Sıcaklık resmi olarak sıfırın altındaki bölgeye düştü ve zemin kar ve buzla kaplı. Alarmı çoğu sabah spor salonuna gitmek için ayarladınız. Ancak dışarıdaki bu kıyamet ve kasvetle, örtülerin altına saklanmak ve bir saat daha sıcak kalmak daha kolaydır.
Yine de kışın fitness rutinine ayak uydurmak için iyi bir neden var. Amerikan Kalp Derneği haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 dakika kuvvetli aerobik aktivite önerir. Ayrıca, sağlık için iki günlük orta ila yüksek yoğunluklu kas güçlendirme aktiviteleri önerirler.
Neyse ki, bu gereksinimleri karşılamak için kış havasını bile getirmenize gerek yok. Bu beş kuvvet antrenman hareketini oturma odanızın konforunda yapabilirsiniz. Haftada birkaç seans orta veya kuvvetli yoğunlukta kardiyo ekleyin ve ilkbahara kadar formda kalabilirsiniz.
Kettlebell salıncağı
Kettlebell salıncağı “mükemmel” egzersiz olabilir. Dayanıklılığı ve kardiyovasküler zindeliği artırır, güçlü bir kalori yakımı sağlar. Ancak form önemlidir, bu nedenle hareketle rahatlamak ve yaralanma riskinizi azaltmak için daha hafif bir ağırlıkla başlayın.
Gerekli ekipman: hafif kettlebell
Kaslar çalıştı: kalçalar, glutes, hamstrings, lats, abs, omuzlar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizler hafifçe bükülmüş olarak durun. Bir kettlebell'i iki elinizde, önünüzde tutun. Göğsünüzü yukarı ve dışarı, omuz bıçaklarınızı arkaya ve aşağıya ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
- Sırtınızı ve boynunuzu düz tutarak kalçalara doğru bükün, böylece kettlebell bacaklarınızın arasına ve arkasına gider.
- Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı uzatın, kettlebell'i yukarı kaldırın. Çenenizden daha ileri gitmemelidir.
- Ağırlığın bacaklarınızın arasına ve arkasına geri dönmesine izin verin, kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bu hareketi kontrol edin – ağırlık poponuza çarpmamalıdır.
- Bir sonraki temsilciye gidin, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı tekrar uzatın.
Çömelme
Ağız kavgası vücuttaki en büyük kaslara girer. Kalori yakımı ve güç artışı için efor açısından en büyük getirilerden birine sahiptirler. Bu temel hareketi gerçekleştirirken, herhangi bir direnç eklemeden önce formunuzun sağlam olduğundan emin olun.
Kaslar çalıştı: glutes, hamstrings, quadriceps
- Dik bir pozisyonda başlayın, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe işaret etti. Göğsünüzü yukarı ve dışarıda tutmalı ve çekirdeğiniz desteklenmelidir.
- Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturacakmış gibi kalçalarınızı ve kalçalarınızı geri itin. Çeneni içeri sok.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin, kilonuzu topuklarınızda ve dizlerinizde ayak parmaklarınızla aynı yönü takip edin.
- Bacaklarınızı uzatın ve dik pozisyona dönün.
- Ağırlık eklemeden önce vücut ağırlığına göre 20 tekrar tamamlayın.
Burpees
Burpees tam bir vücut hareketidir. Hem kardiyovasküler hem de kas dayanıklılığını artı gücü artırırlar. Zorlayıcıdır, ancak yeni başlayanlar için değiştirilebilir.
Kaslar çalıştı: glutes, hamstrings, buzağılar, abs, deltoidler, triceps, pektoralis
- Ayakları omuz genişliği açık ve kolları yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
- Çömelme.
- Elleriniz yere ulaşır ulaşmaz, bacaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru itin, böylece tahta bir pozisyonda olursunuz. Kalçanızın sarkmasına izin vermeyin.
- Tahta konumuna ulaştıktan hemen sonra, göğsünüzü bir şınav içinde yere bırakın.
- Tahta pozisyonuna geri dönün ve bele menteşe yaparak bacaklarınızı avuç içlerinize geri atlayın. Gerekirse ayaklarınızı ellerinizin yakınına getirin, ayaklarınızı ellerinizin dışına çıkarın.
- Kollarınızı başınızın üzerine getirerek düz durun.
Şınav
Pushuplar yapabileceğiniz en temel kuvvet egzersizlerinden biridir. Birçok kas çalışırken, özellikle üst vücut gücünü artırırlar. Dirseklerinizi geriye doğru ve boynunuzu nötr konumda tutmaya odaklanın. Standart bir pushup yapamıyorsanız, dizlerinizi yere bırakarak veya yükseltilmiş bir tezgahın hareketini tamamlayarak değiştirilmiş bir versiyonu deneyin.
Kaslar çalıştı: pektoralis major, anterior deltoid, triseps
- Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklar biraz daha yakın olacak şekilde tahta konumda başlayın. Sırtınızın sarkmamasını sağlamak için omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru çekin.
- Çekirdeğinizi destekleyerek, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Dirsekleri geriye bakacak şekilde tutun.
- Kollarınız 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar kendinizi indirin.
- Başlangıç pozisyonuna ulaşıncaya kadar tekrar patlatın.
- 20 tekrar tamamlayın.
Ters hamle ile kademeler
Stepup gibi fonksiyonel bir egzersiz, bacaklarınızı ve kalçalarınızı hedeflerken stabilite ve dengeye yardımcı olur. Dizlik ve geriye doğru hamle eklemek zorluk ve etkinliği arttırır.
Gerekli ekipman: orta seviyeden diz seviyesine kadar olan tezgah veya adım
Kaslar çalıştı: glutes, hamstrings, quadriceps
- Ayakları, ayakları birlikte, bir tezgah veya adımın önünde durun.
- Sağ ayağınızla, topuğunuzu iterek ve sol dizinizi gökyüzüne doğru sürerek tezgahın üzerine çıkın.
- Sol bacağınızı aşağı indirin, tezgahtan geriye doğru adım atın.
- Sol ayağınız yere ulaştığında, sağ bacağınızla geriye doğru uzanın.
- Sağ bacak ile 10-15 tekrar tamamlayın, daha sonra solda 3 set için 10-15 tekrar yapın, setler arasında 30 saniye ila 1 dakika dinlenin.
Sonraki adımlar
Kas güçlendirme egzersizleri ve kardiyo karışımı, tüm kış boyunca formda kalmanıza yardımcı olacaktır. Soğuk havanın fitness hedeflerinize ulaşmanızı engellemesine izin vermeyin.
