genel bakış
Güçlü bacaklar yürümenize, zıplamanıza ve dengenize yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu destekler ve günlük aktivitelerin keyfini çıkarmanıza izin verir. Bacaklarınızı tonlamak istiyorsanız, bu egzersizleri ve ipuçlarını takip edin.
Tonda bacaklar için 10 egzersiz
1. Çömelme
Çömelme bacakları tonlamak için en iyi egzersizlerden biridir. Ayrıca popo, kalça ve abs heykeller.
Sırt problemleriniz varsa ağız kavgası idealdir. Ayakta dururken ve ekstra ağırlık olmadan yapıldıkları için sırtını zorlamazlar.
Denge veya ekstra destek için, ağız kavganızı bir duvarın yanında veya bir sandalyenin veya masanın kenarının yanında, tek elle nesnenin üzerinde durarak gerçekleştirin. Onu çekme veya itme dürtüsüne direnin.
2. Lunges
Lunges uyluk, popo ve abs çalışır. Bu hareket her iki bacağı da aynı anda kullanır ve güçlü bacaklar için harika bir egzersizdir.
3. Tahta bacak asansörleri
Düzenli plakalar üst gövdeyi, göbeği ve kalçaları hedef alır. Popo ve üst bacaklarınızı güçlendirmek için bacak asansörleri ekleyebilirsiniz.
4. Tek ayak deadliftleri
Tek bacaklı deadlift, poponuzu, kalçalarınızı ve üst bacaklarınızı şekillendirir. Denge için ellerinizi bir duvara veya sandalyeye yerleştirin.
5. Kararlılık topu diz örtüleri
Bir denge topu üzerinde diz germe yapmak bacakları hızlı bir şekilde tonlayacaktır. Buzağılarınızı, inciklerinizi ve karın kaslarınızı çalıştırır. Bu egzersiz için düzgün şekilde şişirilmiş bir denge topuna ihtiyacınız olacak.
6. Adımlar
Step-up'lar tek ayaklı çömelme gibidir. Tekrarlayan hareket uyluk, kalça ve poponuzu çalıştıracaktır.
Diz boyu bir plyometrik kutuya veya yükseltilmiş bir platforma ihtiyacınız olacak. Dizdeki stresi sınırlamak için daima kutunun ortasına adım atın.
7. Kutu atlar
Bir plyometrik kutuya kutu atlamaları da yapabilirsiniz. Bu patlayıcı egzersiz, bacaklarınızı, poponuzu ve çekirdeğinizi tonlamanın en iyi yollarından biridir.
Kutuya indiğinizde, kuvveti emmek için kalçalarınızı bırakın. Dizlerinizi ve dörtlülerinizi kilitlemeyin. Bu dizlerinize zarar verebilir.
8. Speedskater atlar
Speedskater sıçramaları veya yanal sıçramaları bacak kaslarınızı meşgul eder. Bu yüksek yoğunluklu hareket, akciğer gücünüzü ve yeteneğinizi de geliştirir.
Küçük sıçramalarla başlayın. Zamanla, daha büyük atlamalar deneyebilirsiniz.
9. Direnç bandı bacak presleri
Makine ayağı preslerinin hareketini taklit etmek için bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Bu egzersiz poponuzu, dört ayaklarınızı, hamstringlerinizi ve buzağılarınızı hedefler.
Kendinize meydan okumak için daha kalın veya daha kısa bir bant kullanın.
10. Köprü
Köprü, kalça, uyluk, popo ve çekirdeği tonlar. Zorlaştırmak için, bir direnç bandını uyluklarınızın etrafına sarın.
Tonda bacaklar için 4 germe
1. Aşağı Bakan Köpek
Aşağı Bakan Köpek tam vücut bir esnektir. Bacakları güçlendiren standart bir yoga pozudur.
2. oturmuş ayak dokunur
Bu egzersiz uyluklarınızı, buzağılarınızı ve inciklerinizi tutar. Mümkün olduğunca uzağa ulaşın, ama zorlamayın. Zamanla gerginliği derinleştirebilirsiniz.
3. Sandalye Poz
Chair Pose güçlü bir yoga esnektir. Kalçaları, bacakları ve ayak bileklerini çalıştırır, bacakları tonlamak için harika bir egzersiz yapar.
4. Savaşçı I
Başka bir bacak gergisi Savaşçı I. Bu tam vücut egzersizi popo, kalça ve uylukları çalıştırır.
Bacakları hızlıca tonlamak için 5 aktivite
1. Daha fazla yürüyün
Yürüme gibi aerobik aktivite bacakları tonlamak için en iyi egzersizlerden biridir.
Mümkün olduğunca yürüyün. İşte bazı ipuçları:
Güçlendikçe koşu veya koşmayı deneyebilirsiniz. Ya da gününüzün daha fazlasına yürüyerek eklemeye devam edebilir ve tepelere çıkmaya başlayabilirsiniz.
2. Kapalı bisiklet
Kapalı bisiklet, bacaklarınızı tonlandırmanın en hızlı yollarından biridir. Yüksek yoğunluklu bir egzersizdir, ancak eklemlerde koşu veya koşmaya göre daha kolaydır.
Bisikleti daima gerektiği gibi ayarlayın. Bu, yaralanmaları ve ağrılı pozisyonları önleyecektir.
3. Tepe sprintleri
Hill sprints bacaklarını işe koydu. Bu güçlü egzersiz kas gücünü geliştirecek ve koşu adımınızı geliştirecektir.
Tepe sprintleri yapmak için dik bir tepe bulun. 4 ila 6 set 10 ila 20 saniyelik sprintler yapın. 3 dakikalık molalar verin.
4. Dans
Dans, bacaklarınızı tonlandırmanın eğlenceli ve hızlı bir yoludur. Bir ders alabilir veya videoları evde takip edebilirsiniz. Salsa, hip-hop ve çizgi dansı dahil olmak üzere birçok dans türü vardır. Favorini seç!
Dans etmek ayrıca kalp atış hızınızı artırır, dengeyi iyileştirir ve
Çevrenizde rehberli ülke hattı dansı, salsa dersleri veya aerobik dansı gibi organize dans arayın. Ya da evde biraz müzik açın ve hareket edin.
5. İp atlama ipi
Atlama ipi bacak kaslarınızı da şekillendirir. Kalp atış hızınızı arttırırken buzağıları çalıştırır.
Başlamak için ipi 20 saniye boyunca düz atlayın. Zaman içinde 60 saniye hedefleyin.
Bacak egzersizleri için en iyi 4 uygulama
1. Duraklat ve basılı tut
Bacak egzersizleri yaptığınızda, kaslarınızı duraklatın ve daraltın. Bu kasılma ayrıca kasları tutar ve bu da gücü korumanıza yardımcı olur. Bunu, çömelme ve köprüler de dahil olmak üzere birçok hareketle yapabilirsiniz.
2. Bacaklarınızı dinlendirin
Bacaklarını fazla çalıştırmayın. Bu iyileşmeyi yavaşlatabilir ve kasları zayıflatabilir. Bunun yerine bacaklarınızı dinlendirin. Bu, kaslarınızın onarılması ve güçlenmesi için zaman sağlayacaktır.
3. Belirsiz bacağınızı kullanın
Bazen, baskın olmayan tarafınızla yönlendirin. Bu, yürürken veya merdiven çıkarken yapmak iyidir. Aksi takdirde, her zaman baskın bacağınızla önderlik ederseniz, kas dengesizlikleri gelişebilir.
4. Köpük rulo kullanın
Optimal iyileşme için bacaklar için köpük rulo egzersizleri yapın. Sıkı kasları gevşetebilir ve dokuyu yeniden hizalayabilir. Köpük silindiri kullanmak da genel egzersiz performansını artırır.
Bacak egzersizleriniz için yiyecek ve beslenme hakkında 4 ipucu
1. Sulu kalın
Vücut karbonhidratları glikojen olarak depolar. Egzersiz sırasında enerji olarak glikojen kullanır. Yetersiz hidrasyon, glikojen kullanımını da hızlandırır.
Düşük glikojen kas yorgunluğuna ve performansın düşmesine neden olabilir.
Bacak egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için nemlendirin. Bu özellikle sıcak günlerde önemlidir.
2. Yeterli kalori tüketin
Yeterli kalori yemek, kas inşa etmek için anahtardır. Enerji sağlar ve bacaklarınızda ve vücudunuzda gücü korur.
Kalori alımınız aktivite seviyenize ve özel ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Önerilen alımınızı belirlemek için bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile konuşabilirsiniz.
3. Çok yönlü bir diyet yiyin
Maksimum bacak ve vücut gücü için, çok yönlü bir diyet yiyin. Bu yeterli hidrasyon ve makro besin alımını içerir.
Egzersizden sonra karbonhidratlara ve proteine odaklanın. Karbonhidratlar kas glikojenini yenilerken, protein kas onarımını destekler.
4. Eklenmiş şekerlerden kaçının
Şeker eklenmiş gıdalar düşük kaliteli kalori sağlar. Bu, bacaklarda istenmeyen kilo alımına katkıda bulunabilir.
Şeker eklenmiş gıdaları sınırlayın veya kaçının. Buna şekerli içecekler, kahvaltılık gevrekler ve paketlenmiş atıştırmalıklar dahildir. Bunun yerine daha fazla işlenmemiş, bütün yiyecekleri yiyin.
Tüm bu çabayı geliştirmek için 3 basit ipucu
Bu ipuçlarını düzenli olarak deneyin. Tutarlı bir rutinle bacaklarınız tonlanır ve güçlü olur.
1. sıkıştırma tozluk giymek
Antrenmanlar arasında, sıkıştırma tozluk giyin. Bunu yapmak bacaklarına baskı uygulayarak bazı insanlar için dolaşımı iyileştirebilir. Bu, kan akışını teşvik eder ve bacakları tonlayan egzersizler yaptıktan sonra kas onarımını destekler.
2. Sık sık ayağa kalkın
Bütün gün oturmak bacaklarda kas kaybına ve zayıflığa katkıda bulunabilir.
Bacaklarınızı güçlü tutmak için her 20 ila 40 dakikada bir ayağa kalkın. Ayrıca her 60 ila 90 dakikada bir gerilebilir veya egzersiz yapabilirsiniz.
3. Yeterince uyku alın
Uyku, kas iyileşmesinin önemli bir parçasıdır. Derin uyku sırasında, vücut hücreleri ve dokuları onaran hormonları serbest bırakır. Yeterince dinlenmek bacak antremanı sırasında da optimum performansı destekler.
