Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Yaşlılar için 5 Nazik Sırt Ağrısı Uzar

Yaşlılar için 5 Nazik Sırt Ağrısı Uzar

genel bakış

Amerikan Kayropraktik Derneği'ne (ACA) göre, sırt ağrısı doktor ofisi ziyaretlerinin en yaygın ikinci nedenidir.

Sırt ağrısı, artrit, ekstra ağırlık, zayıf duruş ve hatta fizyolojik stres nedeniyle olabilir. Aslında, ACA sırt ağrısı vakalarının çoğunun mekanik olduğunu, yani ağrının enfeksiyon, kırık veya diğer ciddi sorunlardan kaynaklanmadığını belirtir. Sırt ağrısının böbrek taşları veya kan pıhtıları gibi iç problemlerin bir sonucu olduğu yaygın değildir.

Bu, evde sırt ağrısının önlenmesi veya tedavisinin birçok durumda uygun bir seçenek olabileceği anlamına gelir. Dahası, özellikle yaşlandıkça sırt ağrısından kaçınmanın en etkili yollarından biri, postüral kaslarımızı güçlü ve omurganızı esnek tutmak ve desteklenen yollarla hareket etmeye devam etmektir. Bütün bunlar basit germe ile yapılabilir. Bu uzanmaları yapmadan önce veya şu anda sırt ağrınız varsa doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Gerekli ekipman: Aşağıdaki tüm egzersizler, ağır bir yemek odası sandalyesi gibi sağlam bir sandalyede otururken, tercihen bir koltukta yapılmamalıdır. Daha sert bir zeminde oturuyorsanız iyi duruş elde etmek daha kolay olacaktır. Başka ekipmana gerek yoktur. Ayaklarınızı sıkıca diktiğinizden, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla ve koltuğun kenarına tünemiş olmayan oturma karesiyle başladığınızdan emin olmak istersiniz.

1. boyun ve göğüs streç

boyun ve göğüs gerilmesi

Yaşamlarımızdaki ekranların yaygınlığından önce bile, insanlar hala çenelerini düzenli olarak ileri, aşağı, okumak, yemek yemek (tabaklarımıza baktığımızda), sürmek vb. Bu, boyun ağrısına neden olur ve omurganın ve sırtımızın diğer kısımlarında, tipik olarak üst ve orta dümenin ağrılarına katkıda bulunabilir. Aşağıdaki hareket bu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur ve aynı zamanda kötü duruştan sıkı hissedebilen ve tekrar açılması gereken göğsü uzatır.

Çalışan kaslar: Bu, skapula ve trapezius kaslarınızı boynunuzda, göğüs ve diken omurgalarınızda uzatır ve obliklerinizi nazikçe çalıştırır.

  1. Oturmaya başlayın, ayaklar düz bir şekilde yere yaslanın. Ellerinizi kafatasınızın dibinde dinlendirin, parmaklar iç içe, başparmaklarınız kulaklarınızla ve boynunuzdan aşağı koşuyor. (Bu, başınızın ellerinizde durduğu, klasik “rahat, rahat” poz.)
  2. Başınızı ellerinize doğru çevirin, yüzünüzü tavana doğru çevirin.
  3. Derin nefes alın. Nefes verirken, sol dirseğinizi rahatlatın, böylece yere daha fazla, sağ dirseğiniz tavana doğru baksın. Bu, boynunuzu desteklenen bir şekilde gerecektir. Not: Bu kolay bir hareket olmalıdır, bu yüzden hafif bir hareketse ve dirsekleriniz sadece bir inç veya 2 hareket ediyorsa, sorun değil. Acı verici değil, iyi bir esneme gibi hissetmelidir.
  4. 2 derin nefes alın ve kendinizi nötr hale getirin, dik durun.
  5. Diğer tarafta, sağ dirseği yere, sol dirseği tavana doğru tekrarlayın. Bunu her iki tarafta 3 kez yapın, gittikçe alternatif taraflar yapın.

2. oturmuş yumuşak backbend

Üst ve orta sırtımız (torasik ve servikal omurga), yaşlandıkça daha da ileriye doğru eğilmeye başlar, yukarıda belirtildiği gibi çenelerimiz dışarı veya aşağı doğru sallanır ve ayrıca bu hareketi yaşamlarımız boyunca ne sıklıkta gerçekleştirdiğimiz nedeniyle. “Tembel” duruşumuzun aksine normal duruşumuz olabilir. Bu genellikle yaşlanmakla ilişkilendirdiğimiz önsezi katkıda bulunur ve sırt kaslarımızda gerginliğe neden olabilir. Bu gerginlik bu yumuşak arka viraj ile karşılanabilir.

Çalışan kaslar: Bu streç, omurga uzatıcılarınızı, ön boyun kaslarınızı ve göğüslerinizi kullanır.

  1. Oturmaya başlayarak, ayaklar yere düz, ellerinizi alt sırtınıza getirin, parmaklarınız aşağıya bakacak ve başparmaklarınız kalçalarınızın etrafına ön vücudunuza sarılacak şekilde.
  2. Ellerinizi kalçalarınıza / belinize sıkıca bastırın ve nefes alın.
  3. Nefes verirken, omurganızı nazikçe kemerin ve başınızla ilerleyin. Not: Kafanızın çok fazla geriye düşmesini istemezsiniz. Bununla birlikte, servikal omurganızla liderlik etmek istersiniz, bu nedenle çenenizi yukarı, tavana doğru eğmek iyi ve yumuşak bir başlangıçtır. Sırt kıvrımı, üst ve orta dibi boyunca gerçekleşmelidir.
  4. 5 tam, derin nefes alın.
  5. Nazikçe ve yavaşça nötr başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve 3 ila 5 kez tekrarlayın.

3. Geri dön

Bu streç, omuzlarınızda hareket etmenin yanı sıra omuzlarınızı ve göğsünüzü germeye yardımcı olur. Öne doğru oturduğumuzda veya eğildiğimizde, bir sarkıkta dinleniyormuşuz gibi iyi hissedebiliriz. Bununla birlikte, bu göğsümüzde bu kasları çekmekten gerginlik yaratır. Ve bu kasları çalışmaktan kaçınarak üst ve orta sırtlarımızda ağrıya neden olabilir. Aşağıdaki hareket göğsü açar, postüral kasları çalıştırır ve omuz uzantısını geliştirir.

Çalışan kaslar: Bu streç, ön deltoidlerinize göğüslerinizin yanı sıra hoş bir streç verir.

  1. Omurga düz, ayaklar yere sıkıca dikilmiş olarak oturun. Derin nefes alın ve nefes verirken arkanıza ulaşın ve ellerinizi birbirine geçirin. Not: Ellerinizi birbirine geçemezseniz, karşıt bilekleri veya dirsekleri alın.
  2. Tekrar derinden nefes alın ve daha uzun otururken omurganızın daha uzun büyüdüğünü hissedin. Omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru döndürün, omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı doğru hareket ettirin.
  3. Nefes verirken, elleriniz sıkılırsa kollarınızı hafifçe düzeltin. (Elleriniz sıkılmazsa, yavaşça ters yönde çekin.) Bu üst sırtınızı açacaktır.
  4. 3 derin nefes aldıktan sonra, tokalarınızı serbest bırakın ve nötr konuma getirin.
  5. Bunu 3 kez tekrarlayın.

Bir sonraki seviyeye taşımak

Yukarıdakilerin iyi hissetmesi ve hiçbir şeyin zorlanmadığı gibi hissetmemesi durumunda, gerginliği artırabilir ve omurganın tamamını dahil edebilirsiniz. Sırtınızın diğer bölgelerindeki ağrıyı hafifletmeye ve omurga hareketliliğini artırmaya yardımcı olabilir.

  1. Yukarıdaki gerdirme ile başlayın, elleriniz arkanızdan kenetlenerek veya zıt bilekleri veya dirsekleri kavrayın.
  2. Nefes alın ve kaburgalarınızın kalktığını ve omurganızın daha uzun büyüdüğünü hissedin. Bu hissi omurganızda tutarak, kaburgalarınızı uyluklarınıza getiriyormuş gibi belinize hafifçe öne doğru eğin.
  3. Sadece iyi hissettiği kadar git. Uyluklarınıza kadar gidebiliyorsanız, sorun değil, ama bacaklarınızın üzerine çökmeyin. Hala sizi burada tutmak ve göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızı germek için postural kaslarınızı kullanmak istiyorsunuz.

4. Oturan Kedi İnek

Bel, birçok insanın acı hissettiği yerdir. Yaşlandıkça, spinal dejenerasyon ve osteoartrit çok daha yaygın hale gelir. Bazılarımız için, zayıf bir duruşumuz olduğunda, biraz bel ağrısına neden olabilecek bir “düz pelvis” ile ayakta durmak yaygındır. Cat-Cow yapmak, bel kaslarının gerilmesinin yanı sıra bazı çekirdek kasların çalışmasına ve omurganın sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Çalışan kaslar: Bu, diken omurga, serratus anterior, iliak kaburga kası ve abdominal dış oblik ve rektus abdomius'unuzu çalışır ve gerer (2 pozun bir kombinasyonu olduğu için).

  1. Ayaklar yere sıkıca dikilmiş ve dizler 90 derecelik bir açıyla, ellerinizi dizlerinizin üzerine, parmaklarınızı birbirine doğru, ellerinizin topuklarını bacaklarınızın dışına yerleştirin.
  2. Nefes alın ve nefes verirken ellerinize bastırın ve tüm omurganızı kullanarak sırtınızı kavrayın. Bu, yüzünüzün gökyüzüne doğru olacağı ve kıçınızı arkanıza bastırıyormuş gibi hissetmeniz gerektiği anlamına gelir.
  3. Tekrar nefes alırken, omuzlarınızı öne doğru döndürün ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, çenenizi göğsünüze doğru indirin ve ellerinizle dizlerinize doğru itin.
  4. Bir sonraki nefesiniz sırasında, hareketi ters çevirin, göğsünüzü kollarınızdan çekin ve omurganızı tekrar dizleyin, dizlerinize doğru yerine bacaklarınıza bastırın.
  5. Bunu yavaşça, nefesinizle 3 ila 5 kez tekrarlayın.

5. Nazik büküm

Omurganızı hafifçe döndürmek, sindirimi ve dolaşımı uyarmak ve karınlarınızı tonlamak da dahil olmak üzere birçok faydaya sahiptir, ancak aynı zamanda bel ağrısı için en iyi germe türlerinden biridir. Sadece bu değil, aynı zamanda günde birkaç kez hafif bir bükülme yapmak omurga esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur ve gelecekteki bel ağrısının giderilmesine yardımcı olabilir.

Çalışan kaslar: Serratus anterior, erector spinae ve rhombidleriniz, bir dizi boyun kasında (sternokleidomastoid ve splenius capitis gibi) bu streçte kullanılır.

  1. Yine, ayaklarınız yere sıkıca dikilmiş ve 90 derecelik bir açıyla dizlerinizle başlayın. Koltukta biraz öne doğru ilerleyin. Sandalyenin öne eğilebileceğini veya koltukta kararsız olduğunuzu hissetmek istemezsiniz, ancak arkanızda biraz daha yer olmasını istersiniz.
  2. Nefes alırken koltuğunuza bastırın, dik oturun, omurganızın uzamasını sağlayın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
  3. Nefes verirken, sol elinizi sağ dizinizin dışına ve sağ elinizi rahat hissettiğiniz her yere yerleştirerek nazikçe sağa dönün. Bu, koltuk koltuğunda ya da sırtında olabilir, ancak bu eli bükümünüzü daha da “kranklamak” için kullanmayın. Bükülmeyi tüm omurganızda eşit olarak hissetmek istiyorsunuz ve kendinizi daha fazla bükmek için kol gücünüzü kullanmak yaralanmaya neden olabilir ve omurganızın bir kısmı diğerlerinden daha fazla bükülmeye neden olabilir.
  4. Bükümde kalın ve nefes alırken kendinizi daha uzun oturun. Nefes verirken, biraz daha derine bükün.
  5. Bükümü hafifçe bırakmadan ve diğer tarafta yapmadan önce 3 ila 5 derin nefes alın. Alternatif olarak, her iki tarafta en az iki kez gerilirsiniz.

Götürmek

Birkaç basit esneme, evde sırt ağrısını tedavi etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gelecekte ağrıdan kaçınmanıza da yardımcı olabilir. Yaşlandıkça kaslarımız kısalır ve elastikiyetini kaybeder ve hareketten kaçınmak sadece bu sorunları şiddetlendirir, kaslarımızı zayıflatır ve sıklıkla ağrıya neden olur. Sırtlarımızı ve göğsümüzü gererek ve omuz eklemlerimizi ve eklemlerimizi sırtımızda hareket ettirerek ağrıyı önleyebilir, duruş ve hareket açıklığını iyileştirebilir ve daha yüksek bir yaşam kalitesini koruyabiliriz.

Özellikle keskin, ateş eden veya derin bir nefes alma yeteneğinizi azaltan yeni ağrılarınız varsa daima doktorunuza danışın. Sırt ağrısının çoğu aşırı kullanım, kötü duruş ve ekstra ağırlık taşımaktan kaynaklanır.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here