Temiz yemek, asgari düzeyde işlenmiş ve mümkün olduğunca doğal formlarına yakın olan tüm yiyecekleri tüketmeye odaklanır.
Temiz bir yemek planı benimsemek kilo vermenin ve genel sağlığınızı artırmanın basit ve etkili bir yolu olabilir.
Ek olarak, temiz yemek, işlenmiş, mağazadan satın alınan ürünlere daha az güvenmek ve evde daha fazla yemek hazırlamak anlamına gelir, bu da size para kazandırabilir.
İşte daha sağlıklı ve enerjik olmanıza yardımcı olabilecek 24 temiz yemek ipucu.
1. Eklenen Şekeri kesin
Çok fazla şeker tüketmek, obeziteden kalp hastalığına kadar çok çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır (
Daha temiz bir yeme düzenine geçerken, şeker eklenmiş yiyecekler ve içecekler otomatik olarak aşamalı olarak kaldırılmalıdır.
Diyetinizi temizlerken, en sevdiğiniz tatlı ikramlar için sağlıklı yedekler kullanmak, istekleri tatmin edebilir ve sizi yolda tutabilir.
Örneğin, her gece yapılan dondurmayı, yoğurt, şekersiz hindistancevizi ve tarçınla kaplı Yunan yoğurt gibi temiz bir tedavi için değiştirin.
2. İç Aşçınızı Çıkarın
Birçok insan, yoğun günlerde onları almak için fast food ve diğer hızlı, sağlıksız yiyeceklere güvenir.
Bununla birlikte, kaçak yemek ve atıştırmalık satın alma alışkanlığı yapmak sağlıksız seçimlere ve davranışlara yol açabilir.
Herkesin evde tüm yemeklerini pişirmesi pratik olmasa da, mümkün olduğunca taze, sağlıklı yiyecekler hazırlamak bir öncelik olmalıdır.
Temiz yemek yerken, yemeğinizin içinde ne olduğunu bilmek ve kendiniz yemek pişirmek, neyin içeri girip neyin vücudunuzdan çıktığını kontrol etmenin en kolay yoludur.
3. Çevre Alışveriş
Bakkalın çevresini alışveriş etmek, en popüler beslenme tavsiyelerinden biridir.
Bunun nedeni, marketin çevresinin genellikle taze ürünler ve yumurta, yoğurt ve kümes hayvanları gibi sağlıklı protein kaynakları içermesidir.
Bakkalın iç koridorları konserve fasulye ve fındık gibi sağlıklı ürünler içermekle birlikte, cips, şeker ve soda gibi sağlıksız öğelerin çoğunun bulunduğu yer olma eğilimindedir.
Mağazanın iç kısmına geçmeden önce sepetinizi sebzelerden, meyvelerden ve proteinlerden oluşan yiyeceklerle doldurmayı bir öncelik haline getirmek, yolda kalmanıza ve cazip muamelelerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
4. Yerel Çiftçilere Destek
Temiz yemek, yemeğinizi ve nereden geldiğini bilmek etrafında döner.
Bu prensibi onurlandırmanın, yediğiniz yiyecekleri yetiştiren veya yetiştiren yerel çiftçilerle ilişki kurmaktan daha iyi bir yolu yoktur.
Doğrudan küçük çiftliklerden yiyecek satın almak, et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri için hayvan yetiştirmek ve yetiştirmek için kullanılan yöntemler hakkında bilgi sahibi olabileceğiniz anlamına gelir.
Yerel çiftlikleri desteklemek, yerel ekonominizi desteklerken yiyeceklerinizle bağlantı kurmak anlamına gelir.
Ayrıca, doğrudan yerel çiftliklerden yiyecek almak, mevsimdeki en taze yiyeceklerin tadını çıkaracağınız anlamına gelir.
5. “Diyet” Gıdaları Yemeyi Durdurun
Kilo vermeye çalışırken, birçok kişi az yağlı soslar, diyet sodası, yemek yerine barlar ve kilo verme içecekleri gibi “diyet” yiyeceklerine ulaşır.
Bu gıdalara yapay tatlandırıcılar, koruyucular ve şeker eklenebilir.
Örneğin, az yağlı yoğurtlar yarım fincan porsiyonda 23 gram (6 çay kaşığı) şeker içerebilir (2).
Temiz bir yemek programını takip ederken, şekersiz, tam yağlı yoğurt ve ilave şeker içermeyen doğal fıstık ezmesi gibi diyet dışı tüm yiyecekleri seçin.
6. Yeşili tercih edin
Ispanak, lahana ve roka gibi yapraklı yeşil sebzeler hemen hemen her öğüne eklenebilen kolay ve besleyici bileşenlerdir.
Yemeğinize karışık yeşil salata eklemek, omlet içine sote ıspanak eklemek veya en sevdiğiniz smoothie'ye taze lahana atmak daha sağlıklı ürünler yemenin kolay yoludur.
Yeşiller – özellikle lahana gibi koyu, yapraklı yeşillikler – vücudunuzun gelişmesine yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.
Sık kullanılanlarınızı daraltmak için farklı türde yeşillikleri denemeyi deneyin.
7. Hendek Rafine Karbonhidratlar
Beyaz pirinç, ekmek ve makarnayı doldurmak sağlık söz konusu olduğunda size hiçbir iyilik yapmaz.
Bunun nedeni, bu gıdaların vücudunuzun çalışması için gereken vitamin, mineral, yağ, protein ve lif içermemesidir.
Ayrıca, yüksek oranda rafine karbonhidrat alımı, obezite ve diyabet gibi sağlık sorunlarının gelişme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (
Daha temiz, daha besleyici yoğun karbonhidrat seçenekleri için yulaf, arpa, kahverengi pirinç ve farro gibi lif bakımından zengin tahıllar için rafine edilmiş tahılları değiştirin.
8. Besin Yoğun Gıdaları Seçin
“Besin yoğunluğu” olarak kabul edilen gıdalar, etkileyici miktarda besin içerir, ancak nispeten düşük kalorilidir. Onlar kilo vermek isteyenler için mükemmel.
Besin açısından yoğun gıdalar arasında brokoli, çilek, yumurta, kırmızı biber, tohum, yabani yakalanmış somon ve tatlı patates bulunur.
Öte yandan, şeker ve fast food gibi besin fakiri olarak kabul edilen gıdalar kalori ile doludur, ancak az miktarda besin içerir.
Besin açısından yoğun içeriklerle dolu yemek ve atıştırmalıklar seçmek, sağlıklı olmanın akıllı ve lezzetli bir yoludur.
9. Dışarıda Yemek Temiz Tutun
Ne arayacağınızı bildiğiniz sürece, temiz yemek nerede olursanız olun bir esinti olabilir.
Taze ürünler, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlere odaklanan yemekleri seçin.
Arada bir muamele etmek mükemmel sağlıklı olsa da, kremsi makarnalar ve kızarmış yiyecekler gibi ağır yemekleri mümkün olduğunca sınırlandırın.
Ayrıca, lifle doldururken sebze alımınızı arttırmak için yemekten önce ekmek kabını sağlıklı bir salata için değiştirin.
10. Yemek Başarıya Hazırlık
Önümüzdeki hafta toplu yemekler hazırlamak, her gün taze ve sağlıklı seçeneklere sahip olmanızı sağlar. Ayrıca çaresizlikten kötü yiyecek seçimleri yapmanıza engel olur.
Örneğin, hazırladığınız ve sizi buzdolabınızda bekleyen lezzetli bir yemeğe sahip olduğunuzu bilmek, hızlı bir lokma için bir fast food restoranında durmanızı engelleyebilir.
Mutfağınız için kuru bir silme tahtasına yatırım yapmayı deneyin; burada reçete fikirlerini, alışveriş listelerini not edebilir ve önümüzdeki hafta yemek planlayabilirsiniz.
11. Bütün Gıdaları Yiyin
Çoğunlukla en az işlenmiş haliyle bütün yiyecekleri yemek, temiz yemek için harika bir yoldur.
Tam gıda diyetine geçiş yapmanın akıllı bir yolu, her seferinde bir öğüne odaklanmaktır.
Örneğin, her sabah kahvaltıda şekerli yulaf gevreği yemeye alışkınsanız, taze meyveler ve doğal fındık ezmesi ile tepesinde bir kase yulaf ezmesi yapın.
İşlenmiş bileşenler içeren yemek ve atıştırmalıkları geçirmeye başlayın ve bunları sebze, meyve, fındık, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi tüm gıdalarla değiştirin.
12. Kalorilerinizi İçmeyin
Günde sadece birkaç kalori ve şeker yüklü içecek içmek zamanla kilo alımına neden olabilir ve diyabet gibi kronik hastalıklar geliştirme riskinizi artırabilir (
Smoothies gibi sağlıklı sondaj içecekleri bile, kilo kaybı veya genel sağlık için iyi olmayan şekerle yüklenebilir.
Eklenen şeker alımınızı minimumda tutmak için su, taze meyve ile aşılanmış su ve şekersiz yeşil çay gibi sağlıklı seçeneklerle nemlendirin.
13. Bitki Bazlı Diyet İzleyin
Diyetinizi daha sağlıklı ve temiz hale getirmenin en iyi yollarından biri daha fazla bitki bazlı yemek yemektir.
Sebzeler hemen hemen her öğüne veya atıştırmaya eklenebilir, besin içeriğini artırabilir ve tabağınızdaki daha az sağlıklı öğelerin yerini alabilir.
Kahvaltı, öğle veya akşam yemeği olsun, günde en az bir bitki bazlı yemek yiyerek başlayın.
14. Etiketleri İnceleyin
Beslenme etiketlerini okumak, bir öğenin sınırlı, temiz içerikler içerip içermediğini veya şeker, sağlıksız yağlar ve yapay katkı maddeleri ile dolu olup olmadığını bilmenizi sağlar.
Bir etikete ihtiyaç duymayan tüm yiyecekleri yemeye odaklanmak her zaman en iyi seçimdir, ancak paketlenmiş yiyecekler, sağlıklı içerikler içerdikleri sürece diyetinize eklenebilir.
Alışveriş yaparken dikkat etmeniz gereken bir kural, sadece bütün doğal içerikler içeren ve ilave şeker oranı düşük yiyecekler satın almaktır.
15. Kalorilere değil, Malzemelere Odaklanma
Her ne kadar enerji yoğun, sağlıksız ürünleri kesmek kilo kaybı için çok önemli olsa da, gıda kalitesine ve bileşenlerine kaloriye dikkat etmek daha önemlidir.
Örneğin, avokado ve fındık kalorisi yüksek olsa da, lifler ve sağlıklı yağlar gibi besinler ile doludur ve bu da yemek arasında sizi tatmin ederek kilo kaybını teşvik edebilir (
Ayrıca, hangi yiyeceklerin “iyi” veya “kötü” olduğunu saptamak yerine vücudunuzu besleyecek şeylere dayalı yiyecekler seçmek, tüm yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki geliştirmenize yardımcı olabilir.
16. Proteini doldurun
Protein bakımından daha yüksek diyetlerin açlığı baskıladığı, metabolizmayı hızlandırdığı, kas kütlesini artırdığı ve vücut yağını azalttığı gösterilmiştir (
Yumurta, kümes hayvanları, balık, soya peyniri, süt ürünleri, fındık ve fasulye gibi temiz protein kaynakları herhangi bir yemeğe kolayca eklenebilir.
Dahası, protein kaynaklarını yüksek lifli gıdalarla birleştirmek, yemekler arasında sizi tatmin edecek atıştırmalıkları doldurmak için yapar.
Örneğin, dilimlenmiş sebzeleri birkaç çorba kaşığı humusa batırmak veya keten krakerleri yumurta salatası ile doldurmak, açlığı kontrol altında tuttuğunuzdan emin olan bir kombinasyon sağlar.
17. Yeni Gıdalarla Deney
Yeni yiyecekler denemeyi içeren temiz bir yeme alışkanlığını benimsemek, daha sağlıklı olmanın ve damaklarınızı genişletmenin mükemmel bir yoludur.
Her hafta yeni bir sebze veya baharat denemek, yemeklerin de ilginç olmasına yardımcı olabilir.
Bilmeden önce, yemek pişirmeyi eğlenceli ve eğlenceli hale getirmek için tariflerinizde kullanılacak çok çeşitli malzemelere sahip olacaksınız.
18. Gökkuşağını ye
Diyetinize çok çeşitli besleyici sebzeler, meyveler ve baharatlar dahil etmek temiz yemenin önemli bir parçasıdır.
Meyveler, yeşillik, tatlı patates, kırmızı biber ve zerdeçal gibi renkli seçenekler, sağlık için gerekli olan güçlü bitki bileşikleri ve besinler ile doludur.
Daha parlak renkli ürünler yemenin en kolay yollarından biri, her gün büyük bir karışık sebze salatasının tadını çıkarmaktır.
Besin içeriğini daha da arttırmak için, ev yapımı zeytinyağı, zerdeçal, elma sirkesi ve taze zencefil sosuyla doldurun.
19. Kiler ve Buzdolabınızı Hazırda Tutun
Daha sağlıklı bir diyete geçerken, hazırlanması şarttır. Bu şekilde, her zaman sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar yapabilirsiniz.
Mutfağınızın sağlıklı yaşam hedeflerinizi takip etmek için gerekli malzemelerle doldurulmasını sağlayacak bakkal alışverişine gitmek için her hafta bir kenara koyun.
Sağlıklı konserve, dondurulmuş ve dökme malzemeler bulundurmak, son dakika yemeklerini bir esinti haline getirebilir.
Konserve fasulye, dondurulmuş sebzeler ve kinoa ve yulaf gibi tahıllar, her zaman zevk alınacak dondurucuda ve kilerde saklanabilen uygun fiyatlı, temiz malzemelerdir.
20. Kendinizi Mahrum etmeyin
Kalorileri büyük ölçüde kesen hevesli diyetler cazip gelse de, özellikle hızlı kilo vermeye çalışırken, sağlıklı, uzun süreli kilo kaybı için en iyi seçim değildir.
Sağlıklı bir kilo kaybı yöntemi seçerken en önemli faktör sürdürülebilirliktir.
İyi haber, temiz yemenin, kendinizi yoksun bırakmadan veya sağlıklı bir kiloya ulaşmak için sağlıksız taktikler kullanmadan ömür boyu takip edilebilen bir kilo kaybı yöntemidir.
Sadece aşırı işlenmiş gıdaları keserek ve tüm gıdaların diyetini izleyerek sağlığınız fazla kilo vermek de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde iyileşir.
Kilo vermeye çalışırken tatlı ve sağlıksız atıştırmalık alımınızı sınırlamak önemlidir.
Neyse ki, özellikle çok tatlı yemeye alışkın olanlar için temiz yemeyi kolaylaştıracak bir sürü lezzetli alternatif var.
Bazı sağlıklı tatlı tedavi fikirleri şunları içerir:
- Bitter çikolata çilek daldırma
- Fındık ezmesi, yulaf, hindistan cevizi, kakao ve bitter çikolata ile enerji topları yapmak
- Avokado, hindistancevizi sütü, hurma ve kakao tozu ile çikolatalı puding hazırlama
- Elmalar, doğranmış fındık, yulaf ve kuru üzüm ile doldurulmuş.
22. Kahvenizi Temizleyin
Kahve kendi başına sağlıklı bir içecek olmasına rağmen, şekerli şuruplar, yapay tatlandırıcılar ve krem şanti gibi katkı maddeleri sağlığınızı ve belinizi olumsuz etkileyebilir.
Frappuccino, mocha ve tatlandırılmış latte gibi popüler kahve içecekleri yüzlerce kalori içinde paketlenebilir.
Kahvenizi sağlıklı tutmak ve vücudunuzu aşırı miktarda şekerle doldurmaktan kaçınmak için, içeceğinizi basit tutun ve şekersiz ürünleri tercih edin.
23. Sezgisel Yeme Uygulaması
Sezgisel beslenme, sağlıklı seçimler yapmayı öğreten ve gıda ile pozitif bir ilişkiyi teşvik eden bir tekniktir.
Aşırı yeme şansını azaltabilen ve aşırı yeme gibi sağlıksız alışkanlıkların üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek açlık ve dolgunluk ipuçlarına dikkat etmeyi içerir.
Sezgisel beslenme zihinsel sağlığınızı da geliştirebilecek bir araçtır.
Bir çalışma, sezgisel bir yeme programını takip eden kadınların tıkınırcasına yeme davranışlarında önemli azalmalar ve zihinsel refahta önemli iyileşmeler yaşadığını bulmuştur (
24. Yerel ve Organik Ürünler Satın Alın
Organik, yerel gıdaları diyetinize dahil etmek, diyetinizin besin değerini artırabilir ve herbisitler ve böcek ilaçları gibi kirletici madde alımınızı azaltabilir.
Çevre Çalışma Grubu'nun Kirli Düzine listesi, tüketicilere gıdaların en yüksek pestisit kalıntılarını içerdiği konusunda tavsiyede bulunan mükemmel bir kaynaktır.
Bu listedeki yiyeceklerin çilek ve ıspanak gibi organik versiyonlarını satın almanın bir noktasını belirtmek, potansiyel olarak zararlı maddeler alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yerel, organik gıda satın almak sadece sağlığınız için iyi değildir, aynı zamanda biyolojik çeşitliliği teşvik ederek ve çevresel kirleticileri azaltarak gezegene de fayda sağlar.
Alt çizgi
Temiz yemek bir diyet değildir – ömür boyu takip edilebilecek sağlıklı bir beslenme şeklidir.
Bütün, temiz gıda alımınızı artırarak ve daha az sağlıksız, işlenmiş ürün yiyerek, genel sağlığınızı ve refahınızı olumlu yönde etkileyebilirsiniz.
Ayrıca, temiz yemek, kilo verme hedeflerinize sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Her hafta bu ipuçlarından birkaçını eklemeyi deneyin. Bilmeden önce daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam tarzı yaşayacaksınız.
