Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler V-Cut Abs almanıza yardımcı olan 10 Egzersiz

V-Cut Abs almanıza yardımcı olan 10 Egzersiz

0
57

V-cut abs, absini tanımlamak isteyen birçok kişi için imrenilen bir şeklidir. V şekli veya çizgi, obliklerin transversus abdominis kaslarını buluştuğu yerdedir.

Bu çizgi, spor salonunda çok çalışmanın ve mutfakta disiplinin fiziksel bir göstergesi olabilir.

V-cut abs'i geliştirmek için alt absinizi ve obliklerinizi hedefleyin. Bu kasları tanımlamanıza yardımcı olacak bazı ab egzersizlerinde size rehberlik ederken okumaya devam edin.

Sağlıklı bir diyet uygulamak ve aktif olmak da önemlidir, böylece vücuttaki yağ oranınızı düşürebilirsiniz, bu da görünür bir ab tanımı sağlar.

Genetik, aynı zamanda karın tanımında da rol oynar, bu nedenle bazı insanlar V kesimlerini daha kolay bulabilir.

Egzersizler

İşte V-cut abs'i elde etmek için yapabileceğiniz egzersizlerden bazıları. Bunları kendi başlarına veya spor rutininizin bir parçası olarak yapın.

1. Asılı bacak yükseltir

Bu alıştırma alt abs, lat ve kollarınızı çalıştırır. Bu pozu değiştirmek için, bükülmüş dizleri kaldırın ve her bir tekrarlama için bunları 5 ila 10 saniye boyunca üst konumda tutun. Bu bükülmüş diz konumunda bükülme yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

  1. Ellerinizle omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir çekme çubuğuna asmak için el üstünde bir kavrama kullanın.
  2. Dirseklerinizi hafifçe bükerken çubuğu sıkın ve belinizi düzeltmek için göbeğinizi geçirin.
  3. Bacaklarınızı 90 dereceden biraz daha yükseğe kaldırırken kuadrisepsinizi devreye sokun.
  4. Bacaklarınızı yavaşça indirmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
  5. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

2. Tekne Poz

Nasıl yapılır:

  1. Yere otururken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tavana doğru bakacak şekilde bacaklarınızı uzatın. Bacaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyla olmalıdır.
  2. Kollarınızı, avucunuzun içine bakacak şekilde gövdenizin yanında kaldırın.
  3. Çekirdeğini çalıştır ve derin nefes al.
  4. 1 ile 5 dakika arasında 3 set tutunuz.

3. Dağ patenci

Nasıl yapılır:

  1. Bir tahta pozisyonuna gel.
  2. Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin.
  3. Sonra tekrar başlangıç ​​pozisyonuna atlayın.
  4. Aynı zamanda, sol dizinizi sağ dirseğinize getirin.
  5. 2 ila 3 takım 10 ila 15 tekrar yapın.

4. Sırtüstü bacak asansörleri

Hareket etmeyen bacağınızı yere dayayarak bu egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

  1. Vücudunun yanında kollarınla ​​sırtına yat.
  2. Her iki bacağı da yukarı kaldırın.
  3. Bir nefes verdiğinizde, sağ bacağınızı yavaşça yere indirin.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  5. Sonra sol tarafı yap.
  6. 2 ila 3 takım 12 ila 20 tekrar yapın.
  7. Sonra her iki bacağını aynı anda kaldırarak 1 ila 2 set 12 ila 15 tekrar yapın.

5. Ters egzersizi

Yoğunluğu artırmak için, bu alıştırmayı bir düşüş bankında yapın. Tüm zaman boyunca alt sırtınızı yere bastırın.

Nasıl yapılır:

  1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere bastırılarak sırtınıza uzanın.
  2. Avuç içi parçalarını vücudunuzun yanında zemine bastırın.
  3. Çekirdeğinizi kapatın, kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
  4. Bir süre duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. 2 ila 3 takım 12 ila 20 tekrar yapın.

6. Çiftçi yürüyüşü

Bu egzersiz karınlarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur ve kalçalarınızı ve vücudunuzu dengelemenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

  1. Vücudunuzun yanında bir halter ya da halter tutmak için el üstünde bir kavrama kullanın.
  2. İyi duruşu desteklemek için çekirdeğinizi kullanın.
  3. Yavaş yavaş 50 metre yürü.
  4. Sonra sol tarafı yap.
  5. Her iki tarafı da 2 ila 5 kez yapın.

7. Kablo egzersizi

Bu egzersiz boyunca çekirdek kaslarınızı harekete geçirin ve belinize çok fazla baskı uygulamaktan kaçının.

Nasıl yapılır:

  1. Bir egzersiz makinesini kablo halatı eki ile diz çökmüş şekilde yerleştirin.
  2. Elleriniz yüzünüzün yanına gelinceye kadar kablo halatını indirin. Bu başlangıç ​​pozisyonu.
  3. Kalçalarınızı sabit tutun, belinizi sıkın ve dirseklerinizi kalçalarınızın ortasına yaklaştırın.
  4. Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun.
  5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  6. 12 ila 15 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

8. Ab tekerleği ruloları

Eğer başlangıç ​​seviyesindeyseniz, bu alıştırmaya kadar çalışmak için sunumunuzu yapmak için denge topu kullanın.

Nasıl yapılır:

  1. Ab tekerleğini sıkıca tutarken yere diz çökün.
  2. Yavaşça, dizlerden mümkün olduğunca uzağa yuvarlayın.
  3. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. 8 ila 15 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

9. Rus bükümleri

Yoğunluğu artırmak için, bir ağırlık tutun veya bir düşüş tezgahı kullanın.

Nasıl yapılır:

  • Diz çöküp yere oturun, mümkünse ayaklarınızı zeminden birkaç inç yukarı kaldırın.
  • Gövdenizi 45 derecelik bir açıya getirin.
  • Kollarınızı önünüze doğru uzatın.
  • Sağa döndürün, ardından tekrar merkeze ve sonra sola döndürün.
  • 2 ila 3 takım 10 ila 15 tekrar yapın.

10. İçi boş gövde tutma

Nasıl yapılır:

  • Sırt üstü yaslan.
  • Altını yere geri bastır ve ayak parmaklarını göster.
  • Omuzlarını ve bacaklarını yavaşça kaldır.
  • 1 dakika kadar bekleyin.
  • 2 ila 3 tekrar yapın.

Genetik ve V kesimli abs

İyi tanımlanmış abs için genetik bir bileşen vardır. Bazı insanlar V-cut'u geliştirmede bir avantaja sahip olacak.

Diğer insanlar için, daha zor olabilir çünkü karınlarının etrafındaki cilt daha kalın olabilir. Ayrıca, bazı insanların düzensiz veya açılı olan absleri vardır ve bu alandaki yağ asimetrik olabilir.

Aktivitenizi artırarak ve iyi beslenerek absinizi tanımlamak için adımlar atarsanız, muhteşem görünmek ve hissetmek zorunda kalırsınız. Hayallerinizin kaslı absini alamazsanız, yine de egzersiz rutininden olumlu sonuçlar alabilirsiniz.

Zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı bir ritme girdiğinizde hedeflerinizin hafifçe değiştiğini görebilirsiniz. İyi hissetmeyi öncelikli yapın.

Diyet

Diyet tonlu abs gelişiminde önemli bir rol oynar. Spor salonundaki tüm sıkı çalışmalarınızın görünür olması için, zayıf bir vücut yapısına sahip olmanız gerekir.

Bir yağ tabakası ile kaplanmış güçlü bir abs elde etmek mümkündür. Bu nedenle, görünürlük bir hedefse, az yağlı bir diyet uygulayın ve tükettiğinizden daha fazla kalori yakın.

Kilo vermek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.

Herhangi bir kilo kaybının yavaş ve kademeli olması gerektiğini unutmayın.

Taze meyve ve sebzeler, yağsız protein ve az yağlı süt seçenekleri açısından zengin bir diyet izleyin. Diğer seçenekler fındık, tohum ve kepekli tahılları içerir.

Besin bakımından zengin ve kalorisi düşük yiyecekleri seçin. İşlenmiş, şekerli, yağlı yiyecekler alımınızı azaltın veya büyük ölçüde azaltın.

Bol miktarda su içmek vücudunuzun doğru şekilde çalışmasına yardımcı olur ve gösterilen kilo kaybı ve yağ kaybına yardımcı olmak için. Günde yaklaşık sekiz bardak su içiniz ve aşırı susuzluk ya da teriniz varsa bu miktarı artırın.

Kardiyo

Kalp atış hızınızı aerobik aktiviteden geçirin. Formda kalmak ve karnınızın etrafındaki yağları düzeltmek için fitness rutininizi bol miktarda kardiyo ile tamamlayın.

Kardiyo örnekleri arasında bisiklete binme, yürüyüş ve yüzme sayılabilir. Ayrıca yürüyüş yaparak, koşarak veya dans ederek harekete geçebilirsiniz. Günde en az 30 dakika yapın.

Bir profesyonelle ne zaman konuşulur?

Mümkünse, bir fitness profesyoneli ile çalışın. Zindelik düzeyinizi değerlendirebilir ve kilo kaybı bir hedefse, vücut yağ yüzdesini belirlemenize yardımcı olabilirler. Eğitimciniz, hedeflerinizi optimize etmeniz için bir program hazırlar.

Bir profesyonel ile çalışmak potansiyelinizi en üst seviyeye çıkaracak ve en iyi sonuçları verecektir. Bu, etkili, güvenli ve eğlenceli egzersizler yapacaktır. Bir uzmanla çalışmak özellikle zindelik için yeniyseniz ya da herhangi bir yaralanma ya da tıbbi kaygınız varsa önemlidir.

Bölgenizdeki bir fitness uzmanını arayabilir veya yerel spor salonunda birisiyle konuşabilirsiniz.

Alt çizgi

V-cut abs'a bakmak güzel olabilir, ancak resmin yalnızca bir parçası. Ayrıca, aktif kalarak, iyi beslenerek ve sağlıklı seçimler yaparak tüm vücudunuzda çalışmak isteyeceksiniz.

Herkes V-cut abs'i elde edemese de, çoğu insanın fitness seviyelerini yükseltmesi ve genel olarak daha iyi hissetmesi mümkündür. Hedeflerinizin ne olduğunu belirleyin ve sizi bu sonuçlara daha da yaklaştıracak bir fitness, diyet ve yaşam tarzı planına bağlı kalın.

Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine, benzersiz fiziksel görünümünüzün başarı veya sonuçları ölçmek için kullandığınız standart olmasını sağlayın. Vücudunuzu sevmeyi ve kabul etmeyi öğrenmek sürecin bir parçasıdır.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here