğru uzanıncaya kadar öne doğru eğilin. Ön bacağınızı düz tutun ama dizde kilitlemeyin. Bakışlarınızı yere doğru tutun.
  4. Kolları öne uzatın. Başınız kollarınızın arasında olacak ve aşağıya bakacaksınız. Arka bacağınızı düz tutun ve bacağınızı güçlü bir şekilde dengeleyin.
  5. 30 saniye bekleyin.

Denenecek diğer pozlar arasında Plank Pose (kendinizi kollarınızı tamamen uzatarak tuttuğunuzdan emin olun) ve Baumgartner’ın çekirdeğinizi ateşleyeceğini ve bilekleriniz, ön kollarınız, pazılarınız ve omuzlarınızdaki gücü artıracağını söylediği Karga Duruşu bulunur.

Gerçekten bir meydan okuma istiyorsanız, üst sırtınızdaki, omuzlarınızdaki, pazılarınızdaki ve trisepsinizdeki her kasın ve çekirdeğinizin fazla mesai yapmasını gerektiren iki gelişmiş inversiyon olan amut ve önkol standlarını önerir.

Özet

Savaşçı II ve III, Dört Uzuvlu Asa Duruşu ve Sandalye Duruşu gibi pozların tümü kas gücünü artırır.

Alt çizgi

Düzenli bir yoga uygulaması hem zihninize hem de vücudunuza fayda sağlayabilir. Amacınız kilo veya kas büyüklüğü kazanmaksa, direnç antrenmanı eklemeniz ve fazlalık oluşturmak için yeterli kalori almanız gerekir.

Ancak kollarınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve bacaklarınız gibi alanlarda kas gücünü ve dayanıklılığını artırmanın bir yolunu arıyorsanız, o zaman haftada en az 4 gün yoga yapmak için zaman bulmak, başlamak için gerçekçi bir yerdir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here