Yemekten sonra koşma

Bir koşudan hemen önce büyük miktarda yemek yemek kramp ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Ayrıca koşu sırasında halsiz hissetmenizi sağlayabilir. Genel bir kural olarak, büyük bir yemekten sonra koşmadan önce üç ila dört saat beklemelisiniz. Küçük bir öğün veya atıştırmalık yerseniz, koşuya çıkmadan önce en az 30 dakika veya tercihen bir ila iki saat bekleyin.

Herkesin farklı olduğunu unutmayın. Koşuya gitmeden hemen önce küçük bir atıştırmalık yiyen daha fazla enerjiniz olabilir veya bir antrenmandan önce bir yemek yediğinizde sorun yaşayabilirsiniz.

Koşudan önce ve koşu sırasında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Koşmadan önce yemek için iyi atıştırmalıklar nelerdir?

Egzersizden önce hafif bir atıştırmalık, bol miktarda enerji ile koşudan geçmenize ve kan şekeri seviyenizin çökmesini önlemenize yardımcı olabilir. Ne yenir, günün hangi saatinde koşuya çıktığınıza bağlı olabilir.

Sabah koşusu

Sabah koşarsanız, yola çıkmadan saatlerce yemek yemek için yeterli zamanınız olmayabilir. Ama vücudunuz muhtemelen önceki geceden beri başka yiyecek yemedi. Bu yüzden dışarı çıkmadan 30 ila 60 dakika önce hafif bir atıştırmalık veya kahvaltı yemeye çalışmak önemlidir. Karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri seçin.

Sabah koşarsanız, aşağıdaki atıştırmalıkları deneyin:

  • bir çorba kaşığı fındık ezmesi ile muz
  • enerji barı veya az yağlı granola bar
  • küçük yoğurt ve meyve
  • meyve yüzlü
  • tam tahıllı simit
  • yulaf ezmesi

Öğle yemeği zamanı

Öğle vaktinde koşuyorsanız, koşunuzdan üç ila dört saat önce doyurucu bir kahvaltı ile güne başlayın. Sonra koşmadan bir veya iki saat önce, atıştırmalık:

  • bir kase mısır gevreği veya yulaf ezmesi
  • fındık ezmesi sandviç yarısı
  • küçük yüzlü
  • kaju fıstığı, antep fıstığı veya badem gibi bir avuç fındık

Öğleden sonra veya akşam koşusu

Öğleden sonra veya akşam saatlerinde koşarsanız, öğle yemeğinden sonra sizi cezbedecek bir antrenman öncesi atıştırmalık olmadan öğle yemeğinden sonra açlık ve yorgunluk yaşayabilirsiniz. Bu, koşunuz nedeniyle geç saatlere kadar yemek planlamıyorsanız özellikle doğrudur.

Öğleden sonra akşam koşunuzdan bir ila iki saat önce atıştırın:

  • kraker ve peynirli çubuk
  • enerji barı veya az yağlı granola bar
  • fındık ezmesi ve jöle sandviç yarısı

Bir koşu sırasında yemek için iyi atıştırmalıklar nelerdir?

Bir saatin altındaki koşularda, antrenmanınız sırasında genellikle sadece suya veya spor içeceğine ihtiyacınız vardır.

Bir saatten uzun süren veya çok yoğun egzersizler için 75 dakikadan daha uzun süredir çalıştığınız her saat boyunca spor içeceği veya enerji jeli gibi bir karbonhidrat almanız gerekir.

Uzun vadede sizin için en iyi olanı bulmak için denemeler yapın. Bazı koşucular, örneğin, bir saatten uzun süren koşularda bir jelin yarısını, iki enerji çiğnemesini veya birkaç enerji fasulyesini yiyebilir. Bunları bol su ile takip edin.

Çalışırken kramplardan nasıl kaçınılır

kurutma genellikle yol açar kramplar, şişkinlik ve karın ağrısı dahil olmak üzere koşucularda gastrointestinal (GI) rahatsızlığa.

Krampları önlemek için, koşarken 15 ila 30 dakikada bir su veya spor içeceği için. Bir gece önce ve sabah koşarken yüksek lifli yiyeceklerden kaçınmak. Ayrıca kramp ve GI sorununa da neden olabilirler.

Çalışırken bulantı nasıl önlenir

Zor bir antrenman sırasında veya sonrasında bulantı veya kusma yaşayabilirsiniz. Bulantı, koşucularda bir sebep sayısı, dahil olmak üzere:

  • kurutma
  • yavaşlamış sindirim
  • sıcak çarpması

Koşarken bulantıdan kaçınmak için, özellikle sıcak günlerde bol su için. Vücudunuzun bir koşudan sonra ayarlanması için zamana sahip olması için düzgün bir şekilde soğuması da önemlidir.

Koşudan 30 dakika önce veya hemen sonra hafif bir atıştırmalık yemek bulantıyı önlemeye veya durdurmaya yardımcı olabilir.

Koşarken su içmeli misin?

Koşucuların, özellikle sıcak günlerde su içmeleri gerekir. Su kaybını önlemek ve çalışırken güvende kalmak için bu yönergeleri izleyin:

  • Antrenmanınızdan iki ila üç saat önce yaklaşık 2 ila 3 bardak (473 ila 710 mililitre) su için.
  • Koşunuz sırasında her 15 ila 20 dakikada bir 1/2 ila 1 bardak (118 ila 237 mililitre) su için. Vücudunuzun büyüklüğüne ve sıcak günlere bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
  • Koşudan sonra kaybedilen her kiloluk (0.5 kilogram) kilo için koşudan sonra yaklaşık 2 ila 3 bardak su için. Bir koşudan hemen sonra kilo kaybı, su kilosunu kaybettiğinizin bir işaretidir.

Bir saatten uzun süren sporlar için spor içeceği akıllı bir seçimdir. Spor içecekleri yardımcı olabilir elektrolit dengesini korumanıza ve karbonhidratlardan enerji sağlamanıza yardımcı olarak iyileşirsiniz.

Götürmek

Yemek, koşucular için yakıttır. Ancak koşuya çıkmadan çok önce büyük bir yemek yemek kramp veya ishal gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.

Bunun yerine, koşuya çıkmadan önce bir yemekten sonra en az üç saat beklemeye çalışın. Bir parça meyve, yoğurt veya bir fıstık ezmesi sandviçinin yarısı gibi hafif bir atıştırmalık yemek, antrenmanınıza girmeniz için size enerji verecektir.

Koşunuzdan eve döndüğünüzde, hafif bir yemek veya protein sallamakla yakıt ikmali yapmak ve su veya spor içeceği ile rehidrate etmek önemlidir.