COVID-19 salgını, sağlık nedenleriyle uzaktan çalışmayı bariz bir adım haline getirdi, ancak herkes video konferansa geçişi kolay bulmadı veya ödüllendirici.
Evden çalışmak, COVID-19’a maruz kalma şansınızı azaltmanıza yardımcı olsa da, aralarında Zoom endişesi olmak üzere birçok yeni zorluk yaratır.
Evden çalışma fırsatından keyif alıyor ve yakın zamanda kalabalık bir ofise veya sınıfa dönmek zorunda kalmayacağınızı umuyor olsanız bile, artık gerekli görünen görüntülü aramaların çoğalmasından biraz daha az hoşlanabilirsiniz.
Hala Zoom ile çalışmaya alışmadıysanız, hatta bir yıl sonra bile, yalnız değilsiniz. İster Zoom toplantılarının geçmişte kalmasına kadar günleri sayıyor olun, ister bu yeni normalin biraz daha az garip olmasını umuyor olun, bu 9 strateji bir sonraki toplantınızı yakınlaştırmanıza yardımcı olabilir.
Endişenizin kaynağını belirleyin
Evden çalışan 2.066 Birleşik Krallık sakini ile yapılan yakın tarihli bir ankette, yüzde 73’ü bir tür Zoom kaygısı yaşadığını bildirdi.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çalışanların Zoom endişesini benzer seviyelerde yaşayabileceğini hayal etmek büyük bir sıçrama değil.
Daha basit toplantılar veya işyeri sohbetleriyle karşılaştırıldığında, görüntülü aramalar genellikle aşağıdakiler gibi herhangi bir sayıda sorun için potansiyel yaratıyor gibi görünüyor:
- teknik sorunlar
- diğer insanların jestlerini veya ses tonunu yorumlamada zorluk
- iş akışınıza müdahale eden beklenmedik veya arka arkaya aramalar
- fikirleri açıkça iletmede veya kendinizi duyurmada sorun
- haber vermeden odaya bir evcil hayvan, çocuk veya eşin girmesi olasılığı
Belki de doğal bir göz teması görüntüsü yaratmak için gözlerinizi nereye odaklayacağınız konusunda kararsızsınız. Endişeniz, sıradan bir topluluk önünde konuşma kaygısından bile kaynaklanabilir – inanılmaz yaygın bir korku. Ya da, belki sen gerçekten, Gerçekten mi Zoom’dan bıktım. (Anlıyoruz.)
Herhangi bir tür kaygının üstesinden gelmek için iyi bir ilk adım, nereden geldiğini daraltmaktır. Kaygıyı neyin tetiklediğini bilmek, genellikle başa çıkmanın yararlı yollarını bulmayı kolaylaştırır.
İlk sancıları hissettiğinizde, onlarla birlikte oturun ve onları uzaklaştırmak yerine keşfedin.
Profesyonel ipuçları
Eğer:
- Sesiniz sessiz tarafa düşüyor ve genellikle kendinizi duyurmak için mücadele ediyorsunuz. Yüksek sesle ve net bir şekilde konuşma pratiği yapmak için zaman ayırın veya kendinize güvenen bir “Ekleyeceğim bir şey var” provasını yapın.
- Teknik konularla ilgileniyorsunuz. Zoom ile ilgili yaygın sorunları gözden geçirerek becerilerinizi tazeleyin. Bir teknoloji sorununu izleyen bir kitleyle çözmek inanılmaz derecede stresli olabilir, ancak sorun gidermeye hazır olduğunuzu bilmek stresinizi hafifletmek için uzun bir yol kat edebilir.
Olumsuzluk önyargınıza meydan okuyun
Muhtemelen, farkında olsanız da olmasanız da beyninizin olumsuzluk önyargısıyla daha önce uğraşmışsınızdır.
Olumsuzluk yanlılığı, insanın neyin doğru gittiğinden çok daha net bir şekilde neyin yanlış gittiğini hatırlama eğilimini tanımlar.
Doğum günün olduğunu söyle. Hava tamamen güneşli ve davet ettiğiniz herkes doğum günü pikniğinize geliyor. Pastanızı kesme vakti gelene kadar harika zaman geçiriyorsunuz. Herkesi çağırdığınızda, yukarıdaki ağaca tünemiş bir karga, tamamen istenmeyen bir ilaveyi doğrudan pastanın üzerine bırakır.
Bu güne dönüp baktığınızda, muhtemelen hatırladığınız ilk (ve en net) şey, mahvolmuş pasta olacaktır.
Olumsuzluk yanlılığı da Zoom kaygısında rol oynar. Bu nedenle, görüntülü aramalardan sonra, bağlantınızı kaybettiğiniz o 30 saniyede kaçırdığınız şey hakkında endişelenirken veya sorduğunuz soruya takılıp kalırsınız. tamamen bariz cevap.
Düşüncelerinizi olumlu anlara -öğretmeninizin heyecanla “harika bir örnek” olarak ele aldığı noktaya veya iş arkadaşınızın yakın tarihli bir projedeki desteğinizi ne kadar takdir ettiklerini vurgulayarak- çevirerek beyninizin bu önyargının üstesinden gelmesine yardımcı olun.
Mevcut kalın…
Uzun toplantılar genellikle iş gününün en ilgi çekici kısmı değildir ve evden çalışmak, dikkatin dağılması için daha fazla fırsat yaratabilir. Zihniniz sürüklendiğinde, etrafınız eşyalarınızla çevrili olmak, başıboş bir düşünce trenini yeniden yakalamayı daha da zorlaştırabilir.
Belki de şüpheli bir çarpma sesi duyuyorsunuz ve köpeğinizin nihayet yiyecekleri tezgahtan nasıl çıkaracağını anlayıp anlamadığını merak etmeye başlıyorsunuz? Ya da köşedeki kirli çamaşır sepetini gecikmeli olarak hatırlıyorsunuz ve başkalarının da fark ettiğinden endişelenmeye başlıyorsunuz. Hatta video-benliğiniz tarafından dikkatinizin dağıldığını görebilir ve “Bu mu? Gerçekten mi herkes beni nasıl görüyor?”
Farkındalık, bu kaygıyı iki temel yolla hafifletmeye yardımcı olabilir:
- Zoom aramanıza odaklanmak zihninizi meşgul eder ve endişelerinizin sizi ele geçirmesini engeller.
- Toplantıya veya derse tam olarak bağlı kalmak, neler olup bittiğini tam olarak bileceğiniz anlamına gelir, böylece kendinizi kaybolmuş hissetmezsiniz veya biri ne düşündüğünüzü sorduğunda bir cevap için çabalamak zorunda kalmazsınız.
Dikkatiniz video görüşmesinden uzaklaşmaya başladığında, farkındalığınızı nazikçe ekranda neler olduğuna döndürün.
Profesyonel ipuçları
Deneyin:
- Bir soru sorarak veya yorum yaparak geri dönün.
- Ekrandaki görüntünün dikkatinizi dağıtmasını önlemek için kamera açınızı değiştirin veya tamamen kapatın.
- Uzun süreli göz temasının garipliğini azaltmak için not alın. Ayrıca, acil düşünceleri veya soruları not almak, konsantrasyonunuzu bozmadan onları hatırlamanıza yardımcı olur.
… ama ihtiyacınız olduğunda kendinize bir mola verin
Bütün gün bir ekranın önünde oturmak oldukça yorucu olabilir.
Görüntülü aramalar sadece beyin etkileşimi gerektirmez. Aynı pozisyonda oturmak, ekrana eğitimli bakışlar hem vücudunuzu hem de gözlerinizi yorar. Birkaç molaya ihtiyaç duymanız kesinlikle normaldir ve toplantılar arasında her zaman şansınız olmayabilir.
Kameranın dışına çıkmak konusunda biraz garip hissedebilirsiniz, ancak ihtiyaçlarınızı karşıladığınız için kendinizi suçlu hissetmemelisiniz. Sonunda, değil Kendinize iyi bakmanız dikkatinizi daha da dağıtabilir ve strese sokabilir. Şöyle düşünün: İşte ya da okuldayken bacaklarınızı uzatmanız, bir şeyler içmeniz ya da tuvaleti kullanmanız gerekiyorsa, muhtemelen bunları çok fazla endişe duymadan yaparsınız.
Kendinize izin verin:
- Ayağa kalkıp gerinmek için kameranızı kısaca kapatın
- kendinize 2 dakikalık pencere izleme molası vererek gözlerinizi dinlendirin
- daha rahat bir pozisyon bul
Sadece başka projelere dönerek “mola vermekten” kaçındığınızdan emin olun. Çoklu görev, daha fazla verimlilik yanılsaması verebilir, ancak genellikle odaklanmayı daha da zorlaştırır.
Inspo’ya mı ihtiyacınız var? Kaygıyı hafifletmek için bu 6 gevşeme egzersizini deneyin
kendini aşıla
aşılama teorisine göre bir
İşte bu kendi kendine aşılama nasıl çalışır.
Öncelikle, Zoom toplantıları sırasında biraz gerginlik veya endişe yaşama olasılığına kendinizi hazırlayın:
- “Bugünlerde pek çok insan Zoom kaygısı yaşıyor. Uzaktan çalışmanın yaygın bir yan etkisi.”
Ardından, endişelendiğiniz bazı belirli şeyleri özetleyin:
- “Bağlantımı kaybetmekten ve önemli bir şeyi kaçırmaktan korkuyorum.”
- “Videolar konusunda kendimi gerçekten bilinçli hissediyorum ve herkesin ne kadar garip olduğumu göreceğinden endişeleniyorum.”
- “Ya birini yanlış anlarsam ve cevap olarak hiçbir anlam ifade etmeyen bir şey söylersem?”
Ardından, bu endişelere meydan okuyan birkaç gerçeği kendinize hatırlatın:
- “Harika bir internet bağlantım var ve çok sık kesintiye uğramıyor. Bağlantımı kaybedersem, ne kaçırdığımı her zaman birine sorabilirim.”
- “Başkalarından daha fazla öne çıkmayacağım.”
- “Birinin az önce ne söylediğinden emin değilsem, onlardan her zaman tekrar etmelerini isteyebilirim.”
Parçayı giydir
Geçen yıl boyunca, görüntülü aramalar sırasında yanlışlıkla sessizin açılması ve bunun sonucunda ortaya çıkan utanç verici durumlar hakkında pek çok hikaye su yüzüne çıktı. Video ile çalışarak gezinirken, fiziksel olarak evde olsanız bile hala işte olduğunuzu unutmayın.
Tıpkı normal bir iş gününde yaptığınız gibi, evden çalışma günü için giyinmek, beyninizin “iş” veya “okul” moduna geçmesine yardımcı olur. Başka bir deyişle, iş için giyinmişseniz (pijamalarınız ne kadar rahat olursa olsun) muhtemelen işe daha hazırlıklı hissedeceksiniz.
İş için sadece belden yukarı giyinmek cazip gelse de, ne zaman inatçı bir evcil hayvan için hamle yapmanız veya başka beklenmedik bir nedenden dolayı ayağa kalkmanız gerekebileceğini asla bilemeyeceğinizi unutmayın. Herhangi bir durumla yüzleşmeye hazır olduğunuzu bilmek, kamera arızalarıyla ilgili endişelerinizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda, kendinize olan güveninizi artırmanıza ve bu yeni ve kabul edilmelidir ki, biraz sıra dışı profesyonel ortamla meşgul olmanızı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Endişelerinizi paylaşın
Zoom kaygısını yönetmeyi zor bulduğunuzda, e-posta veya özel mesaj yoluyla patronunuza nasıl hissettiğinizi bildirmeyi düşünün.
Başkaları da benzer zorluklarla karşılaşıyor olabilir, ancak yararlı geri bildirim olmadan yöneticiler ve amirler bu endişeleri nasıl gidereceklerini bilemezler.
Örneğin, birkaç kişi konuşmakta güçlük çekiyorsa, amiriniz veya profesörünüz herkesin konuşma şansı olduğundan emin olmak için sırayla insanları aramayı seçebilir. Beklenmedik bir şekilde çağrılmak, söylemek istediğiniz her şeyin aklınızdan uçup gitmesine neden olacak kadar sizi endişelendiriyorsa, onlardan bunun yerine insanların ellerini “kaldırmasına” izin vermelerini isteyebilirsiniz.
Zoom kaygısının bir başka kaynağı da akran etkileşimlerinden gelebilir. Bir sınıf arkadaşınızdan veya iş arkadaşınızdan gelen dikkat dağıtıcı mesajları her zaman görmezden gelebilirsiniz, ancak bu işe yaramazsa, “Bunun hakkında daha fazla konuşmayı çok isterim ama geri dönmem gerekecek” diyen kısa bir mesaj gönderebilirsiniz. geç kaldın.”
İletişiminizi değiştirin
Çok fazla Zoom kesinlikle bir şeydir.
Gününüz başlamadan bitkin hissediyorsanız, diğer olası seçenekleri keşfetmek bir sonraki adım için iyi bir adım olabilir. Muhtemelen ara sıra yapılan görüntülü sohbetten kaçamazsınız, ancak iş arkadaşlarınızla iletişim kurmanın başka yolları da var – ve Zoom yorgunluğuyla savaşmadığınızda muhtemelen daha üretken olacaksınız.
Deneyin:
- amirinize, sık yapılan Zoom toplantılarının istikrarlı bir iş akışını sürdürmeyi zorlaştırdığını bilmesini sağlayın
- Özel grup sohbeti veya paylaşılan canlı belge gibi iletişimde kalmanın ve fikirleri paylaşmanın alternatif yollarını önermek
Gerçekten yalnızca bir veya iki kişiyle konuşmanız gerektiğinde, teknolojiyi eski moda bir telefon görüşmesiyle bir adım geriye çevirmek de yardımcı olabilir. Bir telefon görüşmesi, belirli bir konuşmaya odaklanmanıza olanak tanır, konuya daha hızlı ulaşabilir ve ilerleyebilirsiniz.
İyileşmek için bir planın var
Hiçbir iletişim yöntemi mükemmel değildir. Yüz yüze çalışma toplantıları sırasında muhtemelen birkaç karışıklığı ve yanlış iletişimi hatırlayabilirsiniz, değil mi?
Eksiklikler yüz yüze ve çevrimiçi olarak gerçekleşir ve garip etkileşimleri her zaman önleyemezsiniz (veya planlayamazsınız).
Bu nedenle, belki de yeni yürümeye başlayan çocuğunuz, patronunuz ziyaret eden bölge müdürünü tanıştırdığı anda, gizemli bir şekilde bebek bezi olmadan odaya girmeyi seçer. Veya toplantının çoğunda sessizce arkanızda uyuyan kediniz, iş arkadaşınız sunumuna başlarken bir tüy yumağı kesmeye başlar.
Takım arkadaşlarınız böyle şeylerin olduğunu anlıyor. Kendinizi hızlı bir şekilde sessize almak, “Hemen geri dönün” ve durumu halletmek için sorun değil.
Geri döndüğünüzde gülmeyi deneyin – mizah genellikle gergin anları bağ ve dostluk için fırsatlara dönüştürebilir. O anlar, bu uzun, sıra dışı yılın bir başka sonucu ve hayat yavaş yavaş normale dönerken kim iyi bir doz kahkaha kullanamaz ki?
Alt çizgi
Onları sevin veya onlardan nefret edin, Zoom toplantıları birçok öğrenci ve profesyonel için günlük yaşamın kaçınılmaz bir parçası haline geldi ve muhtemelen yakın zamanda da gitmeyecekler.
İşyeri kültürünün bu yeni yönü ile ilgili kaygınızı yönetmekte zorlanıyorsanız, profesyonel desteğe ulaşmaya değer olabilir.
Bir terapist, Zoom kaygısının olası nedenlerini keşfetmenize yardımcı olabilir ve bu tetikleyicileri verimli bir şekilde ele alma konusunda destek sunabilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy’de yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve ruh sağlığı yer almaktadır. Özellikle, zihinsel sağlık sorunlarıyla ilgili damgalanmanın azaltılmasına yardımcı olmaya kendini adamıştır.