Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler TCMB DEHB Belirtilerine Nasıl Yardımcı Olabilir?

TCMB DEHB Belirtilerine Nasıl Yardımcı Olabilir?

0
19

Guille Faingold/Stocksy United

Duygularınız hakkında konuşmak ve geçmişin derinliklerine inmek için terapiye gidiyorsunuz, değil mi?

Her zaman değil. Terapi söz konusu olduğunda, birçok seçenek mevcuttur ve tedaviler zihinsel sağlığı iyileştirmeye yönelik çok farklı yaklaşımlar alabilir.

Örneğin bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) alın. Bu yaklaşım, geçmişte yaşadığınız deneyimlerden ziyade, şu anda size zorluk yaratan düşünce ve davranış kalıplarını vurgular.

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile yaşıyorsanız, istenmeyen inançlar ve düşünce kalıplarıyla ilgili çok az deneyiminiz olabilir:

  • konsantrasyonu veya odaklanma yeteneğini etkiler
  • motivasyonu ve üretkenliği raydan çıkarmak
  • yapmak istediğin şeylerin önüne geç

TCMB, bu yararsız düşünce ve inançları ele almak ve davranışta olumlu değişiklikleri teşvik etmek için belirli stratejiler öğretebilir.

TCMB nedir?

BDT’nin arkasındaki temel kavramlara göre, çarpık düşünceler, duygular ve inançlar seçimlerinizde ve eylemlerinizde büyük rol oynar.

Bu otomatik düşünceler hüsrana, tahrişe ve diğer duygusal sıkıntılara yol açabilir, ayrıca anksiyete veya depresyon gibi zihinsel sağlık semptomlarını da etkileyebilir.

Aşağıdaki senaryoyu göz önünde bulundurun:

İş için önemli bir rapor hazırlamaya hazırlanırken, “Bir hata yaparsam gerçekten beceriksiz görünürüm” diye düşünürsünüz. Gereken iş miktarı sizi bunaltıyor ve kısa sürede, görevi yanlış bir şekilde tamamlama konusundaki endişeleriniz daha kalıcı bir endişe haline geliyor.

Çok geçmeden, bu düşünceler ve duygular, durumlarla nasıl başa çıkacağınızı etkileyebilir:

Hata yapma kaygısıyla, projeye başlamak için kendinizi getiremiyorsunuz, bu yüzden onu bir kenara bırakıyorsunuz. Son teslim tarihi, elbette, daha yakın görünüyor. Sonuç olarak, kalan zamanla iyi bir iş yapma konusunda daha da endişelenirsiniz.

Durumun sonucu, bu yararsız inançları kolayca güçlendirebilir:

Başlamak için çok uzun süre beklemek, son dakikada raporu aceleyle gözden geçirmekten başka seçenek bırakmaz. Ödevi sunarken iş arkadaşlarınız verilerinizdeki birkaç hataya dikkat çekiyor. Amiriniz daha sonra daha kapsamlı ve doğru bir rapor umduklarını belirten kısa bir e-posta gönderir.

Zamanla, bu kalıplar genellikle günlük yaşamda – işte veya okulda, evde ve ilişkilerinizde – ortaya çıkar:

Hatalarınıza daha fazla odaklanmaya başlayabilir ve hiçbir şeyi doğru yapamayacağınıza inanarak başarılarınızı görmezden gelebilirsiniz. Ancak bu kendinden şüphe, denemeyi bile düşünmeyi zorlaştırabilir.

CBT, bu düşünceleri tanımayı ve yolunuza çıkmayan daha gerçekçi inançlara uyarlamayı öğrenmenize yardımcı olabilir:

İşinizi en iyi şekilde yapmak sizin için önemlidir. Böylece araştırma yapmak ve işinizi kontrol etmek için bolca zamanınız olduğunda hemen ödevlere başlarsınız. İlk adımınız her zaman işi, üstesinden gelinmesi daha kolay olan daha küçük görevlere bölmeyi içerir, böylece bunalmazsınız.

CBT ayrıca şunları da öğretebilir:

  • rahatlama teknikleri
  • problem çözme stratejileri
  • Duyguları düzenleme ve başkalarının nasıl düşündüğünü ve hissettiğini daha iyi anlama becerileri

TCMB, DEHB semptomlarının ele alınmasına nasıl yardımcı olabilir?

DEHB ile yaşayan birçok insan için ilaç, semptomları hafifletmeye ve yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak ilaçlar, uzun vadeli değişimi teşvik eden yeni beceriler öğrenmenize yardımcı olamaz. Terapinin en fazla fark yaratabileceği yer burasıdır.

DEHB için CBT’nin ana bileşenleri şunları içerir:

  • psikoeğitim
  • organizasyon ve planlama
  • dikkat dağıtıcı navigasyon
  • uyarlanabilir düşünme becerilerinin geliştirilmesi
  • erteleme davranışlarının azaltılması

Psikoeğitim, sürecin önemli bir bölümünü oluşturur, çünkü belirli semptomları anlamak genellikle onları daha kolay ele almanıza yardımcı olabilir. Terapistiniz:

  • DEHB hakkında daha fazla bilgi verin
  • düşünceleri, duyguları ve davranışları etkileyebileceği temel yolları tanımlayın
  • terapi sürecini yıkmak

Oradan, sizi terapi aramaya yönlendiren bazı endişeleri paylaşacaksınız. Belki sen:

  • Görevlere başlamada veya tamamlamada sorun yaşıyorsanız
  • önemli planları ve randevuları unutma (veya erteleme) eğilimi
  • özellikle stresli veya bunalmışken duyguları yönetmekte zorlanmak
  • sık ilişki gerilimi ve çatışmasını fark edin

Terapistiniz daha sonra bu zorluklarla ilgili SMART hedeflerine ulaşmak için bir plan geliştirme konusunda rehberlik sunacaktır. SMART şu anlama gelir:

  • özel
  • ölçülebilir
  • başarılabilir
  • gerçekçi
  • zamana bağlı

Başka bir deyişle, bu somut hedefler şimdiki ihtiyaçlarınızla uyumlu olacaktır.

Ne kadar etkili?

DEHB için BDT’nin etkinliğini değerlendiren birkaç çalışma vardır:

  • A 2016 çalışması DEHB ilacı alan 46 genç için BDT’nin faydalarını araştırdı. Sonuçlar, BDT’nin ilaca yanıt vermeyen DEHB semptomlarını iyileştirmede uzun bir yol kat edebileceğini öne sürdü.
  • DEHB ile yaşayan 88 üniversite öğrencisinin 2018 yılında yaptığı bir çalışmada, araştırmacılar, BDT’nin DEHB semptomlarını azaltmaya, yürütme işlevini iyileştirmeye ve kaygı ve depresyon duygularını hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu. Dahası, bu faydalar tedavi sona erdikten sonra en az 5 ay süreyle devam etti.
  • Bir 2018 incelemesi, bir DEHB tedavisi olarak CBT’nin potansiyel faydalarını araştıran 14 düşük ila orta kalitede çalışmayı değerlendirdi. İnceleme yazarları, CBT’nin hiperaktivite, dikkatsizlik ve dürtüselliği azaltmak için yararlı göründüğünü belirtti. Ayrıca, BDT ve ilaç kombinasyonunun, anksiyete ve depresyonu azaltmak ve günlük işlevi iyileştirmek için tek başına ilaç kullanmaktan daha yararlı göründüğünü buldular.

DEHB için bilişsel davranışçı terapi teknikleri

CBT’de terapi süreci, değişim yaratmaya yardımcı olmak için tasarlanmış özel teknikleri içerir.

Bu stratejileri terapi odasında öğreneceksiniz, ancak onları orada bırakmayacaksınız – BDT’nin ana hedeflerinden biri, zorluklar ortaya çıktıkça bu stratejilere ulaşmayı öğrenmektir.

DEHB semptomlarını gidermek için sıklıkla kullanılan teknikler şunları içerir:

Planlama ve zamanlama faaliyetleri

Terapistiniz aşağıdakiler için yararlı yöntemleri keşfetmenize yardımcı olabilir:

  • faaliyetleri ve sorumlulukları tutarlı bir şekilde planlamak
  • günlük programınızı düzenleyin
  • zamanı verimli bir şekilde yönetmek

Ayrıca, bu becerileri uygulamaya koymak ve kullanmaya devam etmek için belirli stratejiler öğreteceklerdir.

Örneğin:

Planlamacıların randevuları ve faturaları takip etmenize yardımcı olabileceğini zaten biliyorsunuzdur. Yine de bir tane tutmaya çalıştığınızda, onu kaybedersiniz, yazmayı unutursunuz veya her şeyi yazmak için geçen süre yüzünden hüsrana uğrarsınız.

Bu nedenle, terapistiniz, planlama için harcadığınız zamanı azaltarak, haftalık veya aylık hatırlatıcıları tek seferde ayarlamanıza olanak tanıyan bir telefon uygulamasını denemenizi teşvik edebilir.

Bilişsel yeniden yapılandırma

Bu teknik, işte veya ilişkilerinizde zorluklar yaratan olumsuz düşünce kalıplarını keşfetmenize yardımcı olur.

Belki eğiliminiz:

  • Felaket: “Geçen hafta işte iki kez berbat ettim. Kesinlikle beni kovacaklar.”
  • Aşırı genelleme: “O başvuru evraklarını kaybettim. Hiçbir şeye güvenemem.”
  • Akıl oku: “Kendimi kaptırdığımı ve sohbetlere daldığımı veya insanların sözünü kestiğimi biliyorum. Herkes benim çok sinir bozucu olduğumu düşünüyor olmalı.”

Terapistiniz bu kalıpları tanımanıza ve ardından onları daha yapıcı ve gerçekçi düşüncelere dönüştürmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, “Hiçbir şeyi doğru yapmıyorum”, “Bazen iyi sonuç vermeyen fevri seçimler yapıyorum. Bir şeyleri düşünmek için zaman ayırmak daha iyi kararlar vermeme yardımcı olabilir.”

Rehberli keşif

Bu teknik genellikle bilişsel yeniden yapılandırmaya eşlik eder. Terapistiniz, durumlara nasıl yaklaştığınız hakkında daha iyi bir fikir edinmek için inançlarınız, varsayımlarınız ve kendi algılarınız hakkında sorular soracaktır.

Olumsuz öz inançları fark ettiklerinde, size bu inancın lehine ve aleyhine olan gerçekleri veya kanıtları sorarak alternatif bakış açıları düşünmenize yardımcı olabilirler.

Örneğin:

  • Diyorsun: “Hiçbir şey yapamıyorum.”
  • Şunlarla yanıt verebilirler: “Tamam, bana planladığın şeylerin çoğunu yapmadığın bir günden bahsetmiştin. Şimdi bana işlerin senin için iyi gittiği bir günden bahset.”

O günü anlatmak, aslında işleri başarabileceğinizi fark etmenize yardımcı olabilir.

Olumlu kendi kendine konuşma

Hedeflerinize ulaşamadığınızda kendinizi azarlamak oldukça yaygındır, ancak kendinizle konuşmak genellikle endişe, depresyon ve kendinden nefret duygularını tetikler.

BDT’nin bir parçası olarak, olumsuz kendi kendine konuşmayı, daha olumlu öz-şefkat ve cesaretlendirme mesajlarıyla nasıl değiştireceğinizi öğreneceksiniz.

Olumlu kendi kendine konuşma, hedeflerinize bağlı kalmak ve görevleri tamamlamak için daha fazla motive olmanıza yardımcı olabilir, ancak zorluklarla karşılaştığınızda ortaya çıkan olumsuz duyguları da azaltabilir.

ardışık yaklaşım

Görevlerin büyüklüğü karşısında bunalma eğilimindeyseniz, bu teknik size onları daha küçük, daha kolay yönetilebilir parçalara nasıl ayıracağınızı öğretebilir.

Ayrıca dikkat dağınıklığını ve hayal kırıklığını azaltmak için zaman sınırları belirlemeyi de öğrenebilirsiniz. Örneğin, planlayıcınıza bir saat çalışacağınızı ve ardından 15 dakika ara vereceğinizi not edebilirsiniz.

Dikkat dağınıklığı gecikmesi

DEHB ile yaşadığınızda, dikkat dağıtıcı şeyler genellikle işleri halletme sürecini karmaşıklaştırabilir. Hoşlanmadığınız bir görev üzerinde çalışırken, bunun yerine yapabileceğiniz daha çekici birkaç aktivite düşünebilirsiniz.

Daha az önemli olanları yaparak daha yüksek öncelikli veya acil görevlerden kaçmak, bir üretkenlik yanılsaması yaratabilir. Sonuçta bir iş yapıyorsun. Ama yine de bir erteleme biçimidir.

Dikkat dağınıklığı geciktirme tekniği, aklınıza gelen tüm dikkat dağıtıcı şeyleri not almayı öğretir, böylece elinizdeki görevi tamamlayana kadar onları bir kenara koyabilirsiniz.

Terapistiniz ayrıca aşağıdaki konularda rehberlik sunabilir:

  • dikkat dağıtıcı olmayan bir çalışma alanı yaratmak
  • kendiniz kontrol etmek ve görevinize devam ettiğinizden emin olmak için bir alarm veya başka bir hatırlatıcı kullanma
  • zamanlama ve düzenli molalar
  • mükemmeliyetçi inançları ayarlamak

Bu becerileri öğrendikten sonra, terapistiniz, daha doğal hissedene kadar hafta boyunca bunları uygulamanıza yardımcı olacak bazı ödevler verebilir. Bir sonraki seansınızda duygu, düşünce veya davranışlarınızda herhangi bir değişiklik fark edip etmediğinizi soracaklar.

CBT sunan bir terapist nasıl bulunur

Doğru terapisti bulmak biraz zaman alabilir, ancak denemek istediğiniz terapi türünü daraltarak başlayabilirsiniz:

  • yüz yüze terapi
  • yerel bir terapistle teleterapi

  • internet tabanlı CBT programları

Yüz yüze danışmanlığı mı tercih ediyorsunuz? Amerikan Psikoloji Derneği’nin psikolog bulucu gibi internet arama motorlarını veya terapist dizinlerini kullanarak DEHB için CBT konusunda uzmanlaşmış bir terapist arayabilirsiniz.

Genel bir kural olarak, terapistinizle iyi bir ilişkiniz olduğunda terapiden daha fazlasını alırsınız. Rahatlıkla açabileceğiniz birini bulmak için her zaman zaman ayırmaya değer.

Denediğiniz ilk (veya ikinci) terapist işe yaramayabilir, ama sorun değil. Doğru terapisti bulmanın önemini anlıyorlar.

Bu 9 ipucunu akılda tutmak, aramanızı kolaylaştırabilir.

Online terapi de iyi bir seçenek olabilir. İnternet tabanlı BDT programları, BDT tekniklerini kendi başınıza uygulama seçeneği sunar, ancak birçok program sizi bir rehber terapist veya koçla da bağlar.

Çevrimiçi Terapi, 8 ders artı çalışma sayfaları sunan, kendi kendini yöneten bir BDT programıdır. Ayrıca terapistinizle sınırsız mesajlaşma ve video, ses veya metin üzerinden haftada 30 dakikalık canlı terapi içerir.

Alt çizgi

DEHB için CBT, üretkenliğinizi ve duygusal zihniyetinizi etkileyen bilişsel çarpıklıkları ve alışkanlıkları ele almanıza ve gözden geçirmenize yardımcı olmayı amaçlar.

Bu yaklaşım sadece motivasyonunuzu ve odaklanmanızı artırmanıza yardımcı olmaz. Ayrıca genel olarak gelişmiş duygusal ve zihinsel esenliğe yol açabilir.


Crystal Raypole Healthline ve Psych Central için yazıyor. İlgi alanları arasında Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve ruh sağlığı ile birlikte kitaplar, kitaplar ve daha pek çok kitap bulunmaktadır. Özellikle, zihinsel sağlık sorunlarıyla ilgili damgalanmanın azaltılmasına yardımcı olmaya kendini adamıştır. Oğlu ve sevimli, inatçı bir kediyle Washington’da yaşıyor.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here