Washboard Abs ister misiniz? Bu 6 Egzersizi Deneyin

Yıkama tahtası abs olması ne anlama geliyor?

Genel olarak, insanlar washboard abs hakkında konuştuklarında, rektus abdominis kaslarının bireysel yumrularını görebilmekten bahsediyorlar. Bu karın kası, eski moda bir çamaşır yıkama tahtasına benziyor.

Rektus abdominis kasınız, kasık kemiğinizden göğüs kemiğiniz olarak da bilinen göğüs kemiğinize, göğsünüzün ortasında uzanır. Bu kasın ana işlevi, gövdenizi esnetmek ve omurganızı stabilize etmektir.

Estetik açıdan hoş olmanın yanı sıra, karın kaslarını güçlendirmek de yardımcı olabilir. Yaralanma riskinizi azaltın.

Ayrıca şunları da geliştireceksiniz:

• Atletik performans
• denge
• duruş

Tonlu karın için egzersizler

Aşağıdaki altı egzersiz, rektus abdominis kasınızı çalıştırmanın en iyileri arasında olmasına rağmen, kendinizi yalnızca bu egzersizlerle sınırlamanız gerektiğini düşünmeyin.

Antrenmanlarınıza çeşitlilik eklemek, rutininizi taze ve ilginç tutmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca karın kaslarınıza ek olarak diğer kasları da çalıştırabilir.

1. Düz bacak kaldırma

Düz bacak kaldırma, karın kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Çekirdeğinizin bacaklarınızı kaldırmak ve bacaklarınızı indirdiğinizde yer çekimine direnmek için çalışması gerekir.

Bacaklarınızın aşağı inmesini yavaşlatarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

Kaç tekrar ve set? 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar hedefleyin.

Talimatlar:

1. Düz bir bankta uzanın ve bankı başınızın iki yanında tutun. Alternatif olarak, kollarınızı düz tutun ve denge için bankın yanlarından tutun.
2. Derin bir nefes alın ve düz bacaklarınızı tezgahtan yukarı kaldırırken nefes verin.
3. Bacaklarınızı yere 90 derecelik açıyla gelene kadar kaldırmaya devam edin.
4. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Güvenlik ipucu

Tezgahın sabit olduğundan emin olun. Sallanmasını önlemek için bankın tabanına ağırlık koyabilirsiniz.

2. Flutter vuruşları

Flutter kickler, özellikle alt rektus karın kaslarınızı hedef almak için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda kalça fleksörlerinizi de çalıştırarak kalçalarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Kaç tekrarlar ve setler? 2 ila 3 set 15 ila 20 tekrar yapmayı deneyin.

Talimatlar:

1. Düz bir bankta uzanın ve ellerinizi kalça kaslarınızın altına koyun. Bu egzersizi zeminde yumuşak bir yüzeyde de yapabilirsiniz.
2. Bacaklarınızı yaklaşık 30 dereceye kadar kaldırın.
3. Ayağınızı bir ayağınızı yukarı kaldırıp diğer ayağınızı aşağı indirerek, yaklaşık 6 inç aralık olacak şekilde sallayın.
4. Ayaklarınızı değiştirin ve istediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.

Güvenlik ipucu

Sırtınızın alt kısmında veya başka bir yerde rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurun.

3. Ayakta uzanma

Ayak parmağı uzanma, geleneksel bir çatırtıya benzer, ancak karın kaslarınızın da bacaklarınızı havada tutmak için çalışması gerekir. Bu egzersizi bir bankta veya yumuşak bir yüzeyde yapabilirsiniz.

Kaç tekrarlar ve setler? 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar hedefleyin.

Talimatlar:

1. Kollarınız ve bacaklarınız düz ve dikey olacak şekilde düz bir bankta veya başka bir yumuşak yüzeye uzanın.
2. Karın kaslarınızı kasarak ve ayak parmaklarınıza doğru uzanarak üst gövdenizi ezin.
3. Elleriniz ayak parmaklarınıza ulaştığında veya ulaşabildiğiniz kadar, bir an için durun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.

Güvenlik ipucu

Boynunuzu öne eğme eğiliminden kaçının. Bunun yerine, hareket boyunca boynunuzu nötr tutmaya çalışın.

4. Ters çatırtı

Ters çatırtı, geleneksel gevrekliğin bir çeşididir. Bu egzersiz sırasında, karın kaslarınız dizlerinizi göğsünüze getirmeye ve ayaklarınızı yere döndürmenin aşağı doğru hareketine direnmeye çalışmalıdır.

Egzersizi yavaşlatmak, egzersizi zorlaştırmanın kolay bir yoludur.

Kaç tekrarlar ve setler? 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapmayı deneyin.

Talimatlar:

1. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olarak bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye uzanın. Denge için ellerinizi yanlarınızda avuç içi ile dinlendirin.
2. Karın kaslarınızı destekleyin ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırırken nefes verin. Hareket boyunca dizlerinizi yaklaşık 90 derecede tutmaya çalışın.
3. Kalçanız yerden kalktığında, ancak orta sırtınız paspasla hala temas halindeyken çatırtıyı durdurun.
4. Bir an için durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Güvenlik ipucu

Sırt veya boyun yaralanması varsa bu egzersizden kaçının.

5. Bisiklet krizi

Bisiklet egzersizi, hem rektus abdominis kasınızı hem de obliklerinizi (göbeğinizin yan taraflarındaki kasları) hedeflemek için en iyi egzersizlerden biridir.

Topuklarınızı yere ne kadar yakın tutarsanız egzersiz o kadar zorlaşır.

Kaç tekrarlar ve setler? Her iki tarafta 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar hedefleyin.

Talimatlar:

1. Elleriniz başınızın arkasında bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye uzanın ve dizleriniz kalçalarınızın üzerine istiflenmiş olarak 90 derece bükün.
2. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve dirseklerinizden birini diğer bacağınızı yaklaşık 45 derece uzatırken karşı dizinize doğru bükün.
3. Karşı dirseğinizi bükülmüş dizinize doğru döndürmeye devam ederken bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Bükülmüş dizinizi kalçalarınızın üzerinden göğsünüze getirmemeye çalışın. Dirseğiniz dizinize değmezse sorun değil.
4. İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.

Güvenlik ipucu

Tüm ellerinizi kullanmak yerine sadece parmak uçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Bu, başınızı dizlerinize doğru çekmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

6. Rus dokunuşu

Bu egzersizdeki bükülme hareketi, merkezinizin her iki tarafındaki eğik kaslarınızı yontmak için harikadır.

Bir ağırlık plakası veya başka bir ağır nesne tutarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.

Kaç tekrarlar ve setler? Her iki tarafta 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar hedefleyin.

Talimatlar:

1. Ayaklarınızı yerden kaldırarak bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye oturun ve denge için arkanıza yaslanın.
2. Ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirin ve rahatça yapabildiğiniz kadar sağa doğru çevirin.
3. Bir an için durun ve diğer tarafa geçin.
4. İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın. Bu egzersizi gerçekleştirirken çoğunlukla kalça fleksörlerinde hissediyorsanız, yerden kaldırmak yerine ayaklarınızı yerde tutarak tekrarlamayı deneyin.

Güvenlik ipucu

Özellikle ağırlık kullanırken belinizin gerilmesini önlemek için yavaş ve kontrollü bir hareketle döndürün.

Başka ne yardımcı olabilir?

Midenizin etrafında ne kadar kasınız olursa olsun, göbek yağınızdan gösterecek kadar zayıf olmadığınız sürece görünür karın kası elde edemezsiniz.

Egzersiz programınıza kardiyo dahil etmek, dengeli beslenmek ve bol miktarda uyumak vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Kardiyo

Şaşırtıcı gelebilir, ancak çekirdek kaslarınızı çalıştırmak, göbek yağınızı azaltmanıza yardımcı olmaz.

Göre ne yardımcı olabilir Araştırma 2013’ten itibaren, düzenli olarak kardiyoyu egzersiz programınıza dahil etmektir. Bu, yaktığınız kalori miktarını artırabilir ve bu da göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Sevdiğiniz her tür kardiyoyu gerçekleştirebilirsiniz. İşte birkaç seçenek:

• koşma
• bisiklet
• yüzme
• tempolu yürüyüş
• Doğa yürüyüşü
• dans
• su egzersizleri

Haftada en az 5 kez en az 30 dakika kardiyo egzersizi yapmaya çalışın. Zamanınız kısaysa, bunu günde iki kez 15 dakikalık kardiyo seansına bölebilirsiniz.

Genel olarak sağlıklı bir diyet yapın

Washboard abs elde etmek için özel takviyeler kullanmanıza veya moda diyetleri uygulamanıza gerek yoktur.

Bunun yerine, olabildiğince sık dengeli bir diyet yemek, vücudunuzun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu temel besinleri sağlayabilir.

Diyetinizi lif, protein ve diğer temel besinlerle dolu bütün yiyecekler etrafında oluşturmaya çalışın.

Kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler şunları içerir:

• unlu mamuller, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar

• gazlı içecekler, unlu mamuller ve aromalı yoğurt gibi ilave şeker içeren yiyecek ve içecekler
• alkol
• yüksek oranda işlenmiş gıdalar

Yeterli uyku almak

Yeterli uyku, vücudunuzun kilo kaybını etkileyebilecek hormon seviyelerini desteklemeye yardımcı olur. Yeterince uyumak aynı zamanda vücudunuza egzersiz yaptıktan sonra kendini onarması için zaman verir.

Her gece en az 7 saat uyumayı hedefleyin, ancak çok çalışıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz.

Alt çizgi

Yıkama tahtası abs elde etmek için rektus abdominis kasınızı düzenli olarak çalıştırmanız gerekir. Ayrıca karnınızdaki kas tanımını görebilmek için vücut yağ oranınızı nispeten düşük tutmanız gerekir.

Bu makalede incelediğimiz egzersizler harika bir başlangıç ​​noktasıdır, ancak kendinizi yalnızca bu egzersizlerle sınırlamamaya çalışın.

Egzersiz programınıza çeşitlilik katmanın yollarını arayın ve ayrıca rutininize düzenli olarak kardiyo egzersizi eklediğinizden ve sağlıklı, dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.