Güneş tepedeyken uyumak zordur. Rahatlamak için bu ipuçlarını deneyin.
Yaz aylarında dört gözle bekleyeceğiniz pek çok şey var: daha iyi hava, tatiller, sahilde geçirilen zaman.
Uyuma güçlüğü bunlardan biri değil.
Yaz aylarında uyumayı zor buluyorsanız, yalnız değilsiniz.
Başını sallamanın zorluğu veya uykuda kalmanın zorluğu, daha uzun gün ışığı saatleri ve daha yüksek sıcaklıklar, ihtiyacınız olan dinlenmeyi elde etmenizi zorlaştırabilir.
Nedenini ve bu konuda neler yapabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Yazın uyumak neden daha zordur?
göre
Araştırmacılar, uyanma zamanlarının yazın daha erken olduğunu, uykusuzluk ve yorgunluk gibi uyku sorunlarının kış aylarında daha az yaygın olduğunu buldular (insanlar kışın hala uyku sorunları yaşayabilirler).
İşte yaz aylarında iyi uyuyamamanızın bazı nedenleri.
Artan gündüz saatleri
bir
Aynı çalışma, ışığı, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden iç saati olan sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli dış faktör olarak tanımlıyor.
Doktora, MSc Kat Lederle, “Daha uzun gündüz saatleri ve daha yüksek, bazen nemli olan sıcaklıklar iyi uyumayı zorlaştırıyor” diyor.
Lederle, Somnia’da uyku bilimcisi, kronobiyolog ve uyku şefidir.
“Beyninizde bulunan vücut saatiniz, gündüz ve gece için sinyal olarak ışık ve karanlığı kullanır” diyor. “Işığı ne kadar uzun görürsek, vücut saati o kadar uzun süre vücuda gündüz olduğunu ve uyanık kalması gerektiğini söyleyecektir.”
Gecikmiş melatonin salınımı
Hava karardığında vücut saatimiz melatonin hormonunun salgılanmasıyla uyku vaktinin geldiğinin sinyalini verir. Güneş doğdukça melatonin salgısı durur, böylece vücut güne hazırlanabilir.
Lederle, “Yaz aylarında daha uzun gün ışığı saatleri nedeniyle melatonin salgılama süresi kıştan daha kısadır” diyor. “Yaz aylarında daha erken uyanıp biraz daha az uyumanızın bir nedeni de bu.”
Stres
Hipnoterapist ve uyku uzmanı Dipti Tait, stresliyseniz veya aklınızda çok şey varsa uykunun daha da bozulabileceğini söylüyor.
Tait, “Hormonlar ve kimyasallar, denge ve homeostazı koruma yeteneğimizde büyük rol oynuyor” diyor.
Örneğin, menopozun hormonal değişiklikleri veya kaygı ve stresten kaynaklanan adrenal ve kimyasal dengesizlikler “melatonin’i etkili bir şekilde salma ve nihayetinde kapanma yeteneğimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacak” diyor.
Yaşam tarzı faktörleri
Yaşam tarzı faktörleri de oyunda olabilir.
Tait, “Günler daha uzun olduğu için genellikle daha fazlasını yaparız ve ayrıca sosyalleşmemizin arttığını görürüz” diyor. “Yaz yaşam tarzının daha sosyal olmasıyla, daha geç yemek yediğimizi ve daha fazla alkol içtiğimizi görebiliriz.”
Tait ayrıca, daha geç yatıp sabah güneşi ile uyanmanın yaygın olduğu için uyku saatlerimizin azaltılabileceğini de belirtiyor.
“Bu, genel uyku düzenimiz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, gece sık sık uyanmaya veya gündüz aşırı yorgunluğa neden olabilir” diyor.
Lederle de aynı fikirde.
“Daha uzun gün ışığından ve sıcak havadan en iyi şekilde yararlanıyoruz” diyor. “Ancak, yoğun sosyal takvimlerimiz uykudan da zaman alıyor.”
Tait’in belirttiği gibi, daha uzun süre sosyalleşmek, daha fazla alkol alımı anlamına gelebilir. Lederle’ye göre bu, uzun vadede uykumuza yardımcı olmuyor.
“Alkol uyumamıza yardımcı olurken, gecenin ikinci yarısında uykuyu bozar” diyor. “Uyku daha parçalı hale gelir ve uyanmamış hissederek uyanırız.”
Daha yüksek sıcaklıklar
Daha uzun gündüz saatleri ile birleştiğinde, daha yüksek sıcaklıklar da uykuyu bozmada rol oynayabilir.
Tait, “Çok ısındığımızda, vücudumuz rahat durumdan çıkar ve çok ince bir şekilde yüksek bir farkındalık durumuna geçer” diyor.
Tait’e göre bu, vücudun aşırı ısınmasını önlemek için yerleşik bir güvenlik mekanizmasıdır.
“Bilinçaltımız, iç termostatımızı düzenlemek ve normal vücut sıcaklığına geri döndürmek için bizi uyandıracak” diyor. “Vücut ısımız düştüğünde, bu tekrar uyumanın ‘güvenli’ olduğunun bir işaretidir. Uykumuz çok daha derin ve daha tutarlı olacak.”
İhtiyacınız olan geri kalanı nasıl elde edersiniz
Artan gün ışığı saatleri sirkadiyen ritminizi bozarken, daha yüksek sıcaklıklar sizi uyanık tutarken ve sosyalleşme uyku kalitenizi etkilerken, kaybedeceğiniz bir savaşta gibi hissedebilirsiniz.
Umutsuzluğa kapılmayın! Uzun yaz günlerinde ihtiyacınız olan dinlenmeyi almanın yolları var.
Aşağıdaki ipuçlarıyla başlayabilirsiniz.
Tutarlı bir program tutun
Lederle, zamanında yatmanın ve zamanında kalkmanın önemli olduğunu söylüyor. Ancak gerçekçi olmanın da önemli olduğunu belirtiyor.
“Gece geç saatlerde olur ve arada bir veya iki kez olursa sorun değil” diyor. “Diğer gecelerin çoğunda normal uyku saatlerinize bağlı kalmaya çalışın.”
Gün boyunca ışığa maruz kalmanızı azaltın
Özellikle akşam saatlerinde ışığa maruz kalmanızı azaltmak, vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir.
Lederle, “Gün boyunca perdeleri kapalı tutun” diyor. “Akşamları, odayı serinletmek için bir esinti yaratmak için pencereleri açın.”
Gece sıcaklığınızı düşük tutun
Lederle, alanınızı havalandırmanın uyku kalitesini iyileştirebileceğini söylüyor. Bir pencere veya kapı açın veya bir vantilatör kullanın.
Uyku için en iyi sıcaklığın 18.3°C civarında olduğuna inanılıyor.
Nasıl rahatlayacağınızı öğrenin
Tait, gevşemenin yeterince kullanılmayan bir beceri olduğuna inanıyor. Bunu bir alışkanlık haline getirmek, düşme ve uykuda kalma yeteneğinizi büyük ölçüde artırabilir.
Tait, “Tekrar tekrar rahatlamayı öğrenirseniz, sisteminizi geceleri kolayca sakinleştirebilir ve mevsim ne olursa olsun uykuya dalabilirsiniz” diyor. “Düşüncelerinizi toplamak için orada burada birkaç dakika olsa bile sessiz ‘ben zamanları’ bulun.”
Tait’e göre bu, sıcak yaz aylarının ötesinde iyi bir uygulama.
“Gün içinde yeniden gruplaşmak, kalibre etmek ve stres atmak için zaman ayırmamız çok önemli, böylece kafamız yastığa değdiği zaman aşırı yüklenmemiş oluyoruz” diyor.
Uzun yaz günlerinde uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, Lederle’nin bir numaralı tavsiyesi endişelenmeyi bırakmaktır.
“Endişelenmek sizi yorabilir ve uykunuzu daha da engelleyebilir” diyor.
Yatmadan önce odanızı karartın
2017 yılında yapılan bir araştırma, sabah saatlerinde ışığa maruz kalan kişilerin, olmayanlara göre daha iyi uyuduklarını buldu.
Lederle, karanlık bir odanın daha huzurlu bir uykuyu teşvik edebileceğini söylüyor, ancak karartma perdelerinin kullanılmasına karşı tavsiyede bulunuyor.
“Sabahları biraz ışık, vücut saatinizin o günün geldiğini bilmesine yardımcı olur” diyor. “Sen gerçekten uyanmadan önce vücudunu hazırlayacak.”
Karartma perdeleri yerine uyku maskesi tercih edin.
İyi uyku alışkanlıkları geliştirin
Tait, ne kadar iyi uyku alışkanlıkları geliştirirseniz, beyninizin bu alışkanlıkları uykuyla ilişkilendirmeyi o kadar çok öğreneceğine inanıyor.
“Dinlenmek için ılık bir banyo, okumak için güzel bir roman, hatta biraz esneme hareketi olabilir. Bazı insanlar ayrıca bir şükran günlüğüne yazarlar” diyor.
“Geceleri sizin için işe yarayan bir uygulama bulun ve yeni bir pozitif uyku alışkanlığı haline gelene kadar bunu tekrarlayın” diye tavsiyede bulunuyor.
Hafif kumaşlar kullanın
Sizi rahatsız eden yüksek sıcaklıklarsa, Lederle hafif pijama giymenizi ve nemi emen ince çarşaflar kullanmanızı önerir.
Lederle, “Pijamalarınızı soğutmak için birkaç saat dondurucuya koymayı deneyin” diyor.
Çarşaflarınız, yorganlarınız ve yastık kılıflarınız için ipek, saten veya bambu gibi hafif, ısı emici kumaşları da deneyebilirsiniz.
Uyku hipnozunu deneyin
Diğer yöntemler işe yaramadığında uyku hipnozu bir seçenek olabilir.
Tait, “Bu gece uygulaması, beyni doğru zamanda kapatıp derin, sakinleştirici, dinlendirici ve onarıcı bir uykuya dalmak için eğitmenin iyi bir yolu” diyor.
bir
Yine de, daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Paket servisi
Uzun yaz günlerinde düşmek ve uykuda kalmak daha zor olabilir. Bunun nedeni gündüz saatlerindeki artış, daha yüksek sıcaklıklar ve daha fazla sosyalleşme gibi yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanmaktadır.
Yine de, ihtiyacınız olan dinlenmeyi elde etmek için atabileceğiniz adımlar var.
Her insan farklıdır, bu yüzden sizin için en iyi olanı bulmaya çalışın.
Victoria Stokes, Birleşik Krallık’tan bir yazardır. En sevdiği konular, kişisel gelişim ve esenlik hakkında yazmadığında, genellikle burnu iyi bir kitaba takılır. Victoria kahveyi, kokteylleri ve pembe rengini en sevdiği şeyler arasında listeler. onu bul Instagram.
