Ketojenik diyet gibi yüksek yağlı bir diyetin yağ yakmaya yardımcı olması inanılmaz. Ancak daha ilgi çekici olan, keto diyetinin ‘tembel’ bir versiyonunun orijinal keto diyeti kadar etkili olabileceğidir! Doğal olarak, birçok soru ortaya çıkacaktır: Bu değiştirilmiş keto diyeti daha mı iyi? Yağ-protein-karbon oranı nedir? Daha hızlı kilo vermeye yardımcı olabilir mi? Ve diyet sağlığınız için iyi mi? Bu soruların yanıtlarını ve ayrıca ücretsiz tembel keto diyet planı, yemek listesi ve ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin!

Tanım: Tembel Keto Diyeti Nedir?

Elizabeth LombardoPh.D., “Tembel bir keto diyeti için karbonhidratları günlük %10 veya daha az kaloriyle sınırlamak gerekir. Bu yöntem, kişinin yağ ve protein tüketimini takip etme ihtiyacını ortadan kaldırıyor.” Ayrıca, “Tembel keto, tüm öğünlerini ve makro besinlerini izlemek istemeyen kişiler için geleneksel keto diyetinden daha az kısıtlayıcı bir alternatif olabilir” diye ekliyor.

Başka bir deyişle, karbonhidrat alımınızı günde 20 gram ile sınırlandırmalısınız. Kalorilerinizi saymanız veya yağ ve protein alımınızı hesaplamanız gerekmez. Bu, diyet yapanların nefes almasını sağlayan daha keyifli bir keto diyeti versiyonudur. Orijinal keto ile tembel ketonun aşağıdaki karşılaştırması size daha iyi netlik sağlayabilir.

Fark: Keto Vs. tembel keto

Yukarıdaki resimde gösterildiği gibi, orijinal keto diyetinin makro dağılımı %60-90 yağ, %10-30 protein ve %5 karbonhidrattır. Ancak tembel keto diyeti söz konusu olduğunda, günde %10 karbonhidrat tüketmenin farkında olmalısınız. Protein veya yağ alımınızı takip etmenize gerek yoktur. Orijinal keto diyetindeki atıştırmalık seçenekleri de sınırlıdır, çünkü meyve ve sebze sularına izin verilmez. Ancak tembel keto diyetinde günlük toplam karbonhidrat alımı 20 gramı geçmediği sürece meyve ve sebze suları tüketebilirsiniz. Tembel keto diyeti, orijinal keto diyetine kıyasla daha az kısıtlayıcıdır.

Aşağıdaki bölümde örnek bir tembel keto diyet çizelgesine göz atalım.

Ücretsiz Plan: Örnek Tembel Keto Diyet Tablosu

Bu örnek tembel keto diyet planını yiyecek tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza göre değiştirebilirsiniz. Bu diyet çizelgesinde belirtilenlerin dışında başka yiyecek seçenekleriniz de olabilir. Tembel keto diyetine girmeye karar verirseniz, işte size bir alışveriş listesi. Okumaya devam etmek.

Yiyecek Listesi: Tembel Keto’da Ne Yenir?

• yağlar: MCT yağı, hindistancevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı, pirinç kepeği yağı, yer fıstığı, fıstık ezmesi, badem, badem yağı, ayçiçeği çekirdeği, ayçiçeği yağı, chia tohumu, keten tohumu, antep fıstığı, ceviz, fındık, macadamia, ceviz, kaju, Brezilya fıstığı, hindistancevizi yağı, ghee, peynir ve mayonez.

• Proteinler: Derili tavuk, sığır eti, hindi, dana eti, ördek, domuz, uskumru, somon, ton balığı, levrek, mezgit balığı, sazan, süzme peynir, soya peyniri, mantar, yumurta, mercimek ve fasulye. Not: Tembel keto diyetinde mercimek ve fasulyeye ölçülü olarak izin verilir.

• karbonhidratlar: Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, roka, kabak, kuşkonmaz, havuç, dolmalık biber ve soğan gibi sebzeler.

• karbonhidratlar: Elma, muz, guava ve çilek gibi meyveler.

• karbonhidratlar: Buğday, kırık buğday, darı ve arpa gibi tahıllar.

• Bitkisel baharatlar: Zencefil, sarımsak, kekik, biberiye, kekik, biber, kimyon, kişniş ve kişniş.

• İçecekler: Su, çay, kahve ve taze sıkılmış meyve ve sebze suyu. Not: Burada bahsedilen içeceklerin çoğuna orijinal keto diyetinde izin verilmemektedir.

Tembel keto diyeti çok daha rahat. Orijinal keto diyet planında aksi halde izin verilmeyen çeşitli karbonhidrat kaynakları içerir. Ancak tembel keto diyetinde de kaçınmanız gereken bazı yiyecekler var. Onlar neler? Bir sonraki bölümde öğrenin.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler: Tembel Keto’da Ne Yenmemeli?

Elizabeth Lombardo, Doktora “Yavaş bir keto diyetinde karbonhidrat açısından zengin maddelere izin verilmez” diyor. Bu, tembel bir keto diyeti sırasında aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekeceği anlamına gelir:

• Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, mısır ve bezelye.

• Meyveler: Karpuz, mango, sapodilla, ananas ve papaya.

• Şekerli gıdalar: Şekerler, kekler, dondurmalar, kekler, kurabiyeler, paketlenmiş meyve suları ve alkolsüz içecekler.

• Trans yağ: Patates kızartması, derin yağda kızartılmış yiyecekler, pizza, hamburger, bisküvi vb.

Tembel keto diyeti hala orijinal keto diyetinin temel kurallarına uymanızı gerektirir. Ancak tembel keto diyetinin yanı sıra bir ketonun faydalarından yararlanacaksınız. Bu faydalar nelerdir? Öğrenmek için okumaya devam edin.

Yararları: Tembel Keto Neden Sizin İçin İyi Olabilir?

• Kalori sayımı yok. Her adımda kalori saymayı sevmiyorsanız, tembel keto sizin için iyidir. Burada tek amacınız günde 20 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemektir.

• Daha az beslenme eksikliği olasılığı. Keto diyetinin önemli bir dezavantajı, meyve, sebze ve tam tahıllardan iyi karbonhidrat veya diyet lifi çıkarması nedeniyle beslenme eksikliklerine neden olabilmesidir. Tembel keto diyeti, besin eksikliği olasılığını azaltan orta derecede iyi karbonhidrat tüketimini içerir.

• Kilo kaybı. Tembel keto diyeti gibi yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı bir diyet, metabolik süreci değiştirir. Vücut, ana enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya başlar. Yağ yakmak ketonları serbest bırakır ve vücut ketozise girer. Ketoz, açlığı azaltır ve ayrıca yağsız kas oluşturmaya yardımcı olur. Sonuç olarak, vücudunuzun tüm bölgelerinden yağ kütlesi kaybetmeye başlarsınız.

• Yüksek enerji seviyeleri. Keto diyetindeki yüksek yağ içeriği, enerji seviyelerini artırabilir ve gün boyunca aktif ve dikkatli kalmanıza izin verebilir.

• Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Yüksek kan şekeri tip 2 diyabete neden olur. Bir araştırma, keto diyetinin kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olduğunu buldu.

• Kalp hastalığı riskini azaltır. Araştırmalar, keton cisimlerinin daha düşük konsantrasyonlarda kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

• Epilepsi yönetimi için etkili olabilir. Keto diyeti ilk olarak 1921 yılında Dr. Russel Wilder tarafından epilepsi tedavisinde kullanılmıştır. Nature’da yayınlanan bir araştırma, keto diyetinin epilepsili bebekler için hala etkili, güvenli ve iyi tolere edilen bir tedavi olduğunu gösteriyor.

• Adjuvan kanser tedavisi olabilir. Standart kanser tedavisi ile ketojenik diyetin bir kombinasyonu, kanser hücresi ölümünü indüklemek için umut verici sonuçlar göstermiştir. Bilim adamları, keto diyetinin kanser hücreleri için elverişsiz bir ortam yarattığını düşünüyorlar. Bununla birlikte, bu konuda daha fazla araştırma ve klinik araştırmaya ihtiyaç vardır.

Tembel keto diyetinin birçok faydası olsa da, birkaç olumsuz etkisi de vardır. Aşağıdaki bölümde onlar hakkında daha fazla bilgi edinin.

Düşünceler: Herhangi Bir Yan Etkisi Var mı?

• Keton oluşumu garanti edilmez. Tembel keto diyeti, orijinal keto diyetine kıyasla daha fazla karbonhidrat tüketilmesini önerdiğinden, diyet yapanlar asla keton cisimlerinin oluşumunu garanti edemez.

• Kilo kaybı için kalori sayma önemlidir. Kalori sayımı, keto diyetinin temel özelliklerinden biridir. Kalori saymadan, daha fazla kalori tüketebilir ve kilo verme sürecinizi engelleyebilirsiniz.

• Çok aktif bireylere uymayabilir. Bir keto diyeti, kişinin artan enerji hissi elde etmesine yardımcı olur. Aerobik antrenmanı etkilemeyebilir. Bununla birlikte, bir araştırma, keto diyetinin sporcular gibi oldukça aktif olan insanlar için bir endişe kaynağı olabileceğini buldu.

• Hipoglisemili insanlara uymayabilir. Keto ve tembel keto diyetleri diyabetli insanlar için iyi olsa da, kan şekerinin hızla düştüğü bir durum olan hipoglisemisi olanlar için ideal değildir.

• Uzun vadeli olumsuz etkiler. Keto veya tembel keto diyetleri, vitamin ve mineral eksiklikleri, böbrek taşları, karaciğer hasarı ve hipoproteinemi (protein eksikliği) gibi uzun süreli olumsuz etkilere neden olabilir.

Götürmek

Ketojenik diyet etkili bir yağ yakıcıdır. Bununla birlikte, tembel keto diyeti, faydası açısından henüz iyi çalışılmamıştır. Bunu söyledikten sonra, tembel bir keto diyetiyle başlayabilir ve isterseniz yavaş yavaş bir keto diyetine geçebilirsiniz. Bu sayede diyetinizde ani ve sert bir değişiklik yapmak zorunda kalmayacaksınız. Vücudunuz ve zihniniz yeni yiyeceklere ve alışkanlıklara uyum sağlamak için yeterli zamana sahip olacak. Tembel ketoya geçmeden önce doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Vücudunuzun ihtiyaçlarını, tıbbi geçmişinizi ve kullandığınız ilaçları anlamak, uzun vadede kilo kaybınızı ve sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olacaktır.

Kaynaklar