Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Uyuyanların En İyisini Kullanın

Uyuyanların En İyisini Kullanın

0
65

Uyuyan streç, omuzlardaki hareket aralığını ve iç rotasyonu iyileştiren bir egzersizdir. Rotator manşette bulunan infraspinatus ve teres minör kaslarını hedef alır. Bu kaslar omuzlarınızda stabilite sağlar.

Düzenli olarak travers gerdirme yapmak, omuzlarınızdaki hareketi iyileştirmeye yardımcı olarak günlük veya atletik etkinlikleri daha kolay tamamlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, yaralanmayı önlemek için ihtiyaç duyduğunuz esnekliği ve kararlılığı geliştirmenize yardımcı olabilir.

İşte bu gerginlikten en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi.

Bunun için en iyisi

Uyuyan streç sıkışma, tendinit ve tendon suşları gibi omuz durumlarının tedavisinde yardımcı olabilir.

Ayrıca bir yaralanma veya ameliyattan sonra iyileşmenize yardımcı olabilir. Uzun süre oturmak, tekrarlanan hareketler ve günlük aktiviteler nedeniyle genel ağrı, gerginlik ve dengesizliklerin hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Omuzlardaki instabilite, gerginlik veya iç rotasyon kaybı da sıklıkla beyzbol, tenis ve voleybol oyuncuları gibi üst kol hareketini kullanan sporcularda bulunur.

Uyuyan streç adımlar

Uyuyan streç yaparken rahat ve rahat olun. Gerginlik veya gerginliğin artması, kendinizi sınırlarınızın ötesine zorladığınızı veya yanlış yaptığınızı gösterir.

Sol ön kolunu sağ eliyle zemine doğru bastırarak yan yatan kadın

Uyuyan streç yapmak için:

  1. Etkilenen tarafınıza, omzunuz altınıza yığılmış halde uzanın. Başınızın altında bir yastık kullanabilirsiniz.
  2. Dirseğini doğrudan omzundan getir.
  3. Kolunuzu dirsekte bükün, böylece parmaklarınız tavana doğru gelsin. Kolunuzu bu L konumunda bükülmüş halde tutun.
  4. Diğer elinizi kullanarak ön kolunuzu yere doğru bastırın.
  5. Rahatça yapabildiğiniz kadar basın.
  6. Omzunuzun, kolunuzun veya üst sırtınızın arkasında bir gerilme hissedeceksiniz.
  7. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun. 3-5 tekrar yapın.

Uyuyan gergiyi haftada en az 2-3 kez yapın. Durumunuza bağlı olarak, fizyoterapist daha sık yapmanızı önerebilir. Altı hafta boyunca veya tamamen iyileşene kadar devam edin.

Bir egzersiz öncesi ve sonrasında ve yatmadan önce esneme yapmak faydalı olabilir. Sonuçlarınızı korumak ve daha fazla yaralanmayı önlemek için uzatmayı düzenli olarak gerçekleştirebilirsiniz.

Sleeper streç modifikasyonları

Uyuyan gerdirmede yapılan hafif değişiklikler, gerginliği ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz birkaç değişiklik.

Vücudunuzun açısını değiştirmek

Vücudunuzu biraz geriye döndürmeyi deneyin. Bu, omuz bıçağınızı dengelemenize yardımcı olabilir ve omuz çarpmasını önleyebilir. Fiziksel bir terapistle çalışıyorsanız, hareketi yönlendirmek için elinizi omuz bıçağınıza sokabilirler.

Kolunuzun altında bir havlu kullanın

Omzunuzun arkasındaki gergiyi derinleştirmek için dirseğinizin veya üst kolun altına bir havlu yerleştirebilirsiniz. Bu modifikasyonun omuz kaslarını hedef almasına yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Genellikle rollover pozisyonunda esneme yapmaktan daha iyi tolere edilir. Havludan ekstra destek, omzunuzdaki baskıyı azaltmaya yardımcı olur.

Farklı değişiklikleri deneyin ve sizin için en uygun olanı görmek için bir sağlık uzmanından veya fizyoterapistten tavsiye alın. Vücudunuz için neyin doğru hissettirdiği ve en iyi sonuçları vermesi için kendi en iyi rehberisiniz.

Doğru yapmak için ipuçları

Daha fazla yaralanmayı önlemek için bu gerdirmeyi yaparken uygun form ve tekniği kullanın. Kolay git. Acı hissi yaşamak, yanlış yaptığınıza veya çok fazla güç kullandığınıza dair bir işaret olabilir.

  • Hizalayın. Topraklanmış kolunuzu gövdenize doğru çekmeyin. Omuz bıçaklarınızı, boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarak omurganızın içine çekin. Sizin için en uygun omuz pozisyonunu bulmaya çalışın.
  • Önce ısın. Sleeper gergisini yapmadan önce ısınmak için birkaç hafif gerdirme yapın. Bu, kaslarınıza kan akışını artırmaya ve onları harekete hazırlamaya yardımcı olur. Vücudunuzu serinletmek için birkaç gerginlikle bitirin.
  • Deneyimli bir profesyonel ile konuşun. Fiziksel bir terapist size uygun tekniği göstererek ve tamamlayıcı egzersizler veya tedaviler önererek en iyi yaklaşıma karar vermenize yardımcı olabilir.

Uyuyan streç yapma riskleri vardır. Yanlış form vücudunuza baskı yaparak komplikasyonlara yol açabilir. Germe rahat hissetmeli ve asla ağrıya neden olmamalıdır.

Çok az şey yapmak daha iyidir. Kendinizi çok zor veya çok hızlı bir şekilde itmeyin. Nazik olun ve kendiniz için kolay olun, özellikle de bir yaralanmadan iyileşmek için gergiyi kullanıyorsanız.

Araştırma ne diyor

Genellikle travers uzatması, sınırlı iç rotasyona sahip kişilere önerilen ilk yöntemlerden biridir.

Uyuyan gergiyi destekleyen klinik araştırmalar karışıktır.

Zaten tekrarlayan etkinlikler yaparsanız yardımcı olabilir

Küçük 2008 çalışması 66 erkekten uyuyan gerginliğin, beyzbol oynayan erkeklerin baskın kolundaki iç omuz rotasyonunu ve hareket açıklığını arttırmada etkili olduğu bulundu. Dış omuz rotasyonunda değişiklik gösterilmedi.

Beyler, beyzbol oynayanlar ve kısa süre önce tepegöz atma sporlarına katılmamış olanlar iki gruba ayrıldı. Atıcı olmayan grup, önemli bir değişiklik göstermedi. Üç set 30 saniyelik travers gergilerinden önce ve sonra ölçümler alındı.

Bu küçük çalışmanın bulgularını doğrulamak ve genişletmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Araştırmacıların hala artan hareket açıklığının atletik performans ve yaralanmayı önleme üzerinde olumlu bir etkisi olup olmadığını anlamaları gerekiyor.

Diğer hamleler kadar etkili olmayabilir

2007 yılında yapılan bir çalışma, omuzlar arası gerginliğin, omuzları gerilmiş insanlarda iç rotasyonunu arttırmada uyuyan gerilmeye göre daha etkili olduğunu buldu. Her iki uzatma, kontrol grubu ile karşılaştırıldığında, hiçbir uzama yapmayan gelişme gösterdi. Bununla birlikte, sadece çapraz vücut germe grubu önemli gelişmeler göstermiştir.

Bu sadece 54 kişiyle yapılan küçük bir çalışmaydı, bu nedenle sonuçlar sınırlı. Gerginlik grubundaki insanlar, gerginliği 30 saniye boyunca tutarak etkilenen taraftaki beş gerilmeyi tekrarladı. Bu 4 hafta boyunca günde bir kez yapıldı.

Diğer omuz hareketlilik ipuçları

Omuzlarınızda esnekliği ve mobiliteyi arttırmak için başka seçenekler de var. Bu gerilmeleri travers gerginliği yerine veya bununla birlikte yapabilirsiniz. Şiddetli bir acı yaşıyorsanız, tamamen dinlenmek en iyisidir.

Çapraz vücut streç

  1. Kolunuzu vücudunuz boyunca gerinerek dirseğinizi destekleyin.
  2. Kolunun omzundan daha yükseğe çıkmadığından emin ol.
  3. Bu pozisyonu her iki tarafta 30 saniye basılı tutun.
  4. Gün boyunca birkaç tekrar yapın.

Sarkaç germek

  1. Ayakta dururken, etkilenen kolunuzun aşağıya sarkmasına izin vererek biraz öne doğru eğin.
  2. Karşı tarafınızı destek için bir yüzeye dayayabilirsiniz.
  3. Omuzlarınızı gevşetin, omurganızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  4. Kolunuzu yavaşça ileri ve geri hareket ettirin.
  5. Ardından, yan yana ve her iki yönde de daireler halinde hareket ettirin.
  6. Karşı tarafı da yap.
  7. Tüm hareketler için 2 tekrar 10 takım yapın.

Bir yaralanmadan kurtuluyorsanız, etkilenen bölgeye birkaç saatte bir 15 dakika boyunca bir ısıtma yastığı veya buz torbası uygulamayı deneyin.

Doktorunuz ibuprofen, aspirin veya naproksen gibi iltihap önleyici ilaçlar almanızı önerebilir. Doğal anti-enflamatuar seçenekler arasında zencefil, zerdeçal ve balık yağı kapsülleri bulunur.

Masaj veya akupunktur gibi alternatif bir tedaviyi de düşünebilirsiniz.

Götürmek

Uyuyan streç, hareket alanınızı arttırmanın ve omuzlarınızdaki sertliği azaltmanın bir yoludur. Ancak, sizin için en etkili egzersiz olmayabilir. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.

Uyuyan gergiyi daima güvenlik ve özenle uygulayın. Herhangi bir ağrı ya da belirtilerinizin kötüleştiğini hissederseniz, durun.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here