Beyniniz ve vücudunuz ancak çok uzun süre aşırı çalışmış ve bunalmış hissedebilir.
Yönetmek veya azaltmak için adımlar atmadan sürekli olarak yüksek düzeyde stres yaşarsanız, tükenme nihayetinde egemen olur – sizi duygusal ve fiziksel olarak yanmış bırakır.
Yaptığınız hiçbir şey gibi görünmediği için daha az motive olmaya başlayabilirsiniz.
Tükenmişlik yavaş yavaş gerçekleştiği için semptomları hemen fark etmeyebilirsiniz. Fakat bir kez tutulduktan sonra, yaşamın her alanında işlev gösterme yeteneğinizi etkileyebilir.
İşaretleri tanıma
Tükenmişliğin temel belirtileri şunları içerir:
- unutkanlık ve konsantre olma zorluğu
- işindeki gurur azaldı
- kendinizi ve hedeflerinizi gözden kaçırmak
- ilişkileri sürdürme ve sevdiklerinizle birlikte bulunma zorluğu
- iş arkadaşlarınızla hayal kırıklığı ve sinirlilik
- açıklanamayan kas gerginliği, ağrı, yorgunluk ve uykusuzluk
Tahminler arasında herhangi bir yerde
Tükenmişlik genellikle geniş kapsamlı bir etkiye sahip olabilir:
- iş performansını olumsuz etkileyen
- sizi ailenizle hobi ve zaman geçirmekten veya iş dışında dinlenmekten alıkoymak
-
artan risk kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, depresyon ve intihar gibi sağlık sorunları için
Tükenmişliği ele almak için harekete geçmek esastır, çünkü genellikle daha da kötüleşir. Sonraki 10 adım, iyileşme yolunda başlamanıza yardımcı olabilir.
Kaynağı bulun
Neyin değişmesi gerektiğini tam olarak bilmediğinizde değişiklik yapmak zordur, ancak hayatınıza katkıda bulunan faktörleri veya stres kaynaklarını araştırmak yardımcı olabilir.
Tükenmişlik genellikle, gittikçe daha talepkar bir işin stresi gibi iş ve profesyonel tetikleyicilerle ilgilidir. Ancak şu durumlarda tükenmişlik yaşayabilirsiniz:
- titiz bir akademik programa sahip olmak
- ilişki sorunları ile başa çıkmak, özellikle çözüm olmadan daire gibi görünen
-
ciddi veya kronik bir sağlık durumu olan sevilen birine bakmak
Kendi başınıza çok fazla şey yapmaya çalışmak, tükenmişliğin iltihaplanması için ideal bir ortam yaratır.
Los Angeles'ta bir terapist olan LMFT'den Barrie Sueskind, “Sonunda kırdığın kadar çok büküyorsun ve işte o zaman tükenmişlik oluyor” diyor.
Çevrimiçi dersler almaya çalışan, aynı zamanda arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle birlikte tam zamanlı bir işi olan tek bir ebeveyn olduğunuzu varsayalım.
Her bir faktöre eşlik eden stres kendi başına yönetilebilir, ancak destek almak için adım atmazsanız kombinasyon sizi kolayca ezebilir.
Yapabileceğiniz hemen değişiklikleri tanımlayın
Yükünüzü hemen hafifletmenin birkaç yolunu tanıyabilirsiniz.
Üç farklı zaman alan proje, haftalarca haftalarca çalışmanızı sağlıyor mu?
Sueskind, “Kariyerlerinde başarılı olmak için çok hırslı olanlar, her şeyi yapmaya caziptir” diyor. Ama bu hiçbir şey için enerji olmadan sona erebilir.
Bunun yerine, hepsini yapmanın gerçekçi olmadığını kabul etmeyi deneyin ve amirinizden bir projeyi yeniden atamasını veya ekibinize başka birini eklemesini isteyin.
İş ve kişisel taahhütlerle boğulmuş ama yine de sevdiklerinizin isteklerini geri çevirmek için kendinizi getiremiyor musunuz?
Sueskind, “İnsanları memnun etme eğilimi olan kişiler, kimseyi hayal kırıklığına uğratmaktan kaçınmak için genellikle çok fazla çaba harcıyor” diyor.
Kesinlikle yapmanız gereken şeyler için gün içinde saatler geçiyorsa, daha fazla görev eklemek yalnızca daha fazla hayal kırıklığı ve stres yaratacaktır.
Mevcut taahhütlerinizi değerlendirin ve birkaçını iptal etmeyi veya yeniden planlamayı düşünün. Bunun getirdiği acil rahatlama sizi şaşırtabilir.
Güvendiğiniz insanlarla konuşun
Tükenmişliğin nedenleri arasında sıralama yapmaya nasıl başlayacağınızdan ve stresinizi hafifletmenin yollarını aradığınızdan emin değilseniz, bu normaldir.
Tükenmişlik o kadar ezici olabilir ki, nasıl ele alınacağını belirlemek hala yorucu görünmektedir. Tamamen harcadığınızı hissettiğinizde potansiyel çözümleri belirlemek de zordur.
Sevilen güvenilir bir kişiyi dahil etmek, destekli ve daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Arkadaşlar, aile üyeleri ve ortaklar olası çözümler hakkında beyin fırtınası yapmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için neyin işe yaradığını anlamak için hayatınıza yeterince yakınlar, ancak durumu net bir şekilde düşünmek için hala yeterli mesafeye sahipler.
Yaşadığınız sıkıntı hakkında insanlara açılmak, özellikle sizi aciz veya tembel göreceklerinden endişe duyduğunuzda biraz cesaret alabilir.
Ancak sadece tükenmişlikle mücadele etmek onun üstesinden gelmeyi zorlaştırabilir.
Ve asla bilemezsiniz, sevdikleriniz tükenmişlik yaşamış olabilirler ve paylaşmak için değerli bir fikirleri olabilir.
Seçeneklerinizi inceleyin
Ne yazık ki, tükenmişliği ele almak her zaman kolay değildir. Ancak bunun sizi sonsuza dek tutacağı anlamına gelmez.
İyileşmeye kolay bir yol göremeyebilirsiniz, ancak küçük bir keşif bir tür yolu ortaya çıkarabilir.
Belki iş arkadaşlarınızdan yardım taleplerine veya ilk önce mevcut projeleri bitirme zamanına rağmen, patronunuz kazık üzerinde çalışmaya devam eder.
Yeteneklerinize saygı duyan yeni bir iş aramaya başlamanın zamanı gelmiş olabilir.
İlişki zorluklarından dolayı yanmış hissediyorsanız, bir ilişki, ilişkinize ve bunun en iyi çıkarlarınıza hizmet edip etmediğine daha yakından bakarken destek sunabilir.
Kısacası, sahip olduğunuz her şeyi verdiğinizde ve hala yeterli olmadığında, kendi iyiliğiniz için devam etmenin yanı sıra yapabileceğiniz çok daha fazla şey yoktur.
Bazen, sadece diğer rotaların var olduğunu bilmek, umudunuzu yenileyebilir ve bu değişiklikler hemen yapılmasa bile, değişiklik yapma gücünüz olduğunu hatırlamanıza yardımcı olabilir.
Kontrolü geri alma
Tükenmişlik sizi güçsüz hissettirebilir. Hayatınız acele ediyormuş gibi hissedebilirsiniz ve ayak uyduramazsınız.
Dış etkenlerin tükenmişliğe katkıda bulunması durumunda, bu koşulları suçlayabilir ve durumu değiştirmek için neler yapabileceğinizi görmekte zorlanabilirsiniz.
Sizi bu noktaya getiren şey üzerinde kontrol sahibi olmayabilirsiniz, ama yapmak kontrolü geri alma ve şarj etmeye başlama gücüne sahiptir.
Başlamak için şu ipuçlarını deneyin:
- Öncelik. Bazı şeylerin yapılması gerekiyor, ancak diğerleri daha fazla zamanınız ve enerjiniz olana kadar bekleyebilir. Hangi görevlerin daha az önemli olduğuna karar verin ve bir kenara koyun.
- Temsilci. Her şeyi kendiniz yapamazsınız, bu yüzden ele alabileceğinizden daha fazla görev derhal ilgilenmeniz gerekiyorsa, bunları güvendiğiniz birine verin.
- Çalışmayı iş yerinde bırakın. Tükenmişlik iyileşmesinin bir kısmı, iş-yaşam dengesine öncelik vermeyi öğrenmektir. İşten ayrıldıktan sonra, ertesi gün için rahatlamaya ve şarj etmeye odaklanın.
- İhtiyaçlarınız konusunda kararlı olun. İlgili diğer kişilerle konuşun ve neler olduğunu bildirin. Sağlığınıza dikkat etmek ve iş yükünüzü verimli bir şekilde yönetmek için biraz desteğe ihtiyacınız olduğunu açıklayın.
Sınırları belirle
Başkalarına verdiğiniz zaman için sınır belirlemek, tükenmişlikten kurtulurken stresi yönetmenize yardımcı olabilir.
Sueskind, “Çok fazla taahhüt kabul etmek bunalmaya neden olabilir” diye açıklıyor.
Birisine yardım etmeyi veya daveti kabul etmeden önce aşağıdakileri önerir:
- Duraklat düğmesine basın.
- Kabul ederseniz, sizden istenecek her şeyi gözden geçirmek için bir dakikanızı ayırın.
- Kendinize gerçekten zamanınız ve enerjiniz olup olmadığını sorun.
- Bunu yapmanın size değer sağlayıp sağlamadığını düşünün.
Sınır ayarının bir kısmı da hayır demeyi öğrenmeyi içerir.
Sueskind, “Tembel, bencil veya değerli zamanınız için bir talebi reddettiğiniz anlamına gelmiyorsunuz” diye vurguluyor. “Taahhütleri kabul etme konusunda seçici olmak, akıl sağlığınıza dikkat etmeniz, gerçekten önemli taahhütleri yerine getirmenin ve proaktif olarak tükenmişliği önlemenin anahtarıdır.”
Kendi kendine şefkat göster
Bir tükenmişlik noktasına ulaşmak, başarısızlık duyguları ve amaç veya yaşam yönünü kaybetmeye neden olabilir. Hiçbir şeyi düzgün bir şekilde yapamayacaksınız veya asla hedeflerinize ulaşamayacaksınız gibi hissedebilirsiniz.
Bir tükenmişlik noktasına ulaştığınızda, muhtemelen kendinizi çoğu insanın bir süredir gerçekçi olarak kendilerini düşünebilecekleri noktanın ötesine ittiniz.
Durumunuzdaki bir arkadaşınıza ne söylerdiniz? Muhtemelen, onlara ne kadar başarısız olduklarını söylemek yerine empati ve nezaket sunarsınız.
Kendinize aynı sevgi ve desteği verin. Mükemmel olmanız gerekmediğini ve mola vermenin uygun olduğunu kendinize hatırlatın.
Belki de aynı anda üç teklifi tamamlayamazsınız. Gerçekten kim yapabilir? Peki ya bu son sınavdan geçmediyseniz? Hala iyi bir puanın var.
Sonunda, yapabileceğiniz tek şey sahip olduğunuz güçlerle elinizden gelenin en iyisini yapmaktır. Ancak, boşta çalışmadığınız zamanlarda bu güçlü yönleri kullanmayı daha kolay bulacaksınız.
İhtiyaçlarınıza dikkat edin
Fiziksel ve duygusal sağlığınızı kontrol altına almak tükenmişlik iyileşmesinin anahtarıdır.
İdeal bir dünyada, tükenmişlik noktasına ulaşmak, hemen zaman ayırdığınız, programınızı temizlediğiniz ve günlerinizi dinlenme ve rahatlama için ayırdığınız anlamına gelir.
Ancak çoğu insan bunu yapamaz.
Ödemeniz gereken faturalar ve ilgilenecek çocuklar varsa, başka olasılıklarınız olana kadar bırakmak imkansız gibi görünebilir.
Başka akrabası olmayan hasta bir aile üyesine bakıyorsanız, destek için başvuracak başka kimseniz olmayabilir.
İyi bir öz bakım uygulamak sıfırlamak için başka stratejileri denerken şarj etmeyi kolaylaştırabilir.
Şu ipuçlarını deneyin:
- Dinlendirici bir uyku için yeterli zaman ayırın.
- Sevdiklerinizle zaman geçirin, ama aşırıya kaçmayın – yalnız zaman da önemlidir.
- Her gün biraz fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
- Besleyici yemekler yiyin ve sulu kalın.
- İyileştirilmiş rahatlama için meditasyon, yoga veya diğer farkındalık uygulamalarını deneyin.
Seni neyin mutlu ettiğini hatırla
Şiddetli tükenmişlik sizi boşaltabilir ve neyi sevdiğinizi hatırlamanızı zorlaştırabilir.
Bir zamanlar sevdiğiniz bir kariyere olan tutkunuzu kaybetmiş olabilirsiniz ve her gün işe başladığınızda öfkeli ve kırgın hissediyor olabilirsiniz.
Belki de en sevdiğiniz hobileri umursamıyorsunuz ya da arkadaşlarınızın metinlerine yanıt vermeyi bıraktınız çünkü konuşma enerjiniz yok.
Hatta sürekli olarak tahriş olabilir ve partnerinize veya ailenize anlamsızca yapışabilirsiniz.
Bu duygulara karşı koymak için, size neşe veren şeylerin bir listesini oluşturun. Bu gibi şeyler içerebilir:
- en iyi arkadaşınla uzun yürüyüşler
- çocuğunu parka götürmek
-
küvette bir kitap okuma
Her hafta bu aktivitelere zaman ayırın ve kendiniz gibi hissettikten sonra bile bu alışkanlığı devam ettirin.
Bir terapistle konuş
Tükenmişlikle yüzleşmek kolay değildir, özellikle de kişisel ilişkilerinize ve yaşam kalitenize zarar verildiğinde.
Bir terapist, nedenleri belirlemenize, olası başa çıkma yöntemlerini keşfetmenize ve tükenmişliğe katkıda bulunan tüm yaşam zorluklarında gezinmenize yardımcı olarak profesyonel rehberlik sunabilir.
Tükenmişlik çaresizlik duygularını kışkırtabilir ve depresyon duygularında da rol oynayabilir, bu nedenle aşağıdaki durumlarda bir terapistle konuşmak özellikle önemlidir:
- umutsuz hissetmek
- sürekli düşük ruh hali var
- Kendinize veya başkalarına zarar verme düşünceleri yaşayın
Tükenmişlikten sonra kendinizi sıfırlamak uzun bir süreç olabilir – ancak bunu ele almayı seçerek ilk adımı attınız.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy'de yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve zihinsel sağlık yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı konularındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmayı taahhüt eder.
