Düşen tezgah presi, alt göğüs kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Popüler bir göğüs egzersizi olan düz tezgah presinin bir çeşididir.
Düşen tezgah baskısında, tezgah düşüşte 15 ila 30 dereceye ayarlanır. Bu açı, vücudunuzu aşağı doğru iterken alt vücudunuzu harekete geçiren üst vücudunuzu aşağı doğru bir eğime yerleştirir.
Tam bir göğüs rutininin bir parçası olduğunda, tezgah preslerini düşürmek, pec'lerinizin daha tanımlanmış görünmesine yardımcı olabilir.
Bu makalede, düşüşlü bench press'in avantajlarını ve dezavantajlarını ve bu egzersizi güvenli bir şekilde yapma ipuçlarını ele alacağız.
Kaslar ve faydaları
Pektoralis majör kas, üst göğsünüzde bulunur. Klaviküler kafa (üst pec) ve sternal kafadan (alt pec) oluşur.
Düşüş tezgah baskısının amacı, daha düşük pecs çalışmaktır.
Daha düşük pec'lere ek olarak, bu egzersiz ayrıca şunları kullanır:
-
triceps brachii üst kolunuzun arka tarafında
-
kolunuzun ön tarafında pazı brachii
-
omzunun önünde anterior deltoid
Düşen tezgah presinin yukarı doğru safhasında, alt pecler kolu uzatmak için çalışır. Triseps ve ön deltoid tarafından desteklenir.
Aşağı doğru aşamada ağırlıkları size geri getirirken, alt pecler ve ön deltoid kolu esnetmek için çalışır. Pazı brachii bu harekete daha az yardımcı olur.
Diğer tezgah pres tiplerine kıyasla, düşüş versiyonu sırt ve omuzlarda daha az streslidir. Çünkü eğim açısı stresi alt pec'lerinize kaydırır, bu da onları daha çok çalışmaya zorlar.
Bunu yapmayla ilgili ipuçları
Gözcü ile çalışma
Bu egzersizi bir gözcü ile yapmak en iyisidir.
Bir gözcü, ağırlığı güvenli bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, bir el verebilirler.
Ellerinizin ne kadar uzak olduğunu kontrol edin
Tutuşunuza dikkat edin. Geniş bir kavrama, omuz ve pecleri zorlayarak yaralanma riskini artırabilir.
Geniş kavrama tezgahı baskısı yapmak istiyorsanız, ağırlığı göğsünüze kadar düşürmekten kaçının. Bunun yerine, omuzlarınızı sabit tutmak için göğsünüzün 3 ila 4 inç üzerinde durun.
Dar bir kavrama omuzlarda daha az streslidir. Bununla birlikte, omuz, bilek veya dirsek problemleriniz varsa rahatsız edici olabilir.
Kişisel bir antrenör vücudunuz için en iyi kavrama genişliğini önerebilir.
Potansiyel eksiler ve düşünceler
Düşen tezgah baskısı sırasında, gövdeniz ve başınız vücudunuzun geri kalan kısmından ve tuttuğunuz ağırlığından aşağı doğru bir eğime yerleştirilir. Bu açı bazı insanlar için garip gelebilir.
Yerçekimi de ağırlığı aşağı çeker. Bu, hareketi daha zor hale getirebilir.
Tezgah preslerinde yeniyseniz, önce eğimli veya düz tezgah preslerle denemek isteyebilirsiniz.
Nasıl
Bu egzersize başlamadan önce, tezgahı düşüşte 15 ila 30 dereceye ayarlayın, ardından:
- Ayaklarınızı tezgahın sonunda sabitleyin. Gözlerinizin halter altında uzanın.
- Çubuğu avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun, kollar omuz genişliğinden biraz daha geniş.
- Halteri raftan kaldırmak için kollarınızı düzeltin. Dirseklerinizi kilitleyerek omuzlarınızın üzerinden geçirin.
- Halterinizi göğsünüzün ortasına değene kadar nefes alın ve yavaşça indirin, dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derece koruyun. Duraklat.
- Nefes verin ve dirseklerinizi kilitleyerek halter başlangıç pozisyonuna kaldırın. Duraklat.
- 12 tekrar tamamlayın. Halter rafa geri döndürülür.
- Toplam 3 ila 5 set tekrarlayın.
Açı nedeniyle, daha hafif ağırlıklarla başlamak en iyisidir. Aşağı eğime alıştıkça ağırlığı artırabilirsiniz.
Halter veya halter
Düşüş tezgah presi bir halter veya dambıl ile yapılabilir.
Her ağırlık kaslarınızı farklı şekillerde birleştirir, bu nedenle farkı bilmek önemlidir.
Bir halter daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar. Bunun nedeni, kaslarınızın ağırlığı eşit tutmak için stabilize olması gerekmemesidir.
Dambıl tezgah presleri ile karşılaştırıldığında, barbell tezgah presleri trisepslerde daha fazla aktivite üretir.
Öte yandan, bireysel dambıllar bileklerinizi döndürmenize izin verir. Bu, daha fazla çeşitliliğe izin veren farklı kaslarda aktivasyonu arttırır.
Örneğin, yukarı doğru aşamada başparmaklarınızla baş etmek pec aktivitesini arttırır. İğnelerinizi yönlendirirseniz, trisepsleriniz de devreye girer.
Halter tezgah preslerine kıyasla, dambıl versiyonu pecs ve bicepslerde daha fazla aktivite üretir.
En iyi seçenek konfor seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır.
Tezgah preslerini azaltın ve eğin
Düşüş ve eğimli tezgah presi hem göğsü, omuzları hem de kolları hedefler.
Ancak, eğimli tezgah presinde, tezgah eğimli olarak 15 ila 30 dereceye ayarlanır. Üst vücudunuz yukarı doğru bir eğimdedir.
Bu onun yerine üst pecs hedefliyor. Ayrıca ön deltoidleri düşüş versiyonundan daha fazla çalışır.
Düz tezgah presi
Başka bir bench press alternatifi düz bench press'tir. Zemine paralel bir bankta yapılır. Üst vücudunuz yatay olduğundan, üst ve alt pecleriniz eşit şekilde etkinleştirilir.
Aşağıdaki tablo farklı tezgah pres açılarında en çok hangi kasların çalıştığını göstermektedir:
| Kas | Eğimli tezgah presi | Düz tezgah presi | Tezgah basınını reddet |
|
Büyük pektoralis |
Evet |
Evet |
Evet |
|
ön deltoid |
Evet |
Evet |
Evet |
|
triceps brachii |
Evet |
Evet |
Evet |
|
pazı brachii |
Evet |
Götürmek
Düşen tezgah presi, alt pektoral kaslarınızı hedefler. Düşüşte 15 ila 30 dereceye ayarlanmış bir bankta gerçekleştirilir.
Tam bir göğüs egzersizi için, bu egzersizi eğimli ve düz tezgah presleriyle yapın. Her üç türü de yapmak pec'lerinizi kesmeye yardımcı olacaktır.
Yaralanma riskinizi azaltmak için, tezgah preslerinden ertesi gün göğsünüzü ve omuzlarınızı dinlendirin. Bunun yerine farklı bir kas grubu çalışın.
Antrenmanı güçlendirmek için yeniyseniz veya bir sakatlıktan kurtuluyorsanız, kişisel bir eğitmenle konuşun. Düşen tezgah preslerini güvenli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilirler.
