Yan Karınlarınızı Güçlendirmek İçin En İyi 12 Eğik Egzersiz

0
12

Yan Karınlarınızı Güçlendirmek İçin En İyi 12 Eğik Egzersiz

Eğikler, kaburgaları kalça kemiklerine bağlayan, yanlarımız boyunca çapraz olarak uzanan kaslardır. Bunlar en büyük karın kaslarıdır ve ayrı iç eğik ve dış eğik kas gruplarından oluşur (1). Nefes aldığınızda, eğildiğinizde, gerindiğinizde ve vücudunuzu döndürdüğünüzde çekirdeğinizi desteklerler. Bu kaslar ayrıca omurganızın düz ve sabit kalmasına yardımcı olur (2).

Yan karın kaslarınızı güçlü ve esnek tutmak için, bunları eğik egzersizlerle hareket ettirmeli ve çalıştırmalısınız. Bu makale, eğik kaslarınızı güçlendirmeye ve eğitmeye odaklanan 12 eğik egzersizi araştırıyor. Okumaya devam et.

Bu makalede

Eğik Egzersiz Nedir?

Eğik Egzersiz Nedir?

Eğik egzersizler, tüm potansiyel işlevleri için onları eğitmek için eğik kaslara veya yan karın kaslarına yöneliktir.

Oblikleriniz yeterince kullanılmadığında, vücut, belinizdeki kaslar gibi diğer vücut kaslarını aşırı kullanarak telafi etmeye başlar, bu da ağrı ve rahatsızlığa yol açar (2). Eğik egzersizler, merkezi güçlendirebilir ve Amerikan nüfusunun %50’sinden fazlasını etkileyen kronik bel ağrısını hafifletebilir (3).

Eğik egzersizlerin yapılması kolaydır ve herhangi bir süslü ekipman gerektirmez. Bunları kuvvet antrenmanınıza veya normal kardiyo seansınıza dahil edebilirsiniz. Kaydırmaya devam.

Güçlü Bir Çekirdek İçin En İyi 12 Eğik Egzersiz

1. Yan Kalaslar

Yan Kalaslar

Yan plank egzersizi, oblikler, göbek, omuzlar ve kalçalarınız üzerinde çalışır.

Nasıl yapılır

  1. Sağ tarafınıza yatın.
  2. Kalçadan parmak ucuna kadar dizilmiş bacaklarınızı uzatın.
  3. Sağ kolunuzun dirseğini mindere, doğrudan omzunuzun altına dayayın.
  4. Çekirdeğini sıkın.
  5. Kalçalarınızı, vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde kaldırın.
  6. Kalçalarınızı düşürmeyin.
  7. Bu pozisyonu 30 saniye veya daha fazla tutun.
  8. Diğer tarafta tekrarlayın.

2. Yan Plank Dipleri

Yan Plank Dipleri

Yan plank eğimleri, obliklerinizi daha da zorlar. Bu egzersiz aynı zamanda omuz, kalça ve çekirdek kaslarınızı da kullanır.

Nasıl yapılır

  1. Bir yan tahtanın pozisyonunu alın.
  2. Kalçalarınızı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
  3. Hareketi her iki tarafta da tekrarlayın.

3. Yan Tahta Bacak Kaldırma

Yan Plank Bacak Kaldırma

Yan tahta bacak, dış uyluklar, oblikler ve omuzlardaki işi yükseltir.

Nasıl yapılır

  1. Yan plank pozisyonuyla başlayın.
  2. Sırtınızı düz bir şekilde düzeltin ve ileriye bakın.
  3. Bacağınızı yavaşça tavana doğru kaldırın.
  4. 10 saniye basılı tutun ve aşağı indirin.
  5. Her iki tarafta da tekrarlayın.

4. Rus Bükümleri

Rus Twistleri

Rus kıvrımları, daha çok obliklere odaklanan tam çekirdek üzerinde çalışır.

Nasıl yapılır

  1. Yere oturun ve bacaklarınızı uzatın.
  2. 45 ° açıyla geriye yaslanın, bacakları dizinden bükerek V şekli oluşturun.
  3. Bacakları hareket ettirmeden gövdeyi bir taraftan diğerine çevirin.
  4. 8-10 poundluk bir dambıl veya bir sağlık topu tutabilirsiniz.
  5. Yavaş hareket edin ve nefes alın.
  6. 2-3 set 10-12 tekrar yapın.

5. Yan Bükümler

Yan Virajlar

Bu egzersiz kolay görünebilir, ancak buradaki anahtar, hareketleri kontrol ederek oblikleri devreye sokmak.

Nasıl yapılır

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
  2. Sağ elinizde orta ila ağır ağırlıkta bir dambıl tutun.
  3. Sağ eli dizine kadar indirin. Sırtınızı düz tutun ve pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
  4. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
  5. Şimdi üst gövdeyi diğer yönde bükün.
  6. 1-2 set 8-12 tekrar yapın.

6. V- Up’lar

V-Up'lar

Bu eğik egzersiz tüm çekirdek kasları çalıştırır. V-up’lar oldukça yoğun.

Nasıl yapılır

  1. Yüzünüz yukarı bakacak şekilde yere yatın.
  2. Bacaklarınızı ve kollarınızı düzeltin ve vücudunuzu düz bir çizgide hizalayın.
  3. Gövdenizi ve bacaklarınızı birlikte kaldırarak V şekli oluşturun. Ayak parmaklarına ulaşmaya çalış.
  4. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

7. Tek Kollu Havai Pres

Tek Kollu Havai Pres

Bu egzersiz tüm vücudunuzu ve omuzlarınızı çalıştırır.

Nasıl yapılır

  1. Bir elinizle bir dambıl tutun.
  2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
  3. Dumbbell’ı yukarı doğru itin. Bunu yaparken çekirdeğinizi sıkın ve tutun.
  4. Birkaç saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  5. Değiştirin ve diğer elinizle tekrarlayın.
  6. 2-4 set 6-12 tekrar yapın.

8. T-Dönüş

T-Dönüş

Bu klasik eğik egzersiz, çekirdek stabilitesini, esnekliği artırır ve daha fazla omurga hareketliliği sağlar.

Nasıl yapılır

  1. Kollarınızı düz tutarak şınav pozisyonu alın.
  2. Vücut ağırlığınızı sol kolunuza verin.
  3. Sağ elinizi kaldırın ve gövdenizi yana bakana kadar yukarı ve sağa çevirin.
  4. Vücudunuz bir T şekli oluşturmalıdır.
  5. 3 saniye basılı tutun.
  6. Başlangıç ​​pozisyonuna gelin ve sol taraf için tekrarlayın.
  7. Kalçanızı ve vücudunuzu düz bir çizgi boyunca yukarıda tutun.
  8. 3-5 set 8-12 tekrar yapın.

9. Kuş Köpek

Av köpeği

Kuş-köpek, oblikleriniz üzerinde alternatif olarak her iki tarafta da çalışır ve varyasyonlarla da büyütülebilir.

Nasıl yapılır

  1. Bir masa üstü pozisyonuna geçin.
  2. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın hemen altında olmalıdır.
  3. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda dışarı doğru kaldırın ve gerin.
  4. 5 ila 10 saniye ara verin.
  5. Masa üstü konumuna geri dönün.
  6. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
  7. 2-3 set 8-12 tekrar yapın.

Dizlerinizi kaldırarak ve yerden birkaç santim yüksekte durarak kendinize daha fazla meydan okuyabilirsiniz.

10. Topuk Muslukları

topuk muslukları

Topuk vuruşları, karın kaslarınızı çalıştıran, yerde yapılan yan egzersizler gibidir.

Nasıl yapılır

  1. Sırt üstü yatın, kollar yanınızda ve topuklarınız kalça kaslarına yakın.
  2. Omzunuzu kaldırın, yana doğru bükün ve sağ elinizle sağ topuğunuza dokunun.
  3. Ardından, diğer elinizle sol topuğunuza dokunmaya çalışın.
  4. 2-3 set 12-16 tekrar yapın.

11. Bisiklet Sıkıntısı

bisiklet krizi

Bu egzersizdeki anahtar, bisiklet hareketi rutinini gerçekleştirirken sırtınızı zeminle aynı hizada tutmaktır.

Nasıl yapılır

  1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün.
  2. Ellerinizi başınızın yanlarına koyun.
  3. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
  4. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi göğse doğru bükün. Eğilirken karşı dirseği dizinize doğru getirin.
  5. Yavaşça bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
  6. 3-4 set 15-20 tekrar yapın.

12. Çapraz Vücut Dağ Tırmanıcısı

Çapraz Vücut Dağ Tırmanıcısı

Sıradan bir dağcının bu varyasyonu karın, kalça ve göğüs kaslarınıza odaklanır.

Nasıl yapılır

  1. Yüksek tahta pozisyonuna geçin.
  2. Sağ dizinizi kaldırın ve sol dirseğinize doğru itin.
  3. Bacağını geriye doğru indirin.
  4. Sol dizinizi kaldırın ve sağ dirseğinize doğru itin.
  5. Yavaş başlayın ve hızı kademeli olarak artırın.
  6. 3-4 set 10-15 tekrar yapın.

Sonuç olarak

Eğik egzersizler çekirdek kasları güçlendirir, omurganızı destekler ve duruşun korunmasına yardımcı olur. Bu egzersizleri yapmak sırtınızdaki gerginliği azaltacak ve günlük aktivitelerde yolunuzu dengelemeye yardımcı olacaktır. Eğik kaslarınızı ve çekirdeğinizi şekillendirmek için makalede tartışılan egzersizleri deneyin.

Okuyucuların Sorularına Uzmanın Cevapları

Eğik yağları nasıl kaybedersiniz?

Eğik yağları veya aşk kollarını kaybetmek için eğik ve abs egzersizleri yapın.

Hangi egzersizler obliklerinizi küçültür?

Makalede bahsedilen tüm egzersizler obliklerinizi şekillendirebilir ve tonlandırabilir.

Kaynaklar

StyleCraze hakkındaki makaleler, doğruluk ve uygunluk sağlamak için hakemli ve akademik araştırma makalelerinden, tanınmış kuruluşlardan, araştırma kurumlarından ve tıp derneklerinden alınan doğrulanmış bilgilerle desteklenir. Daha fazla bilgi edinmek için içerik politikamızı okuyun.

  1. ‘Anatomi’ ‘Karın ve Pelvis’ Anterolateral Karın Duvarı https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
  2. Karın Kası Koaktivasyonunun Lomber Omurga Stabilitesine Etkilerihttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9460158/
  3. Karın Gövde Kas Zayıflığı ve Yaşlı Kadınlarda Kronik Bel Ağrısı ve Düşme Riski ile İlişkisihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6547466/
  4. Kronik Bel Ağrısı Olan Hastalar İçin Çekirdek Güç Eğitimihttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4395677/

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here