Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Yaşlılarda Yaralanmaları Önlemeye Yardımcı Olmak İçin Temel Stabilize Ab Egzersizleri

Yaşlılarda Yaralanmaları Önlemeye Yardımcı Olmak İçin Temel Stabilize Ab Egzersizleri

Çekirdek, göğüs kafesinden pelvis ve kalçalara doğru uzanır. Omurganızı destekleyen kasları sarar.

İnsanlar yaşlandıkça vücutta güç ve kas kaybederler. Ayrıca daha fazla oturmaya ve çekirdekteki önemli kasları sık sık kullanmama eğilimindedirler.

Yaşlılar için çekirdek gücü duruş, yaralanmayı önleme ve uzun ömür için kritik öneme sahiptir. Çekirdek kaslar tüm vücudunuzu destekler ve tüm günlük aktivitelerinizde kullanılır. Kaldırma, yürüme ve merdiven çıkma işlemlerinin tamamı çekirdeğinizin kullanılmasını gerektirir. Ekstremite hareketinizi stabilize eden ve yönlendiren şey budur.

Kararlılık için Temel Egzersizler

Çekirdeği güçlü tutmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

En iyi çekirdek egzersizleri öğrenmek basittir ve bunu yapmak için spor salonuna üye olmanıza gerek yoktur. Sağlam bir sandalye ve haftada birkaç gün biraz zaman fark yaratabilir.

Sandalye Kalasları

Kalaslar, çekirdeğimizin derin kaslarını güçlendirmek için harika bir yoldur. Ne yazık ki, hedeflenmesi kolay kaslar değiller. Ancak göbek deliğinizden içeri girme hissini uygulamak ve bu iç, derin kasları devreye sokmak onları geliştirmeye yardımcı olabilir. Sonuç olarak, bedeninizin ve duruşunuzun daha farkında olacaksınız.

Gerekli ekipman: Bu hareket için mutfak masa sandalyesi gibi sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.

Çalışan kaslar: Kalaslar enine karınlarımızı stabilize etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Bunlar gövdesinde alçakta duran ve omurganın etrafını saran kaslardır. Rektus karın kaslarınızın altında (rezil altı paket kaslar) uzanır ve omurganızı korurlar.

  1. Sandalyenizi, diğer mobilyalardan uzak, güvenli bir yerde bir duvara yerleştirin. Sandalyenin koltuğunu size bakacak şekilde yerleştirin.
  2. Sandalyenize bakacak şekilde durun ve ellerinizin topuklarını koltuğa yerleştirin. Sandalyenin ön bacaklarının köşelerine yakın olmasını istiyorsunuz.
  3. Başınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve ayaklarınız uzun bir sıraya gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün.
  4. Bu pozisyonu rahatça tutabilmeniz için ayaklarınızın sandalyeye olan uzaklığını ayarlayın.
  5. Dirseklerin kilidini açın ve bakışlarınızı ileri doğru tutun. Elleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Topuklarınızı birlikte sıkın.
  6. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, göbek deliğinizi omurganıza doğru yukarı ve içeri doğru çekme hissine odaklanın. 3 ila 5 tekrar çalışın.

Bir sonraki seviyeye taşımak

Sandalye tahtalarınız kolaylaşırsa ve bu konumu bir dakika veya daha uzun süre tutabiliyorsanız, yerde tahtalar yaparak kendinize meydan okumaya başlayabilirsiniz.

Koltuklu Diz Asansörleri

Diz asansörleri aşamalı egzersizlerdir. Kondisyon düzeyiniz ne olursa olsun, iç çekirdek gücünü artırmanıza yardımcı olabilirler. Bu hareketin tek taraflı doğası dengede iyileşmeyi teşvik eder ve düşük karın gücü oluşturmaya yardımcı olur.

Gerekli ekipman: Mutfak sandalyeniz gibi sağlam sandalyenize ihtiyacınız olacak.

Çalışan kaslar: Diz asansörleri alt karın kaslarının yanı sıra enine karınlarınızda da çalışır. Gövdenin çekirdek stabilizasyonunu teşvik ederler.

  1. Koltuğunuza koltuğun sonuna doğru oturarak başlayın.
  2. Uzun otur. Kafanın tepesinden aşağıya doğru kalçalarınızda uzadığını hayal edin.
  3. Kontrol ile alt karınlarınızı takın ve bir dizinizi 3 ila 4 inç yukarı kaldırın. Bu konumu 5 saniye basılı tutun.
  4. Bacağı indirin.
  5. Diğer bacakta tekrarlayın.
  6. Her bacakta 6 ila 8 yaparak başlayın. 10 ila 12 tekrar çalışın.

Bir sonraki seviyeye taşımak

Bu hareketle güçlendikçe, bir meydan okuma için ayakta durmayı deneyin.

Eğik Yan Dirsekler

Bu hareketi egzersiz rutininize dahil etmek, bagajınıza ve çekirdeğinize daha fazla stabilizasyon ve omurga desteği verecektir. Ayrıca günlük yaşamınızda yaptığınız diğer hareketlere de yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: sağlam bir mutfak sandalyesi

Çalışan kaslar: Eğikleriniz, bagajınızın kenarlarından geçen kaslardır. Bunlar, çekirdeğinizin destekleyici yapısının önemli bir parçasıdır, ancak genellikle ihmal edilir.

  1. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sandalyenizin ucuna doğru oturun.
  2. Omurga, bir ip başınızın tepesini tavana çekiyormuş gibi uzatır ve bir ip kuyruk kemiğinden zemine doğru çekiyordu.
  3. Dirsekleriniz geniş olacak şekilde parmak uçlarınızı kulaklarınızın arkasına yerleştirin.
  4. Nefes verin ve öne doğru eğilmemeye çalışarak 1 tarafa bükün.
  5. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve daha sonra, uzun oturarak merkeze geri dönün.
  6. Bu hareketi diğer tarafta da tekrarlayın.
  7. Her iki tarafta 6 ila 8 ile başlayın. 10 ila 12 tekrar çalışın.

Götürmek

Çekirdek gücü duruş, yaralanma önleme ve uzun ömür için kritik öneme sahiptir. Vücudunuzun bu kısmını güçlü tutmak, sağlığınız için yapılacak en kolay şeylerden biridir. Neyse ki, pahalı spor salonlarına veya makinelere ihtiyacınız yok. Bu egzersizleri her yerde yapabilirsiniz. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzu mutlaka görün.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here