genel bakış
Kaslarınız ağrıyorsa, antrenmanlarınıza devam edip etmemeniz veya dinlenmeniz gerektiğini merak edebilirsiniz. Bazı durumlarda, germe ve yürüme gibi aktif iyileşme egzersizi ağrılı kaslar için yararlı olabilir. Ancak devam etme kararı, yaşadığınız ağrı ve belirtilerin şiddetine bağlıdır.
Ne zaman ağrılı egzersiz yapmanın uygun olduğu ve ne zaman dinlenip iyileşmeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Avantajları nelerdir?
Biraz ağrılıysanız, “aktif” bir iyileşme faydalı olabilir. Aşağıdakiler iyi gelebilir:
- boğaz kaslarını gerin
- Çekirdek güçlendirme antrenmanları gibi ışık direnci egzersizleri yapın
- yürüyüş veya yüzme gibi düşük yoğunluklu kardiyo yapmak
Ayrıca daha önce çalışmadığınız kas gruplarına da odaklanabilirsiniz. Örneğin, bir koşudan sonraki gün bir kol ağırlığı antrenmanı ekleyin.
İyi hissetmenin yanı sıra, hafif iyileşme egzersizi başka sağlık yararları da sunabilir. Hareketlilik veya tam kapsamlı, yürüyüş veya kolay bisiklete binme gibi egzersizler, kasların daha fazla kan pompalamasına neden olur. Kan akışındaki bu artış, ağrıdan daha çabuk iyileşmenize yardımcı olabilir. Bu, kasları daha fazla aşırı yüklemediğiniz veya zorlamadığınız sürece.
İyileşme egzersizleri, masaj yaptırmakla aynı faydaları bile sunabilir. Bir
Bazı katılımcılar antrenmanın ardından 10 dakikalık bir masaj aldı. Diğerleri bir direniş bandıyla egzersizler yaptı. Araştırmacılar, her iki iyileşmenin de gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına (DOMS) geçici olarak yardımcı olmada eşit derecede etkili olduğu sonucuna vardı, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kas hasarı ve kas büyümesi
Kastaki mikroskobik yırtıklar veya kas dokusunda bir bozulma muhtemelen bir antrenmandan sonra DOMS'ye neden olur. Yeni bir egzersiz türü denemek veya yoğunluğu artırmak, antrenmanı takip eden günlerde ne kadar ağrılı olduğunuzu artırabilir.
Zamanla, kaslarınız bu egzersize dirençli hale gelir. Kolayca parçalanmayacak veya yırtılmayacaklar.
Mikro gözyaşlarına yanıt olarak, vücut gözyaşlarını düzeltmek ve zamanla daha fazla biriktirmek için uydu hücreleri kullanacaktır. Bu, gelecekteki hasara karşı korur ve kas büyümesine yol açar.
Diyetinize yeterli miktarda protein almanız ve bu sürecin gerçekleşmesi için kaslarınızın dinlenmesine izin vermeniz önemlidir.
Riskler nelerdir?
Nazik iyileşme egzersizleri faydalı olabilir. Ancak aşırı eğitim sağlığınız için zararlı ve hatta tehlikeli olabilir.
Aşağıdaki belirtilerle karşılaşırsanız, egzersizden zaman ayırmak ve vücudunuzun dinlenmesine izin vermek önemlidir. Aşağıdakilerden herhangi birini doktorunuza bildirin:
- artan dinlenme kalp atış hızı
- depresyon veya ruh hali değişiklikleri
- artan soğuk algınlığı veya diğer hastalıklar
- aşırı kullanım yaralanmaları
- kas veya eklem ağrısı
- sürekli yorgunluk
- uykusuzluk hastalığı
- iştah azalması
- istirahatten sonra bile atletik performansın kötüleşmesi veya az iyileşme
Yaralanma ve ağrı
Acı rahatsızlık hissedebilir, ancak çok acı verici olmamalıdır. Rahatsızlık genellikle 48 ila 72 saat sonra azalır.
Atletik yaralanma belirtileri şunları içerebilir:
- keskin acı
- rahatsız veya mide bulantısı hissetmek
- gitmeyecek acı
- şişme
- karıncalanma veya uyuşma
- siyah veya mavi işaretli alanlar
- yaralı bölgeye fonksiyon kaybı
Bu belirtileri yaşarsanız, doktorunuza danışın. Buz veya ilaç gibi evde tedaviler önerebilirler. Daha ciddi bir yaralanma için doktorunuz daha fazla tedavi planlamalarına yardımcı olmak için X-ışınları kullanabilir.
Ağrıyı önlemek için ipuçları
DOMS'yi önlemek için egzersiz yaptıktan sonra soğumaya bırakın. Bir ısınmadan farklı olarak, bir bekleme süresinde kalp atış hızınızı yavaş yavaş düşürür ve vücudunuzu dinlenme durumuna geri ayarlarsınız.
5 ila 10 dakika boyunca sabit bir bisiklet üzerinde hafif bir yürüyüşle veya kolay dönüşle başlayın. Sonraki 5 ila 10 dakika boyunca germe, laktik asidin vücuttan temizlenmesine de yardımcı olabilir. Laktik asit egzersiz yaparken birikir ve kaslarınızda yanma hissine neden olabilir. Temizlemek, bir sonraki egzersizinizde daha erken geri dönmenizi sağlar.
Egzersizden sonra herhangi bir gerilimi serbest bırakmak için bir köpük rulo da kullanabilirsiniz.
Kas ağrınızı takip eden günlerde, bu iyileşme egzersizleri ağrıları önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir:
- yoga
- germe veya direnç bandı egzersizleri
- yürüyüş veya kolay yürüyüş
- yüzme turları
- kolay bisiklet
Yeni bir fitness rutini başlatıyorsanız veya yeni bir egzersiz türünü ilk kez deniyorsanız, önce yavaş gitmek önemlidir. Egzersizin yoğunluğunu ve sıklığını kademeli olarak arttırmak ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır. Ve yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzun onayını almayı unutmayın.
Kondisyon seviyenize ve ne kadar ağrılı olduğunuza bağlı olarak, antrenmanlara genellikle iyileşmeyi izleyen birkaç gün ila bir hafta içinde devam edebilirsiniz. Sizin için güvenli ve etkili bir egzersiz rejimi oluşturmak için sertifikalı bir fitness uzmanıyla birlikte çalışın.
Götürmek
Çoğu durumda, egzersiz yaptıktan sonra ağrılıyorsanız, yürüyüş veya yüzme gibi hafif iyileşme egzersizleri güvenlidir. Hatta yararlı olabilirler ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilirler. Ancak, yorgunluk belirtileri yaşıyorsanız veya acı çekiyorsanız, dinlenmek önemlidir.
Yaralandığınıza inanıyorsanız veya birkaç gün sonra ağrı geçmezse bir doktora görünün.
Profesyonel sporcular bile günler geçiriyor. Düzenli egzersiz rutininizde dinlenme ve dinlenme günleri, spor salonuna bir sonraki vuruşunuzda daha iyi performans göstermenizi sağlayacaktır.
