genel bakış

Omzunuz çeşitli tendonlara ve kaslara bağlanan birkaç eklemden oluşur. Omuzunuzun karmaşıklığı, kollarınızla bu kadar çok şey yapmanızı sağlar. Aynı zamanda birçok insanın omuz ağrısı ve yaralanmalarından muzdarip olmasının nedeni de budur.

Kronik omuz ağrısı genellikle uzun süreli, tekrarlayan veya garip hareketlerden kaynaklanır. Bu ağrı tipine bazen tekrarlayan suş yaralanması (RSI) veya kümülatif travma bozukluğu denir.

RSI'lara sıklıkla işteki görevler neden olur. Küçük, tekrarlayan aktiviteler, omuzunuz dahil olmak üzere üst vücudunuzun kaslarını ve tendonlarını zorlayabilir. RSI'ya neden olabilecek faaliyetler şunları içerir:

  • bilgisayar faresi kullanma
  • bir süpermarket çıkış standında öğeleri swiping
  • ağır yükleri taşımak veya kaldırmak
  • endüstriyel makine kullanma

İş yerinde RSI ve omuz ağrısı gelişme riskinizi nasıl azaltacağınızı öğrenin.

Kronik omuz ağrısının nedenleri

Omuz ağrısı genellikle bir kerede değil, yavaş yavaş gelişir. Ağrınızın kesin nedenini belirlemek zor olabilir. İşle ilgili omuz ağrısının potansiyel kaynakları şunları içerir:

  • garip duruşlar
  • kollarınız omuz seviyesinin üzerinde çalışmak
  • küçük miktarlarda bile omzunuzdaki kuvvet veya basınç
  • yazarken bileklerinizi sert masa kenarına oturtmanın neden olduğu mekanik temas stresi
  • kaslarınız vücudunuzu uzun süre tek bir pozisyonda tutmak zorunda kaldığında statik yükleme
  • elektrikli el aletinin neden olduğu titreşim gibi el-kol titreşimi
  • zorlu yollarda sürüş nedeniyle oluşan titreşim gibi tüm vücut titreşimi
  • aşırı sıcaklığa maruz kalma

Fiziksel olarak yoğun işler omuz ağrısı ve yaralanmalara neden olabilecek tek kişi değildir. Ofis çalışanları da onları geliştirme riski yüksek. Çok sayıda RSI bilgisayarla ilgilidir. “Sedanter çalışma ortamları ve çalışma alışkanlıkları kaslarınızı zayıflatabilir ve ağrıya zemin hazırlayabilir,” diye açıklıyor ağrı yönetimi konusunda uzmanlaşmış uzun zamandır hemşire Micke Brown.

Kronik omuz ağrısının önlenmesi

Boyun ve omuz ağrısını en aza indirmek için aşağıdakilere yardımcı olabilir:

  • daha iyi duruş geliştirmek
  • çalışma alanınızı veya çalışma ortamınızı optimize edin
  • Günlük rutinlerinizin vücudunuza verdiği stresi azaltın

Ergonomi, insan vücuduyla iyi çalışan ekipman, sistem ve süreçler tasarlama sürecidir. Ergonomik olarak dost çalışma ortamları ve alışkanlıkları, işyerinde yaralanma ve ağrı riskinizi azaltmanın anahtarıdır. Masa başında çalışıyorsanız, çalışma alanınızı iyileştirmek ve omuz ağrısından kaçınmak için bu ipuçlarını deneyin.

Doğru otur

Bütün gün nasıl oturduğunuzun farkında olun. Masanızda otururken:

  • ayaklar yere sağlam ve düz bir şekilde veya sabit bir ayak dayamasına dikilmelidir.
  • uyluklar yere paralel olmalıdır
  • alt sırt desteklenmelidir
  • dirsekler desteklenmeli ve vücudunuza yakın olmalıdır
  • bilekler ve eller önkollarınızla aynı hizada olmalıdır
  • omuzlar rahat olmalı

Bir mesleki terapist ve ergonomi uzmanı Chris Sorrells, “Yorgunluk gün içinde ortaya çıktıkça, vücuttaki duruşu ve gerginliği kötüleştiriyoruz,” diyor. Devam eden iyi duruş, omuz ağrısından kaçınmak ve rahatlamak için anahtardır.

Düzgün oturamıyorsanız, Micke yoga veya tai chi almanızı önerir. Bu tür egzersizler daha iyi çekirdek gücü ve genel duruş geliştirmenize yardımcı olabilir.

Çalışma alanınızı yeniden düzenleyin

Otururken masanız dirseklerinizle aynı seviyede olmalıdır. Çok yüksekse, omuz yorgunluğuna neden olabilir. Ayarlanabilir değilse, ayarlanabilir bir klavye ve fare tepsisi takmayı düşünün.

Bilgisayar monitörünüz bir kolun uzunluğu sizden uzakta olmalıdır. Ekranınızın üst kısmı göz seviyenizin hemen altında olmalıdır. Monitörünüzü ve klavyenizi önünüzde ortalayın. Monitörünüze bakmak için boynunuzu sürekli bükmek boyun ve omuz ağrısına neden olabilir. “Sıkışmış sinirler gibi boyun problemleri sıklıkla ağrıyı omuz bölgesine yönlendirir” diyor Sorrells.

Ayrıca, düzenli olarak kullandığınız araçların ve sarf malzemelerinin kolayca erişilebilmesi de önemlidir. Onlara ulaşmak için bükmek veya germek ağrı ve yaralanma riskinizi artırabilir.

Kulaklığa yatırım yapın

İşiniz telefonda çok fazla konuşma gerektiriyorsa, kulaklık kullanmayı düşünün. Kulaklık kullanmak istemiyorsanız, telefonunuzu kulağınızla omzunuz arasında tutmaktan kaçının. Ve baskın olmayan elinize kolayca erişilebilecek bir yerde tutun. Bu şekilde, konuşurken fareyi yazmaya veya kullanmaya devam edebilirsiniz.

Bazı şeyleri değiştirin

Farenizi masanızın diğer tarafına getirmeyi deneyin. Bu, normal fare elinizin iş yükünü azaltacaktır. Sadece bir tarafta omuz ağrınız varsa özellikle etkili olabilir.

Ayrıca programınıza çeşitlilik kazandırmaya da yardımcı olabilir. Aynı aktiviteyi bir seferde saatlerce yapmamaya çalışın. Chris, “Gün boyunca geri dönen telefon görüşmelerini, fotokopi makinesini kullanarak veya iş arkadaşlarınızla konuşarak yayınlayın” diyor Chris. “Bu şekilde kullandığınız kas gruplarını değiştireceksiniz, ancak yine de üretken olacaksınız. “

Düzenli molalar ve yürüyüşler yapın

Chris her 30 dakikada bir 30 saniyelik bir “mikro kırılma” öneriyor. Her mola sırasında ellerinizi ve kollarınızı sallayın. Ayrıca, görüşünüzü sizden yaklaşık 20 metre uzakta bir noktada yeniden odaklayarak gözlerinizi, başınızı ve boynunuzu gevşetin.

Arada sırada masanızı terk edin ve yürüyüşe çıkın. Sorrells her iki ila üç saatte bir 10 dakikalık mola veriyor. Öğle tatilinde daha uzun bir yürüyüş yapmak da iyi bir fikirdir.

Yardım isteyin

Kendinizi yaralanma noktasına itmeyin. Rahatsız olduğunuz bir fiziksel eylemi asla gerçekleştirmeye çalışmamalısınız. Örneğin, ağır yükleri kaldırmak veya taşımak için yardım isteyin.

İhtiyacınız olduğunda tıbbi yardım almak da önemlidir. Ağrı geliştirirseniz, doktorunuzdan randevu alın. Altta yatan sorunu tedavi etmezseniz, daha da kötüleşebilir ve başka sorunlara yol açabilir.

Birçok insan çalışmaları ile ilgili omuz ağrısı yaşar. Ağrı ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için çalışma alanınızı ve alışkanlıklarınızı daha ergonomik olarak ayarlayın. Fiziksel olarak zorlayıcı bir görevi kendiniz tamamlamaktan çekinmiyorsanız, yardım isteyin. Ve iş yeri ile ilgili bir yaralanmanın ağrı veya diğer semptomlarını geliştirirseniz doktorunuzdan randevu alın. Tedavi görmek semptomlarınızı hafifletebilir ve komplikasyon riskinizi azaltabilir.