Sürekli Su Çekmek mi? Aşırı hidrasyondan kaçınma

Hidrasyon söz konusu olduğunda, daha fazlasının her zaman daha iyi olduğuna inanmak kolaydır.

Hepimiz vücudun çoğunlukla sudan yapıldığını ve günde yaklaşık sekiz bardak su içmemiz gerektiğini duyduk.

Bize bol miktarda su içmenin cildimizi temizleyebileceği, soğuk algınlığımızı iyileştirebileceği ve kilo kaybına yardımcı olabileceği söyleniyor. Ve herkes bu günlerde yeniden doldurulan dev bir yeniden kullanılabilir su şişesine sahip gibi görünüyor. Yani, her fırsatta H2O'yu kontrol etmemeli miyiz?

Şart değil.

Yeterli su almak genel sağlığınız için çok önemli olmasına rağmen (nadir de olsa) çok fazla tüketmek de mümkündür.

Dehidrasyon her zaman ön planda olabilir, ancak aşırı hidrasyon ayrıca bazı ciddi olumsuz sağlık etkileri vardır.

Çok fazla su içtiğinizde, risk altında olanlara ve düzgün bir şekilde – ama aşırı derecede sulandırılmış değilsiniz – nasıl sağlandığınızdan nasıl emin olacağınıza bir bakış.

Uygun hidrasyon nedir?

Sulu kalmak, kan basıncı, kalp atış hızı, kas performansı ve biliş gibi bedensel işlevler için önemlidir.

Bununla birlikte, “uygun hidrasyon” un tanımlanması çok zordur. Sıvı ihtiyaçları yaşa, cinsiyete, diyete, aktivite düzeyine ve hatta hava durumuna göre değişir.

Böbrek hastalığı ve hamilelik gibi sağlık koşulları, bir kişinin her gün içmesi gereken su miktarını da değiştirebilir. Bazı ilaçlar vücudun sıvı dengesini de etkileyebilir. Kendi bireysel hidrasyon ihtiyaçlarınız bile günden güne değişebilir.

Genel olarak, çoğu uzman kilonuzun yarısını hesaplamanızı ve günde o kadar ons içmenizi önerir. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi günlük toplam 75 ons (oz.) Veya 2.2 litre (L) için çaba gösterebilir.

Diyet Referans Alımı Tıp Enstitüsü'nden ayrıca çocuklar ve yetişkinler için yeterli su tüketimi için yönergeler sunmaktadır.

Bu hedef miktarlar sadece içtiğiniz suyu ve diğer sıvıları değil, aynı zamanda gıda kaynaklarından gelen suyu da içerir. Bazı gıdalar sıvı sağlayabilir. Çorbalar ve çubuklu dondurmalar gibi yiyecekler tanınabilir kaynaklardır, ancak meyve, sebze ve süt ürünleri gibi daha az belirgin maddeler de önemli miktarda su içerir.

Bu nedenle, sulu kalmak için sadece H2O'yu çekmeniz gerekmez. Aslında, diğer sıvılar sağlığınız için önemli olan normal sudan alamadığınız gerekli besinleri içerebilir.

Ne kadar su işleyebiliriz?

İyi sağlığı korumak için hepimizin bol suya ihtiyacı olsa da, vücudun sınırları vardır. Nadir durumlarda, sıvılara aşırı yüklenmenin tehlikeli sonuçları olabilir.

Peki, ne kadar çok? Zor bir sayı yoktur, çünkü yaş ve önceden var olan sağlık koşulları gibi faktörler rol oynayabilir, ancak genel bir sınır vardır.

Nefrolog Dr. John Maesaka, “Normal böbrekleri olan normal bir kişi, serum sodyumlarını değiştirmeden yavaşça alınırsa 17 litre su (34 16 oz. Şişe) kadar içebilir (kabaca)” diyor.

Maesaka, “Böbrekler fazla suyu oldukça hızlı bir şekilde dışarı atacak” diyor. Bununla birlikte, genel kural, böbreklerin saatte sadece 1 litre salgılayabilmesidir. Böylece birisinin su içme hızı vücudun fazla suya toleransını da değiştirebilir.

Çok hızlı içerseniz veya böbrekleriniz düzgün çalışmazsa, daha önce aşırı hidrasyon durumuna ulaşabilirsiniz.

Çok fazla su içtiğinizde ne olur?

Vücut sürekli bir denge durumunu korumaya çalışır. Bunun bir kısmı sıvının kan dolaşımındaki elektrolitlere oranıdır.

Kaslarımızın kasılmasını, sinir sisteminin çalışmasını ve vücudun asit baz seviyelerini kontrol altında tutmak için kan dolaşımımızda sodyum, potasyum, klorür ve magnezyum gibi belirli miktarda elektrolite ihtiyacımız var.

Çok fazla su içtiğinizde, bu hassas oranı bozabilir ve dengeyi bozabilir – ki bu şaşırtıcı bir şekilde iyi bir şey değildir.

Aşırı hidrasyon ile en fazla ilgilenilen elektrolit sodyumdur. Çok fazla sıvı kan dolaşımındaki sodyum miktarını seyrelterek hiponatremi adı verilen anormal derecede düşük seviyelere yol açar.

Hiponatremi belirtileri ilk başta bulantı veya şişkinlik hissi gibi hafif olabilir. Semptomlar, özellikle sodyum seviyeleri aniden düştüğünde şiddetlenebilir. Ciddi semptomlar şunları içerir:

• yorgunluk
• zayıflık
• kararsız yürüyüş
• sinirlilik
• karışıklık
• kasılmalar

Hiponatremi ve su zehirlenmesi

“Su zehirlenmesi” veya “su zehirlenmesi” terimlerini duymuş olabilirsiniz, ancak bunlar hiponatremi ile aynı şey değildir.

“Hiponatremi sadece 135 mEq / litreden daha az olarak tanımlanan serum sodyumunun düşük olduğu anlamına gelir, ancak su zehirlenmesi hastanın düşük sodyumdan semptomatik olduğu anlamına gelir” diyor Maesaka.

Tedavi edilmediği takdirde, su zehirlenmesi beyin rahatsızlıklarına yol açabilir, çünkü sodyum olmadan hücrelerdeki sıvı dengesini düzenler, beyin tehlikeli derecede şişebilir. Şişlik seviyesine bağlı olarak, su zehirlenmesi komaya hatta ölüme neden olabilir.

Bu noktaya ulaşmak için yeterli su içmek nadirdir ve oldukça zordur, ancak çok fazla su içmekten ölmek tamamen mümkündür.

Kimler risk altında?

Sağlıklıysanız, çok fazla su içmenin bir sonucu olarak ciddi problemler yaşamanız olası değildir.

Böbrek hastalığının tedavisinde uzmanlaşmış RDN diyet uzmanı diyetisyen Jen Hernandez, “Böbreklerimiz idrara çıkma süreci ile vücudumuzdaki fazla sıvıları gidermek için mükemmel bir iş çıkarıyor” diyor.

Sulu kalmak için büyük miktarlarda su içiyorsanız, banyoya ER gezisinden ziyade sık sık gezilere ihtiyacınız olacaktır.

Yine de, bazı insan gruplarında hiponatremi ve su zehirlenmesi riski daha yüksektir. Böyle bir grup, böbrek hastalığı olan kişilerdir, çünkü böbrekler sıvı ve minerallerin dengesini düzenler.

Hernandez, “Geç evre böbrek hastalığı olan insanlar, böbrekleri aşırı suyu serbest bırakamadığı için aşırı hidrasyon riski altında olabilir” diyor.

Aşırı hidrasyon, atletlerde, özellikle maraton gibi dayanıklılık olaylarına katılanlarda veya sıcak havalarda da ortaya çıkabilir.

Hernandez, “Birkaç saat veya açık havada antrenman yapan sporcular, potasyum ve sodyum gibi elektrolitlerin yerini alamayarak tipik olarak aşırı hidrasyon riski altındadır” diyor.

Sporcular, ter nedeniyle kaybedilen elektrolitlerin sadece su ile değiştirilemeyeceğine dikkat etmelidir. Bir elektrolit ikame içeceği, uzun egzersiz dönemlerinde sudan daha iyi bir seçim olabilir.

Kesmeniz gerekebilecek işaretler

İlk aşırı hidrasyon belirtileri banyo alışkanlıklarınızdaki değişiklikler kadar basit olabilir. Kendinizi o kadar sık ​​idrara çıkmanız gerektiğine karar verirseniz veya hayatınızı bozarsa veya gece boyunca birkaç kez gitmeniz gerekiyorsa, alımınızı azaltmanın zamanı gelebilir.

Tamamen renksiz olan idrar, aşırıya kaçmış olabileceğiniz başka bir göstergedir.

Daha ciddi bir aşırı hidrasyon problemini gösteren semptomlar arasında hiponatremi ile ilişkili olanlar bulunur, örneğin:

• mide bulantısı
• karışıklık
• yorgunluk
• zayıflık
• koordinasyon kaybı

Endişe ediyorsanız, doktorunuzla konuşun. Serum sodyum seviyenizi kontrol etmek ve gerekirse tedavi önermek için bir kan testi yapabilirler.

Aşırıya kaçmadan nemli kalmak

“Susamışsanız, zaten susuz kaldınız demektir” atasının gerçeği olup olmadığı tartışmalıdır. Yine de, susadığınızda içmek ve mümkün olduğunca sık su seçmek kesinlikle iyi bir fikirdir. Sadece kendinize ayak uydurduğunuzdan emin olun.

Hernandez, “Çok uzun süre beklemek ve bir şişe ya da bardağı aynı anda indirmek yerine gün boyunca yavaşça su içmeyi hedefleyin” diyor Hernandez. Uzun ve terli bir antrenmandan sonra özellikle dikkatli olun. Susuzluğunuz giderilemez hissedilse bile, şişeden sonra şişeyi şişirme dürtüsüne direnin.

Sıvı alımı için tatlı noktaya ulaşmak için, bazı insanlar bir şişeyi önerilen yeterli alım miktarıyla doldurmayı ve gün boyunca sürekli içmeyi yararlı buluyor. Bu, yeterince içmek için mücadele eden veya sadece uygun bir günlük miktarın görselini elde etmek için özellikle yararlı olabilir.

Bununla birlikte, çoğu için, vücudu günde belirli bir litreye çarpmaya odaklanmaktan yeterli hidrasyon belirtileri açısından izlemek daha pratiktir.

Özel hususlar

Böbrek hastalığınız veya vücudunuzun fazla su salgılama yeteneğini etkileyen başka bir durumunuz varsa, doktorunuzdan sıvı alım yönergelerine uymanız önemlidir. Bireysel sağlığınızı ve ihtiyaçlarınızı en iyi şekilde değerlendirebilirler. Tehlikeli bir elektrolit dengesizliğini önlemek için su alımınızı sınırlamanız istenebilir.

Ayrıca, bir atletseniz – özellikle maraton koşusu veya uzun menzilli bisiklet gibi dayanıklılık etkinliklerine katılıyorsanız – yarış günü nemlendirme ihtiyaçlarınız normal bir günden farklı görünmektedir.

Ironman triatlonları için yerinde hekim olarak görev yapan spor hekimi doktoru John Martinez, “Daha uzun bir yarıştan önce bireyselleştirilmiş bir hidrasyon planının olması önemlidir” diyor.

“Nispi ter oranlarınızı ve normal hidrasyonu sürdürmek için ne kadar içmeniz gerektiğini bilin. En iyi yol, egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığını ölçmektir. Ağırlıktaki değişiklik, ter, idrar ve solunumda kaybedilen sıvı miktarı hakkında kabaca bir tahmindir. Her kilo kaybı kilo yaklaşık 1 pint (16 ons) sıvı kaybıdır. ”

Ter oranlarınızı bilmek önemli olmakla birlikte, egzersiz yaparken tamamen hidrasyona takıntı yapmanız gerekmez.

“Mevcut öneriler susuzluk için içilmeli” diyor Martinez. “Bir yarış sırasında susamıyorsanız her yardım istasyonunda içmenize gerek yok.”

Dikkatli olun, ama fazla düşünmeyin.

Son olarak, gün boyunca (özellikle sıcak havalarda) ara sıra susuz kalmak normal olsa da, sürekli içmeniz gerektiğini fark ederseniz, doktorunuza danışın. Bu, tedavi gerektiren altta yatan bir durumun işareti olabilir.

Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest sağlık yazarı ve gıda blog yazarıdır. Arizona, Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. Yeryüzündeki sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı yemek tariflerini paylaşarak A Love Letter to Food'da bulabilirsiniz.