Nüfus yaşlanmaya devam ettikçe, hareket kabiliyeti azalmış yetişkinlerin sayısı her yıl artmaktadır.
ABD Nüfus Sayım Bürosuna göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 1,5 milyon kişi manuel tekerlekli sandalye kullanıyor. Bu oran yaşla birlikte artar; Tekerlekli sandalye kullanımının nedeni omurilik yaralanması, felç veya amputasyon gibi ani bir olay veya multipl skleroz, amyotrofik lateral skleroz veya osteoartrit gibi ilerleyici bir hastalığın sonucu olabilir.
Omuz ve kolların artan iş talebi nedeniyle, tekerlekli sandalye kullanıcıları genellikle omuz ağrısı ve işlev bozukluğuna sahiptir. Üst vücut direnci egzersizleri, güç oluşturmak ve hareketleri iyileştirmek için mükemmel bir yoldur. Diğer tedavilerle birlikte kullanıldığında, güçlendirme egzersizleri ağrıyı azaltabilir ve tekerlekli sandalye kullanıcılarının yaşam kalitesini artırabilir.
İçinde bir inceleme
Tekerlekli sandalye kullanıcılarının çoğu, üst vücutlarını, özellikle de trisepsleri ve omuzları hareket için kullanırlar, bu da eklemlere ve kaslara ekstra yük getirir. Yaralanmayı önlemek için, sırt kaslarını güçlendirerek ve göğüs kaslarını gererek dengesizliklerden kaçınmak önemlidir.
Bazı tekerlekli sandalye kullanıcıları tutamakları kavramakta güçlük çekebilir, bu nedenle ilmek kullanımı gibi değişiklikler gerekebilir. Dengeyi korumak için göğüs kemeri gibi postürel cihazların kullanılması gerekebilir.
Tekerlekli sandalye kullanıyorsanız, gücünüzü, hareket aralığınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için bu günlük egzersizleri deneyin.
Omuz Açacakları
Bu aktivite omuz ve göğüs kaslarına büyük bir esneme sağlar. Omuzlarda ve üst ekstremitelerde hareketliliğin korunmasına yardımcı olur, yaralanmalara ve ağrıya neden olur.
Gerekli ekipman: süpürge sopası veya dübel
Kaslar çalıştı: rotator manşet kasları, pektoralis major, pektoralis minör, deltoidler
- Mümkünse kolçakları tekerlekli sandalyeden çıkarın.
- Rahatça oturun ve süpürge çubuğunu omuzlarınızdan yaklaşık 6 inç daha geniş geniş bir kavramada tutun.
- Dübelleri başınızın üzerinde kaldırın, kollarınızı düz tutun.
- Gerekirse tutuşunuzu ayarlayın ve bir gerginlik hissedene kadar başınızın arkasına devam edin.
- 5 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 tekrar tamamlayın.
- Günde bir kez tekrarlayın.
Lat Çekme Çıkışları
Bu egzersiz orta sırtın, üst kolların ve çekirdeğin kaslarını güçlendirir. Sırtın kenarı boyunca uzanan büyük kaslar olan latissimus dorsi, çekme ve itme gibi her gün yaptığımız hareketlerin çoğundan sorumludur.
Gerekli ekipman: saplı direnç bandı, bağlantı noktası (başlığın 3 ila 4 feet üzerinde çubuk veya kanca)
Kaslar çalıştı: latissimus dorsi, rhomboids, trapezius
- Mümkünse kolçakları tekerlekli sandalyeden çıkarın.
- Direnç bandının altında ve hafifçe önünde, çubuktan sarkarak oturun.
- Uzun oturun ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizle etkileşime geçin.
- Kolları her elinizde tutarak, dirsekleri geniş tutarak ellerinizi kendinize doğru çekin.
- Hareketin sonunda, dirseklerinizi sanki arka ceplerinize sokmaya çalışıyormuş gibi vücudunuza doğru getirin. Sırt kaslarınızı bir saniyeliğine sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 15 tekrar tamamlayın. 1 dakika dinlen. 3 set tamamlayın.
- Günde bir kez tekrarlayın.
ileri
Bu egzersizi spor salonundaki bir kablo makinesinde de yapabilirsiniz. Geniş kavrama aşağı çekme, dar kavrama aşağı çekme ve geri kavrama aşağı çekme gibi birçok lat çekiş varyasyonu vardır. Hepsi sırtın biraz farklı alanlarında çalışır.
Ters Sinek
Arka deltoid kaslar omuzun arkası boyunca uzanır ve çekme ve kaldırma faaliyetleri sırasında omuz stabilitesi ve hareketi için gereklidir.
Gerekli ekipman: direnç bandı
Kaslar çalıştı: posterior deltoidler, rhomboidler, trapezius
- Direnç bandını bir direğin veya önünüzdeki sağlam bir nesnenin omuz seviyesinde halkalayın.
- Bandı her elinizde güvenli bir şekilde tutun ve kollarınızı önünüzde omuz seviyesine kaldırın.
- Kollarınızı düz bir şekilde dışarı doğru hareket ettirin, uzun oturmaya ve omuzlarınızı aşağı ve arkaya odaklamaya odaklanın. Hareketin sonunda omuz bıçaklarınız arasındaki alanı sıkıştırın.
- Gerekirse gerginliği artırmak veya azaltmak için bandın uzunluğunu ayarlayın.
- 15 tekrar tamamlayın. 1 dakika dinlen. 3 kez tekrarlayın.
- Günde bir kez tekrarlayın.
ileri
Bu egzersizi spor salonundaki bir kablo makinesinde de yapabilirsiniz. Kurulum için birinden yardım isteyin ve gerekirse bilek halkaları kullanın. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve daha fazla ağırlık veya tekrar için formdan ödün vermeyin.
El Bisikleti
Bu egzersiz sadece kollar ve omuzlar için değil, aynı zamanda kalp sağlığı ve genel refahı sağlayan bir kardiyovasküler egzersiz olarak mükemmeldir.
Gerekli ekipman: el ergometresi (el bisikleti)
Kaslar çalıştı: rotator manşet kasları, deltoidler, rhomboidler, latissimus dorsi, pektoralis major ve minör
- Kendinizi rahat bir mesafede el döngüsünün önüne yerleştirin.
- Gerginliği döngüye alın, kolay başlayın ve güçlendikçe gerginliği artırın.
- Pedalları ellerinizle ileriye doğru hareket ettirin.
- 5 ila 30 dakika devam edin.
- Herhangi bir acı hissediyorsanız veya nefessiz kalırsanız aktiviteyi duraklatın.
- Günde bir kez tekrarlayın.
Uyarılar
Her zaman bir egzersiz programına başlayarak doktorunuza danışın.
Bu faaliyetler şiddetli ağrı veya rahatsızlığa neden olursa, derhal durun ve yardım alın. Her zaman gözetim altında egzersiz yapmak ve gerekirse yardıma ihtiyacınız olup olmadığını sormak en iyisidir. Kalp problemleri, kas yaralanmaları, baş dönmesi, baş dönmesi veya yüksek tansiyonu olan kişiler, direnç veya kardiyovasküler egzersiz programına başlamadan önce egzersizi sağlık uzmanlarıyla tartışmalıdır.
Paket servisi
Üst vücut gücünü ve kardiyovasküler uygunluğu korumak, tekerlekli sandalye kullananlar dahil tüm insanlar için önemlidir. Germe, güçlendirme ve dayanıklılık egzersizlerini içeren bir programı takip ederek, günlük görevleri daha iyi tamamlayabilir ve gelecekteki düşüşleri önleyebilirsiniz.
