Göğüs kasları
İyi tanımlanmış pektorallere veya kısaca “pec'lere” sahip olmak dengeli bir kurum için çok önemlidir. Büyük bir sandık kesinlikle kafaları çevirir, ancak daha da önemlisi, bir sporcuyu rekabet için daha güçlü hale getirmek ve birçok günlük görevi yerine getirmeye yardımcı olmak için gereklidir.
Göğsünüz hakkında konuşurken, pecs'in üç ayrı bölümden oluştuğunu hatırlamak önemlidir: üst, orta ve alt.
İlginç bir şekilde, birisinin gücü hakkında konuşurken en sık tartışılan vücut kısmı göğüs ilişkisidir. Kaç kez “Ne kadar kıyaslayabiliyorsunuz” dediğini duydunuz?
Barbar Conan'dan Rocky Balboa'ya kadar tüm aksiyon kahramanlarının büyük göğüs kasları vardı. Toplumun onlara takıntılı olması şaşırtıcı değil.
Güçlü, tanımlanmış pec'lere sahip olmak iyi görünebilir, ancak fayda görünümden daha derine iner. Pektoralis kaslarınız kolunuzu hareket ettirmek için çalışır. Bu kas grubu omuz ekleminin lateral, dikey ve rotasyonel hareketlerinden sorumludur.
Söylemeye gerek yok, pecs omuz gücü ve hareketliliği için kritik öneme sahiptir. Omzunuzun kolunuzu her yöne hareket ettirmek için gerekli işlevi sürdürmesini sağlamak istiyorsanız, bu kasları güçlü tutmanız gerekir. Vücut tüm bu kas gruplarına karmaşık bir şekilde bağlanır.
Denge ve şekil oluşturmak zaman alır, ancak kaliteli egzersizler, düzenli egzersizler ve dinlenme ile sonuçları hemen görmeye başlayacaksınız. Aşağıda, düşük pec'lerinizi kesmenize yardımcı olacak dört harika egzersiz bulunmaktadır.
- Kendinizi kalça genişliğinden biraz daha geniş, kollar düz fakat kilitli olmayan ve ayakları yerden uzayan iki çubuk arasında tutun.
- Kendinizi aşağı indirmek için, dirseklerinizi bükün, çekirdeğinizi sıkı tutarken dirseklerinizde 90 derecelik bir açıyla durun.
- Sallanmadan ellerinizi aşağı doğru bastırın ve vücudu başlangıç pozisyonuna yükseltin.
- 3 saniyelik yavaşlama ve yavaşlama temposunu kullanarak 2 ila 3 set 12 ila 15 tekrar tamamlayın.
- Her bir elinizle göğsünüzün üzerinden kaldırılmış bir dambıl ile bir düşüş bankına geri yatırın.
- Bankta düz bir sırt ve her iki dirsekte yumuşak bir bükülme ile kolları yavaşça yanlara doğru indirin. Sadece omuzlarınıza çok fazla stres uygulayarak olabildiğince geniş gidin ve dirseklerinizin göğsünüzden daha alçak olmasına izin vermeyin. Pecs sıkmaya odaklanın.
- Çekirdeği sıkıştırın, kasları sıkmadan bankta sırtınızı aşağı doğru tutun ve dambılları göğsün üzerinde başlangıç pozisyonuna geri bastırın.
- 2 ila 3 set 15 ila 20 tekrarla orta ila ağır ağırlık arasında tamamlayın.
- Göğsünüzde yükseltilmiş dambıllerle, ellerinizi döndürerek ve “V” yapacak şekilde yerleştirilmiş bir düşüş bankına yaslanın.
- Ağırlıkları koltuk altlarınıza doğru yavaşça indirin. Düştükçe, dirsekleri birbirine doğru döndürerek bir “A” oluşturun ve her dambıl kasık ile omuz arasındaki boşluğun hemen üstüne getirin.
- Her iki kolu yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönene kadar her iki kolu dikkatlice dışarı doğru döndürün.
- 4 ila 5 set 8 ila 12 tekrardan orta ila ağır ağırlık arasında tamamlayın.
- Her iki kabloyu her iki elinizle tutarken bir ayağı öne ve bir ayağı arkada durun.
- Her iki dirsekte yumuşak bir bükülme ile kollarınızı vücudun önünde bir araya getirin, parmak uçlarınıza hafifçe dokunun.
- Parmaklarınız dokunduğunda, pecs'lerinizi olabildiğince sert bir şekilde sıkın, ardından kollarınızı hızla göğsüne odaklanarak titreşimli bir hareketle açın ve kapatın.
- 20 tekrar sıkın.
- Kolları yavaşça genişletin, başlangıç pozisyonlarına getirin ve dinlenin.
- Orta ağırlıkta 20 setten 5 set tamamlayın.
Götürmek
Bu dört alıştırma tam olarak tanımlanmış pecler oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri standart bir göğüs egzersizine eklemek, şeylerin baharatlanmasına yardımcı olur ve alt üçte birini göstermek için boyut ve şekil oluşturmak için gerekli araçları sağlar.
Hedeflerinize bakılmaksızın, her zaman yüksek kaliteli formu korumayı ve uygun olduğunda ve olduğunda kendinizi ilerlemeyi unutmayın.
