Bu sayfadaki bir bağlantıdan bir şey satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. Bu nasıl çalışır?
Trambolin egzersizleri, kalp ve damar sağlığınızı artırmak, dayanıklılığı artırmak ve stresi ve gerginliği azaltmak için kullanışlı ve eğlenceli bir yoldur. Daha iyi denge, koordinasyon ve motor becerileri geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Bu egzersizler sırt, çekirdek ve bacak kaslarınızı hedef alır. Ayrıca kollarınızı, boynunuzu ve glütlerinizi de çalıştıracaksınız.
Araştırmalar, trambolinin kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ve kemik yoğunluğunun ve gücünün iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Trambolin çeşitleri
Rebounders toprağa yakın, onları daha istikrarlı ve güvenli kılan mini trambolinler. Bireysel aerobik egzersiz için özel olarak tasarlanmıştır. Dış mekan trambolinleri daha yüksek ağırlık kapasitesine sahiptir ve size daha fazla hareket alanı sağlar.
Online bir ribaunt ve açık trambolin için alışveriş yapın.
Rebounder ve trambolin egzersizlerinin güvenli ve etkili bir şekilde nasıl yapıldığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Mini trambolin egzersizleri
Bir toparlanma denemek için birkaç egzersiz boyunca size rehberlik edeceğiz. Bazı alıştırmalar hakkında bir fikir edinmek için bu videoya bir göz atın:
1. Atlama krikoları
Zıplayan krikolar yaparken, vücudunuzu hafifçe öne doğru bükün. Bu alıştırmayı, yukarıdan kaldırmak yerine kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırarak da yapabilirsiniz.
Yapmak için
- Ayaklarınızla birlikte durun ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
- Ayaklarınızı ayırırken kollarınızı yukarı kaldırın.
- Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna atlayın.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
2. Pelvik taban zıplar
Bu egzersiz pelvik tabanınızı ve kalça kaslarınızı hedef alır.
Yapmak için
- Küçük bir egzersiz topu yerleştirin veya dizlerinizin arasına blok yerleştirin.
- Yavaşça ve yavaşça yukarı ve aşağı zıplayın.
- Pelvik bölgenizdeki kasları çalıştırmaya odaklanın.
- İç uyluklarınızı sokarak topu sıkın.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
Büyük bir trambolin için egzersizler
Şimdi, büyük bir trambolinde yapabileceğiniz altı alıştırmadan geçeceğiz. Başlamak ve temel hareketlerden bazılarını öğrenmek için bu videoya göz atın:
3. Tuck atlar
Yapmak için
- Ayaktayken zıplayın ve dizlerinizi göğsünüzün içine sokun.
- İnişe, bir kurtarma atlayışı yapın.
- Bir kere asıldığın zaman, her atlayışla bir şeyler yapabilirsin.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
4. Squat atlar
Yapmak için
- Ayaklarınız kalçalarınızın altında ve kollarınız vücudunuzun yanında durmalıdır.
- Atla ve ayaklarını kalçalarından daha geniş yay.
- Çömelme pozisyonunda arazi.
- Dizlerinizi bükün, böylece bacaklarınız yere paralel olur.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için dik durun.
- 8 ila 12 tekrardan 1 ila 3 set yapın.
5. Butt kicker atlar
Yapmak için
- Ayaktayken dürtmeye başlayın.
- Ardından, bir seferde bir ayağı tekmelemek için ayağını kırarak ayağını kıçına doğru çevir.
- Daha fazla zorluk için, iki ayağınızı da kıçınıza doğru getirerek, aynı anda her iki dizinizi yukarı kaldırın ve bükün.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
6. Koltuk damlaları
Yapmak için
- Ayakta dururken, ayağa kalk ve bacaklarını dümdüz uzat.
- Altınıza inerken bacaklarınızı geniş tutun.
- Avuç içi destek için aşağı yerleştirin.
- Ayakta durmak için yukarı zıpla.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
7. katlanmış
Bu egzersiz koordinasyonu geliştirir ve üst bedeninizi, sırtınızı ve çekirdeğinizi işler.
Yapmak için
- Ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında ve kollarınız vücudunuzun yanında durmalıdır.
- Üst vücudunuzu sağa döndürdüğünüzde yukarı zıplayın ve bacaklarınızı sola çevirin.
- İnişe başlama pozisyonuna geri dönün.
- Daha sonra zıplayın ve üst bedeninizi sola döndürürken bacaklarınızı sağa çevirin.
- 8 ila 16 tekrardan 1 ila 3 set yapın.
8. Pike atlar
Yapmak için
- Ayakta dururken, ayağa kalk ve bacaklarını doğrudan önünden uzat.
- Ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatmak için kollarınızı uzatın.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
Yeni başlayanlar için
Trambolin atlamada yeniyseniz, bu alıştırmalarla başlayın.
9. Tek bacak sıçraması
Bu egzersiz ayak bileği kuvvetini ve dengesini arttırır. Dizinizin merkeze doğru çökmesini önlemek için topraklı bacağınızda hizayı koruyun.
Yapmak için
- Ayaklarınızı birbirinden uzak tutun.
- Kilonuzu sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı kaldırın.
- 2 dakikaya kadar yukarı ve aşağı zıplayın.
- Sonra karşı tarafta yapın.
10. Koşu varyasyonları
Yapmak için
- Birkaç kez yan yana dürtme.
- O zaman daha geniş bir duruşla jogging yapmayı deneyin.
- Ondan sonra, kollarını yukarıdan salla.
- Daha sonra, yan yana yana doğru koşun.
- Her varyasyonda 1 ila 2 dakika geçirin.
Yaşlılar için
Bu egzersizler, düşük etkili bir antrenman arayan yaşlılar için idealdir.
11. Düzenli koşu
Dizlerinizi yüzeyden bir kaç santim kaldırarak başlayın. İlerlerken dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
Yapmak için
- Omurganızı dik tutun veya hafifçe geriye yaslanın.
- Yerine koşmak için dizlerinizi önünüze kaldırın.
- Karşıt kollarınızı pompalayın.
- 1 ila 4 dakika devam edin.
12. Dikey atlar
Yapmak için
- Ayakta dururken, ayağını bir arada tut, zıpla.
- Aynı zamanda, kollarınızı yukarı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 1 ila 3 dakika devam edin.
Alternatif egzersizler
Eğer bir trambolin yoksa, ama bir trambolin üzerinde çalışanlara benzer egzersizler yapmak istiyorsan, şunu dene:
Ağız kavgası
Her elinde bir dumbbell tutarak direnci arttırın.
Yapmak için
- Ayaklarınızla kalçalarınızdan biraz daha geniş durun.
- Düşük bir çömelme için kalçalarınızı yavaşça indirin.
- Çekebildiğiniz kadar yükseğe zıplamak için ayağınıza bastırırken çekirdeğinizi bağlayın.
- Aynı zamanda, kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- Yavaşça inin ve bir çömelme içine geri indirin.
- 8 – 14 tekrardan 2 – 3 set yapın.
Kutu atlar
Bu alıştırma için, zemine yaklaşık bir metre yükseklikte bir kutu veya nesne yerleştirin.
Yapmak için
- Kutunun sağında dur.
- Sol tarafa inerek kutunun üstüne ve üstüne atlamak için dizlerinizi bükün.
- Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna atlayın.
- Bu 1 tekrarlamadır.
- 8 ila 14 tekrardan 1 ila 3 set yapın.
Yaralanma nasıl önlenir
Trambolin kullanırken güvende kalın. Ekstra koruma için daima güvenlik ağı, gidon veya güvenlik rayı olan bir trambolin kullanın. Evde atlıyorsanız, trambolininizi mobilya, keskin köşeler veya sert nesnelerden uzakta olacak şekilde yerleştirin.
İyi duruşu koruyarak uygun formu kullanın. Omurganızı, boynunuzu ve kafanızı aynı hizada tutun ve kafanızın öne, arkaya veya yana doğru hareket etmesine izin vermeyin. Kilitlemek yerine daima hafifçe bükülmüş dizler kullanarak zıplayın. Destek için tenis ayakkabısı giyin.
Herhangi bir tramplen egzersizine başlamadan önce doktorunuzla konuşun, herhangi bir yaralanma veya tıbbi durum varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız.
Acı çekiyorsanız, nefes almada zorlanıyorsanız veya soluk hissediyorsanız, bir kerede durun. İlk başladığınızda hafif bir baş dönmesi veya baş dönmesi hissedebilirsiniz. Bu durumda, ara verin ve normale dönene kadar oturun.
Alt çizgi
Trambolinle atlama fiziksel zindeliğinizi artırmak için etkili bir yol olabilir ve düzenli egzersiz rutininizden heyecan verici bir mola olabilir. Bu düşük etkili egzersizler güç üretebilir, kalp sağlığını iyileştirebilir ve stabiliteyi artırabilir.
Faydaları en üst düzeye çıkarmak için doğru formu kullandığınızdan ve vücudunuzu hizalı tuttuğunuzdan emin olun. En çok eğlenin ve eğlenin.
