Bu gün ve üst üste binme ve çoklu görev çağında, birçok insan gece uykusundan birkaç saat sonra traş olmalarını istiyor. Bu size benzerse, ne yazık ki, bedeniniz ve beyniniz dileğinizle aynı fikirde olmayabilir.
Yetişkinlerin çoğu, geceleri 7-9 saat arası uykuda olduklarında kendilerini en iyi hissederler. Bundan daha az ve sinirlilik, zayıf bir bağışıklık sistemi ve hafıza kaybı gibi uyku yoksunluğundan olumsuz etkiler yaşayabilirsiniz.
Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?
İhtiyacınız olan uyku miktarı değişkenlik gösterir ve yaş ve genetik gibi çeşitli faktörlere dayanır. Bazı insanlar genetik olarak kısa uykulu olma eğilimindedir ve bir gecede sadece 4 veya 5 saat uyumayı gerektirir. Diğerleri 9 veya daha fazla saat uyuduklarında kendilerini en iyi hisseden uzun uyuyanlardır.
İhtiyacınız olan uyku miktarı ve uyanma konusunda ne hissettiğinizi de genel sağlığınıza ipucu olabilir. Çok fazla uyuduğunuz için endişeleniyorsanız, tam bir gece uykusundan sonra bile düşmek ya da uyuya kalmak ya da yorgun hissetmek gibi görünmüyorsa doktorunuzla konuşun.
Genlerinizi değiştiremez ve kısa bir uyuyan haline gelemezsiniz, ancak uyku alışkanlıklarınızı ve rutini optimize edebilirsiniz. Bu, vücudunuzu daha az uykuya ihtiyaç duyacak şekilde eğitmekle aynı şey değildir, ancak aldığınız uykudan en iyi şekilde yararlanmanın etkili bir yoludur. Aynı zamanda elinizden gelenin en iyisini hissetmek için ihtiyacınız olan tam uyku miktarını sıfırlamanıza yardımcı olacaktır.
Daha az uyumak için ipuçları
Savurma ve çevirme için harcanan zaman boşa harcanır. Daha iyi uyku ve uyanma alışkanlıklarıyla uykuya dalmak için harcadığınız saatleri tıraş edebilirsiniz. İşte denemek için bazı ipuçları:
1. Sakinleşmek için kendinize zaman verin
Buradaki amaç, vücudunuzu yorgun olduğunuzda uykuya dalmak için eğitmektir. Bunu yapmanın bir yolu, ışıklar sönmeden önce gece rahatlamak için kendinize bolca zaman vermektir. Evinizi veya en azından yatak odanızı aydınlık, gündüz ortamından rahat ve huzurlu bir geceye dönüştürmeyi deneyin.
Uykuya dalmak istediğinizde yaklaşık bir saat önce ışıkları kısın ve uyku rutininize geçmeye başlayın. Bu, yüzünüzü yıkamak, dişlerinizi fırçalamak ve iş elbisesi pijamalarına girmeyi içerebilir.
2. Elektronik cihazlarınızı kapatın
Ekranı olan herhangi bir şey, sarma süreniz boyunca kapanmalıdır. Bu içerir:
- televizyon
- bilgisayar
- tabletler
- telefon
Bu cihazlar tarafından üretilen yapay mavi ışığın kısa dalga emisyonu, uykuyu tetikleyen bir hormon olan melatonin salınımını engellemektedir. Bu kuralın bir istisnası, Kindle Paperwhite gibi e-mürekkep e-okuyucularıdır.
3. Geceleri alkol tüketimini sınırlayın
Alkol sizi soğuktan kurtarabilecek veya en azından hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bir yatıştırıcıdır. Ancak sisteminizde birkaç saat boyunca metabolize olur, uykuda bozulma ve düşük uyku kalitesiyle sonuçlanır. Alkol almak sizi dehidrate edebilir ve tazelenme kabiliyetinizi etkileyebilecek büyüklük veya akşamdan kalmaya neden olabilir.
4. Günün geç saatlerinde kafeinden kaçının
Bazı insanlar, akşam yemeğinden sonra hiçbir yan etkisi olmadan bir espresso alabilir. Diğerleri saat 15: 00'den sonra kahve içemez. Kafein, sisteminizde 4 ila 6 saat arasında kalır. Gündüz kolalarınızın sizi geceleri ayakta tuttuğundan şüpheleniyorsanız, uykuya dalmak istediğinizden en az 6 saat önce tüm kafeinleri diyetinizden çıkarın.
5. Yatak odanızı soğutun
Yatağınızın ve yatak odanızın sıcaklığı uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Geceleri çok sıcak olmak, beyninizin en aktif olduğu dönem olan REM uykusunu olumsuz etkiler. Daha iyi bir gece uykusu almak için termostatı 60 ila 68 ° F (15 ila 20 ° C) arasında bir değere getirmeyi veya bir pencere açmayı deneyin.
6. Gürültüyü azaltın
Trafik veya şiddetli komşular gibi dış sesler sizi uyanık tutabilir veya uyandırabilir. Gürültünün sorun olduğu bir alanda yaşıyorsanız, kulak tıkacı, beyaz gürültü makinesi veya her ikisini de kullanarak azaltın.
7. Bir rutine uyun
Hafta sonları şafağa kadar dans etmek bazen çok eğlenceli olabilir, ancak haftada 7 gün aynı uyku ve uyanma saatlerini sürdürmek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha tazelenmiş hissetmenize yardımcı olur.
8. Yeni bir yastık alın
Çoğu insan yastıklarına gereğinden daha uzun süre dayanır. Ortalama yastığın ömrü 1 ila 2 yıldır. Bundan daha uzun ve boyunlarını ve başını topaksız ve desteksiz hale getirerek şeklini kaybederler. Bu uykuyu olumsuz etkileyebilir.
Ayrıca zamanla toz akarlarıyla dolma eğilimindedirler. Özellikle alerjiniz varsa, kendinizi yenilerle tedavi etmek için iyi bir neden.
9. Yeni bir yatak düşünün
Şilteniz rahatsız, yaşlı veya topaklı ise, iyi bir gece uykusu alma kabiliyetiniz tehlikeye girer. Bir yatağın ömrü kaliteye ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Genel olarak, çoğu yatak her 7-10 yılda bir yenisiyle değiştirilmelidir.
10. Gece geç saatlerde ağır bir yemek yemeyin
Gece geç saatlerde yemek yemek, özellikle pizza ya da kek gibi ağır ya da yağlı yemekler yerseniz uykuya dalma yeteneğinizi bozabilir. Acıktıysanız veya biraz can atıyorsanız, uykuyu uyandırıcı yiyecekler için bunun yerine ulaşın.
11. Sıcak bir banyo yapın
Akşamları ılık bir ıslanma kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak daha etkili ve hızlı bir şekilde dinlenmenizi sağlar. Sayfaları vurmadan önce yaklaşık 90 dakika bekletmeyi düşünün.
12. Aromaterapiyi deneyin
Hafifçe kokan bir oda gevşemenize ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Daha iyi uykuya bağlanmış olan bu uçucu yağları deneyin.
13. Yatakta kitap okuyun
Kendinizi iyi bir hikayede kaybetmek, günlük realitenizden huzurlu ve uykulu bir duruma geçmenize yardımcı olabilir. Okumak stresi azaltmanıza yardımcı olur, daha hızlı uykuya dalmanıza izin verir.
14. Uyandığınızda yataktan çıkın
Erteleme düğmenize bağımlıysanız, daha iyi bir rutine girmek için ekstra 10 dakikanızı ayırın. Bu, özellikle alarmınız çalmadan önce doğal olarak uyandığınızda doğru olabilir. Vücudunuz size daha fazla uyumanıza gerek olmadığını söylüyor olabilir. Bunu yataktan çıkıp güne başlayarak güçlendirebilirsiniz.
15. Geceyi geceye çevir
Karanlık bir odada uyanırsanız, storları açın ve ışığı içeri alın. Doğal ışık uyanmanıza yardımcı olur ve daha fazla uykuya olan ihtiyacınızı azaltabilir.
16. Bir sabah rutini oluşturun
Güvenilir bir sabah davranış modeli oluşturmak, sabahları yataktan kalkmak için istekli olmanıza neden olacak şekilde daha verimli ve daha üretken olmanıza yardımcı olabilir.
17. Günlük egzersiz
Egzersiz yapıldı
18. Soğuk su ile uyanın
Soğuk bir duş canlandırıcıdır ve enerjisel olarak uyanmanıza yardımcı olabilir. Önceden, bazı insanlar da sabahları ilk şey olarak soğuk su içmenin daha tam olarak uyanmalarına yardımcı olduğunu düşünüyor. İlk fincan kahveye ulaşmadan önce soğuk bir bardak su içmeyi deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün.
Uyuyakalıyorsanız
Sürekli olarak gece 8 veya 9 saatten fazla uyumanız gerekiyorsa, aşırı uyuyor olabilirsiniz. Bu, depresyon, tiroid koşulları ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok koşuldan kaynaklanabilir. Bazı ilaçlar da aşırı uyumaya neden olabilir.
Aşırı uyku bazen geçicidir ve vücudunuzun yaklaşmakta olan bir hastalığa tepkisi olabilir.
Uzun süre gece uyuya kalırsanız, doktorunuzu ziyaret etme zamanı gelebilir.
Eğer sabahları dinlenmiş hissetmiyorsanız
Herkesin şimdi ve sonrasında yorgun ve bitkin hissetmek için uyandığı, kötü bir gece uykusu vardır. Sabahları nadiren veya hiç dinlenmiyorsanız, alkol kullanımı, hazımsızlık veya diğer konular nedeniyle farkında olmadığınız kısa süreli uyanıklıklar yaşayabilirsiniz.
Huzursuz bacak sendromu veya uyku apnesi gibi bir durumunuz da olabilir. Gece rutininizi geliştirmeye çalışın ve yorgun yerine yenilenmiş hissi uyandırmanıza yardımcı olup olmadığına bakın.
Ne zaman doktora görünmeli?
Uyku alışkanlıklarınızı değiştiremiyorsanız ve gece 10 veya 12 saatten daha az uyuyabileceğiniz yataktan çıkamadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Ne kadar uyuduğunuza bakılmaksızın, sabahları kendinizi her zaman yorgun hissederseniz, doktorunuzu da görmelisiniz.
Kronik uykusuzluk tedavi edilebilir bir tıbbi durumdur. Yaşam tarzı alışkanlıkları uyku kalitenizi iyileştirmek için yeterli değilse, doktor size yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Vücudunuzu daha fazla uykuya ihtiyaç duyacak şekilde eğitmek mümkün olmayabilir. Ancak, iyi bir uyku hijyeni ve proaktif bir sabah rutini uykudan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir ve uykuya dalmaya çalışmak için harcadığınız zamanı azaltır.
