Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Yan Bacak Nasıl Yapılır İki Yolu Artırır

Yan Bacak Nasıl Yapılır İki Yolu Artırır

0
58

Bir kadın bir kol ve bir bacak kaldırdı bir yan tahta yapar

Fitness oyununuzu bir derece yükselten bu yan bacak yükseltmeleri ile bacak gününü bir daha atlamak istemeyebilirsiniz.

Bu bacak egzersizlerini rutininize ekleyerek, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve arka tarafınızı şekillendirir ve güçlendirirsiniz.

Neden yan bacak yükseltir?

Yan bacak yükseltileri, bacağınızı orta çizginizden almayı veya itmeyi içerir. Dış uyluklarda ve gluteus medius ve minimus içeren kalça abdüktörlerinde kuvvet oluşturmanın harika ve basit bir yoludur.

Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak uzanarak ya da ayakta durabilirsiniz. Bu, hemen hemen her yerde birkaç tekrarla gizlice dolaşmayı kolaylaştırır.

İş yerinde kaslar

Vücuttaki en güçlü kaslardan biri olan gluteus maximus, genellikle derriere'nin en iyi bilinen kasıdır.

Bu, kalçanın stabilizasyonundan sorumlu kas olarak çok önemli bir rol oynamasına rağmen, gluteus mediusun bazen gözden kaçabileceği anlamına gelir.

Yan bacak, öncelikle bu kasları hedef alır;

  • kalçalarda daha iyi hareket açıklığı
  • daha iyi vücut stabilizasyonu
  • Her gün uzun süre boyunca oturanlarda genellikle aktif olmayan kasların kullanılması
  • gelişmiş kas dayanıklılığı

Bu kasların yan bacak yükselmeleri ile güçlendirilmesi, kalça, dizler ve alt sırtla yaralanma ve ağrının önlenmesine de yardımcı olabilir.

Ayakta duran yan bacak yükseltir

Ayakta durma bacak kaldırma, çok yönlü bir egzersizdir, çünkü beklerken bile hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.

Daha iyi stabilizasyon için, bir sandalye veya başka bir destek aracı kullanmayı seçebilirsiniz.

  1. Elleriniz önünüzde veya kalçalarınızda dinlenerek başlayın. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde dik durun.
  2. Sağ bacağınızı ayak yukarı kaldırılmış halde yerden kaldırırken, teneffüs edin ve ağırlığı sol ayağınıza kaydırın.
  3. Nefes verirken, solla buluşmak için bacağınızı aşağı indirin.
  4. 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Yatar yan bacak yükseltir

Kalçalarınız sıkıysa, ekstra destek için bir mindere yatmaktan faydalanabilirsiniz.

  1. Bir mat veya yerde sağ tarafınıza uzanın. Vücudunuz düz bir çizgide, bacaklarınız uzatılmış ve ayaklar üst üste istiflenmiş olmalıdır.
  2. Kolunuzu düz bir şekilde başınızın altındaki zemine yerleştirin veya dirseğinizi bükün ve destek için başınızı tutun. Ekstra destek için sol elinizi öne yerleştirin veya bacağınıza veya kalçanıza oturmasını sağlayın.
  3. Nefes verirken, sol bacağınızı alt bacağınızdan yavaşça kaldırın. Kasların bel veya eğik olarak büküldüğünü hissettiğinizde bacağınızı kaldırmayı bırakın.
  4. Nefes alın ve sağ bacağınızla buluşmak için bacağınızı aşağı indirin. Ayağını tekrar tut.
  5. 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.

Yan bacak kaldırmanın gerçekleştirilmesi için ipuçları

Yan bacak yükseltmelerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu.

Ayakta dururken:

  • Bacaklarını dik tutmaya çalış. Bunu yapmak, egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza ve belinize herhangi bir gerginliği önlemenize yardımcı olacaktır.
  • Kalçalarınızın hizalı olduğundan ve dizlerinizin kilitli olmadığından emin olun. Egzersizde ilerledikçe yumuşak ve rahat olmalıdırlar.
  • Egzersiz boyunca bagajınızı ve sırtınızı dik tutun.

Uzanırken:

  • Egzersiz boyunca bacağınızı çok yükseğe kaldırmaktan kaçının. Alt sırt veya obliklerde baskı hissetmeye başladığınızda indirin.
  • Egzersiz sırasında göbeğinizi sıkı tutun, çünkü belinizin altındaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur.

Deneyin:

  • Egzersiz boyunca nefes almayı unutmayın. Bacağınızı kaldırırken nefes alabilir ve alçalırken nefes alabilir veya etrafınızdaki gibi.
  • Ara veriniz ve gerektiği gibi nemlendiriniz.
  • Limitinizi bilin ve gerektiğinde durun.
  • Formunuzu mükemmelleştirmenize ya da kişisel rehberlik ve kişiselleştirilmiş ipuçları için bir eğiticinin yardımını aramanıza yardımcı olabilecek çevrimiçi videoları izleyin.

Yan bacak yükseltir için varyasyonlar

Ayakta durma ayağını kolaylaştırmak için:

  • Bir sandalyeye veya sağlam bir yüzeye tutarak değiştirin.
  • Bacağını yukarı kaldırmayın.

Hem ayakta durmak hem de sırtüstü bacak bacaklarınızda yükselirken, daha zor hale getirmek isteyebilirsiniz.

Yan bacağın daha da yükselmesi için:

  • ayak bileği ağırlıkları ekleyin
  • direnç bantları veya tüpleri kullanın
  • hem ağırlık hem de direnç bandı kullanın
  • ayağını kaldırırken yandan tahta kaldır

Ağırlıklar ayak bileklerinizin etrafında dolanır ve direnç bantları uyluklarınızın etrafına yerleştirilebilir. Çeşitli direnç bantları vardır.

Gıcırtılı hamle

Bacak gününe eklemek için ek egzersizler mi arıyorsunuz?

Bacak yükseltirmek için tamamlayıcı bir egzersiz, kalçaların, uylukların ve kalçaların aynı bölgelerinde, bazı iç uyluk çalışmalarının eklenmesiyle çalıştığı için, körüklü bir hamledir.

Gıcırtılı bir hamle yapmak için:

  1. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve ellerinizi kalçalarınızda tutun.
  2. Her iki dizinizi bükerek ve aşağı çekerek sağ ayağınızı arkanızda ve "kıvrımlı" bir harekete alın.
  3. Ayağa kalkmak için ayağa kalktığınızda, ya bacağını orijinal konumuna geri getirin ya da bu hareketi bacak kaldırma ile birleştirin. Bacak kaldırmasını eklemek için, sağ bacağını ayağa kalkarken yana doğru kaldırın ve ardından arkaya doğru başka bir boşlukta hareket ettirin.
  4. 10-12 kez tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Götürmek

Yan bacağın yükseltilmesi – ayakta durmak veya uzanmak – rutininize kalçanızı, uyluklarınızı ve sırtınızı güçlendirmenin harika ve kolay bir yoludur. Bu, dengenizi, duruşunuzu ve günlük aktivitelerinizi desteklemeye yardımcı olur.

Halen kalça probleminiz varsa veya yaşıyorsanız, bu alıştırmayı fitness rutininizin bir parçası yapmadan önce bir doktora danışın.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here