Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Tonlu Abs için Egzersizler ve Diğer Egzersizler Nasıl Yapılır

Tonlu Abs için Egzersizler ve Diğer Egzersizler Nasıl Yapılır

0
96

Çıtırtı, klasik bir çekirdek alıştırmasıdır. Özellikle çekirdeğinizin bir parçası olan karın kaslarınızı eğitiyor.

Çekirdeğin sadece absenden ibaret değil. Ayrıca gövdenizin yanlarındaki eğik kaslarınızı, ayrıca pelvisinizdeki, alt sırtınız ve kalçalarınızdaki kasları da içerir. Birlikte, bu kaslar vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olur.

Çatırtı popüler bir çekirdek hamle olmasına rağmen, herkes için güvenli değil. Sırtınıza ve boynunuza çok fazla stres uygulayabilir ve çekirdeğinizdeki diğer kaslara değil, sadece absinize çalışır.

Bu yazıda, egzersiz yapmanın avantaj ve dezavantajlarına ve alıştırmanın iyi bir şekilde nasıl yapılacağına bakacağız. Çekirdek kaslarınızı çalıştırırken daha güvenli ve daha etkili olabilecek alternatif egzersizler de keşfedeceğiz.

Egzersizi yapmanın artıları ve eksileri nelerdir?

Çatırtının birçok faydası olsa da, bazı dezavantajları da var. Bu hareketi denemeden önce bu faktörleri göz önünde bulundurmak önemlidir.

Profesyoneller

  • Abs'ı izole eder. Egzersizi sadece abs ile çalışır. Altı paketi almaya çalışıyorsanız bu yardımcı olur.
  • Spor salonu ekipmanı olmadan yapılabilir. Vücut ağırlığı alıştırması olarak, herhangi bir yerde crunch yapılabilir.
  • Başlangıç ​​dostu. Genel olarak, egzersiz seansları çoğu yeni başlayanlar için idealdir.

Eksiler

  • Sadece abs hedefler. Çatlaklar obliklere veya diğer çekirdek kaslarına temas etmiyor, bu yüzden tüm çekirdeğinizi güçlendirmek istiyorsanız en iyi egzersiz olmayabilir.
  • Sırt ve boyun yaralanmaları riski. Omurga egzersiziniz sırasında esner. Bu, sırt ve boynunuza baskı yapabilir ve bu bölgelerde yaralanma riskini artırabilir.
  • Yaşlı yetişkinler için potansiyel olarak güvensiz. Bu egzersizi yapmak için gereken esneme nedeniyle, yaşlı yetişkinler için, özellikle sırt veya boyun yaralanması olanlar için güvenli olmayabilir.

Temel bir crunch nasıl yapılır

Standart çıtırtı zeminde yapılır. Daha konforlu hale getirmek için, bir egzersiz veya yoga matında yapabilirsiniz.

Bir çıtırtı yapmak için:

  1. Arkana yaslan. Ayaklarınızı yere yatırın, kalça genişliği ayrı. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı göğsünüzün karşısına yerleştirin. Absını al ve kontratını al.
  2. Başınızı ve boynunuzu gevşeterek üst bedeninizi nefes verin ve kaldırın.
  3. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Güvenlik ipuçları:

  • Üst bedeninizi yükseltmek için çekirdeğinizi kullanın. Hareket başınızdan veya boynunuzdan geliyorsa, yaralanma riskini artıracaksınız.
  • Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin. Hızlı hareketler doğru kasları çekmez.
  • Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirebilirsiniz, ancak bu boynunuzu zorlayabilir. Doğru formda uzmanlaştıktan sonra bu el yerleşimini denemek en iyisidir.

Bisiklet krizi nasıl yapılır

Bisiklet krizi, temel yemeğin ara versiyonudur. Hem abs hem de obliklerde çalışır.

Bisiklet krizi yapmak için:

  1. Arkana yaslan. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yatırın, kalça genişliğini birbirinden ayırın. Kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin, dirseklerinizi dışa doğru işaret edin.
  2. Absını hazırla. Dizlerinizi 90 dereceye kadar kaldırın ve üst bedeninizi kaldırın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
  3. Nefes verin ve bagajınızı döndürün, sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru hareket ettirin. Aynı anda sağ bacağınızı düzeltin. Duraklat.
  4. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. Exhale. Sol dirseğinizi sağ dizinize getirin ve sol bacağınızı uzatın. Duraklat. Bu 1 tekrar tamamlar.

Gerginliği önlemek için, alt sırtınızı yere ve omuzlarınıza kulaklarınızdan uzak tutun. Boynunuz veya kalçanız yerine göbeğinizden döndürün.

Bir crunch yapmanın daha güvenli bir yolu var mı?

Aşağıdaki crunch varyasyonu geleneksel egzersizlerden daha güvenlidir. Nötr pozisyonda tutarken alt sırtını destekleyerek çalışır. Ayrıca, üst sırtınıza ve boynunuza daha az baskı uygular.

Çatışmanın daha güvenli bir versiyonunu yapmak için:

  1. Yere yat. Dizlerini bük ve ayaklarını yere koy. Ellerinizi alt sırtınızın altına yerleştirin ve bir bacağınızı uzatın.
  2. Absını al ve kontratını al. Çekirdeğinizi kullanarak boynunuzu düz tutarak başınızı ve boynunuzu yerden birkaç santim kaldırın. Duraklat.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Denenecek diğer egzersizler

Aşağıdaki egzersizler crunch için daha güvenli alternatiflerdir. Sırt ve boyun üzerinde daha kolay, gerilme veya yaralanma riskini azaltır.

Ayrıca, egzersizlere kıyasla, bu egzersizler sadece abs yerine çekirdekte birden fazla kas çalışmaktadır.

Sırtüstü dokunun

Bu acemi egzersizi egzersizlere benzer bir pozisyonda yapılır. Fakat üst bedeninizi hareket ettirmek yerine, her seferinde bir bacağınızı hareket ettirirsiniz. Bu hareket hem abs hem de pelvik kaslarınızı çalıştırır.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Arkana yaslan. Dizlerinizi 90 dereceye kadar kaldırın ve bükün. Çekirdeğini destekle ve nefes al.
  2. Sol dizinizi 90 derece tutarak, nefes verin ve sağ ayak parmaklarınızı yere hafifçe vurun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  3. Sol ayakla tekrarlayın.

Av köpeği

Kuş köpeği ara bir harekettir. Karnınız, kalçalarınız ve sırtınızdaki kasların yanı sıra abseni de hedefler.

Ayrıca, egzersiz omurga üzerinde kolaydır çünkü ellerinizde ve dizlerinizde yapılır.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Dört ayaktan başla. Ellerinizi omuz genişliğine ayırın ve kalça genişliğini birbirinden ayırın. Çekirdeğini ve nefes al.
  2. Exhale. Sağ bacağınızı arkanızda düzleştirin, kalçanızla aynı hizada olun. Aynı anda sol kolunuzu, omzunuzla aynı hizada ilerletin. Duraklat.
  3. Sol bacak ve sağ kolla tekrarlayın.

dağ tırmanıcısı

Dağcı, çekirdeğinizi, kalçanızı ve kıçınızı çeker. Aynı zamanda kollarınızı ve baldırlarınızı eğiterek harika bir tam vücut hareketi sağlar.

Kuş köpeği gibi, dört ayak üzerinde olduğu için sırtınıza daha az stres uygular.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Dört ayak üzerinde başlayın, ellerinizi omuz genişliğinde ayırın ve kalça genişliğini birbirinden ayırın. Çekirdeğini destekle.
  2. Sağ uyluğunuzu göğsünüze doğru hareket ettirin ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Sol bacağınızı arkanızda düzleştirin, ayağınızı esnetin ve yere koyun.
  3. Kollarınızı hareket ettirmeden bacaklarınızı hızla değiştirin. Tekrar et.

Yan tahta dönme

Bu ileri egzersiz, dengenizi zorlaştırırken absinizi, obliklerinizi ve omuzlarınızı işler. Bu harekette yeniyseniz, önce yan tahtada ustalaşmayı deneyin.

Bu egzersizi yapmak için:

  1. Sağ taraftaki yere yat. Sağ dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin ve sol elinizi boynunuzun arkasına koyun. Başınızı, omurganızı ve bacaklarınızı hizalayın.
  2. Çekirdeğini küçült. Vücudunuzu dik tutarken kalçalarınızı kaldırın. Sol dirseğinizi zemine hareket ettirerek bagajınızı döndürün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  3. İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra, tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Kolaylaştırmak için kalçanızı yere koyabilirsiniz.

Alt çizgi

Çıtırtı genellikle ab egzersizlerinde altın standart olarak görülmektedir. Bununla birlikte, yalnızca karın kaslarını hedef alır, bu nedenle işlevsel bir çekirdek egzersiz değildir.

Egzersizi, sırtınız ve boynunuz için de zor olabilir, bu nedenle herkes için güvenli olmayabilir. Bunun yerine, kuş köpeği veya dağcı gibi alternatif egzersizler deneyebilirsiniz. Bu hareketler sadece çoklu çekirdek kaslarını tutmaz, aynı zamanda omurganıza daha az baskı uygular.

Egzersizi yapmak istiyorsanız, kişisel bir eğitmene danışın. En iyi temel antrenmanı yapmanıza yardımcı olurken sizi güvende tutmak için tavsiye, değişiklik ve alternatifler sağlayabilirler.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here