Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Uygun Tepegöz Tricep Uzantıları Nasıl Yapılır?

Uygun Tepegöz Tricep Uzantıları Nasıl Yapılır?

0
18

Triseps – üst kolların unutulmuş yarısı. Bir pazı pompasından sonra “silah şovuna hoş geldiniz” diyebilirsiniz, ancak nadiren triceps hakkında akıllıca bir espri duyarsınız. Bununla birlikte, dirsekleri kontrol etmek için önemli kaslardır.

Güney Ajansı/Getty Images

triseps hakkında

Triceps brachii, iki temel eylemde yer alan üç başlı bir kastır.

Birincisi, dirseği uzatmak veya düzleştirmektir. İkincisi, kolun baş üstü veya vücudun önü pozisyonundan (omuz uzantısı) aşağı çekilmesine yardımcı olmaktır. Ek olarak, triseps omuz eklemlerinde önemli stabilizatörlerdir.

https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(yeni bir sekmede açılır)

Kas, skapulanın arkasından ve humerus olarak bilinen üst kol kemiğinin arkasından kaynaklanır. Ulnanın olekranon işlemi olarak adlandırılan dirseğin ucuna bağlanmak için üst kolun arkasının uzunluğunu çalıştırır (1).

Trisepslerin 3 başı vardır: medial, lateral ve uzun kafalar. Tepegöz tricep presleri sırasında, uzun kafa tüm hareket boyunca en aktif olma eğilimindedir (2).

Yine de, baş üstü triseps uzantıları, üç kafayı da hedeflemenin mükemmel bir yoludur ve fitness rutininize eklemek için harika bir egzersizdir.

Özet

Triseps, dirseği uzatır veya düzeltir ve ayrıca omuz kaslarının kolu uzatmasına yardımcı olur. Tepegöz tricep uzantısı bu kası çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir.

Tepegöz tricep uzantıları nasıl yapılır

Bu egzersizi yapmanın en yaygın yolu, ayakta veya otururken bir dambıl (veya kettlebell) kullanmaktır. İç dambıl plakası yüzeyini iki elinizle veya kettlebell’in her iki tutamağını kavrayarak ağırlığı başınızın üstünde tutun.

Dirseklerinizi yavaşça bükün ve başınızın arkasındaki ağırlığı mümkün olduğunca indirin. Bagajınızı dik tutmayı ve çekirdeğinizi devreye sokmayı unutmayın. Ağırlık, omurganızın yolunu izlemelidir.

Ardından, en alt noktada dirseklerinizi düzeltin ve ağırlığı başınızın üzerine uzatın. Bir an için tamamen uzatılmış pozisyonu basılı tutun, ardından tekrarlayın. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun.

Zorlayıcı ancak iyi form kullanmanıza izin veren bir ağırlık seçin. Hareketin hızını yavaş ve sabit tutun.

Özet

Başınızın üzerinde bir ağırlık tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi ve omuzlarınızı sabit tutun. Ağırlığı arkanızdan yavaşça indirin, ardından geri dönün ve tekrarlayın.

Diğer tricep egzersizleriyle nasıl karşılaştırılır?

Baş üstü tricep uzantısı, dirsekleriniz yanlarınızdayken triceps pulldown yapmakla karşılaştırılabilir.

Yakın tarihli bir çalışma, iki egzersizi karşılaştırdı ve kaldırma ve indirme aşamaları (sırasıyla eşmerkezli ve eksantrik hareketler) sırasında triseps kaslarının benzer aktivasyonunu buldu (3).

Yine de, baş üstü triseps uzantısı, tricepsleri en uzun pozisyonlarında çalıştırır.

Triseps kasları, omuz ekleminin üstüne ve dirsek ekleminin altına tutunur. Bu nedenle, baş üstü triseps egzersizinde, ağırlık en düşük noktadayken, trisepsleriniz en büyük uzunluklarına kadar gerilir.

Ayrıca omuz ve karın kaslarınız bu hareket sırasında dengeleyici görevi görür. Kollarınız yukarı kaldırıldığından, diğer egzersizlere göre yerçekimine karşı daha fazla stabilizasyon gerekir. Bu, egzersizi tricep pulldown yapmaktan daha zor hissettirebilir.

Bu egzersiz, bileşik hareketler olan dip ve bench press egzersizlerinden farklıdır. Bu, birden fazla eklemde birden fazla kas içerdiği anlamına gelir. Triseps uzatması, özellikle dirsek ekleminde triseps çalıştırmanıza izin veren bir izolasyon egzersizidir.

Özet

Tepegöz tricep extension, triceps pulldown’ı kadar etkili bir şekilde triceps’i çalıştıran bir izolasyon egzersizidir.

Tepegöz tricep uzantıları yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Ne tür bir direnç kullandığınıza bağlı olarak (dambıl, kettlebell, bant vb.), bazen en zor kısım ağırlığı yerine oturtmaktır. Güvenli bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geçmenizi sağlayan bir ağırlık kullanın.

Hareket hızını nispeten yavaş tutun ve formunuza odaklanmak için momentumdan kaçının.

Son olarak, sırtınızın arkasındaki ağırlığı ve omurganızı aşağı indirirken bagajınızı sabit tutun. Ağırlık çok ağırsa veya yorgunsanız, sırtınızı kamburlaştırma eğiliminde olabilirsiniz, bu da sırt ve omuz eklemlerinizdeki baskıyı artırabilir.

Özet

Başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için yeterince hafif bir ağırlık kullanın. Hareket sırasında gövdenizi ve omuzlarınızı sabit tutmanın yanı sıra hareketi yavaş ve kontrollü tutun.

Tepegöz tricep uzantısının varyasyonları

Daha önce de belirtildiği gibi, bu egzersizi oturarak yapabilirsiniz.

Sadece bir yandan dambıl kullanılarak da yapılabilir. Bu durumda ağırlık biraz farklı bir açıyla hareket edecektir. Hareketi gerçekleştirirken üst kolu sabit tutmak için karşı elinizi de kullanabilirsiniz.

Aynı şekilde bu egzersizi direnç yerine bantlar koyarak da yapabilirsiniz. Yeterince uzunsa bandın üzerinde durabilir veya kapı kolu gibi bir şeye sabitleyebilirsiniz. Bunu yapmanın açıyı biraz değiştirdiğini, dolayısıyla farklı hissettireceğini unutmayın.

Egzersiz aynı zamanda bir kablo makinesi kullanılarak da yapılabilir. Kablo makarasının yüksekliğini, baş üstü konuma gelmek için çok uzağa gitmesine gerek kalmayacak şekilde ayarladığınızdan emin olun.

Örneğin, kasnak yüksekliğini boyunuzun yarısına veya dörtte üçüne ayarlamak (daha düşük bir konumda olmak yerine), ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna getirmeyi kolaylaştırır.

Özet

Tepegöz triseps presinin varyasyonları arasında tek kol, baş üstü dambıl uzantıları, oturma veya bir direnç bandı veya kasnağı kullanma yer alır.

Alt çizgi

Baş üstü triseps uzantısı, trisepsleri çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Dirsekleriniz yanlardayken triseps uzantıları yapmakla karşılaştırılabilir. Her iki versiyon da trisepsleri izole etmek için mükemmeldir.

Ayrıca omuzlarda ve merkezde stabilite üzerinde çalışmak için harika bir yoldur. Bu, yaralanma riskinizi en aza indirmeye yardımcı olur.

Genellikle tricep pulldown’ları veya tricep geri tepmelerini yapıyorsanız, tricep uzantıları rutininize çeşitlilik eklemek için harika bir alternatiftir. Keyfini çıkarın – ve yapabilirseniz, hazır olduğunuzda triceps için akıllıca bir espri bulmaya çalışın.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here